اگر بتوانید روشهایی را برای افزایش فرایند چربی سوزی بدنتان بیابید، زودتر میتوانید وزن کم کنید! شما میتوانید این افزایش سرعت در چربی سوزی را توسط مکملهای چربی سوز (که البته راه سالمی نیست) و یا توسط راههایی قدیمی اما سالم بدست بیاورید. ۱۴ راه برای سرعت دادن به چربی سوزی
در این راهنما با فرض اینکه در حال حاضر بصورت منظم تمرین دارید، ۱۴ راه برای افزایش فرایند چربی سوزی بدن خواهید آموخت.
۱ – مصرف کالریتان را ۱۰ تا ۱۵٪ کاهش دهید
این یک فرمول ساده ست، کمتر بخورید؛ وزن کم میکنید!
اما باید حواستان را جمع کرده و در این کار افراط نکنید. زیاده روی در کاهش کالری مصرفی، میتواند سطح انرژی شما را کاهش داده و از باشگاه دورتان کند!
حتی از این هم بیشتر؛ کاهش زیاد مصرف کالری میتواند میزان سوخت و ساز بدن شما را نیز کند نماید. اما اگر در کاهش کالری مصرفی تان میانه رو باشید، بدن شما کالری کمی از غذاها دریافت خواهد کرد و مجبور خواهد شد تا از چربی بدنتان برای تامین انرژی استفاده کند.
۲ – برخی از کربوهیدراتهای پیچیده را با سبزیجات جایگزین کنید
مثلا بجای اینکه ۱ پیمانه برنج و ۲ کاسه کلم بروکلی بخورید، ۱ کاسه کلم بروکلی بهمراه نصف پیمانه برنج نوش جان کنید. سبزیجات،س معمولا کالری کمتری دارند، پس میتوانید بدون اینکه گرسنگی بکشید، بیشتر بخورید و سقف کالری روزانهتان را هم رد نکنید.
۳ – مصرف کالری روزانهتان را متنوع کنید
بیایید فرض کنیم انرژی مورد نیاز روزانهی شما ۱۵۰۰ کالری است. دو راه پیش پای شماست. میتوانید هر روز ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید، یا اینکه میتوانید در طول روزهای هفته ۱۳۰۰ کالری اما آخر هفته ۲۰۰۰ کالری بخورید! بدین ترتیب احساس یکنواختی نخواهید کرد و برای مدت زمان بیشتری میتوانید راهتان را ادامه دهید.
اگر مصرف کالری روزانهتان را متنوع کنید، بدن شما به رژیم غذایی جدیدتان عادت نخواهد کرد، و سریع وزنتان کم خواهد شد.
۴ – چربیهای خوب بخورید
اکثر کسانی که رژیم هستند، از چربی دوری میکنند، البته، در نظر داشته باشید که ۱ گرم چربی بیشتر از ۱ گرم کربوهیدرات کالری دارد! در این مورد ما با دو مشکل روبرو هستیم:
مشکل اول :
چربی برای شما خوب است! بعنوان مثال اسید چرب امگا۳ در بدن انسان ساخته نمیشود، اما برای تنظیم فعالیت بدن انسان لازم است، بهمین جهت باید آنرا از غذاها دریافت کرد. اگر مشکل کلسترول دارید باید سعی کنید چربی حیوانی را محدود کرده و به سراغ مصرف چربیهایی همچون روغن زیتون یا هسته انگور، آجیلها، یا ماهیها به غذاهایتان بروید.
مشکل دوم :
مشکل دوم هم این است که مردم تمایل به دو چندان خوردن کربوهیدراتهایی همچون برنج، پاستا، حبوبات یا سیبزمینی دارند. حرفی نیست، شما باید هم کربوهیدرات بخورید، چرا که منبع خوبی برای تامین انرژی تمرینات شماست؛ اما، حواستان به مقدار مصرفتان باشد!
۵ – وعدههای غذایی را نادیده نگیرید
مکمن است فکر کنید که نادیده گرفتن یک وعدهی غذایی کار درستی است، چرا که با این کار میزان مصرف کالری را کاهش میدهید. اما اشتباه است!
هنگامی که میخواهید وزن کم کنید، نمیتوانید موفق شوید مگر اینکه صبور باشید. شما یک شبه وزن زیادی کم نخواهید کرد، پس انتظار تغییر یک شبه هم نداشته باشید. خودتان را از گرسنگی نکشید و مواد غذایی مورد نیازتان را مصرف کنید.
اگر شما وعدهای را رد کنید، تنها کاری که کردهاید این بوده که غروب بیشتر گشنهتان خواهد شد و هر چه بتوانید خواهید خورد، یعنی دقیقا پیش از اینکه به رختخواب بروید! بهترین راه برای جلوگیری از این اتفاق این است که وقتی گشنهتان نیست برای وعدههای غذاییتان برنامه ریزی کنید و به برنامهتان بچسبید.
۶ – وعده های غذاییتان را تقسیم کنید
حساب کنید که چه مقدار در روز به کالری احتیاج دارید تا اینکه کارهایتان را انجام دهید. مقدار بدست آمده را به ۵ تا ۶ وعدهی غذایی کوچک تقسیم کنید. بدین ترتیب سطح انسولین بدنتان در طول روز پایین خواهد ماند که بهمراه مصرف کالری مناسب شما را در کوتاه مدت به هدفتان خواهد رساند.
۷ – چربیهای حیوانی را کاهش دهید
به جهت کاهش چربی بدن، باید مصرف کالریتان را کاهش دهید. یک راهی که میتوانید از طریق آن این کار را انجام دهید انتخاب گوشت کم چرب و مصرف لبنیات کم چرب است. همانطور که در شمارهی ۴ گفتم، شما باید چربی بخورید، اما از انواع خوب آن.
هنگامی که صحبت از لبنیات هم میشود، سطح متوسط چربی را انتخاب کنید. حتی اگر به مصرف ماست ۰٪ چربی وسوسه شدید، این کار را نکنید. برخی از ویتامینها برای اینکه توسط بدنتان پردازش شوند به چربی احتیاج دارند.
۸ – مصرف پروتئین را افزایش دهید
هنگامی که کالری مصرفیتان را کاهش میدهید، اگر به اندازهی کافی پروتئین نخورید شانس از دست دادن تودههای عضلانی بدنتان زیاد میشود.
بر اساس مرجع مقادیر مواد غذایی دریافتی روزانه، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، باید ۸.۰ گرم پروتئین مصرف نمایید . البته اگر با شدت ورزش میکنید، ممکن است نیاز داشته باشید تا مصرف پروتئینتان را به ۵.۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتان افزایش دهید. چرا که تمرینات قدرتی و طاقت فرسا میتوانند سریعا پروتئین عضلات را بشکنند.
۹ – آب بنوشید
یک بدن کم آب، میتواند باعث شود هنگام تمرین با وزنه وقت و انرژیتان را هدر دهید و سوخت و ساز بدنتان نیز کند شود، پس به اندازهی کافی آب بنوشید، اما نه خیلی خیلی زیاد.
۱۰ – قهوهی صبحگاه
مصرف کافئین برای همه مناسب نیست، پس میتوانید پیش از استفاده از قهوه در برنامهی کاهش وزنتان این مورد را با پزشکتان در میان بگذارید. مقدار دقیق کافئین مورد نیاز برای دریافت نتایج مطلوب، برای هر شخص بسته به اندازهی اندام و میزان غلظت قهوه متفاوت است.
کمتر از یک ساعت زمان نیاز است تا کافئین شروع به تاثیرگذاری بر بدن کند؛ و از طرفی تاثیر یک قهوه با دوز ملایم هم تا سه چهار ساعت بعد از مصرف ادامه خواهد داشت. مصرف کافئین، نیاز ما به خوابیدن را از بین نمیبرد، بلکه فقط بصورت موقتی احساس خستگی را کاهش خواهد داد.
کافئین ظرفیت تلاش فیزیکی و ذهنی ما را بالا میبرد؛ و این موضوع تا بحال در تمام تحقیقات صورت گرفتهی مرتبط با این موضوع، به اثبات رسیده است.
مطالعهی خاصی که بر روی دوندهای آموزش دیده صورت گرفت، نشان داد که پس از مصرف مقدار ۹ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن وی، تحملپذیری اش در مسابقهی سرعت ۴۴٪ و در دوچرخهسواری ۵۱٪ افزایش داشته است!
۱۱ – قبل از تمرین، کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
آجیل، سیب زمینی شیرین، برنج قهوهای، نان گندم و همهی مواد غذایی اینچنینی میتوانند منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده محسوب شوند. آنها را برای افزایش انرژی، قبل از تمرین با وزنه مصرف نمایید.
۱۲ – قبل از خواب، غذای زیادی نخورید
مصرف وعدهی حجیم غذایی قبل از اینکه به رختخواب بروید، مطمئنا به چربی تبدیل خواهد شد! چرا که بدن شما تمام کالریهای دریافتی را مصرف نمیکند. در عوض، سعی کنید تا قبل از خواب پرس کوچکتری غذا میل کنید.
۱۳ – مصرف ادویه را زیاد کنید
فلفل قرمز چیلی و ادویههای تند دیگر میتوانند متابولیزم شما را افزایش دهند. از آنها انتظار معجزه نداشته باشید، اما افزودن فلفل تند به غذایتان میتواند حرارت بدن و نتیجتا سوخت و سازتان را افزایش دهد.
۱۴ – غذای مورد علاقهتان را بخورید
زمانی که در رژیم هستید، غذای مورد علاقهتان را نادیده نگیرید، حتی اگر بستنی یا شکلات باشد. شما نمیتوانید یک شبه انتظار کاهش وزن چشمگیری داشته باشید، بنابراین باید ماهها رژیمتان را رعایت کنید. پس در این دورهی کمی طولانی مدت، به دفعات هـ*ـوس خوردنیهای مورد لذیذ و مورد علاقهتان را پیدا خواهید کرد، حتی اگر شده یک تکه شکلات. بنابراین اگر پیشبینی چنین موقعیتهایی را نکرده باشید تقلب خواهید کرد و تمام!
میتوانید یک سیستم پاداش برای خودتان درست کنید. مثلا به ازای ۱۵ دقیقه ورزش اضافه در باشگاه، یا پس از کاهش ۳ کیلوگرم از وزنتان، دو قطعهی کوچک شکلات یا یک بستنی میوهای به خودتان جایزه دهید. از این راه میتوانید زمان، مقدار، تکرار و کیفیت «تقلب» هایتان را تحت کنترل در بیاورید!
منبع : تناسب اندام
