تمرکز بر اجسام مختلف با ذهن

[nadia.seif]

روش تمرکز

يک نقطه سياه به قطر 1 تا 3 سانتيمتر بر روي يک زمينه سفيد قرار دهيد. اگر اين را با مداد سياه بر روي کاغذ مي کشيد، کاغذ شما نبايد خط دار باشد. اين نقطه را طوري روي ديوار نصب کنيد که وقتي مقابل آن مي نشينيد، نقطه سياه مقابل پيشاني شما باشد. به فاصله دو متري از ديوار بنشينيد و در يک وضعيت راحت قرار بگيريد. به خاطر اين که در طول تمرکز بر نقطه سياه احساس ناراحتي نکنيد و يا پايتان خواب نرود توصيه مي کنيم روي صندلي بنشينيد و در اين وضعيت نقطه سياه در فاصله دو متري شما و در مقابل پيشاني تان روي ديوار باشد.

براي ايجاد وضعيتي راحت تر و ريلکسيشن بيشتر مي توانيد چند نفس عميق بکشيد و پس از آن که به مغز خود اکسيژن فراوان رسانديد، خود را براي اين تمرين ذهني و فکري آماده کنيد و حتي بهتر آن است که ريلکس را نيز انجام دهيد، عضلات چشم و صورت را رها کنيد و پس از راحتي عميق بلافاصله چشمها را باز کنيد و به نقطه سياه خيره شويد. قبل از آن که چشمها را باز کنيد، مي توانيد به خود تلقين کنيد که من بلافاصله پس از باز کردن چشمهايم، با اشتياق و علاقه فراوان به نقطه سياه خيره خواهم شد و تمام توجه و تمرکز خود را با تمام وجود به نقطه سياه معطوف مي کنم.

اين که مي گوييم بعد از ريلکس بلافاصله چشمهايتان را باز کنيد به معناي آن نيست که تند و سريع چشمهاي خود را باز کنيد. پلکها را بايد به آرامي باز کنيد. کاملاً در نقطه سياه فرو رويد. به تدريج تمرکز خود را از وسط نقطه سياه به حد فاصل نقطه سياه و سفيدي کاغذ معطوف کنيد. بهتر آن است که کم کم چشم خود را در اين دايره سياه حرکت دهيد. اين چرخش مي تواند در جهت حرکت عقربه هاي ساعت يا بر خلاف جهت آن باشد.

پس از مدتي که اين چرخش را دور تا دور اين دايره انجام داديد، بلافاصله يکباره و ناگهاني به نقطه سياه برگرديد و به تمامي در آن خيره شويد. ممکن است اين سياهي براي لحظاتي تمام ميدان بينايي شما را اشغال کند. اگر در اين خيرگي و تمرکز و توجه، احساس کرديد چشمهايتان مي سوزد، پلکهاي خود را کمي به حالت نيمه بسته در آوريد و به اصطلاح چشم خود را ريز کنيد. پس از اين استراحت نسبي، چشم را بيشتر باز کنيد و خيرگي را دوباره شروع کنيد.

در اين تمرين نگذاريد که فکرتان به جاهاي ديگر برود و هر وقت احساس کرديد فکرتان منحرف شده است، مجدداً با تمرکز بيشتري به نقطه سياه بينديشيد. پس از مدتي که در يک محيط ساکت و آرام با بدن ريلکس، به طور فعال اين تمرين را انجام مي دهيد، مي بينيد که دقايق زيادي را بدون توجه به مسايل ديگر فقط در نقطه سياه بوده ايد. از آنجا که اين تمرين را براي اولين بار انجام مي دهيد، ممکن است در ابتدا نقطه سياه برايتان ناملموس باشد اما تداوم اين تمرين کم کم شما را با نقطه سياه مأنوس مي کند.

در لحظاتي از اين تمرين و حتي شايد در طول تمرين ديوار يا کاغذ سفيدي که نقطه سياه روي آن است نيز در ميدان ديد شما قرار دارد. اما توجه و تمرکز شما در مرکز اين ميدان و روي نقطه سياه است. ممکن است در طول تمرين شما اشکال يا سايه هايي را به صورت تصاوير خطوط يا نقاط مبهم روي ديوار يا اطراف نقطه سياه ببينيد. اين مسأله کاملاً طبيعي است و نبايد شما را نگران کند يا از ادامه تمرين باز دارد.

 

[nadia.seif]

تمرین تمرکز بر
دواير متحد المرکز

اين تمرين نيز تشابه فراواني با تمرين نقطه سياه دارد؛ اما برتري آن اين است که مي توان به افکار خود نيز اجازه جولان دهيم و حتي آنها را روي دواير مي گسترانيم. براي اين تمرين روي يک زمينه سفيد، نقطه اي به قطر يک سانتي متر بکشيد و سپس با استفاده از يک پرگار به قطر2 سانتيمتر دايره اي دور آن رسم کنيد. بعد با حفظ همان مرکز پرگار، دايره هايي به قطر3، 4، 5، 6، و 7 سانتيمتر بکشيد. سپس اين دايره ها را با مداد سياه پر رنگ و ضخيم تر کنيد، به شکلي که حالت منظم خود را از دست ندهند. مجدداً اين را روي ديوار نصب کنيد. در فاصله 2 متري آن قرار بگيريد. ارتفاع آن تا حد پيشاني شما باشد. تمرين را شروع کنيد. بدن را ريلکس نماييد و چند نفس عميق بکشيد. ابتدا روي بزرگ ترين دايره نگاه کنيد. براي اين منظور نگاهتان را طوري در وسط قرار دهيد که وسط، مبهم باشد و دايره بزرگتر در حوزه ديد شما قرار گيرد. طوري که گويي نقطه تمرکز شما همان دايره بزرگتر باشد. حتي مي توانيد تمامي دواير کوچکتر داخلي را يک نقطه سياه رسم کنيد و به بزرگترين دايره فکر کنيد. پس از حدود 40 ثانيه به دايره دوم بياييد و همين کار را در همين مدت زمان روي دايره دوم انجام دهيد. حالا به دايره سوم، چهارم، پنجم و ... بياييد. روي هر دايره 40 ثانيه تمرکز مي کنيد و همين طور به دواير داخلي تر مي آييد. بهتر آن است که همين طور که به داخل مي آييد، مدت زمان توقف خود را روي هر دايره چند ثانيه افزايش دهيد. اين کار را آن قدر ادامه دهيد که به نقطه سياه برسيد و سپس روي نقطه سياه، مانند تمرين قبل تمرکز کنيد. حدود 3 الي 5 دقيقه در نقطه سياه متمرکز باشيد. سپس بدون انحراف فکر و بر هم زدن توجه و تمرکز، اين بار همين مسير را برگرديد. يعني: دايره به دايره از داخل به بيرون برويد، دايره ها را به ترتيب و با آرامش و تأني نگاه کنيد و روي هر دايره 40 ثانيه متمرکز باشيد.

 

[nadia.seif]

تمرین تمرکز بر شعله شمع

تمرکز بر نقطه نوراني يا شعله شمع هم قدمتي کمتر از نقطه سياه ندارد. راه اساسي پرورش تمرکز و پرورش فکر در تمرينهاي يوگا و هيپنوتيزم، تمرکز بر شعله شمع است.
اگرچه معمولاً تمرکز بر شعله شمع براي افراد، جذاب و گيراست و با علاقه بيشتري هم آن را دنبال مي کنند، شما توجه داشته باشيد که اين گيرايي و جذابيت کاملاً نسبي است. يعني ممکن است هر کس براي خود تمريني را مؤثرتر تشخيص دهد يا از آن نتيجه بهتري بگيرد. ما ضمن توضيح متداولترين روشهاي تمرکز، به شما پيشنهاد مي کنيم که بيشتر به تمريني بپردازيد که براي شما مؤثرتر است و از جذابيت بيشتري برخوردار است. با اين همه، تجربه نشان داده است که افراد از همنشيني با شعله شمع و تمرکز بر آن اظهار رضايت فراوان مي کنند.

روش تمرين
فضاي اتاق را تاريک کنيد و شمعي روشن نماييد. مسلماً اگر اين تمرين را در شب انجام دهيد، به شرط آن که خوابتان نبرد، مؤثرتر است. شعله شمع را تا آنجا بالا بياوريد که وقتي مي نشينيد بتوانيد به طور افقي به آن نگاه کنيد.

طبق معمول ابتدا چشمها را ببنديد، تمرين ريلکس و تنفس آگاهانه و عميق را انجام دهيد. عضلات را رها کنيد اما ستون فقرات صاف باشد. به آرامي چشمهاي خود را باز کنيد و به شعله شمع خيره شويد. صرفاً به شعله و آتش نگاه نکنيد. بلکه فضاي پيرامون شعله را که به صورت هاله اي روشن، دور تا دور شمع ديده مي شود نگاه کنيد. در مرحله اول، بيش از يک تا دو دقيقه اين تمرين را انجام ندهيد. پس از اين زمان، پلکها را ببنديد و عضلات صورت را به ويژه، ريلکس کنيد. در ريلکس عضلات صورت، به آرامش عضلات چشم توجه کنيد. حالا همين کار را با چشمهاي بسته در ذهن خود انجام دهيد. شعله شمع را در ذهنتان مجسم کنيد و به آن خيره شويد. پس از آن يکي دو دقيقه پلکها را به آرامي باز کنيد و با نگاه خيره خود به شعله شمع هجوم ببريد. هر وقت احساس کرديد که فکرتان منحرف شد، کافي است به قسمتي از شعله شمع توجه و تمرکز کنيد. حرکت، تغييرها، نوسانها و تغيير رنگ آن قسمت از شعله را در نظر بگيريد. بعد از دو دقيقه دوباره به آرامي چشمها را ببنديد، صورت را ريلکس کنيد و به تجسم ذهني شعله شمع مشغول شويد. اين رفت و برگشت را چندين بار انجام دهيد تا اين که چشمهايتان کاملاً خسته شوند.

نکته اي را که بايد تأکيد کنيم اين است که اين تمرين و تمرينهاي نظير آن را با بي حوصلگي و فشار و زور انجام ندهيد بلکه با اشتياق فراوان، تمرين کنيد. اگر بتوانيد با نگاه کردن به دور شعله شمع هاله هاي نوراني را از هم مجزا کنيد و هر بار به يکي از اين هاله ها تمرکز کنيد عالي است. تمرين را پس ازيک نگاه سه دقيقه اي به شعله شمع خاتمه دهيد و پس از آن چشمها را ببنديد و دراز بکشيد.

 

[nadia.seif]

تمرین تمرکز بر گل سرخ

تمرکز بر گل سرخ، يکي از معروفترين و متداولترين تمرينهاي مراقبه يا مديتيشن است بدون ذکر مانترا. يعني بدون تمرکز و بدون تمرکز در گل سرخي که در دست داريد، غرق شويد. اين تمرين اساس تقويت تمرکز فکر است. يعني تمرکز بر هيچ، تمرکز غير ارادي که زير بناي تمرکز فکر است. شما آگاهانه نگاه مي کنيد و خيره مي شويد اما پس از آن تمرکز ارادي انجام نمي دهيد بلکه نگاهتان را در گل سرخ رها مي کنيد. اين تمرکز به هيچ، به تمرين نياز دارد که البته تمريني بسيار گيرا و لـ*ـذت بخش است. همين طور مي توانيد در يک پارک بنشينيد، به گوشه اي از طبيعت خيره شويد و حالتي وانهاده به خود بگيريد. منظره اي را نگاه مي کنيد، بدون فکر و بدون تمرکز. هم عضلات راحتند و هم نگاه. شما هر وقت بتوانيد اين توانايي "تمرکز نداشتن" را در خود ايجاد کنيد، خود به خود توانايي "تمرکزداشتن" خود را بهبود بخشيده ايد. در واقع توانايي تمرکز نداشتن، عبارت است از ديدن يک مجموعه، بدون تمرکز به چيزي خاص. در عدم تمرکز، تمام تلاش تمرين کننده به مشاهده برابر و يکسان همه چيز معطوف مي گردد و هر جزيي از اين مجموعه به اندازه ديگر اجزا مشاهده مي شود و شما آن قدر در اين تلاش غرق مي شويد که بر هيچ فکر خاصي هم تمرکز نداريد و فکر شما اسير جزييات تصوير نمي شود. شما در "کليت" منظره اي غرق شده ايد و همه چيز اين منظره پيش چشم شما برابر و يکسان است.

هميشه در برنامه هاي خود، در بين تمرينات تمرکز، تمرين عدم تمرکز را نيز انجام دهيد. انجام متناوب اين تمرينها با هم در پيشرفت و موفقيت شما تأثيري چشمگير خواهد داشت. با تمرين عدم تمرکز حواس، شما احساس خواهيد کرد که خيلي عميق تر از قبل مفهوم تمرکز را در مي يابيد و دستيابي به تمرکز براي شما خيلي آسان تر از قبل است. در واقع در تمرين عدم تمرکز شما در خود خلأيي ايجاد مي کنيد که براي تمرين تمرکز شما را آماده و مهيا مي کند. ما توصيه مي کنيم هر وقت مي خواهيد تمرکزي جدي داشته باشيد، مثلاً مي خواهيد کتابي را با تمرکز عالي بخوانيد يا مسأله اي را با تمرکز عالي براي خود حل و فصل کنيد، ابتدا تمرين وانهادگي و عدم تمرکز را انجام دهيد.

 

[nadia.seif]

تمرين پرش آگاهانه فکر

آخرين تمريني که براي تمرکز فکر به شما توصيه مي کنيم تمرين پرش آگاهانه فکر است. شما به اين شکل ياد مي گيريد که هر زمان که روي يک موضوع خاص فکر مي کنيد، به سرعت فکر خود را بر موضوعي ديگر متمرکز کنيد. براي اين منظور شما آرام و ريلکس مي نشينيد و به يک موضوع فکر مي کنيد. هر موضوعي را که دلتان مي خواهد انتخاب کنيد و به آن توجه کنيد. اين موضوع مي تواند تصويري عيني و يا تجسمي ذهني داشته باشد. مثلاً به ماه فکر کنيد که در تاريکي آسمان، روشن است و نور مي دهد. بعد از چند دقيقه که کاملاً فکر خود را متوجه تصوير نموديد، خيلي سريع برگرديد و فوراً به يک موضوع مورد علاقه ديگر فکر کنيد. مثلاً به يک درخت. مراقب باشيد وقتي به درخت فکر مي کنيد، فکر قبلي يا تصوير ماه به ذهنتان نيايد و کاملاً به جزييات درخت فکر کنيد. بعد از چند دقيقه به فکر خود جهش دهيد و به موضوع سومي فکر کنيد. توجه داشته باشيد که روي هر سوژه بايد حدود دو دقيقه توقف کنيد. اين تمرين اگر چه ممکن است در ابتدا کمي مشکل باشد و افکار و تصاوير قبلي برايتان مزاحمت ايجاد کنند، اما خيلي زود پس از چند روز تمرين برايتان راحت مي شود.