آموزشی تنفس دیافراگمی

[Zahra_rad]

تنفس دیافراگمی یا شکمی بهترین شیوه تنفسی است.

زیرا از تمام ظرفیت بدن برای تنفس استفاده میکند.

شما به احتمال زیاد از تمام ظرفیت تنفسی خود استفادده نمیکنید.

به طور معمول افراد برای تنفس ، هنگام دم هوا را به داخل قفسه سـ*ـینه خود هدایت میکنند.(شش ها داخل در قفسه سـ*ـینه باد میکنند)

همین امر باعث بالا آمدن سـ*ـینه هنگام دم میشود.

بالا آمدن سـ*ـینه هنگام دم نشانه این است که شیوه تنفسی فرد شیوه تنفس سـ*ـینه ای است.

از همه ظرفیت خود استفاده کنید​

این در حالی است که فرد هنگام دم میتواند از فضاهای بیشتری برای هدایت هوا به داخل بدن خود استفاده کند.

Please, ورود or عضویت to view quote content!

روشی که این کار را برای ما ممکن میسازد تنفس دیافراگمی نامیده میشود.

نقش اصلی در تنفس دیافراگمی را عضوی در بدن به نام دیافراگم ایفا میکند.

 

[Zahra_rad]

دیافراگم پرده ای ماهیچه ای است که بین سـ*ـینه و شکم قرار گرفته است و محتویات قفسه سـ*ـینه (ریه ها) را از محتویات شکم (روده ها) جدا میکند.

از دیافراگم بخواهید برای ورود هوا جا باز کند​

انقباض دیافراگم باعث ایجاد فضای کافی برای پر شدن ریه ها از هوا میشود

دیافراگم باید به اندازه ای قوی شود که بتواند حداکثر فضا را برای ریه ها ایجاد کند تا ریه ها بتوانند هرچه بیشتر از هوا پر شوند.

شکل بالا به خوبی تفاوت تنفس دیافراگمی و تنفس سـ*ـینه ای را به تصویر کشیده است.

همانطور که در تصویر میبینید دیافراگم میتواند با انقباض خود فضاهای بیشتری را در شکم ، سـ*ـینه و پشت و پهلوها برای جریان هوا ایجاد کند.

به خاطر استفاده مفیدی که در این روش تنفسی از فضای شکم میشود به آن تنفس شکمی نیز میگویند.

فواید تنفس دیافراگمی​

همانطور که در بالا آمد از مهمترین فواید تنفس دیافراگمی ، میزان هوای بیشتری است که وارد ریه ها میکند.

اما این میزان بیشتر هوا چه فایده ای میتواند برای ما داشته باشد؟

همانطور که میدانید اکسیژن رسانی به بافت ها یکی از مهمترین عوامل در حیات سلول های بدن و کارکرد درست آنها است.

 

[Zahra_rad]

اکسیژن رسانی بهتر و بیشتر به بافت های بدن از جمله مهمترین فواید تنفس دیافراگمی محسوب میشود.

به همین علت است که در بسیاری از رشته های ورزشی مثل شنا، یوگا، ورزش های رزمی و سایر ورزش ها از این شیوه تنفسی استفاده میشود.

سوخت و ساز بهتر​

ورزشکاران برای اینکه قادر باشند فعالیت های سنگین را انجام بدهند نیاز به سوخت و ساز بیشتری در بدن خود دارند.

هر سوختنی حتی اگر سوخت و ساز درون سلول های بدن باشد ( اکسیداسیون) به اکسیژن یا هوا نیاز دارد

بنابراین ورزشکاران برای تامین اکسیژن مورد نیاز سوخت و ساز بالای بدن خود از فواید تنفس دیافراگمی بهره میبرند.

آرامش بیشتر​

از سوی دیگر اکسیژن به عنوان یک ماده آرامش همیشه مطرح بوده است.

شکل تنفس و میزان اکسیژن روی خلق و خوی آدمی نیز تاثیر میگذارد

از ترکیب اکسیژن و نیترات داروهای تسکین دهنده ساخته میشود.

در رشته ای مثل یوگا که به کنترل فکر، تمرکز و آرامش میپردازد، استفاده از فواید تنفس دیافراگمی برای کسب اکسیژن و آرامش بیشتر همواره توصیه میشود.

هوای بیشتر​

اما فواید تنفس دیافراگمی به همین جا ختم نمیشود.

گذشته از میزان اکسیژن موجود در هوا از خود هوای ورودی به بدن هم میشود استفاده هایی کرد که در ادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت.

 

[Zahra_rad]

تنفس دیافراگمی در فن بیان ، گویندگی و خوانندگی​

آیا تابحال این جمله را در مورد کسی که زیبا آواز میخواند شنیده اید؟ “ ناز نفست “

معنای این جمله حاکی از این است که گذشتگان ما بخوبی از اهمیت نفس در خوانندگی آگاه بوده اند.

اجازه دهید تا اهمیت آن را برایتان شرح دهیم:

نفس تبدیل میشود به صدا​

هوای داخل ریه های ما هنگام بازدم از ریه خارج میشود.

از مجاری تنفسی از جمله گلو و حنجره عبور میکند؛ وارد دهان شده و سپس از آن خارج میشود.

این هوای عبوری به هنگام عبور از حنجره به تارهای صوتی برخورد میکند و آنها را به حرکت و ارتعاش در می آورد.

همین ارتعاش تارهای حنجره است که مانند ارتعاش سیم های ساز تولید صدا میکند.

بنابراین میزان هوایی که قرار است به حنجره برخورد کند و تارهای آن را به ارتعاش درآورد در تولید صدا اهمیت پیدا میکند.

بدن ما مثل ساز عمل میکند​

هرچه هوا با شدت بیشتری به تارهای صوتی برخورد کند صدای بلندتر و پرقدرتری هم ایجاد میشود.

بنابراین تمام کسانی که از فن بیان استفاده میکنند مانند خوانندگان و گویندگان و سخنرانان و بازیگران و.. به این هوای بیشتر نیاز دارند.

آنها به هنگام خواندن نیاز به ساپورت بیشتری از هوا دارند.

هوایی که هنگام تنفس دیافراگمی وارد فضاهای شکم، سـ*ـینه ،پهلو و پشت میشود به منزله یک مخزن پر از هوا برای این افراد عمل میکند.

هوای بیشتری را به صدا تبدیل کنید​

هر چه مهارت یک خواننده، سخنران یا گوینده در استفاده از دیافراگمش بیشتر شود به این معنی خواهد بود؛

که توانسته است هنگام دم هوای بیشتری را به درون بدن خود بکشد.

و از سوی دیگر به این معنی خواهد بود که میتواند هنگام بازدم هوای بیشتری را بیرون دهد و صدای بیشتری تولید کند.

Please, ورود or عضویت to view quote content!

تا هم بتواند هوای بیشتری وارد بدن کند و هم بتواند به درستی آن هوا را خرج و تبدیل به صدا کند.

برای همین خوانندگان، سخنرانان و همه هنرجویان فن بیان ، همانند ورزشکاران لازم است که از فواید تنفس دیافراگمی استفاده کنند.

 

[Zahra_rad]

نوزاد ها هم تنفسشان دیافراگمی است​

ناگفته نماند که این شیوه تنفسی فقط مختص ورزشکاران و هنرمندان نیست و حتی نوزاد انسان هم در ابتدای تولد خویش تنفس دیافراگمی دارد.

اما در طول زمان عادت های غلط غالب میشوند و شیوه صحیح نفس گیری را از بین میبرند.

میتوان با انجام تمریناتی این شیوه کارامد نفس گیری را دوباره ایجاد و تبدیل به یک عادت کرد

در ادامه به برخی از این تمرینات خواهیم پرداخت.

تمرین تنفس دیافراگمی​

برای انجام صحیح تمرین های تنفس دیافراگمی ابتدا لازم است تا معنی دیافراگم را بدانیم.

دیافراگم پرده ای ماهیچه ای است در میانه بدن که به دنده ها چسبیده و از داخل شش ها را از محتویات شکم جدا میکند.

Please, ورود or عضویت to view quote content!

یعنی اولین مرحله این است که دیافراگم خود را حس کنید و حرکاتش را زیر نظر بگیرید.

تمرین برای درک دیافراگم​

درک دیافراگمتان از طریق دیدن عکس آن، شنیدن در مورد آن و یا خواندن راجع به آن درک ناقصی است.

زمانی ادراک شما از دیافراگم خود کامل میشود که تمرین کنید.

زمانی که درک شما از دیافراگمتان کامل شد، آن موقع است که میتوانید از دیافراگم خود برای تنفس دیافراگمی استفاده کنید.

تمرین زیر به شما کمک میکند تا دیافراگم خود را پیدا کنید و حرکاتش را حس کنید.

 

[Zahra_rad]

تمرین دراز کش​

روی زمین دراز بکشید مانند شکل زیر:

دستتان را مانند شکل روی شکمتان قرار دهید. حال به آرامی نفس بکشید.

سعی کنید با دست خود حرکت شکم را حس کنید.

به حرکات شکم هنگام دم و بازدم دقت کنید. همان طور که میبینید شکم هنگامی که نفس میگیرید بالا می آید.

Please, ورود or عضویت to view quote content!

در حالت درازکش بدن شما خود به خود دیافراگم را برای تنفس بیشتر از حالات دیگر به کار میگیرد.

برای همین است که توصیه کردیم در این تمرین دراز بکشید.

حال همین کار را ایستاده انجام دهید​

حال برای اینکه مقایسه کنید بلند شوید و در حالت ایستاده دستتان را روی همان قسمت از شکمتان قرار داده و نفس بکشید.

ملاحظه خواهید کرد که حالا شکم شما خیلی کمتر جلو می آید و شاید هم اصلا تکان نخورد.

در حالت ایستاده هنگامی که نفس میکشید بدن شما خود به خود کمتر از دیافراگم استفاده میکند و هوایی که هنگام دم به درون میکشید فقط سـ*ـینه شما را جلو می آورد.

در حالت ایستاده نفس بگیرید و دستتان را روی سـ*ـینه خود گذاشته و این موضوع را حس کنید.

تمرین دست باز​

حالت درازکش فقط یکی از حالاتی است که در آن تنفس دیافراگمی راحت تر انجام میشود.

در حالت درازکش میتوانید تنفس دیافراگمی خود را تجربه کنید.

اما حالت دیگری نیز مانند حالت دراز کش وجود دارد که برای درک تنفس دیافراگمی مفید است.

در این حالت باید دست های خود را در دو طرف بدن کاملا باز کنید و کشیده نگه دارید و در همین حالت نفس بکشید.
در این حالت هم میتوانید تنفس دیافراگمی را تجربه کنید.

سعی کنید تنفس دیافراگمی را درک کنید​

با تکرار چندین بار تنفس در حالت درازکش و ایستاده و یا دست باز و دست بسته باید بتوانید کم کم انقباض ماهیچه های دیافراگم را از عدم انقباض آن تشخیص دهید.

Please, ورود or عضویت to view quote content!

بعد از اینکه یادش گرفتید میتوانید خودتان هروقت که بخواهید در تمام حالات ایستاده ، نشسته و درازکش به صورت کاملا ارادی دیافراگم را به کارش بگیرید.
دیافراگم مانند یک عضو از بدن شما تحت کنترل شما درمی آید و هروقت خواستید میتوانید آن را منقبض یا منبسط کنید.

تنفس دیافراگمی را به یک عادت تبدیل کنید​

لطفا توجه داشته باشید که بعد از مرحله تحت کنترل درآوردن دیافراگم هنوز کار تمام نشده است
بلکه باید آنقدر استفاده از دیافراگم برای تنفس را تمرین کنید که به صورت عادت درآید و همیشه حتی اگر به آن فکر هم نمیکنید تنفس شما دیافراگمی باشد.

استفاده از تنفس دیافراگمی در فن بیان ​

وقتی که دیافراگم و چگونگی تنفس دیافراگمی را شناختید میتوانید از آن برای مقاصد گوناگونی از جمله خوانندگی، گویندگی، سخنرانی و به طور کلی فن بیان استفاده کنید.

​