farimah hd
کاربر نگاه دانلود
پیشنهاد ۱: برای خودیاری وقت صرف کنید
سبک زندگی شما نقش مهمی در چگونگی احساس شما بازی می‌کند و می‌تواند به کنترل اضطراب و عملکرد شما کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک روش طبیعی و بسیار مؤثر در کاهش اضطراب است. با ورزش می‌توان نشانههای OCD را به وسیله‌ی تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس فکری و عملی، به ذهن‌تان تمرکز دوباره بدهید. برای اینکه از بیشترین مزایای ورزش بهره ببرید، سعی کنید اغلب روزها، ۳۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی (ایروبیک) را انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه‌ای می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین طولانی باشد، به ویژه اگر حین تمرینات، تمرکز داشته باشید.
ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید
وسواس فکری و عملی می‌تواند آنقدر وقت شما را بگیرد که به مرحله‌ی انزوای اجتماعی برسید. انزوای اجتماعی نشانههای OCD را بدتر می‌کند. وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت رو در رو با آنها درباره‌ی نگرانی‌ها و تمایلات‌تان، می‌تواند از شدت آنها کم کند.
خواب کافی داشته باشید
اضطراب و نگرانی نه تنها باعث بی‌خوابی می‌شود، بلکه کمبود خواب هم می‌تواند افکار و احساسات اضطراب‌آور را تشدید کند. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، حفظ تعادل احساسی بسیار آسان‌تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل کلیدی در برطرف کردن اختلالات اضطراب از قبیل OCD است.
تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید
استرس می‌تواند سبب تحـریـ*ک نشانههای OCD شود یا آنها را بدتر کند. مراقبه‌ی آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند استرس کلی و سطح تنش شما را پایین بیاورد و به شما کمک کند تمایلات‌تان را به وسواس کنترل کنید. برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر، به طور منظم، یک تکنیک آرام‌سازی را تمرین کنید.
به نقشی که ضربه‌های روحی در OCD شما دارند، دقت کنید
در برخی افراد، نشانههای OCD از قبیل شستشوی وسواس‌گونه یا ذخیره‌سازی، واکنشی است که آنها به آسیب‌های روحی نشان می‌دهند. اگر شما استرس پس از سانحه دارید، تا زمانی که ضربات روحی ناشی از آن را پشت سر نگذارید، رویکردهای شناختی مؤثر نخواهند بود.
پیشنهاد ۲: یاد بگیرید چگونه در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید
اگر اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) دارید، راه‌های زیادی برای کمک به خودتان وجود دارد. یکی از قدرتمندترین استراتژ‌ی‌ها، حذف رفتارها و الگوهای وسواس‌گونه‌ای است که موجب تداوم وسواس می‌شوند.
از ترس‌های‌تان دوری نکنید
دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواس‌گونه‌ی شما را تحـریـ*ک می‌کنند شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. به جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواس‌گونه‌ی رفتاری مقاومت کنید یا آنها را به تأخیر بیندازید. اگر مقاومت، کار بسیار سختی است، سعی کنید زمانی را که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می‌کنید، کاهش دهید. هر زمان که خود را در معرض محرک‌های خود قرار می‌دهید، اضطراب شما کم می‌شود و می‌فهمید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، کنترل دارید و ترس‌تان هم نسبت به قبل، کمتر شده است
توجه‌تان را به چیزهای دیگر جلب کنید
زمانی که افکار و تمایلات OCD به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید.
شما می‌توانید با پیش‌بینی تمایلات وسواس‌گونه قبل از بروز، آنها را کاهش دهید. برای نمونه، اگر وسواس عملی شما شامل اطمینان از قفل بودن درها، بسته بودن پنجره‌ها یا خاموش بودن دستگاه‌ها است، سعی کنید برای بار اول که دری را قفل می‌کنید یا دستگاهی را خاموش می‌کنید، این کار را با دقت بسیار انجام دهید.
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، همانند سوزنی که روی صفحه‌ی گرامافون گیر کرده باشد، سبب می‌شود مغز، روی فکر خاصی قفل کند که مشوّق اضطراب است. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کند این قفل مغزی را باز کنید.
افکار یا نگرانی‌های وسواس‌گونه‌ی خود را یادداشت کنید
با استفاده از قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی هوشمند یا تبلت، این افکار و نگرانی‌های وسواس‌گونه را ثبت کنید. وقتی این افکار و نگرانی‌ها به سراغ‌تان آمد، همگی آنها را یادداشت کنید.
یک دوره‌ی نگرانی برای OCD معین کنید
به جای سرکوب وسواس‌های فکری و عملی، عادت کنید به آنها مهلت زمانی بدهید.
روی یک نگرانی یا وسواس فکری خاص تمرکز کنید و توصیف آن را به وسیله دستگاه ضبط صوت، لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند ضبط کنید.
درمان تأییدشده‌ی OCD توسط اغلب تحقیقات انجام شده، درمان رفتاری-شناختی است. این روش درمانی شامل دو قسمت می‌شود: ۱) مواجهه و پیشگیری از واکنش، ۲) شناخت‌درمانی (cognitive therapy)
مواجهه و پیشگیری از واکنش
مواجهه و پیشگیری از واکنش، شامل مواجهه‌ی مکرر با منبع وسواس فکری می‌شود. سپس از شما خواسته می‌شود از آن رفتار وسواس‌گونه که معمولا انجام می‌دادید، اجتناب کنید تا اضطراب‌تان کاهش یابد.
برای نمونه، اگر وسواس شما، شستن مکرر دستهایتان است، شاید درمانگر از شما بخواهد دسته‌ی در یک توالت عمومی را لمس کنید و سپس شما را از شستن دستهایتان منع کند. همانطور که با اضطراب نشسته‌اید، میل به شستن دستهایتان به تدریج از بین می‌رود. با این روش، یاد می‌گیرید برای رهایی از اضطراب، نیازی به انجام الگوهای مکرر رفتاری نیست و شما توانایی کنترل وسواس فکری و عملی خود را دارید.
مطالعات نشان می‌دهد که می‌توان با روش مواجهه و پیشگیری از واکنش، دوباره به مغز آموخت که وقوع نشانههای اختلال وسواس فکری-عملی را برای همیشه کاهش دهد.
شناخت‌درمانی برای OCD
شناخت‌درمانی در اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) بر افکار مصیبت‌بار و احساس اغراق‌آمیز مسؤلیتی که شما بر دوش خود احساس می‌کنید، تمرکز می‌کند. بخش بزرگی از شناخت‌درمانی برای OCD، شیوه‌های سالم و مؤثر واکنش به افکار وسواس‌گونه را بدون متوسل شدن به وسواس عملی، آموزش می‌دهد.
درمان‌های دیگر برای OCD
علاوه بر درمان رفتاری-شناختی، از درمان‌های زیر نیز برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) استفاده می‌شود:
نوع واکنش شما به نشانههای OCD در دوست یا عضوی از خانواده، تأثیر زیادی دارد. نظرات یا انتقادات منفی می‌تواند OCD را بدتر کند، در حالی که دلگرمی اطرافیان می‌تواند بر نتیجه‌ی درمان اثر بگذارد و آن را بهتر کند. سعی کنید تا جای ممکن در برخورد با این افراد، مهربان و صبور باشید.
پیشنهادات
سبک زندگی شما نقش مهمی در چگونگی احساس شما بازی می‌کند و می‌تواند به کنترل اضطراب و عملکرد شما کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک روش طبیعی و بسیار مؤثر در کاهش اضطراب است. با ورزش می‌توان نشانههای OCD را به وسیله‌ی تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس فکری و عملی، به ذهن‌تان تمرکز دوباره بدهید. برای اینکه از بیشترین مزایای ورزش بهره ببرید، سعی کنید اغلب روزها، ۳۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی (ایروبیک) را انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه‌ای می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین طولانی باشد، به ویژه اگر حین تمرینات، تمرکز داشته باشید.
ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید
وسواس فکری و عملی می‌تواند آنقدر وقت شما را بگیرد که به مرحله‌ی انزوای اجتماعی برسید. انزوای اجتماعی نشانههای OCD را بدتر می‌کند. وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت رو در رو با آنها درباره‌ی نگرانی‌ها و تمایلات‌تان، می‌تواند از شدت آنها کم کند.
خواب کافی داشته باشید
اضطراب و نگرانی نه تنها باعث بی‌خوابی می‌شود، بلکه کمبود خواب هم می‌تواند افکار و احساسات اضطراب‌آور را تشدید کند. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، حفظ تعادل احساسی بسیار آسان‌تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل کلیدی در برطرف کردن اختلالات اضطراب از قبیل OCD است.
تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید
استرس می‌تواند سبب تحـریـ*ک نشانههای OCD شود یا آنها را بدتر کند. مراقبه‌ی آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند استرس کلی و سطح تنش شما را پایین بیاورد و به شما کمک کند تمایلات‌تان را به وسواس کنترل کنید. برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر، به طور منظم، یک تکنیک آرام‌سازی را تمرین کنید.
به نقشی که ضربه‌های روحی در OCD شما دارند، دقت کنید
در برخی افراد، نشانههای OCD از قبیل شستشوی وسواس‌گونه یا ذخیره‌سازی، واکنشی است که آنها به آسیب‌های روحی نشان می‌دهند. اگر شما استرس پس از سانحه دارید، تا زمانی که ضربات روحی ناشی از آن را پشت سر نگذارید، رویکردهای شناختی مؤثر نخواهند بود.
پیشنهاد ۲: یاد بگیرید چگونه در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید
اگر اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) دارید، راه‌های زیادی برای کمک به خودتان وجود دارد. یکی از قدرتمندترین استراتژ‌ی‌ها، حذف رفتارها و الگوهای وسواس‌گونه‌ای است که موجب تداوم وسواس می‌شوند.
از ترس‌های‌تان دوری نکنید
دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواس‌گونه‌ی شما را تحـریـ*ک می‌کنند شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. به جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواس‌گونه‌ی رفتاری مقاومت کنید یا آنها را به تأخیر بیندازید. اگر مقاومت، کار بسیار سختی است، سعی کنید زمانی را که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می‌کنید، کاهش دهید. هر زمان که خود را در معرض محرک‌های خود قرار می‌دهید، اضطراب شما کم می‌شود و می‌فهمید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، کنترل دارید و ترس‌تان هم نسبت به قبل، کمتر شده است
توجه‌تان را به چیزهای دیگر جلب کنید
زمانی که افکار و تمایلات OCD به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید.
- می‌توانید ورزش کنید، آهسته بدوید، راه بروید، به موسیقی گوش بدهید، کتاب بخوانید، وب‌گردی کنید، بازی ویدئویی کنید، به دوستان‌تان تلفن کنید یا مشغول بافتن شوید. نکته‌ی مهم این است که حداقل ۱۵ دقیقه، کاری را انجام دهید که از آن لـ*ـذت می‌برید تا به این وسیله، واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواس‌گونه، به تأخیر بیندازید.
- در پایان دوره‌ی تأخیر، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید. در بسیاری از موارد، تمایل به رفتار وسواس‌گونه، دیگر آن شدت قبل را نخواهد داشت. سعی کنید زمان مقاومت در برابر تمایل را افزایش دهید. هر قدر بیشتر تمایل را به تأخیر بیندازید، احتمال کاهش آن بیشتر می‌شود.
شما می‌توانید با پیش‌بینی تمایلات وسواس‌گونه قبل از بروز، آنها را کاهش دهید. برای نمونه، اگر وسواس عملی شما شامل اطمینان از قفل بودن درها، بسته بودن پنجره‌ها یا خاموش بودن دستگاه‌ها است، سعی کنید برای بار اول که دری را قفل می‌کنید یا دستگاهی را خاموش می‌کنید، این کار را با دقت بسیار انجام دهید.
- یک تصویر ذهنی کامل از کاری که انجام دادید، ایجاد کنید و سپس یک تذکر ذهنی به خودتان بدهید. به خودتان بگویید: «پنجره الان بسته است» یا «دارم می‌بینم که گاز خاموش است».
- زمانی که تمایل به چک کردن بروز کرد، با خیال راحت‌تری به خودتان می‌گویید: «این فقط یک فکر وسواس‌گونه است».
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، همانند سوزنی که روی صفحه‌ی گرامافون گیر کرده باشد، سبب می‌شود مغز، روی فکر خاصی قفل کند که مشوّق اضطراب است. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کند این قفل مغزی را باز کنید.
افکار یا نگرانی‌های وسواس‌گونه‌ی خود را یادداشت کنید
با استفاده از قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی هوشمند یا تبلت، این افکار و نگرانی‌های وسواس‌گونه را ثبت کنید. وقتی این افکار و نگرانی‌ها به سراغ‌تان آمد، همگی آنها را یادداشت کنید.
- همانطور که تمایل ادامه می‌یابد، شما هم به نوشتن ادامه دهید، هدف‌تان این باشد که دقیقا، افکارتان را ثبت کنید، حتی اگر در حال تکرار جملات یکسانی باشید یا به طور مداوم، تمایل به انجام کاری دارید که وسواس‌گونه است.
- نوشتن همه‌ی اینها به شما کمک می‌کند شاهد تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان باشید.
- صدها بار نوشتن جملات تکراری که به زبان می‌آورید، به کم کردن قدرت آنها کمک می‌کند.
- نوشتن افکار به مراتب سخت‌تر از خود فکر کردن است، بنابراین، افکار وسواس‌گونه‌ی شما به زودی ناپدید می‌شوند.
یک دوره‌ی نگرانی برای OCD معین کنید
به جای سرکوب وسواس‌های فکری و عملی، عادت کنید به آنها مهلت زمانی بدهید.
- هر روز برای این «دوره‌ی نگرانی»، یک یا دو مهلت ۱۰ دقیقه‌ای تعیین کنید تا خودتان را وقف وسواس‌های فکری کنید. زمان و مکان تعیین کنید (مثلا، در اتاق نشیمن از ساعت ۸:۰۰ تا ۸:۱۰ و از ۵:۰۰ تا ۵:۱۰) این ساعات با ساعات خواب، فاصله‌ی کافی دارند و موجب نگرانی شما قبل از خواب نمیشوند.
- در طول دوره‌ی نگرانی، فقط روی افکار و تمایلات منفی تمرکز کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره‌ی نگرانی، چند نفس آرام‌بخش بکشید، اجازه دهید آن افکار و تمایلات از مغز شما بیرون بروند، سپس فعالیت‌های عادی و روزمره‌تان را ادامه دهید. سعی کنید باقی روز را بدون هیچ گونه وسواس فکری و عملی سپری کنید.
- وقتی افکار و تمایلات وسواس‌گونه در طول روز به سراغ شما می‌آیند، آنها را بنویسید و به دوره‌ی نگرانی خود موکول کنید. آنها را برای بعد نگه دارید و به کارهای دیگر بپردازید.
- در طول دوره‌ی نگرانی، نوشته‌های قبل را مرور کنید. به افکار و تمایلاتی که آن روز نوشته‌اید، فکر کنید. اگر آن افکار همچنان آزارتان می‌دهد، به خودتان اجازه‌ی نگرانی بدهید، اما فقط به همان اندازه‌ی زمانی که خودتان به دوره‌ی نگرانی اختصاص داده‌اید.
روی یک نگرانی یا وسواس فکری خاص تمرکز کنید و توصیف آن را به وسیله دستگاه ضبط صوت، لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند ضبط کنید.
- عبارت، جمله یا داستان وسواس‌گونه را همانطور که به ذهن‌تان می‌آید، توصیف و ضبط کنید.
- هر روز به مدت ۴۵ دقیقه، به صدای ضبط شده‌ی خودتان گوش دهید، تا اینکه گوش دادن به وسواس‌های فکری، دیگر سبب پریشانی و اضطراب شما نشود.
- مواجهه‌ی مستمر با نگرانی‌ها و وسواس‌های فکری، سبب کاهش تدریجی آنها می‌شود. پس از گذارندن این دوره، می‌توانید این تمرین را برای وسواس دیگری انجام دهید.
درمان تأییدشده‌ی OCD توسط اغلب تحقیقات انجام شده، درمان رفتاری-شناختی است. این روش درمانی شامل دو قسمت می‌شود: ۱) مواجهه و پیشگیری از واکنش، ۲) شناخت‌درمانی (cognitive therapy)
مواجهه و پیشگیری از واکنش
مواجهه و پیشگیری از واکنش، شامل مواجهه‌ی مکرر با منبع وسواس فکری می‌شود. سپس از شما خواسته می‌شود از آن رفتار وسواس‌گونه که معمولا انجام می‌دادید، اجتناب کنید تا اضطراب‌تان کاهش یابد.
برای نمونه، اگر وسواس شما، شستن مکرر دستهایتان است، شاید درمانگر از شما بخواهد دسته‌ی در یک توالت عمومی را لمس کنید و سپس شما را از شستن دستهایتان منع کند. همانطور که با اضطراب نشسته‌اید، میل به شستن دستهایتان به تدریج از بین می‌رود. با این روش، یاد می‌گیرید برای رهایی از اضطراب، نیازی به انجام الگوهای مکرر رفتاری نیست و شما توانایی کنترل وسواس فکری و عملی خود را دارید.
مطالعات نشان می‌دهد که می‌توان با روش مواجهه و پیشگیری از واکنش، دوباره به مغز آموخت که وقوع نشانههای اختلال وسواس فکری-عملی را برای همیشه کاهش دهد.
شناخت‌درمانی برای OCD
شناخت‌درمانی در اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) بر افکار مصیبت‌بار و احساس اغراق‌آمیز مسؤلیتی که شما بر دوش خود احساس می‌کنید، تمرکز می‌کند. بخش بزرگی از شناخت‌درمانی برای OCD، شیوه‌های سالم و مؤثر واکنش به افکار وسواس‌گونه را بدون متوسل شدن به وسواس عملی، آموزش می‌دهد.
درمان‌های دیگر برای OCD
علاوه بر درمان رفتاری-شناختی، از درمان‌های زیر نیز برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) استفاده می‌شود:
- دارو: گاهی اوقات داروهای ضدافسردگی به عنوان مکمل در درمان OCD استفاده می‌شوند. دارو به تنهایی در برطرف کردن نشانههای OCD، به ندرت مؤثر است.
- خانواده‌درمانی: از آنجا که OCD، اغلب مشکلاتی را در زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی ایجاد می‌کند، خانواده درمانی توصیه می‌شود. خانواده درمانی، درک و شناخت این اختلال را بالا می‌برد و می‌تواند به کاهش ناسازگاری‌های خانوادگی کمک کند. همچنین می‌تواند به اعضای خانواده انگیزه بدهد و به آنها بیاموزد که چگونه به عزیزان‌شان کمک کنند.
- گروه‌درمانی: گروه‌درمانی یک روش دیگر در درمان اختلال وسواس فکری-عملی است. گروه درمانی از طریق گرد هم آوردن افراد دیگری که مبتلا به OCD هستند، پشتوانه و دلگرمی ایجاد می‌کند و احساس انزوای این افراد را کاهش می‌دهد.
نوع واکنش شما به نشانههای OCD در دوست یا عضوی از خانواده، تأثیر زیادی دارد. نظرات یا انتقادات منفی می‌تواند OCD را بدتر کند، در حالی که دلگرمی اطرافیان می‌تواند بر نتیجه‌ی درمان اثر بگذارد و آن را بهتر کند. سعی کنید تا جای ممکن در برخورد با این افراد، مهربان و صبور باشید.
پیشنهادات
- از انتقاد اجتناب کنید. فراموش نکنید رفتارهای آنها نشانههای OCD است، نه عیوب شخصیتی.
- آنها را سرزنش نکنید و به آنها نگویید انجام الگوهای مکرر رفتاری‌شان را متوقف کنند. آنها نمی‌توانند خواسته‌ی شما را عملی کنند و فشار آوردن برای توقف این رفتارها، فقط نشانههای OCD را وخیم‌تر می‌کند.
- در انجام الگوهای مکرر رفتاری با آنها همراه نشوید. کمک به آنها در انجام این کارها سبب تقویت و تشدید نشانههای OCD می‌شود. از خودِ فرد حمایت کنید نه از رفتارهایش.
- ارتباطات را مثبت و شفاف نگه دارید. ارتباطات مهم هستند، بنابراین میان حمایت از فرد مبتلا و ایستادگی در برابر اختلال او، توازن برقرار کنید و سبب اضطراب فرد مبتلا به OCD نشوید.
- جنبه‌ی خنده‌دار OCD را پیدا کنید. با هم خندیدن به جنبه‌های خنده‌دار و پوچ برخی نشانههای OCD به فرد مبتلا کمک می‌کند از این اختلال راحت‌تر فاصله بگیرد. مطمئن شوید او احساس احترام می‌کند و می‌داند که با او می‌خندید نه به او.
