نمونه ای از برنامه دوران حجم
6 صبح: یک نوشیدنی پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید. پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسید‌ها را به بدن شما می‌رساند.
7 صبح: املت شامل 4 تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی تکه تکه شده و پیاز، برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر
9 صبح: یک نوشیدنی حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی
12 ناهار: بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.
ولی اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی از سبزیجات باشد.
مثلا یک نمونه ترکیبی میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی
2:30 ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه
3:30 (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!
4:30 (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی حاوی 30_40 گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.
5:30 بعد از ظهر: زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.
از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.
9:30 شب: زمان خواب فرا رسیده است.
یک نوشیدنی حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.
این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی پروتئین را داشته باشید.
6 صبح: یک نوشیدنی پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید. پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسید‌ها را به بدن شما می‌رساند.
7 صبح: املت شامل 4 تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی تکه تکه شده و پیاز، برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر
9 صبح: یک نوشیدنی حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی
12 ناهار: بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.
ولی اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی از سبزیجات باشد.
مثلا یک نمونه ترکیبی میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی
2:30 ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه
3:30 (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!
4:30 (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی حاوی 30_40 گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.
5:30 بعد از ظهر: زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.
از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.
9:30 شب: زمان خواب فرا رسیده است.
یک نوشیدنی حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.
این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی پروتئین را داشته باشید.
