- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
ورزش در خانه
صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پاها کشیده، عضلات شکم و پهلو درگیر، و انگشتان پا 45 درجه به طرف خارج بدن باز شده باشد. نفس خود را به طرف داخل بکشید و تنها زانوها را خم کنید ( به جلو و از ناحیه باسـ ـن خم نشوید ) تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. اسکات: گام دوم
حرکت شنا روی دیوار: گام اول
کف دستها را که به عرض شانه باز کرده اید را روی دیوار محکم روبروی خود قرار دهید. پاها را کمی از هم باز کنید، عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید، پشت و پاها صاف باشد. پاشنه های پای خود را بالا بیاورید و تعادل خود را روی انگشتان پا نگه دارید، کمی به طرف جلو کج شوید تا بیشتر وزنتان روی دستها قرار بگیرد. در حالی که آرنج خود را خم میکنید نفس خود را داخل بکشید و بدن خود را کمی بیشتر به طرف دیوار خم کنید. سعی کنید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
حرکت شنا روی دیوار: گام دوم
پرواز معکوس: گام اول
دو قوطی یا دو بطری که وزنشان برابر باشد را در دستان خود بگیرید، و یکی از پاها را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای جلوی کمی خم شود. در حالی که کمر صاف باشد، عضلات شکم و پهلو درگیر باشد، و دستها تا زیر شانه ها کشیده شود ( کف دستها رو به هم باشند ) بایستید. از میان تنه کمی به طرف جلو خم شوید. آرنج ها را کمی خم نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دستها را به خارج دو طرف خود بکشید و تا سطح شانه ها بالا بیاورید، طوری که تیغه ی شانه ها به هم نزدیک شود.
پرواز معکوس: گام دوم
برای محافظت از کمر، مطمئن شوید در هر بار تکرار این حرکت عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر میکنید. با درگیر کردن عضلات پایین شکم، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
تخته با دستهای عمود: گام اول
این حرکت را در حالت چهار دست و پا شروع کنید، دستها زیر شانه ها قرار بگیرد، دستها کشید و زانوها زیر باسـ ـن باشد. یکی از پاها را به طرف پشت خود صاف کنید، و زانوی پای دیگر را برای نگه داشتن بدن روی زمین نگه دارید. در حالی که پای دیگر خود را باز میکنید تا به حالت تخته بروید، ناف خود را به طرف ستون فقرات بکشید.
تخته با دستهای عمود: گام دوم
دراز کشیدن و شنای پهلو: گام اول
به طرف چپ بدن دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید، اما یک پا جلو پای دیگر را عقب نگه دارید. دست چپ خود را دور میان تنه قرار دهید، و دست راست صاف روی زمین و جلوی شانه قرار بگیرد، آرنج 90 درجه خم شود ( مانند تصویر ). در حالی که آرنج سمت راست خود را صاف میکنید نفس خود را بیرون دهید و میان تنه ی خود را از زمین کنار بکشید، پس شانه ی سمت راست به طرف ران سمت راست حرکت میکند.
دراز کشیدن و شنای پهلو: گام دوم
به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار خود قرار دهید، پاها صاف و به عرض باسـ ـن باز باشد، زانو ها خم، عضلات شکم و پهلو درگیر، و کمر صاف باشد. در حالی که باسـ ـن خود را منقبض میکنید و ران ها را به طرف بالا فشار میدهید نفس خود را بیرون دهید، کمر را صاف نگه دارید.
پل: گام دوم
اگر احساس ناراحتی میکنید حرکات خود را کنترل شده و کوچک انجام دهید – و عضلات شکم و پهلو را کاملا درگیر نگه دارید. حتی اگر چند سانت هم بالا بیایید کافیست.