فیتنس و بدنسازی 7نکته در تمرین بدنسازی و سریع ترین راه رسیدن به افزایش حجم عضلانی

[Aida.y]

پیشرفت در زمان کم مفهومی است که انسان علاقه زیادی به آن دارد و در تمام زمینه های حرفه ای و کاری دوست دارد به این فرمول دست پیدا کند.

یکی از این موارد پیشرفت در افزایش حجم عضلانی در تمرینات بدنسازی در زمانی کم است که دغدغه مهمی برای خانم ها و آقایانی است که ورزش بدنسازی انجام می دهند.

در این مقاله به شما معجونی داده نمی شود که با خوردن آن در چند ثانیه به حجم عضلانی برسید! بلکه 7 نکته اساسی به شما معرفی می شوند که با رعایت آنها بتوانید به پیشرفت چشمگیری دست پیدا کنید!

 

[Aida.y]

با شکم خالی و گرسنه شروع به تمرین نکنید!
شاید در خیلی از ورزش ها بدن سبک و معده خالی مزیت محسوب شود ولی در بدنسازی و برنامه افزایش حجم عضلانی اگر می خواهید سریعا پیشرفت کنید نباید گرسنه باشید.

در تمرینات قدرتی بدن کالری بسیار زیادی را می سوزاند و اگر معده شما خالی باشد دچار ضعف شدید و سوخت ذخایر کالری می شوید که در افزایش حجم عضلانی تاثیر منفی خواهد گذاشت.

بنابراین سعی کنید یک ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی متوسط دارای پروتئین و کربو هیدرات میل کنید و در حین تمرین در صورت کم شدن قند خون از موز، خرما یا بارهای ورزشی استفاده کنید.

ضربان قلب را بالا نگهدارید!
بعداز گرم کردن و شروع بتمرین و وزنه زدن ضربان قلب بالا خواهد رفت و این امر برای پمپاژ خون به بدن و عضلات امری حیاتی و مفید است که باعث سوخت رسانی و ریکاوری بهتر و بالا رفتن کیفیت تمرینی خواهد شد.

اگر شما این ضربان را در حد متوسط به بالا یعنی 60 تا 70 درصد ضربان عادی نگهدارید، بیشترین نتیجه را از تمرین خواهید گرفت.

 

[Aida.y]

انجام ست های دامنه منفی!
در تمرینات بدنسازی خود انقباض نوع اکسنتریک، برونگرا یا طویل شونده که همه یک معنی را دارند ، انجام دهید. در این تمرین حرکت بازگشت بصورت منفی و کنترل شده است، مثل زمانی که جلو بازو هالتر انجام می دهید، وقتی آرنج را خم کرده اید و هالتر بالا آمده است بازگشت به حالت اولیه را بسیار آرام و با کنترل انجام دهید.

این روش تمرینی برای یک ست در روز مفید است، زیرا بیشترین فشار را به عضله وارد می کند و تاثیر زیادی بر افزایش حجم عضله دارد.

بیشتر از 3 ست تمرین کنید!
این عقیده سنتی در بدنسازی را که همه حرکات 3 ست اجرا می شوند را کنار بگذارید. عضله باید گرم شود و در تنش باند بحداقل 4 ست تمرین را انجام دهید تا به کارایی لازم و افزایش حجم عضلانی در ریکاوری برسد.

یک ست بیش خستگی!
در بین ست های وزنه و تمرینی خود یک ست بیش خستگی قرار دهید، به گونه ای که با وزنه متوسط تا جایی که عضله کاملا خالی می کند و خسته می شود بدون شمارش تکرار تمرین را انجام دهید.

این روش هم برای کارایی عضلخ و دریافت پروتئین بیشتر در زمان ریکاوری که منجر به افزایش حجم عضلانی می‌شود، بسیار مفید است.

استفاده از هالتر!
در ست های تمرینی خود از هالتر استفاده کنید، زیرا بیشترین حجم عضلانی را می توانید توسط هالتر بدست آورید. هالتر سبب می شود عضلات مخالف نیز در طول تمرین درگیر شوند و تنش مفیدی برای افزایش درگیری و حجم عضلانی بوجود می آید.

به رکورد خود حمله کنید!
اصل اضافه بار کلید افزایش حجم و قدرت است. اگر شما به اندازه خیلی کم اما بصورت مدائم به رکورد وزنه های خود حمله کنید و سنگینتر تمرین کنید، به بدن این پیام را می دهید که مجبور است در زمان ریکاوری بیشترین بازسازی و دریافت مواد را داشته باشد که در جلسه بعدی کم نیاورد و مصدوم نشود و این یعنی پیشرفت، یعنی افزایش حجم عضلانی.