همه چیز بدنسازی

[Afshin Javan]

سلام دوستان یه تاپیک زدم برای ورزشکاران عزیز در این تاپیک اطلاعات مختلف درباره بدنسازی برای شما گذاشته میشه تا استفاده کنید و لـ*ـذت ببرید

 

[Afshin Javan]

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.
اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.
نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید
باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

2- حرکات ترکیبی انجام دهید
ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سـ*ـینه نباید از برنامه شما حذف شود.

3- برنامه داشته باشید
نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

4- هر روز تمرین نکنید
اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:
درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید
بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید
بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

8- مراقب کمر درد باشید
هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

9- پروتئین مصرف کنید
پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید
برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید
به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید
درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

13- میوه و سبزیجات مصرف کنید
در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

14- استراحت کنید
عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از 8 ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

15- مانند یک ورزشکار رفتار کنید
سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید

 

[Afshin Javan]

نمونه برنامه تمرینی
در طی اولین جلسه تمرینی برنامه بدنسازی ۵*۵، شما ۱۰ حرکت را انتخاب می‌کنید (برای هر عضله یک حرکت). می‌توانید هر نوع حرکتی که خواستید مثل وزنه آزاد، دستگاه‌ها، سیم کش، کتل بل، ماشین اسمیت و… را انتخاب کنید. توصیه می‌شود که حرکات ترکیبی (چندمفصلی) را برای عضلات بزرگ‌تر (سـ*ـینه، پا و شانه‌ها) انتخاب کنید. همچنین حرکاتی را انتخاب کنید که بتوانید آنها را سنگین اجرا کنید. بنابراین بهتر است حرکاتی مثل شنا و کرانچ را انتخاب نکنید یا بهتر است برای تقویت عضلاتی مانند شکم از حرکات با وزنه مثل کرانچ با ماشین اسمیت یا کرانچ سیم‌کش استفاده کنید.
وقتی ۱۰ حرکت را مشخص کردید، جلسه اول تمرینی را انجام دهید. مدت زمان جلسه تمرینی را یادداشت کنید تا بتوانید آن را با جلسات بعدی مقایسه کنید.
نیازی نیست هنگام انتخاب میزان وزنه، سنگین‌ترین وزنه‌ها را انتخاب کنید. بنابراین میزان وزنه‌ها را کمتر انتخاب کنید. این کار را به‌خاطر کمبود زمان استراحت میان ست‌ها انجام دهید.
زمان ریکاوری بعد از یک دقیقه را درنظر داشته باشید و وزنه درست را انتخاب کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن به‌راحتی ۸-۱۰ تکرار را اجرا کنید. اگر حس کردید که وزنه برای حرکت اول خیلی سبک است، فقط زمان استراحت را برای حرکت بعدی کمتر کنید. میزان وزنه‌ها را نیز یادداشت کنید. بعد از پایان آخرین ست، مدت زمان اجرای کل ۲۵ تکرار را یادداشت کنید. برای اتمام ۵ ست و ۵ تکرار باید حدود ۵-۶ دقیقه زمان صرف کرده باشید. بنابراین جلسه اول تمرینی زیر یک ساعت خواهد بود. جلسات بعدی کوتاه‌تر خواهند بود.
وقتی زمان خود را یادداشت کردید، حرکت بعدی را انجام داده و همین فرایند را تکرار کنید. این کار را برای ۱۰ حرکت بعدی هم انجام دهید. روز بعد نیز همان حرکات روز اول را انجام دهید؛ با این تفاوت که باید رکورد زمانی بهتری داشته باشید. بهتر است برای این کار، زمان استراحت‌ها را کاهش دهید.
روز سوم نیز همین روند را ادامه دهید و رکورد خود را بهتر کنید.
اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید زمان بیشتری برای استراحت داشته باشید، می‌توانید در هفته، ۳ جلسه تمرین کنید و جلسات بعدی را در هفته بعد بگذرانید


به‌یاد داشته باشید که زمان انجام تمرین را ثبت کنید. در هر حرکت و در طی هفته، از وزنه ثابت و مشخص استفاده کنید. در پایین اصل برنامه ارائه شده است. (داخل پرانتز روبه‌روی هر حرکت، زمان تقریبی انجام آن نوشته شده است. این را هم درنظر داشته باشید که این رکوردهای شخصی است و ممکن است زمان شما متفاوت باشد):

• پرس سـ*ـینه (۵:۴۵ دقیقه)
• زیر بغـ*ـل هالتر (۵:۱۰ دقیقه)
• اسکوات (۶:۲۰ دقیقه)
• پرس شانه (۵:۱۵ دقیقه)
• شراگ (۵:۲۰ دقیقه)
• ساق پا ایستاده (۵:۱۵ دقیقه)
• پرس سـ*ـینه دست نزدیک (۵:۳۰ دقیقه)
• جلوبازو هالتر (۵:۴۵ دقیقه)
• مچ دست هالتر (۵:۱۰ دقیقه)
• کرانچ با وزنه (۵:۱۰ دقیقه)

رکورد تمرین دوم

• پرس سـ*ـینه (۵:۱۵ دقیقه)
• زیر بغـ*ـل هالتر (۵:۰۰ دقیقه)
• اسکوات (۵:۴۵ دقیقه)
• پرس شانه (۴:۵۰ دقیقه)
• شراگ (۵:۰۰ دقیقه)
• ساق پا ایستاده (۵:۰۰ دقیقه)
• پرس سـ*ـینه دست نزدیک (۵:۰۰ دقیقه)
• جلوبازو هالتر (۵:۲۵ دقیقه)
• مچ دست هالتر (۵:۰۰ دقیقه)
• کرانچ با وزنه (۴:۵۰ دقیقه)

 

[Afshin Javan]

ده باور غلط در بدنسازی

خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند ؟
▪ خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین آنهااست )بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند .

بدنسازی در سنین پائین موجب کوتاهی قد می شود؟
▪ خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیکه کار با وزنه موجب تحـریـ*ک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .

برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنید ؟
▪ خیر – اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیکه چربی سوزی می کنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم می شود دوم اینکه دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیکوژن مصرف می کند و برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود ۴۰ دقیقه انجام دهید .

برای وزن کم کردن هنگام ورزش زیاد عرق کنید ؟
▪ خیر – عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آنهم به میزان کم ( حداکثر یک تا دو کیلو ) می باشد .

آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود؟
▪ خیر - بدن در صورت کمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند .

سونا لاغر می کند؟
▪ خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد .

چربی ها دشمن شماره یک رژیم کاهش وزن هستند وباید از رژیم غذائی کلا حذف شوند ؟
▪ خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب ( اسید های چرب غیر اشباع ) که به فراوانی در دانه های روغنی یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود .

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا نباید مصرف شود ؟
▪ خیر – اگر قرار به جداسازی همیشگی زرده و سفیده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبیعت می آفرید اکثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ کامل به همراه تعداد کافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می کنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می کنند .

نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند؟
▪ خیر – بر خلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمی دهند و از درصد بالائی شکر و طعم دهنده ها و اسید کربنیک تشکیل شده اند برای کسب انرژی قبل از تمرین از کربو هیدراتهای مرکب با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید تا یک انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید .

کربو هیدراتها را هنگام عصر نزدیک به وقت خواب مصرف نکنید ؟
بر اساس اینکه شما چه هدفی دارید می تواند یک باور درست یا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر می برید توجه داشته باشید که کالری اضافه به معنی محیط آنابولیک بدن وعضله سازی است و اگر عصر به باشگاه رفته اید و شدید تمرین کرده اید برای فرآیند ریکاوری باید حتما بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان کافی کربوهیدرا ت مصرف کنید . توجه داشته باشید چربی سوزی و عضله سازی به حجم زیاد به طور همزمان امکان پذیر نمی باشد.