MILAD_A
کاربر نگاه دانلود
[h=2][/h] مجموعه: تغذیه سالم
گیاهان تازه : به جای نمک، شکر و چربیهای ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی از آنها که شامل آنتیاکسیدان نیز هستند عبارتند از: آویشن، رزماری، پونهی کوهی.
لوبیای سیاه : شامل اسیدفولیک، آنتیاکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک میکند.
ماهی سالمون : شامل امگا3 فراون است. امگا3 خطر بینظمی ضربان قلب و افت فشار خون را کاهش میدهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایین تری گلسیرید است. بهتر است هفتهای دو وعده از این غذا استفاده شود.
روغن زیتون فوق بکر : این نوع روغن زیتون فقط با فشردن زیتون بدست میآید و عاری از مواد شیمیایی است و سرشار از آنتیاکسیدان میباشد که به حفظ رگهای خونی کمک میکند. همچنین سرشار از چربیهای اشباع نشده است که بهترین جایگزین برای روغنهای اشباع شده (مانند کره) میباشد. میتوانید در سالاد یا پختن سبزیجات از آن استفاده کنید.
گردو : یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگهای خونی میشود. گردو شامل امگا3، چربیهای اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم میآید که جایگزین چربیهای بد نظیر چیپس و کیک شود. میتوانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.
بادام : خلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها میتوانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربیهای مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد LDLکمک میکند، البته در صورتی که جایگزین چربیهای بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.
پنیر توفو : سرشار از پروتئین سویا است و دارای مواد معدنی مفید برای قلب است. در انواع غذاها میتوان از آن استفاده کرد.
مرکبات : شامل فیبر فراوان، پتاسیم و مواد ضدکلسترول است که به تنظیم فشارخون کمک میکند. یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری انرژی و 3 گرم فیبر دارد.
برگ چغندر : سرشار از پتاسیم و منیزیوم و مواد معدنی است که به کنترل فشار خون کمک میکند.
هویج : این سبزی ترد و شیرین به کنترل قند خون کمک میکند همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. میتوانید از پورهی هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.
جو و جودوسر : میتوان آن را جایگزین برنج کرد یا برای تهیه سوپ از آن استفاده کرد. فیبر موجود در جو به کاهش کلسترول و قند خون کمک میکند.
دانه کتان : این دانهی براق شامل سه ماده مفید برای قلب است: فیبر، لیگانان، و امگا3 گیاهی است. برای هضم بهتر دانه کتان، بهتر است آن را آسیاب کنید و به ماست، حبوبات ، غلات یا سالاد بیفزایید.
ماست کمچربی : ماست دوبرابر شیر کلسیم و پتاسیم دارد. از محصولات کمچربی ماست استفاده کنید. همچنین ماست به کنترل فشار خون کمک میکند و برای سلامت استخوانها مفید است.
قهوه : قهوه و چای به سلامت قلب کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد کسانی که روزی 3 تا 4 فنجان چای یا قهوه مینوشند کمتر به دیابت مبتلا میشوند. البته اگر مبتلا به فشارخون هستید در مصرف قهوه دقت کنید چون ممکن است اثر منفی بر فشارخون داشته باشد.
گیلاس : شامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک میکند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده میتوانید استفاده کنید.
گیاهان تازه : به جای نمک، شکر و چربیهای ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی از آنها که شامل آنتیاکسیدان نیز هستند عبارتند از: آویشن، رزماری، پونهی کوهی.
لوبیای سیاه : شامل اسیدفولیک، آنتیاکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک میکند.
ماهی سالمون : شامل امگا3 فراون است. امگا3 خطر بینظمی ضربان قلب و افت فشار خون را کاهش میدهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایین تری گلسیرید است. بهتر است هفتهای دو وعده از این غذا استفاده شود.
روغن زیتون فوق بکر : این نوع روغن زیتون فقط با فشردن زیتون بدست میآید و عاری از مواد شیمیایی است و سرشار از آنتیاکسیدان میباشد که به حفظ رگهای خونی کمک میکند. همچنین سرشار از چربیهای اشباع نشده است که بهترین جایگزین برای روغنهای اشباع شده (مانند کره) میباشد. میتوانید در سالاد یا پختن سبزیجات از آن استفاده کنید.
گردو : یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگهای خونی میشود. گردو شامل امگا3، چربیهای اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم میآید که جایگزین چربیهای بد نظیر چیپس و کیک شود. میتوانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.
بادام : خلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها میتوانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربیهای مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد LDLکمک میکند، البته در صورتی که جایگزین چربیهای بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.
پنیر توفو : سرشار از پروتئین سویا است و دارای مواد معدنی مفید برای قلب است. در انواع غذاها میتوان از آن استفاده کرد.
مرکبات : شامل فیبر فراوان، پتاسیم و مواد ضدکلسترول است که به تنظیم فشارخون کمک میکند. یک پرتقال متوسط حدود 62 کالری انرژی و 3 گرم فیبر دارد.
برگ چغندر : سرشار از پتاسیم و منیزیوم و مواد معدنی است که به کنترل فشار خون کمک میکند.
هویج : این سبزی ترد و شیرین به کنترل قند خون کمک میکند همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. میتوانید از پورهی هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.
جو و جودوسر : میتوان آن را جایگزین برنج کرد یا برای تهیه سوپ از آن استفاده کرد. فیبر موجود در جو به کاهش کلسترول و قند خون کمک میکند.
دانه کتان : این دانهی براق شامل سه ماده مفید برای قلب است: فیبر، لیگانان، و امگا3 گیاهی است. برای هضم بهتر دانه کتان، بهتر است آن را آسیاب کنید و به ماست، حبوبات ، غلات یا سالاد بیفزایید.
ماست کمچربی : ماست دوبرابر شیر کلسیم و پتاسیم دارد. از محصولات کمچربی ماست استفاده کنید. همچنین ماست به کنترل فشار خون کمک میکند و برای سلامت استخوانها مفید است.
قهوه : قهوه و چای به سلامت قلب کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد کسانی که روزی 3 تا 4 فنجان چای یا قهوه مینوشند کمتر به دیابت مبتلا میشوند. البته اگر مبتلا به فشارخون هستید در مصرف قهوه دقت کنید چون ممکن است اثر منفی بر فشارخون داشته باشد.
گیلاس : شامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک میکند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده میتوانید استفاده کنید.
