гคђค1737
کاربر نگاه دانلود
زمانی که فردی از خواب راحت و کافی برخوردار نباشد و زمانی که خوب نمی خوابد و یا اینکه هنگام بیدار شدن از خواب سرحال نیست ، احتمالا دچار اختلال خواب شده است.
زمانی که فردی اضطراب دارد و در هنگام خوابیدن بر خلاف قصد خوابیدن ، به دلیل درگیری ذهنی به طور مرتب دارای فکر درگیری بوده و به وقایع مختلف فکر می کند ، و در زمان خواب ، برای خوابیدن مشکل داشته و به طور مرتب ذهن خود را درگیر عوامل اضطراب آور می کند.، به اختلال خواب دچار شده است.
در صورتی که اختلال خواب در فردی نشانه ها و علائمی مانند توهم ، بدبینی و یا پرخاشگری به همراه داشته باشد ، و یا زمانی که فرد دچار افسردگی شدید و یأس باشد ، توصیه می شود که به پزشک مراجعه کند. اختلالات خواب معمولا به دو گروه تقسیم می شوند یعنی گروه کمی و کیفی اختلالات كمی شامل كم‌خوابی، پرخوابی و انقطاع در خواب می باشد و اختلالات كیفی نیز یعنی در عین حال که فرد احساس خواب زیاد دارد به خواب نرفته و یا اینکه در خواب است دچار کابوس می شود.
این اختلالات از نظر طبقه‌بندی نیز به دو دسته تقسیم می شود که شامل : اختلالات اولیه و ثانویه می باشند. اختلالات اولیه در زمانی است كه فرد هیچ گونه بیماری روانی نداشته و تنها در مورد خواب دچار مشکل است و اختلالات ثانویه نیز که به نوعی متداول تر و شایع تر است شامل مواردی هستند كه به دلایل مختلفی اتفاق می افتد مواردی همچون : بیماری‌های جسمی که با درد همراه است ، بیماری‌های مزمن و یا به دلیل استفاده مرتب از داروها و روان‌گردان‌ها . اكثر بیماری‌های روان پزشكی معمولا با اختلال خواب همراه هستند ، این اختلال میتواند علامت هایی مانند افسردگی ، بیماری دو قطبی یا اسكیزوفرنی داشته باشد.
زمانی که فردی به اختلال خواب مبتلا است بهتر است به پزشک مراجعه کند تا در مراحل اولیه تشخیص و پس از آن درمان شود . اما متاسفانه اکثر افراد با نا آگاهی کامل و به طور خودسرانه از داروهای خواب آور استفاده کرده و حتی گاهی آن ها را به دیگران نیز توصیه می کنند . در صورتی که فردی دچار بیماری افسردگی همراه با اختلال خواب باشد ، می تواند با مراجعه به پزشک هم در درمان افسردگی خود موفق شود و هم عوارض دیگر داروها را از خود دور کرده و وابستگی به آن ها را در خود از بین ببرد.
زمانی که فردی دارای خواب سالمی است ، می تواند به راحتی به خواب عمیق رود . فردی که از خواب سالمی برخوردار است معمولا در طی شب و هنگام خواب بدون دلیل از خواب بیدار نمی شود. فردی که خواب راحت و سالمی دارد ، در هنگام صبح سرحال و شاداب از خواب بیدار می شود و مهم تر هم اینکه از خواب شبانه خود راضی است. البته باید گفت که هیچ گونه استانداردی در دست نیست تا بگوییم فردی پرخواب و یا کم خواب است . به دلیل اینکه میزان خواب هر فردی ، خاص خودش می باشد . اما با این حال می توان گفت که 6 تا 8 ساعت خواب در شب میزانی تقریبا استاندارد است . اما همین میزان بر طبق شخصیت افراد و فیزیولوژی بدن آن ها ممکن است تا 11 ساعت نیز متغیر باشد.
زمانی که می گوییم فردی کم خواب است ، به این معنا است که نسبت به مقدار و میزان طبیعی خواب خودش ، دچار کم خوابی شده است . البته كم‌خوابی نیز دارای اشکال مختلفی است . مثلا بعضی از افراد در شروع خواب خود دارای مشكل هستند. و بعضی از افراد دیگر نیز بدون دلیل و بدون نیاز به دستشویی و یا خوردن آب ، از خواب بیدار شده و دیگر نمی توانند به خواب روند .
باید خاطر نشان کرد که از نظر حوزه بالینی ، اختلال بیشتر شامل اختلال در سیكل خواب می باشد که به سبب موقعیت و شرایط زندگی و همچنین تغییرات فرهنگی به وجود آمده است . به طور مثال خیلی از افراد به سبب دیر آمدن به خانه یا تماشای تلویزیون و استفاده از اینترنت ، شب‌ها بسیار دیر خوابیده و طبیعتا در پی آن صبح نمی‌توانند به راحتی از خواب بیدار شوند و حتی اگر مجبور باشند از خواب بیدار شوند، نمی‌توانند صبح خوبی را شروع کنند .
البته بهداشت خواب نیز موضوعی است که بهتر است جدی گرفته شود، كسانی كه دچار اختلالات خواب هستند ، بهتر است با شكم پر یا خیلی خالی به رختخواب نروند . همچنین بهتر است که افراد در زمان مناسب به رختخواب بروند زیرا زمانی كه زمان خواب آلودگی سپری شود ، فرد دچار بیخوابی میشود. البته اختلال خواب ، بیماری محسوب نمی شود و بیشتر می توان گفت که اختلال خواب نوعی از علامت های یک بیماری می باشد. اختلال در خواب شامل شرایطی می شود که بر مقدار و کیفیت خواب افراد تاثیر میگذارد . گستره این مشکلات می تواند شامل عادات بدی شود که سبب بیدار ماندن و مشکلات پزشکی شود و همین امر سبب اختلال در چرخه ی خواب می شود .
زمانی که در هنگام صبح از خواب بیدار شده و با این حال احساس می کنید که اصلا استراحت نکرده اید ، احتمالا دچار اختلال خواب هستید . خواب ناکافی یکی از مشکلات جدی محسوب شده و درمان آن توصیه می شود .
خطر کم خوابی
کم خوابی باعث بروز مشکلاتی در کلیه کارها و فعالیت های روزمره می شود. تحقیقات نشان داده است که کم خوابی تاثیر زیادی در تصادف با ماشین ، کم شدن قابلیت موقع کار، جراحات حین کار کردن، مشکلات حافظه و همچنین بدخلقی افراد دارد . و می توان گفت که کم خوابی با مشکلات قلبی، چاقی و دیابت نیز در ارتباط می باشد .
نشانه های کم خوابی
علائم مربوط به بی خوابی و بدخوابی با توجه به نوع اختلال خواب می تواند متفاوت باشد که شامل موارد زیر می شود :
خواب آلودگی بیش از حد در طول روز .
ایجاد مشکل زیاد در مورد خواب رفتن و یا در خواب ماندن .
خرخر کردن و یا وقفه کوتاه تنفسی در طول خواب .
نیاز به حرکت پاها در حالت استراحت و یا داشتن حسی بد در پاها در هنگام شب .
چرخه ی خواب
دو نوع خواب وجود دارد: خوابی که کوتاه و سبک بوده و ابتدای خواب رفتن محسوب شده و با حرکت سریع چشم همراه است و خواب عمیق که شامل خواب دیدن نیز می شود. 10 % از خواب طبیعی شامل حرکت سریع چشم میشود. باقی نیز شامل مدتی است که در خواب عمیق هستیم . اگر چرخه ی خواب شخصی به این صورت باشد ، این فرد خوابی راحت در طول شب خواهد داشت .
چه مقدار خواب کافی است؟
احتیاج به خواب در هر فرد میتواند متفاوت باشد، اما دسته بندی اصلی به صورت زیر است :
16 ساعت برای نوزادان
9 ساعت برای نوجوانان
7-8 ساعت برای افراد بالغ
البته این نکته را در نظر داشته باشید که بعضی از افراد بزرگسال با 5 ساعت خواب هم احساس آرامش میکنند و بعضی افراد نیز نیاز به 10 ساعت خواب دارند .
بیخوابی
اکثر افراد ، امکان دارد که هر چند وقت یکبار با خوابیدن مشکل پیدا کنند اما اگر این اختلال هر شب ایجاد شود ، ممکن است که فرد دچار اختلال خواب شده باشد. کسانی که مشکل کم خوابی دارند ممکن است ساعت ها در جای خود دراز بکشند تا خوابشان ببرد. ممکن است خیلی سریع و مجددا از خواب بیدار شده و به سختی به خواب بروند و یا ممکن است مرتب در طول شب از خواب بیدار شوند . بیخوابی یکی از اختلالات شایع خواب محسوب می شود.
بیخوابی و بهداشت خواب
در بسیاری از موارد بیخوابی به سبب رعایت نکردن بهداشت خواب به وجود می آید. بهداشت خواب شامل عادات بدی می باشد که خواب را تحت تاثیر خود قرار می دهند . عادات بدی مانند : خوردن قهوه یا چای قبل از خواب، سیگار کشیدن و خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب، هر شب در ساعت متفاوتی به رختخواب رفتن و یا در حال تماشای تلویزیون و روشن بودن چراغ ها به خواب رفتن .
بی خوابی و بهداشت روان
مشکلات بهداشت روان نیز عاملی برای بی خوابی است . این مشکلات شامل افسردگی ، اضطراب و اختلال و استرس پس از یک حادثه می باشد . متاسفانه بعضی از داروهایی که به منظور درمان مشکلات بهداشت روانی تجویز میشوند نیز اثرات زیادی در روند خواب افراد دارند . در صورت استفاده از دارویی که سبب تاثیر گذاری بر روند خواب می شود ، حتما با پزشک خود مشورت کنید .
بیخوابی و مشکلات پزشکی
بیخوابی گاهی نیز به مشکلات پزشکی مربوط می شود. مشکلاتی مانند :
آرتروز
سوزش معده
درد مزمن
آسم
انسداد مزمن ریه
نارسایی قلبی که سبب تنگی نفس شود
مشکلات تیروئید
اختلالات عصبی همانند سکته ی مغزی ، آلزایمر یا پارکینسون
دیگر دلایل بی خوابی
بیخوابی ممکن است در دوران بارداری نیز رخ دهد که امری طبیعی محسوب می شود. مخصوصا در سه ماه اول و سه ماه سوم . مشکل کم خوابی در دوران یائسگی نیز پیش می آید. یعنی زمانی که گر گرفتگی ، خواب شبانه را دچار اختلال می کند . زنان و مردان هر دو از سن 65 سالگی به بعد مشکلات خواب بیشتری را تجربه خواهند کرد. افرادی هم که کار شیفتی دارند و گاهی مجبور می شوند در هنگام شب بیدار بمانند نیز در خطر مشکل بیخوابی و اختلالات ناشی از آن هستند، در این مورد ، ساعت درون بدن که تولید هورمون های خواب را کنترل میکند با دیگر اجرای بدن ناهماهنگ میشود .
آپنه خواب : وقفه تنفسی در خواب
افرادی که دارای این مشکل هستند معمولا در طول خواب چندین مرتبه دچار قطع تنفس می شوند. این وقفه چند ثانیه ای در تنفس باعث میشود فرد از مرحله ی خواب عمیق به مرحله ی خواب سبک برگردد. این مشکل نیز سبب خواب آلودگی در طول روز می شود . بسیاری از کسانی که آپنه خواب دارند از داشتن این مشکل بی خبر می باشند. خروپف و خرخر کردن در خواب یکی از نشانه های اصلی این مشکل است.
عوامل خطر آپنه خواب
قطع تنفس در خواب معمولا در مردان و افرادی که دارای اضافه وزن بوده و سن بالای 65 سال دارند ، رخ می دهد. در صورتی که این مشکل بیشتر شامل افراد بالغ بوده و گاهی کودکانی که لوزه های بزرگی نیز دارند نیز دچار این اختلال می شوند .
سندرم پاهای بی قرار
کسانی که مشکل سندرم پاهای بی قرار دارند حتی زمانی که در حال استراحت هستند نیز پای خود را تکان می دهند و در این مورد ، احساس ناراحتی دارند . این مشکل معمولا زمان عصرها و درهنگام شب به بدترین شکل خود میرسد . این حالت باعث می شود که خواب رفتن بسیار سخت شود . البته افرادی هم وجود دارند که در طول خواب بدن خود را می کشند و این کار باعث می شود که از خواب بیدار شوند .
حمله خواب
حمله خواب سبب ایجاد احساس خواب آلودگی شدید در طول روز می گردد. این افراد ، با وجود اینکه در زمان شب دارای خواب کافی هستند ، ممکن است حس کنند که در طول روز نیز نیاز به چرت زدن دارند و نمی توانند کار های روزانه خود را انجام دهند . از دیگر نشانه های خطر می توان موارد زیر را نام برد .
این افراد زمانی که از خواب بیدار می شوند قادر نیستند حرکت کنند .
از دست دادن کنترل عضلات در این افراد .
خواب دیدن در زمان چرت کوتاه
توهم به خواب رفتن و یا بیدار شدن از خواب افرادی که مشکل حمله خواب دارند معمولا در هنگام خواب مستقیم به مرحله خواب مستقیم رفته و خواب کوتاه را تجربه نمی کنند.
راه رفتن در خواب
افرادی که دچار این مشکل هستند ، معمولا در هنگام خواب از جای خود برخاسته و راه می روند. این حالت در مراحل عمیق تر خواب معمولا رخ می دهد . و زمانی که در حال راه رفتن هستند اعمال و رفتاری مختلف نیز از آن ها سر می زند در حالی که هنوز خواب هستند . کسانی که در خواب راه میروند معمولا در این حالت به هیچ سوالی جواب نداده و پس از بیدار شدن از خواب نیز چیزی به خاطر نمی اورند و نمی دانند که چه کارهایی انجام داده اند. . راه رفتن در خواب معمولا در میان کودکان متداول تر است و در بزرگسالان زیاد مشاهده نمی شود.
البته روش هایی وجود دارند که از این طریق افراد می توانند خود به راحتی اختلالات خواب را درمان کنند. اما باید در نظر داشت که در برخی از مواقع مراقبت پزشکی نیز لازم است . اگر با صدای بلند خروپف میکنید، اگر هنگام خواب بریده بریده نفس میکشید، اگر فکر میکنید که به دلیل مصرف داروی خاصی بیشتر بیدار می مانید ، اگر بیشتر اوقات احساس خستگی کرده و یا در طول کارهای روزانه احساس کسالت داشته و میل شدید به خواب دارید ، توصیه می شود که به پزشک مراجعه کنید.
دفترچه خواب
توصیه می شود که برای برنامه ریزی منظم خواب خود یک الی دو هفته از عادات خواب خود و زمان هایی که به خواب می روید یا بیدار می شوید یادداشت بردارید. این امر می تواند حاوی اطلاعات خوبی برای شما باشد. اطلاعاتی مانند موارد زیر :
چه زمانی به رختخواب رفته و به خواب می روید و بیدار می شوید
میزان و کیفیت خواب
زمان بیدار شدن در طول شب
کافئین یا الـ*کـل مصرف شده و زمان آن
هیجان یا استرس
داروهای مصرف شده
تشخیص اختلالات خواب
به منظور تشخیص اختلالات خواب ، معمولا پزشک مربوطه سوالاتی در مورد عادات خواب و شرایط پزشکی از بیمار می پرسد. در مرحله بعد نیز ممکن است به منظور انجام تست یک کلینیک خواب معرفی شود. پلی سومنوگراف و یا دستگاه سنجش خواب فعالیت مغز، حرکت چشم هاو تنفس را در هنگام خواب مورد بررسی قرار میدهد. با استفاده از این روش ها به راحتی میتوان انواع اختلالات خواب را تشخیص داد.
درمان اختلالات خواب
به منظور درمان آپنه خواب یعنی زمانی که در آن تنفس برای چند ثانیه قطع میشود ، معمولا از دستگاه کمک تنفسی (CPAP ) استفاده میکنند . این دستگاه با بالا بردن فشار ، باعث باز نگه داشتن مجرای تنفسی بیمار شده و از این طریق بیمار می تواند راحت و بدون قطع تنفس بخوابد. حمله ی خواب و یا سندرم پاهای بی قرار را نیز می توان با برخی داروها و عوض کردن شیوه ی زندگی درمان کرد. برای درمان بی خوابی نیز داروهایی وجود دارد اگرچه بی خوابی را می توان به سادگی و همچنین با تغییر عادات بد خواب و دوری از شرایط ضربه زننده به خواب کنترل کرد .
درمان شناختی رفتاری
روش های مختلفی هست که می تواند باعث کاهش اضطراب در هنگام خواب شده و باعث درمان بی خوابی شود. آموزش آرام سازی و بیوفیدبک باعث کمک به تنفس آرام، کاهش ضربان قلب، راحتی عضلات و خلق و خو می شود . صحبت درمانی نیز می تواند اضطراب قبل از خواب را از بین بـرده و به جای آن موارد مثبت جایگزین شود. با این کار ذهن فرد آرام شده و خواب راحتی را خواهید داشت . درمان شناختی رفتاری برای بسیاری از افراد مثل دارو ها تاثیر گذار می باشد.
بهداشت خواب : ورزش
بهداشت خواب شامل عادات خوبی می شود که سبب بهبود شرایط خواب می شوند. ورزش و فعالیت روزانه از جمله این موارد می باشد. و زمان بندی نیز در این زمینه تاثیر زیادی دارد . ورزش کردن در هنگام عصر کمک موثری در خواب شبانه می باشد.
زمانی که فردی اضطراب دارد و در هنگام خوابیدن بر خلاف قصد خوابیدن ، به دلیل درگیری ذهنی به طور مرتب دارای فکر درگیری بوده و به وقایع مختلف فکر می کند ، و در زمان خواب ، برای خوابیدن مشکل داشته و به طور مرتب ذهن خود را درگیر عوامل اضطراب آور می کند.، به اختلال خواب دچار شده است.
در صورتی که اختلال خواب در فردی نشانه ها و علائمی مانند توهم ، بدبینی و یا پرخاشگری به همراه داشته باشد ، و یا زمانی که فرد دچار افسردگی شدید و یأس باشد ، توصیه می شود که به پزشک مراجعه کند. اختلالات خواب معمولا به دو گروه تقسیم می شوند یعنی گروه کمی و کیفی اختلالات كمی شامل كم‌خوابی، پرخوابی و انقطاع در خواب می باشد و اختلالات كیفی نیز یعنی در عین حال که فرد احساس خواب زیاد دارد به خواب نرفته و یا اینکه در خواب است دچار کابوس می شود.
این اختلالات از نظر طبقه‌بندی نیز به دو دسته تقسیم می شود که شامل : اختلالات اولیه و ثانویه می باشند. اختلالات اولیه در زمانی است كه فرد هیچ گونه بیماری روانی نداشته و تنها در مورد خواب دچار مشکل است و اختلالات ثانویه نیز که به نوعی متداول تر و شایع تر است شامل مواردی هستند كه به دلایل مختلفی اتفاق می افتد مواردی همچون : بیماری‌های جسمی که با درد همراه است ، بیماری‌های مزمن و یا به دلیل استفاده مرتب از داروها و روان‌گردان‌ها . اكثر بیماری‌های روان پزشكی معمولا با اختلال خواب همراه هستند ، این اختلال میتواند علامت هایی مانند افسردگی ، بیماری دو قطبی یا اسكیزوفرنی داشته باشد.
زمانی که فردی به اختلال خواب مبتلا است بهتر است به پزشک مراجعه کند تا در مراحل اولیه تشخیص و پس از آن درمان شود . اما متاسفانه اکثر افراد با نا آگاهی کامل و به طور خودسرانه از داروهای خواب آور استفاده کرده و حتی گاهی آن ها را به دیگران نیز توصیه می کنند . در صورتی که فردی دچار بیماری افسردگی همراه با اختلال خواب باشد ، می تواند با مراجعه به پزشک هم در درمان افسردگی خود موفق شود و هم عوارض دیگر داروها را از خود دور کرده و وابستگی به آن ها را در خود از بین ببرد.
زمانی که فردی دارای خواب سالمی است ، می تواند به راحتی به خواب عمیق رود . فردی که از خواب سالمی برخوردار است معمولا در طی شب و هنگام خواب بدون دلیل از خواب بیدار نمی شود. فردی که خواب راحت و سالمی دارد ، در هنگام صبح سرحال و شاداب از خواب بیدار می شود و مهم تر هم اینکه از خواب شبانه خود راضی است. البته باید گفت که هیچ گونه استانداردی در دست نیست تا بگوییم فردی پرخواب و یا کم خواب است . به دلیل اینکه میزان خواب هر فردی ، خاص خودش می باشد . اما با این حال می توان گفت که 6 تا 8 ساعت خواب در شب میزانی تقریبا استاندارد است . اما همین میزان بر طبق شخصیت افراد و فیزیولوژی بدن آن ها ممکن است تا 11 ساعت نیز متغیر باشد.
زمانی که می گوییم فردی کم خواب است ، به این معنا است که نسبت به مقدار و میزان طبیعی خواب خودش ، دچار کم خوابی شده است . البته كم‌خوابی نیز دارای اشکال مختلفی است . مثلا بعضی از افراد در شروع خواب خود دارای مشكل هستند. و بعضی از افراد دیگر نیز بدون دلیل و بدون نیاز به دستشویی و یا خوردن آب ، از خواب بیدار شده و دیگر نمی توانند به خواب روند .
باید خاطر نشان کرد که از نظر حوزه بالینی ، اختلال بیشتر شامل اختلال در سیكل خواب می باشد که به سبب موقعیت و شرایط زندگی و همچنین تغییرات فرهنگی به وجود آمده است . به طور مثال خیلی از افراد به سبب دیر آمدن به خانه یا تماشای تلویزیون و استفاده از اینترنت ، شب‌ها بسیار دیر خوابیده و طبیعتا در پی آن صبح نمی‌توانند به راحتی از خواب بیدار شوند و حتی اگر مجبور باشند از خواب بیدار شوند، نمی‌توانند صبح خوبی را شروع کنند .
البته بهداشت خواب نیز موضوعی است که بهتر است جدی گرفته شود، كسانی كه دچار اختلالات خواب هستند ، بهتر است با شكم پر یا خیلی خالی به رختخواب نروند . همچنین بهتر است که افراد در زمان مناسب به رختخواب بروند زیرا زمانی كه زمان خواب آلودگی سپری شود ، فرد دچار بیخوابی میشود. البته اختلال خواب ، بیماری محسوب نمی شود و بیشتر می توان گفت که اختلال خواب نوعی از علامت های یک بیماری می باشد. اختلال در خواب شامل شرایطی می شود که بر مقدار و کیفیت خواب افراد تاثیر میگذارد . گستره این مشکلات می تواند شامل عادات بدی شود که سبب بیدار ماندن و مشکلات پزشکی شود و همین امر سبب اختلال در چرخه ی خواب می شود .
زمانی که در هنگام صبح از خواب بیدار شده و با این حال احساس می کنید که اصلا استراحت نکرده اید ، احتمالا دچار اختلال خواب هستید . خواب ناکافی یکی از مشکلات جدی محسوب شده و درمان آن توصیه می شود .
خطر کم خوابی
کم خوابی باعث بروز مشکلاتی در کلیه کارها و فعالیت های روزمره می شود. تحقیقات نشان داده است که کم خوابی تاثیر زیادی در تصادف با ماشین ، کم شدن قابلیت موقع کار، جراحات حین کار کردن، مشکلات حافظه و همچنین بدخلقی افراد دارد . و می توان گفت که کم خوابی با مشکلات قلبی، چاقی و دیابت نیز در ارتباط می باشد .
نشانه های کم خوابی
علائم مربوط به بی خوابی و بدخوابی با توجه به نوع اختلال خواب می تواند متفاوت باشد که شامل موارد زیر می شود :
خواب آلودگی بیش از حد در طول روز .
ایجاد مشکل زیاد در مورد خواب رفتن و یا در خواب ماندن .
خرخر کردن و یا وقفه کوتاه تنفسی در طول خواب .
نیاز به حرکت پاها در حالت استراحت و یا داشتن حسی بد در پاها در هنگام شب .
چرخه ی خواب
دو نوع خواب وجود دارد: خوابی که کوتاه و سبک بوده و ابتدای خواب رفتن محسوب شده و با حرکت سریع چشم همراه است و خواب عمیق که شامل خواب دیدن نیز می شود. 10 % از خواب طبیعی شامل حرکت سریع چشم میشود. باقی نیز شامل مدتی است که در خواب عمیق هستیم . اگر چرخه ی خواب شخصی به این صورت باشد ، این فرد خوابی راحت در طول شب خواهد داشت .
چه مقدار خواب کافی است؟
احتیاج به خواب در هر فرد میتواند متفاوت باشد، اما دسته بندی اصلی به صورت زیر است :
16 ساعت برای نوزادان
9 ساعت برای نوجوانان
7-8 ساعت برای افراد بالغ
البته این نکته را در نظر داشته باشید که بعضی از افراد بزرگسال با 5 ساعت خواب هم احساس آرامش میکنند و بعضی افراد نیز نیاز به 10 ساعت خواب دارند .
بیخوابی
اکثر افراد ، امکان دارد که هر چند وقت یکبار با خوابیدن مشکل پیدا کنند اما اگر این اختلال هر شب ایجاد شود ، ممکن است که فرد دچار اختلال خواب شده باشد. کسانی که مشکل کم خوابی دارند ممکن است ساعت ها در جای خود دراز بکشند تا خوابشان ببرد. ممکن است خیلی سریع و مجددا از خواب بیدار شده و به سختی به خواب بروند و یا ممکن است مرتب در طول شب از خواب بیدار شوند . بیخوابی یکی از اختلالات شایع خواب محسوب می شود.
بیخوابی و بهداشت خواب
در بسیاری از موارد بیخوابی به سبب رعایت نکردن بهداشت خواب به وجود می آید. بهداشت خواب شامل عادات بدی می باشد که خواب را تحت تاثیر خود قرار می دهند . عادات بدی مانند : خوردن قهوه یا چای قبل از خواب، سیگار کشیدن و خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب، هر شب در ساعت متفاوتی به رختخواب رفتن و یا در حال تماشای تلویزیون و روشن بودن چراغ ها به خواب رفتن .
بی خوابی و بهداشت روان
مشکلات بهداشت روان نیز عاملی برای بی خوابی است . این مشکلات شامل افسردگی ، اضطراب و اختلال و استرس پس از یک حادثه می باشد . متاسفانه بعضی از داروهایی که به منظور درمان مشکلات بهداشت روانی تجویز میشوند نیز اثرات زیادی در روند خواب افراد دارند . در صورت استفاده از دارویی که سبب تاثیر گذاری بر روند خواب می شود ، حتما با پزشک خود مشورت کنید .
بیخوابی و مشکلات پزشکی
بیخوابی گاهی نیز به مشکلات پزشکی مربوط می شود. مشکلاتی مانند :
آرتروز
سوزش معده
درد مزمن
آسم
انسداد مزمن ریه
نارسایی قلبی که سبب تنگی نفس شود
مشکلات تیروئید
اختلالات عصبی همانند سکته ی مغزی ، آلزایمر یا پارکینسون
دیگر دلایل بی خوابی
بیخوابی ممکن است در دوران بارداری نیز رخ دهد که امری طبیعی محسوب می شود. مخصوصا در سه ماه اول و سه ماه سوم . مشکل کم خوابی در دوران یائسگی نیز پیش می آید. یعنی زمانی که گر گرفتگی ، خواب شبانه را دچار اختلال می کند . زنان و مردان هر دو از سن 65 سالگی به بعد مشکلات خواب بیشتری را تجربه خواهند کرد. افرادی هم که کار شیفتی دارند و گاهی مجبور می شوند در هنگام شب بیدار بمانند نیز در خطر مشکل بیخوابی و اختلالات ناشی از آن هستند، در این مورد ، ساعت درون بدن که تولید هورمون های خواب را کنترل میکند با دیگر اجرای بدن ناهماهنگ میشود .
آپنه خواب : وقفه تنفسی در خواب
افرادی که دارای این مشکل هستند معمولا در طول خواب چندین مرتبه دچار قطع تنفس می شوند. این وقفه چند ثانیه ای در تنفس باعث میشود فرد از مرحله ی خواب عمیق به مرحله ی خواب سبک برگردد. این مشکل نیز سبب خواب آلودگی در طول روز می شود . بسیاری از کسانی که آپنه خواب دارند از داشتن این مشکل بی خبر می باشند. خروپف و خرخر کردن در خواب یکی از نشانه های اصلی این مشکل است.
عوامل خطر آپنه خواب
قطع تنفس در خواب معمولا در مردان و افرادی که دارای اضافه وزن بوده و سن بالای 65 سال دارند ، رخ می دهد. در صورتی که این مشکل بیشتر شامل افراد بالغ بوده و گاهی کودکانی که لوزه های بزرگی نیز دارند نیز دچار این اختلال می شوند .
سندرم پاهای بی قرار
کسانی که مشکل سندرم پاهای بی قرار دارند حتی زمانی که در حال استراحت هستند نیز پای خود را تکان می دهند و در این مورد ، احساس ناراحتی دارند . این مشکل معمولا زمان عصرها و درهنگام شب به بدترین شکل خود میرسد . این حالت باعث می شود که خواب رفتن بسیار سخت شود . البته افرادی هم وجود دارند که در طول خواب بدن خود را می کشند و این کار باعث می شود که از خواب بیدار شوند .
حمله خواب
حمله خواب سبب ایجاد احساس خواب آلودگی شدید در طول روز می گردد. این افراد ، با وجود اینکه در زمان شب دارای خواب کافی هستند ، ممکن است حس کنند که در طول روز نیز نیاز به چرت زدن دارند و نمی توانند کار های روزانه خود را انجام دهند . از دیگر نشانه های خطر می توان موارد زیر را نام برد .
این افراد زمانی که از خواب بیدار می شوند قادر نیستند حرکت کنند .
از دست دادن کنترل عضلات در این افراد .
خواب دیدن در زمان چرت کوتاه
توهم به خواب رفتن و یا بیدار شدن از خواب افرادی که مشکل حمله خواب دارند معمولا در هنگام خواب مستقیم به مرحله خواب مستقیم رفته و خواب کوتاه را تجربه نمی کنند.
راه رفتن در خواب
افرادی که دچار این مشکل هستند ، معمولا در هنگام خواب از جای خود برخاسته و راه می روند. این حالت در مراحل عمیق تر خواب معمولا رخ می دهد . و زمانی که در حال راه رفتن هستند اعمال و رفتاری مختلف نیز از آن ها سر می زند در حالی که هنوز خواب هستند . کسانی که در خواب راه میروند معمولا در این حالت به هیچ سوالی جواب نداده و پس از بیدار شدن از خواب نیز چیزی به خاطر نمی اورند و نمی دانند که چه کارهایی انجام داده اند. . راه رفتن در خواب معمولا در میان کودکان متداول تر است و در بزرگسالان زیاد مشاهده نمی شود.
البته روش هایی وجود دارند که از این طریق افراد می توانند خود به راحتی اختلالات خواب را درمان کنند. اما باید در نظر داشت که در برخی از مواقع مراقبت پزشکی نیز لازم است . اگر با صدای بلند خروپف میکنید، اگر هنگام خواب بریده بریده نفس میکشید، اگر فکر میکنید که به دلیل مصرف داروی خاصی بیشتر بیدار می مانید ، اگر بیشتر اوقات احساس خستگی کرده و یا در طول کارهای روزانه احساس کسالت داشته و میل شدید به خواب دارید ، توصیه می شود که به پزشک مراجعه کنید.
دفترچه خواب
توصیه می شود که برای برنامه ریزی منظم خواب خود یک الی دو هفته از عادات خواب خود و زمان هایی که به خواب می روید یا بیدار می شوید یادداشت بردارید. این امر می تواند حاوی اطلاعات خوبی برای شما باشد. اطلاعاتی مانند موارد زیر :
چه زمانی به رختخواب رفته و به خواب می روید و بیدار می شوید
میزان و کیفیت خواب
زمان بیدار شدن در طول شب
کافئین یا الـ*کـل مصرف شده و زمان آن
هیجان یا استرس
داروهای مصرف شده
تشخیص اختلالات خواب
به منظور تشخیص اختلالات خواب ، معمولا پزشک مربوطه سوالاتی در مورد عادات خواب و شرایط پزشکی از بیمار می پرسد. در مرحله بعد نیز ممکن است به منظور انجام تست یک کلینیک خواب معرفی شود. پلی سومنوگراف و یا دستگاه سنجش خواب فعالیت مغز، حرکت چشم هاو تنفس را در هنگام خواب مورد بررسی قرار میدهد. با استفاده از این روش ها به راحتی میتوان انواع اختلالات خواب را تشخیص داد.
درمان اختلالات خواب
به منظور درمان آپنه خواب یعنی زمانی که در آن تنفس برای چند ثانیه قطع میشود ، معمولا از دستگاه کمک تنفسی (CPAP ) استفاده میکنند . این دستگاه با بالا بردن فشار ، باعث باز نگه داشتن مجرای تنفسی بیمار شده و از این طریق بیمار می تواند راحت و بدون قطع تنفس بخوابد. حمله ی خواب و یا سندرم پاهای بی قرار را نیز می توان با برخی داروها و عوض کردن شیوه ی زندگی درمان کرد. برای درمان بی خوابی نیز داروهایی وجود دارد اگرچه بی خوابی را می توان به سادگی و همچنین با تغییر عادات بد خواب و دوری از شرایط ضربه زننده به خواب کنترل کرد .
درمان شناختی رفتاری
روش های مختلفی هست که می تواند باعث کاهش اضطراب در هنگام خواب شده و باعث درمان بی خوابی شود. آموزش آرام سازی و بیوفیدبک باعث کمک به تنفس آرام، کاهش ضربان قلب، راحتی عضلات و خلق و خو می شود . صحبت درمانی نیز می تواند اضطراب قبل از خواب را از بین بـرده و به جای آن موارد مثبت جایگزین شود. با این کار ذهن فرد آرام شده و خواب راحتی را خواهید داشت . درمان شناختی رفتاری برای بسیاری از افراد مثل دارو ها تاثیر گذار می باشد.
بهداشت خواب : ورزش
بهداشت خواب شامل عادات خوبی می شود که سبب بهبود شرایط خواب می شوند. ورزش و فعالیت روزانه از جمله این موارد می باشد. و زمان بندی نیز در این زمینه تاثیر زیادی دارد . ورزش کردن در هنگام عصر کمک موثری در خواب شبانه می باشد.
