Printemps
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2017/09/20
- ارسالی ها
- 1,624
- امتیاز واکنش
- 13,218
- امتیاز
- 706
یک استدلال رژیمی ثابت‌نشده اما همچنان پابرجا، این باور ساده است که ما فقط با خوردن چربی، چربی اضافه می‌کنیم. اما اینکه اسیدهای چرب مصرفی ما چگونه باعث افزایش یا کاهش وزن می‌شوند، بسیار پیچیده‌تر از اینهاست.
یکسان دانستن همه‌ی چربی‌ها و دوری از همه‌ی آنها _ کاری که بسیاری از متخصصین تغذیه و پزشکان همچنان انجام می‌دهند _ در اپیدمی جهانی چاقی نقش دارد. حقیقت این است که چربی‌های رژیمی سالم مانند آنهایی که در آووکادو وجود دارند، درواقع می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. در این مقاله از راستینه دلیل این مسئله را توضیح می‌دهیم.
آیا چربی، شما را چاق می‌کند؟
در سال‌های اخیر، بحث‌های زیادی پیرامون این مسئله وجود داشته که آیا چربی‌های اشباع‌شده واقعا آنقدر که تصور می‌شود، بد هستند! ثابت شده چربی‌های ترانس و هیدروژنه‌ی موجود در مارگارین و روغن‌های گیاهی تردکننده که در بسیاری از غذاهای فراوری‌شده بکار می‌روند، نه تنها باعث افزایش وزن می‌شوند بلکه به مشکلات سلامتی جدی مانند نیز منجر می‌شوند.
همچنین شواهد علمی زیادی وجود دارد که افزایش قابل‌توجه در کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، یک عامل بسیار مهم‌تر در افزایش وزن است و آنها – نه چربی‌های اشباع‌شده – در پشت آمار روزافزودن و بیماری‌های مرتبط با آن قرار دارند.
کالری‌ها و چربی‌های تک غیراشباع در آووکادو
در حالی که ها یک ماده‌ی غذایی نسبتا پرکالری هستند – ۱۰۰ گرم از این میوه حدود ۱۶۰ کالری دارد – بیش از دوسوم از آن کالری از اسید اولئیکمی‌آید که یک اسید چرب تک غیراشباع است. مطالعات نشان داده‌اند چربی‌های تک غیراشباع مانند اسید اولئیک در مقایسه با چربی‌های اشباع، به احتمال بسیار بیشتری توسط بدن شما بعنوان یک منبع انرژی آهسته‌سوز مورداستفاده قرار می‌گیرند.
ثابت شده که افزایش مصرف چربی‌های تک غیراشباعدر مقابل چربی‌های چند غیراشباع و کربوهیدرات‌ها باعث بهبود قابل‌توجه در حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک – یک عامل مهم در افزایش وزن و ایجاد – می‌شود.
بعنوان یک مزیت سلامتی اضافه ثابت شده که داشتن یک سرشار از چربی‌های امگا ۹ که آووکادویکی از بهترین منابع آن است، توانایی کاهش سطوح خونی کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال بد و در عین حال افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (خوب) را دارد.
آووکادو برای کاهش چربی
چربی امگا ۹ به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاهای مصرفی نیز کمک می‌کند.
فواید سلامتی آووکادو به تنهایی بسیار شگفت‌انگیز اند. با این حال هنگامی که آنها را با سبزیجات برگ‌دار در سالادها یا با سبزیجات سرشار از مانند کدوی گردویی مصرف کنید، می‌توانند جذب عناصر مغذی در سایر غذاها را نیز بهبود ببخشند.
کاهش وزن و گرسنگی
بغیر از فواید سلامتی واضحی مانند دریافت ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر از غذایی که می‌خورید، روشی که آووکادو جذب مواد مغذی در یک وعده‌ی غذایی را افزایش می‌دهد نیز می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
دلیلش این است که احساس گرسنگی اغلب به نیاز واقعی بدن به مصرف غذای بیشتر مربوط نمی‌شود بلکه با چند عامل دیگر مرتبط است که بخش بزرگی از دلیل موفق نشدن بسیاری از افراد در رژیم‌های هستند.
اولا بسیاری از ما تقریبا به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشیم و بطور مرتب دچار کم‌آبی خفیف هستم و به این خاطر، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. دفعه‌ی بعدی که احساس گرسنگی کردید، سعی کنید یک لیوان آببنوشید – مخصوصا قبل از خوردن هر میان‌وعده‌ی پرنمک که فقط تشنگی شما را افزایش خواهد داد.
در سایر اوقات خصوصا هنگامی که کمی قبل غذا خورده‌اید، احساس گرسنگی، روش بدن شما برای دریافت مقدار بیشتری از مواد مغذی موردنیازش است که در وعده‌ی آخر تأمین نشده است.
در مورد آووکادو با طعم چرب و کره‌ای، اسیدهای تک غیراشباع سالم، محتوای بالا، سطوح خوب پروتئین و خصوصا کربوهیدرات کم، شما یک ماده‌ی غذایی دارید که حس سیری را بطرز قابل توجهی افزایش می‌دهد.
آووکادو برخلاف محتوای چربی و کالری، توانایی خوبی در افزایش مواد مغذی دریافتی از یک وعده‌ی غذایی و برطرف کردن گرسنگی دارد که باعث می‌شود اکثر افراد با اضافه کردن آن به رژیم غذایی‌شان درواقع غذای کمتریمصرف کنند. به این ترتیب، آووکادو نه تنها برای افراد رژیمی مضر نیست بلکه وقتی به یک برنامه‌ی غذایی سالم اضافه شود، می‌تواند یک ماده‌ی غذایی موثر برای کاهش وزن باشد.
در مقابل، خوردن وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا که شامل نان، سیب زمینی، ذرت، برنج و پاستا هستند، معمولا با نوسان شدید سطوح انسولین در خون باعث افزایش گرسنگی خواهد شد.
کاهش وزن با آووکادو
انسولین یک هورمون قدرتمند است که گلوکز اضافی را از خون شما حذف می‌کند. انسولین این گلوکز اضافی را در مقادیر کم در کبد و عضلات ذخیره می‌کند اما هنگامی که آنها پر شوند، گلوکز را در سلولهای چربی میان‌تنه‌ی شما جمع می‌کند.
مسئله‌ی بدتر اینکه، این فرایند ذخیره‌ی کربوهیدراتبعنوان چربی به طور منظم به کاهش منجر می‌شود. این به میل بیشتر به مصرف کربوهیرات منجر خواهد شد و این روند خودش را دوباره تکرار می‌کند.
به همین دلیل است که به آن لقب افت و خیز انسولینرا داده‌اند. اما شما باید از خودتان برسید که آیا آن سرخوشی‌های کوچک ناشی از مصرف قند واقعا ارزش گرسنگی مداوم و خستگی و افزایش وزن ناشی از آن را که بسیاری از ما هر روز بربدن‌مان تحمیل می‌کنیم، دارد؟
تنها زمان مناسب برای یک وعده‌ی غذایی پرکربوهیدرات، شب قبل از یک ورزش سنگین است – آن هم در صورتی که سطح تناسب اندام شما در حال حاضر بالا باشد. برای اکثر ماها داشتن یک برنامه‌ی غذایی با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، یک سطح انرژی پایدار و کاهش وزن طبیعی و موثر را به دنبال خواهد داشت.
در عوض، وعده‌های غذایی‌تان را بر مبنای سبزیجات مغذی، منابع سالم پروتئین و چربی‌های سالم مانند انواع موجود در آووکادو قرار دهید.
درواقع مهم‌ترین وعده‌ی غذای روز برای کاهش وزن است. با درست کردن دستورات غذایی حاوی آووکادوی کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین، می‌توانید گرسنگی‌تان را در اول صبح فروبنشانید و دیرتر از زمانی گرسنه شوید که نان تُست یا غلات صبحانه می‌خوردید.
یک شیوه‌ی غذا خوردن مانند این، راه حل یک کاهش وزن موثر است؛ نه شمارش کالری، گرسنگی دادن به خودتان یا اجتناب از تمام چربی‌ها.
یکسان دانستن همه‌ی چربی‌ها و دوری از همه‌ی آنها _ کاری که بسیاری از متخصصین تغذیه و پزشکان همچنان انجام می‌دهند _ در اپیدمی جهانی چاقی نقش دارد. حقیقت این است که چربی‌های رژیمی سالم مانند آنهایی که در آووکادو وجود دارند، درواقع می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. در این مقاله از راستینه دلیل این مسئله را توضیح می‌دهیم.
آیا چربی، شما را چاق می‌کند؟
در سال‌های اخیر، بحث‌های زیادی پیرامون این مسئله وجود داشته که آیا چربی‌های اشباع‌شده واقعا آنقدر که تصور می‌شود، بد هستند! ثابت شده چربی‌های ترانس و هیدروژنه‌ی موجود در مارگارین و روغن‌های گیاهی تردکننده که در بسیاری از غذاهای فراوری‌شده بکار می‌روند، نه تنها باعث افزایش وزن می‌شوند بلکه به مشکلات سلامتی جدی مانند نیز منجر می‌شوند.
همچنین شواهد علمی زیادی وجود دارد که افزایش قابل‌توجه در کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، یک عامل بسیار مهم‌تر در افزایش وزن است و آنها – نه چربی‌های اشباع‌شده – در پشت آمار روزافزودن و بیماری‌های مرتبط با آن قرار دارند.
کالری‌ها و چربی‌های تک غیراشباع در آووکادو
در حالی که ها یک ماده‌ی غذایی نسبتا پرکالری هستند – ۱۰۰ گرم از این میوه حدود ۱۶۰ کالری دارد – بیش از دوسوم از آن کالری از اسید اولئیکمی‌آید که یک اسید چرب تک غیراشباع است. مطالعات نشان داده‌اند چربی‌های تک غیراشباع مانند اسید اولئیک در مقایسه با چربی‌های اشباع، به احتمال بسیار بیشتری توسط بدن شما بعنوان یک منبع انرژی آهسته‌سوز مورداستفاده قرار می‌گیرند.
ثابت شده که افزایش مصرف چربی‌های تک غیراشباعدر مقابل چربی‌های چند غیراشباع و کربوهیدرات‌ها باعث بهبود قابل‌توجه در حساسیت به انسولین و کنترل گلیسمیک – یک عامل مهم در افزایش وزن و ایجاد – می‌شود.
بعنوان یک مزیت سلامتی اضافه ثابت شده که داشتن یک سرشار از چربی‌های امگا ۹ که آووکادویکی از بهترین منابع آن است، توانایی کاهش سطوح خونی کلسترول لیپوپروتئین کم‌چگال بد و در عین حال افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (خوب) را دارد.
آووکادو برای کاهش چربی
چربی امگا ۹ به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاهای مصرفی نیز کمک می‌کند.
فواید سلامتی آووکادو به تنهایی بسیار شگفت‌انگیز اند. با این حال هنگامی که آنها را با سبزیجات برگ‌دار در سالادها یا با سبزیجات سرشار از مانند کدوی گردویی مصرف کنید، می‌توانند جذب عناصر مغذی در سایر غذاها را نیز بهبود ببخشند.
کاهش وزن و گرسنگی
بغیر از فواید سلامتی واضحی مانند دریافت ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر از غذایی که می‌خورید، روشی که آووکادو جذب مواد مغذی در یک وعده‌ی غذایی را افزایش می‌دهد نیز می‌تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
دلیلش این است که احساس گرسنگی اغلب به نیاز واقعی بدن به مصرف غذای بیشتر مربوط نمی‌شود بلکه با چند عامل دیگر مرتبط است که بخش بزرگی از دلیل موفق نشدن بسیاری از افراد در رژیم‌های هستند.
اولا بسیاری از ما تقریبا به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشیم و بطور مرتب دچار کم‌آبی خفیف هستم و به این خاطر، تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. دفعه‌ی بعدی که احساس گرسنگی کردید، سعی کنید یک لیوان آببنوشید – مخصوصا قبل از خوردن هر میان‌وعده‌ی پرنمک که فقط تشنگی شما را افزایش خواهد داد.
در سایر اوقات خصوصا هنگامی که کمی قبل غذا خورده‌اید، احساس گرسنگی، روش بدن شما برای دریافت مقدار بیشتری از مواد مغذی موردنیازش است که در وعده‌ی آخر تأمین نشده است.
در مورد آووکادو با طعم چرب و کره‌ای، اسیدهای تک غیراشباع سالم، محتوای بالا، سطوح خوب پروتئین و خصوصا کربوهیدرات کم، شما یک ماده‌ی غذایی دارید که حس سیری را بطرز قابل توجهی افزایش می‌دهد.
آووکادو برخلاف محتوای چربی و کالری، توانایی خوبی در افزایش مواد مغذی دریافتی از یک وعده‌ی غذایی و برطرف کردن گرسنگی دارد که باعث می‌شود اکثر افراد با اضافه کردن آن به رژیم غذایی‌شان درواقع غذای کمتریمصرف کنند. به این ترتیب، آووکادو نه تنها برای افراد رژیمی مضر نیست بلکه وقتی به یک برنامه‌ی غذایی سالم اضافه شود، می‌تواند یک ماده‌ی غذایی موثر برای کاهش وزن باشد.
در مقابل، خوردن وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا که شامل نان، سیب زمینی، ذرت، برنج و پاستا هستند، معمولا با نوسان شدید سطوح انسولین در خون باعث افزایش گرسنگی خواهد شد.
کاهش وزن با آووکادو
انسولین یک هورمون قدرتمند است که گلوکز اضافی را از خون شما حذف می‌کند. انسولین این گلوکز اضافی را در مقادیر کم در کبد و عضلات ذخیره می‌کند اما هنگامی که آنها پر شوند، گلوکز را در سلولهای چربی میان‌تنه‌ی شما جمع می‌کند.
مسئله‌ی بدتر اینکه، این فرایند ذخیره‌ی کربوهیدراتبعنوان چربی به طور منظم به کاهش منجر می‌شود. این به میل بیشتر به مصرف کربوهیرات منجر خواهد شد و این روند خودش را دوباره تکرار می‌کند.
به همین دلیل است که به آن لقب افت و خیز انسولینرا داده‌اند. اما شما باید از خودتان برسید که آیا آن سرخوشی‌های کوچک ناشی از مصرف قند واقعا ارزش گرسنگی مداوم و خستگی و افزایش وزن ناشی از آن را که بسیاری از ما هر روز بربدن‌مان تحمیل می‌کنیم، دارد؟
تنها زمان مناسب برای یک وعده‌ی غذایی پرکربوهیدرات، شب قبل از یک ورزش سنگین است – آن هم در صورتی که سطح تناسب اندام شما در حال حاضر بالا باشد. برای اکثر ماها داشتن یک برنامه‌ی غذایی با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، یک سطح انرژی پایدار و کاهش وزن طبیعی و موثر را به دنبال خواهد داشت.
در عوض، وعده‌های غذایی‌تان را بر مبنای سبزیجات مغذی، منابع سالم پروتئین و چربی‌های سالم مانند انواع موجود در آووکادو قرار دهید.
درواقع مهم‌ترین وعده‌ی غذای روز برای کاهش وزن است. با درست کردن دستورات غذایی حاوی آووکادوی کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین، می‌توانید گرسنگی‌تان را در اول صبح فروبنشانید و دیرتر از زمانی گرسنه شوید که نان تُست یا غلات صبحانه می‌خوردید.
یک شیوه‌ی غذا خوردن مانند این، راه حل یک کاهش وزن موثر است؛ نه شمارش کالری، گرسنگی دادن به خودتان یا اجتناب از تمام چربی‌ها.
