فیتنس و بدنسازی روزی 20 دقیقه برای شکمتان وقت بگذارید! (+ تصاویر)

[Diba]

روزی 20 دقیقه برای شکمتان وقت بگذارید!​

برای داشتن شکمی تخت تا حداقل 6 ماه بعد از تولد فرزندتان رژیم گرفتن را فراموش کنید؛ شما به کالری بیشتری برای سر پا نگه داشتن خود و انجام کارهای پایانناپذیر مادرانه نیاز خواهید داشت و فرزندتان هم به مواد مغذی کافی برای روزهای شیرخوارگیاش احتیاج خواهد داشت.
شاید تکراری به نظر برسد اما توصیه ما به جای رژیم گرفتن و حبس شدن در باشگاههای ورزشی، انجام تمرینات ساده در خانه و غذا درست کردن با سبزیجات تازه است. اگر وقت و امکان رفتن به باشگاه را ندارید، میتوانید با این پنج تمرین یوگا پروژه کوچک کردن شکمتان را کلید بزنید.
یادتان نرود در هیچکدام از این حرکات اجازه قوز کردن ندارید و باید در تکتک لحظات تمرینتان به تنفس خود هم نگاه کنید. گذشته از این بهتر است روزهای اول حرکات را جلوی یک آینه قدی انجام دهید تا کوچکترین ایرادهایتان را ببینید و راه را اشتباه نروید. میدانیم روزهای اول کار برایتان ساده نیست؛ از سختیاش نترسید و البته تصور نکنید درد کشیدن در ورزش نشانه آماده شدن بدنتان است.هر روز یک قدم به پیش بروید و هر جا احساس کردید انجام حرکت آزارتان میدهد و به جای لـ*ـذت بردن از آن درد میکشید به تمرین پایان دهید و در حالت آرامش دراز بکشید.
1. مثل کوه بایستید

​

* با این حرکت ساده بدنتان را به بهترین شکل گرم میکنید. این شیوه ایستادن شما را برای انجام حرکات بعدی آماده میکند.
* گردن و ستون مهرههایتان را هوشیارانه صاف کنید. پاها را به هم نزدیک بگذارید و اجازه دهید شستهایتان همدیگر را لمس کنند. کف دستها را به این شکل به سمت بدنتان بگذارید.
* سعی کنید روی پنجههایتان بایستید، پاهایتان را بکشید و با کمی گردش سر نگاهتان را به سمت بالا بدوزید.
* با آرامش تنفس کنید و حالت قبل را 20 ثانیه انجام دهید و چند ثانیه استراحت کنید.
2. در خود فروروید

​

* این حرکت روی عضلات شکمتان کار میکند.
* درحالی که پشتتان صاف است، کاملا به سمت پایین خم شوید. دستها را تاجایی که میتوانید پایین بکشید. شاید روزهای اول به اندازه این تصویر نتوانید دستهایتان را پایین بیاورید اما ناامید نشوید. حرکت را با زانوهای صاف و پشتی که خمیده و قوز نشده انجام دهید.
* وقتی که به پایین خم میشوید دم عمیقی بکشید و چند ثانیهای که در این موقعیت هستید، نفستان را نگه دارید سپس با یک بازدم قوی از موقعیت خارج شوید. 3. حلزون شوید

​

* این حرکت برای سفت و کوچک کردن شکمتان مناسب است.
* ستون فقراتتان را صاف کنید و به سمت پایتان خم شوید.
* انگشتان پای شما باید به سقف اشاره کنند. نیازی نیست حتما در روزهای اول پا را با دستتان بگیرید تا جایی که بدنتان اجازه میدهد به جلو خم شوید.
* دم و بازدم را به شیوه حرکت قبل تکرار کنید. 4. توپ شوید

​

* این حرکت بهخاطر بهبود وضعیت گوارشی شکمتان را کوچک میکند.
* به پشت دراز بکشید، دستها را کنار بدنتان بگذارید و پاها را به شکلی قرار دهید که پاشنه های تان یکدیگر را لمس کنند.
* نفس عمیق بکشید و با هر بازدم زانوها را به سمت قفسه سـ*ـینه خود بیاورید و سپس با حلقه کردن دستهایتان آنها را نگه دارید.
* دوباره دم بکشید و وقت بازدم سرتان را بلند کنید و این حالت را چند بار تکرار کنید و بعد به وضعیت اولیه بازگردید.
5. قایق شوید

​

* هرچه بیشتر خود را در این وضعیت نگه دارید، نتیجه بهتری میگیرید.
* روی زمین دراز بکشید. پاها را بکشید و انگشتان را به سمت سقف قرار دهید. دستها را در حالت استراحت دوطرف خود بگذارید.
* نفس عمیق بکشید و با بازدم سر و قفسه سـ*ـینه و همچنین پاهایتان را به شکلی که در تصویر میبینید بلند کنید.
* هنگام بالا آوردن سر و پاها به انگشتهای پایتان زل بزنید و بعد از چند ثانیه دوباره به حالت قبل روی زمین بخوابید.
6. بخوابید

​

بعد از انجام این حرکات برای بازگرداندن آرامش به بدنتان یک ربع روی زمین دراز بکشید، موسیقی آرامی پخش کنید و سعی کنید به فکرتان شاهد باشید. جلوی ذهنتان را نگیرید، بگذارید آزاد باشد و به هر کجا میخواهد برود. شما هم دنبالش کنید و در این لحظات بدنتان را در حالت آرامش کامل قرار دهید.