فیتنس و بدنسازی سه سوته لاغر شوید

[Diba]

از قدیم گفتهاند همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. بهترین راه این است كه هر روز چند دقیقه ورزش كنید، حتما میگویید وقت ندارید؛ نگران نباشید توصیههای ورزشی ما فقط چند دقیقه از وقت شما را خواهند گرفت. اما در عوض كل بدنتان را سالم و سلامت میكند. به این ترتیب خیالتان راحت خواهد بود كه تناسب اندامی كه كلی زحمت كشیده و به دست آوردهاید با چند حركت ساده ورزشی اما موثر حفظ خواهد شد.
[h=5]با شنا شروع كنید[/h]حركت شنا یكی از پركاربردترین تمرینهایی است كه برای درگیر كردن ناحیه سـ*ـینه، پشت، بازو و ماهیچههای این ناحیه بسیار مناسب است. كافی است به رو قرار بگیرید و دستهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز كنید. وقتی درست مستقر شدید آرنجهایتان را آنقدر خم كنید كه تقریبا قفسه سینهتان به زمین بخورد. هنگام انجام این كار باید بدنتان صاف باشد. چند ثانیه صبر كنید و دوباره آرنجهایتان را بالا بكشید تا حركت را تكرار كنید. اگر این حركت برایتان سخت بود میتوانید روزهای اول زانوهایتان را هم روی زمین بگذارید و تمرین را انجام دهید اما كم كم كه ماهیچهها قوت لازم را پیدا كردند خودتان را ملزم كنید كه حركت را درست اما به تعداد كم انجام دهید و بعد از مدتی بر تعداد آن اضافه كنید.

​

[h=5]با اسكات زانو را تقویت كنید[/h]حركت اسكات میتواند باعث انعطافپذیری زانوها و تقویت عضلات اطراف آن شود. صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانههایتان یا كمی كمتر باز كنید. دستهایتان را كنارتان قرار دهید و شانهها و باسنتان هم طوری قرار بگیرد كه همگی در یك خط باشند. زانوها را خم كنید و باسنتان را به عقب بدهید. دستها را هم در حین این كار رو به جلو قرار دهید. حواستان باشد كه در این حالت وزنتان را روی كمرتان نیندازید و روی پاشنههایتان قرار دهید. به اندازه یك شمارش نگه دارید و آرام بلند شوید. حالا دوباره حركت را تكرار كنید. اگر مبتدی هستید و هنوز آمادگی كافی ندارید لازم نیست برای انجام این حركت زیاد خم شوید، كافی است تا جایی زانوها را خم كنید كه احساس ناراحتی نكنید.

​

[h=5]پل بزنید[/h]اگر میخواهید عضلات ناحیه گودی كمرتان را تقویت كنید باید به رو بخوابید و دستها را كنار بدنتان قرار دهید؛ طوری كه كف دستهایتان رو به زمین قرار داشته باشد. زانوهایتان را خم كنید؛ در حدی كه كف پاهایتان روی زمین باشد. باسنتان را رو به بالا بكشید. این كار را به آهستگی انجام دهید و همینطور كه آرام آرام به بالا میآیید ماهیچههای سرینی را منقبض كنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس كم كم به حالت اولیه برگردید. برای برگشتن به حالت اولیه باید از مهرههای بالایی شروع كرده، هركدام را یكی یكی به زمین نزدیك كنید و در نهایت باسنتان را روی زمین بگذارید. كمی مكث كنید و حركت را دوباره انجام دهید. این حركت مزیت دیگری كه دارد این است كه گودی كمر را كم میكند.

​

[h=5]مقابل دیوار بنشینید[/h]برای تقویت عضلات ران، باسـ ـن و چهار سر ران و البته زانو یكی از حركات نشستن مقابل دیوار است. به این صورت كه باید پشت به دیوار بایستید و تكیه دهید. سپس مانند حالت صندلی بنشینید و فرض كنید دیوار در حكم پشتی صندلی است. وزنتان را روی پاشنههای پاهایتان بیندازید و آنقدر خم شوید كه زانوها حالت 90 درجه پیدا كنند. باید ساق پاها موازی دیوار باشد و زانوها هم بالای مچ قرار داشته باشند. تا جایی كه میتوانید خودتان را در این وضعیت نگه دارید و بعد بایستید و استراحت كنید؛ برای برگشتن به حالت اولیه هم باید كمكم با فشار رو به دیوار بایستید و دوباره حركت را تكرار كنید. یادتان باشد اگر این حركت را درست انجام ندهید ممكن است دچار درد مفاصل شوید.

​

[h=5]لانچ بروید[/h]اگر میخواهید در ناحیه رانها و باسـ ـن چربی اضافهای جا خوش نكند بهتر است حركت لانچ را هر روز انجام دهید. تكنیك این كار به این صورت است كه باید دستها را به كمر بگیرید و یك گام بلند رو به جلو بردارید و هر دو پایتان را 90 درجه خم كنید تا جایی كه زانو بالای زمین قرار بگیرد. حالا بعد از این كار باید به عقب بازگردید تا بتوانید حركات را یك بار دیگر ولی این بار با پای مخالف انجام دهید. اگر مستعد این هستید كه بغـ*ـل پا بیاورید، میتوانید این حركت را به پهلو هم انجام دهید اما نكته اینجاست كه باید پاهایتان همچنان صاف بمانند و به عقب برنگردید. هنگام انجام این حركت پشتتان را سفت و صاف نگه دارید.

​

[h=5]دمبل دست بگیرید[/h]اگر میخواهید بازوهایتان هم مانند دیگر نقاط بدنتان متناسب باشد دست به كار شوید و یك جفت دمبل بر اساس وزنی كه میتوانید تهیه كنید. برای انجام حركاتی كه جلو و بالای بازوها را درگیر میكند. بهتر است درحالی که در دستتان دمبل گرفتهاید آنها را رو به جلو نگه دارید. بازوهایتان را سفت نگه دارید و دمبلها را از جلو تا شانهها بالا بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید و حركت را تكرار كنید. كار دیگری كه میتوانید انجام دهید این است كه دمبلها را طوری دست بگیرید كه كف دست رو به عقب باشد و حركت را به این صورت انجام دهید.

​

[h=5]مثلثی شوید[/h]عضلات پشت پا معمولا اگر درست به كار گرفته نشوند، كوتاه شده و هنگام ورزش میتوانند دردناك باشند. دستها را روی زمین بگذارید و خم شوید. پای چپ را هم یك متر به عقب بگذارید. دست چپتان را كنار پایتان قرار دهید و وزن بدنتان را روی پای جلوتر بیندازید. قسمت جلوی بدنتان را تا جایی كه ستون فقرات صاف باشد، بالا بكشید. بدن را ثابت نگه دارید ولی لگن را جمع كرده و به آرامی نفس بكشید. بعد دست راستتان را مستقیم به سمت بالا بكشید و سرتان را هم به سمت دست كشیدهتان بچرخانید و حتی اگر میتوانید گردنتان را هم بكشید.

​

[h=5]بپرید[/h]یكی از كارهایی كه برای تقویت تمام نقاط بدن میتوانید انجام دهید این است كه رو به بالا بپرید. برای این كار باید پاهایتان را بیشتر از عرض شانههایتان باز كنید. در یك حالت متمركز زانوهایتان را خم كنید. اما در یك حركت سریع و ناگهانی به سمت قفسه سـ*ـینه خم شده بپرید و بعد خیلی آرام برگردید. با یك مكث كوتاه موضع و موقعیتتان را مشخص و تنظیم كرده، دوباره خودتان را برای انجام حركت آماده كنید و آن را تكرار كنید. یادتان باشد كه این حركت شاید به نظر ساده بیاید اما اگر نكات ایمنی در مورد نحوه قرارگیری كمر و دیگر عضلات پشت رعایت نشود، میتواند آسیبهایی را برای افراد به دنبال داشته باشد.

​

[h=5]باز هم شنا كنید[/h]حركات شنا به منظور تقویت بازوها مختص یك ناحیه نیست و میتواند نواحی دیگری را هم درگیر حركت كند. كافی است خودتان را در وضعیت شنا روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم كنید و باسنتان را تا جایی كه میتوانید به عقب ببرید. نكته مهم اینجاست كه دستها نباید خم باشند. در یك حركت وزنتان را روی دستهایتان قرار دهید و پای راستتان را جلو بیاورید و در حالت لانچ قرار دهید. دست راستتان را هم اگر میتوانید از روی زمین بردارید. حركت را برگردانید تا به نقطه اولیه برسید و بعد دوباره شروع كنید. اما این بار باید با پای چپ این كار را انجام دهید.

​

[h=5]دراز بكشید[/h]بعد از انجام این حركات برای حسن ختام تمرینات بهتر است حركت جسد را انجام دهید. برای این كار بهتر است به پشت بخوابید و پاها را به عرض شانهها باز كنید. دستهایتان را كنار بدنتان دراز كنید و بگذارید بدنتان در حال استراحت باشد. در اصل در این حالت باید تمام عضلات بدنتان را ریلكس كنید. هر چند دقیقه كه میخواهید میتوانید در این وضعیت قرار بگیرید. نكته مهم اینجاست كه در این وضعیت باید بتوانید ریتم دم و بازدمتان را هماهنگ كنید. با این كار خیلی زود ریتم آرام و بدون استرسی پیدا خواهید كرد. این كار در اصل نوعی سرد كردن آرام بدن هم به حساب میآید. حالا میتوانید خیلی آرام بلند شوید.