فیتنس و بدنسازی سیستم سوپرست

[Diba]

یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها سیستم تمرینی سوپرست است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و حتی دروان حجم استفاده می شود.بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.
سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:
الف_این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:
سـ*ـینه و زیر بغـ*ـل
پشت بازو و جلو بازو
جلو پا و پشت پابه طور مثال حرکت پرس سـ*ـینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بار فیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد.انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
ب_از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.
به طور مثال حرکت پرس سـ*ـینه هالتر را انجام داده و پس از ان بدون وقفه حرکت قفسه سـ*ـینه را انجام دهید.این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف ان , به طورر مثال برای عضله سـ*ـینه انجام حرکت پرس سـ*ـینه هالتر+پرس بالا سـ*ـینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سـ*ـینه هالتر به قسمت زیر سـ*ـینه و پرس بالا سـ*ـینه هالتر به قسمت بالایی سـ*ـینه
فشار وارد می کند.
مثال هایی برای انجام حرکت سوپر ست
سر شانه هالتر از پشت + نشر خم
پرس سـ*ـینه + قفسه سـ*ـینه
سر شانه هالتر از پشت + نشر از جانب
کول هالتر + کول لیفت
پشت بازو سیم کش + پشت بازو هالتر خوابیده
جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو هالتر لاری
پارالل +کراس اوور (صلیب)
ساق پا دستگاه پرس + ساق پا ایستاده دستگاه
اسکات + جلوپا ماشین
پرس پا + جلو پا
اسکات +پرس پادر تمرینات زیر بغـ*ـل عضله جلو بازو براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتیسیموس زیر بغـ*ـل این عضلات جلو بازو و براکیالیس فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به انها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغـ*ـل استفاده نکنید.
ذکر این نکته راضروری می دانیم و ان این که اگر استراحت بین دو حرکت در این روش بیش از 10 ثانیه باشد هدف اصلی از پرداختن به این روش که همان وارد اوردن فشار زیاد به عضلات است به دست نمی اید.​

​

-----------------------------------------------------------------------------------------------​

​