معرفی سیستم های تمرینی
سیستم هرمی :
شروع با وزنه های سبک + تکرار بیشتر
ادامه با افزایش وزنه + کم کردن تکرار
مزیت: ساده ترین، پرکارترین، کم خطرترین (به دلیل گرم شدن عضلات با وزنه های سبک) سیستم تمرینی
سیستم هرمی معکوس :
گرم کردن با یک حرکت کششی سبک (مثل شنا یا فلای برای سـ*ـینه)
شروع با وزنه ی سنگین + تکرار کم
ادامه با وزنه ی سبک تر + افزایش یا ثبات تکرار
مزیت: فشار بیشتر در ست اول به دلیل انرژی بیشتر
ایراد: بروز آسیب دیدگی در صورت گرم نشدن کامل عضله
سیستم سوپرست :
انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا پرس سـ*ـینه هالتر + قفسه سـ*ـینه دمبل
یا جلوبازو دمبل + جلوبازو سیم کش
مزیت: فشار بیشتر روی عضله ی هدف در دوره ی افزایش حجم
سیستم تری ست :
انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله
مثلا سرشانه دمبل + نشر جانب سیم کش + نشر جلو سیم کش
مزیت: فشار زیاد روی عضله ی هدف در دوره ی تفکیک یا کات کردن عضلات
سیستم کمکی :
انجام 2 تا 4 تکرار آخر حرکت در صورت رسیدن به حد ناتوانی با کمک یار تمرینی
نکته: یار تمرینی در نقطه ی توقف با حداقل نیرو، کمک دادن را شروع میکند و فقط در بالا بردن وزنه کمک میکند. در قسمت منفی حرکت یعنی پایین رفتن وزنه، نباید کمکی صورت گیرد
مزیت: ایجاد حداکثر فشار روی عضله در دوره ی افزایش حجم و قدرت
سیستم تقلبی :
استفاده از سایر عضلات بدن در اجرای حرکت
مثلا اگر در حرکت جلوبازو هالتر به حد ناتوانی رسیدید و یار تمرینی ندارید و برای انجام 2 تکرار آخر حرکت، از فیله کمر کمک گرفتید (به جای عضله ی هدف که جلوبازو هست) درواقع از سیستم تقلبی استفاده کردید....
نکته: این شیوه نباید تبدیل به یک عادت بشه. انجام بیش از 3 تکرار در ست با این شیوه مجاز نیست و در این صورت باید وزنه رو کمتر کنید تا بتونید به عضله ی هدف فشار بیارید.
