شش ماده غذایی برای سلامت مفاصل

[ραяαѕтσσ]

خداوند در آفرینش انسان شاهکاری کرده و هنر فوق‌العاده‌ای به خرج داده است. اسکلت ما از 206 قطعه استخوان مفصل‌دار تشکیل شده است که توسط هزاران لیگمان، تاندون، عضله و غضروف حمایت می‌شوند. فضای مابین این استخوان‌ها را با ماده‌ی لغزنده‌ای به نام غضروف پوشانده است که مانند کمک‌فنر اتومبیل باعث حرکت درست و مانع از ساییدگی مفاصل می‌شوند. متأسفانه مفاصل و غضروف‌های ما در اثر بالا رفتن سن، بی‌تحرکی و یا ورزش‌های سنگین و غیره دچار آسیب می‌شود به طوری که این روزها بسیاری از جوان‌ها و افراد سالمندان از درد مفاصل بخصوص زانوها شکایت دارند و به دنبال درمان‌هایی از قبیل تزریق ژل هستند. خوشبختانه می‌توان با انتخاب هوشمندانه‌ی مواد غذایی با ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین و البته خوشمزه‌ترین شیوه مفاصل را تقویت کرده و از بروز مشکلات آتی تا حد زیادی پیشگیری کرد. شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی مناسب از مفاصل و غضروف‌های خود مراقبت کرده و درد و التهاب را تا حد زیادی کاهش دهید. با ما باشید تا با مواد غذایی دوستدار مفاصل بیشتر آشنا شوید.

مواد غذایی سرشار از گوگرد را دریابید
سیر، پیاز، تخم‌مرغ و مارچوبه جزو مواد غذایی سرشار از گوگرد هستند. بدن ما از این ماده‌ی معدنی برای ترمیم و ساخت استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌های همبند استفاده می‌کند. گوگرد همچنین باعث افزایش جذب کلسیم مصرفی می‌شود. حتماً می‌دانید که وجود کلسیم برای افزایش استحکام استخوان‌ها لازم و ضروری است.

ماهی‌های آب‌های سرد را بیشتر مصرف کنید
محققان آمریکایی تأکید می‌کنند که مصرف ماهی‌هایی مانند شاه‌ماهی، ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی حاوی خواص ضدالتهابی فوق‌العاده‌ای هستند. این ماهی‌های آب‌های سرد حاوی بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش داده و درد را تسکین می‌دهد.
محققان توصیه می‌کنند برای افزایش میزان جذب اسیدهای چرب امگا 3 مصرف ماهی‌های آب‌های سرد را افزایش داده و هر هفته حداقل دو مرتبه از این ماهی‌ها مصرف کنید.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید
محققان فرانسوی بر این عقیده هستند که الویت تغذیه باید به مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه اختصاص داده شود. این مواد غذایی سالم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی بوده و حاوی میزان زیادی فیبر هستند که برای کنترل وزن لازم و ضروری‌اند. در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و بروکلی را به بشقاب‌هایتان دعوت کنید و از مصرف سبزیجات نارنجی‌رنگ مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین و غیره غافل نشوید. از بین میوه‌ها رنگی‌ترین آن‌ها را انتخاب کنید و داخل ظرف میوه‌تان رنگین‌کمانی از میوه‌ها بسازید. بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در میوه‌های نارنجی مانند پرتقال، گیلاس، بلوبری و انبه هستند.
سیر، پیاز، تخم‌مرغ و مارچوبه جزو مواد غذایی سرشار از گوگرد هستند. بدن ما از این ماده‌ی معدنی برای ترمیم و ساخت استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌های همبند استفاده می‌کند
از مصرف آجیل‌ها غفلت نکنید
مصرف روزانه یک مشت از دانه‌ها و مغزهای روغنی برای مقابله با التهاب و درد مفاصل مفید است. به عقیده‌ی محققان آمریکایی، این میان وعده‌های سالم و مفید سرشار از اسیدهای چرب اشباع‌نشده‌ی مونو هستند که یکی از دشمنان قوی التهاب بدن محسوب می‌شوند. توصیه می‌کنیم روزانه مقدار کمی بادام و پسته میل کنید. می‌توانید این مغزها را به سالادهایتان اضافه کنید که فیبر و پروتئین لازم را همزمان دریافت کنید.

به غذاهایتان زردچوبه بزنید
تا به حال از خود پرسیده‌اید که زردچوبه این رنگ زرد جیغ را از کجا آورده است؟ باید بدانید که رنگ این ادویه‌ی مفید به دلیل وجود ترکیبی به نام کورکومین است که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی بالایی دارد.
از قرن‌ها پیش نیز خواص درمانی کورکومین بر اطبا روشن شده است. توصیه می‌کنیم که همیشه یک نوک انگشت زردچوبه به سالادها، سوپ و به طور کلی غذاهایتان اضافه کنید تا درد مفاصلتان تسکین پیدا کرده و تقویت شوند.

مکمل مصرف کنید
از آنجایی که نتایج پژوهش‌ها نشان‌دهنده‌ی تأثیر شگفت‌انگیز زردچوبه در سلامت مفاصل است اما احتمال این وجود دارد که بدن نتواند به خوبی از طریق مصرف مواد غذایی ترکیبات این ادویه را جذب و از خواص آن استفاده کند. در داروخانه‌ها مکمل‌های زردچوبه وجود دارد. می‌توانید با پزشک خود مشورت کرده و از این مکمل‌ها استفاده کنید. علاوه بر مکمل زردچوبه مکمل‌های دیگری مانند مکمل‌های گلوکزامین و کندروتین نیز در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند که به مکمل‌های غضروف‌ساز معروف هستند. اما به عقیده‌ی متخصصان تغذیه تأثیر این مکمل‌ها روی همه افراد یکسان نیست. در برخی افراد موثر عمل کرده و در برخی دیگر تأثیری ندارند. در واقع خود فرد بهتر تشخیص می‌دهد که مصرف این مکمل‌ها باعث کاهش درد و التهاب می‌شود و یا هیچ تأثیری ندارد.

از این‌ها بپرهیزید
مصرف اسیدهای چرب اشباع (گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) را کاهش دهید. تا جایی که امکان دارد دور اسیدهای چرب ترانس (انواع شیرینیجات، غذاهای سرخ‌کرده، فست‌فودها) را خط قرمز بکشید.
برای سلامت بدن و غضروف‌هایتان باید مصرف نمک و شکر را کاهش دهید. سیگار را ترک کنید.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد آب‌میوه‌های صنعتی نیز به سلامت غضروف‌هایتان آسیب می‌زند.

چند توصیه‌ی کلی
افرادی که ناراحتی مفصلی دارند و غضروف‌هایشان دچار مشکل شده است و همچنین برای داشتن مفاصل قوی‌تر و پیشگیری از مشکلات آتی در درجه‌ی اول به فکر تناسب اندام و کاهش اضافه‌وزن باشید. ورزش کنید اما حواستان به حرکاتی که امکان آسیب به مفاصل را بالا می‌برد باشد. می‌توانید با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید تا ورزش‌های مناسب برای تقویت مفاصل را به شما آموزش دهد.

 

[ραяαѕтσσ]

دو بخش که به‌ویژه در کهنسالی بسیار آسیب می‌بینند، غضروف و مفاصل هستند. جالب آن‌که بررسی‌های بی‌شماری نشان داده است رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های غضروف و مفاصل دارد. به بیان دیگر، ثابت شده است با بهره‌گیری از یک رژیم غذایی اصولی می‌توان به ترمیم آسیب‌های غضروف و مفاصل کمک کرد. البته تردیدی وجود ندارد آسیب‌های غضروفی در افرادی که مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن هستند، بیشتر دیده می‌شود؛ چراکه بافت چربی انباشته شده در بدن، از خود، مواد التهاب‌زایی تولید می‌کند که احتمال بروز التهاب در همه مفاصل بدن را تشدید می‌کند.
دکتر محمد هاشمی، متخصص بهداشت عمومی و تغذیه نیز با تأکید بر این‌که خطر ابتلا به آرتروز یا تخریب بافت غضروفی بین مفاصل نیز با نداشتن تحرک و تغذیه مناسب تشدید می‌شود، در این‌باره می‌گوید: پیشگیری از ابتلا به آرتروز به مراتب ساده‌تر از درمان آن است. پیشگیری از این بیماری از یک‌سو به اصلاح حرکات برای کاهش فشار به مفاصل بازمی‌گردد که با انجام تمرینات ورزشی و کاهش وزن ممکن است. از سوی دیگر نیز با اتخاذ شیوه درست تغذیه می‌توان غضروف‌ها را ترمیم کرد.

به اندازه کافی آب بخورید
جالب است بدانید اولین و مهم‌ترین عامل تغذیه‌ای برای حفظ سلامت غضروف‌ها آب است.
به همین علت، هاشمی توضیح می‌دهد: آب یکی از اجزای اصلی تشکیل‌دهنده غضروف‌ها و کمبود آن ازجمله علل پیدایش تخریب در این اندام است. نوشیدن روزانه دو لیتر آب در افراد بالغ، نیاز بدن را به این ماده برای مصارف مختلف ازجمله حفاظت از مفاصل تأمین می‌کند. حتی مطالعات نشان می‌دهد کم‌آبی بدن به خشکی غضروف و کند شدن روند ترمیم آن منجر می‌شود.
این متخصص تغذیه تأکید می‌کند: البته استحکام و تقویت ساختار پروتئینی غضروف به تأمین منابع ویتامین C نیز بستگی دارد؛ یعنی در حضور این ویتامین، ساختار غضروفی بدن استحکام بیشتری پیدا می‌کند. به همین علت، ویتامین C علاوه بر اثرات مفید دیگری که در بدن دارد می‌تواند به سلامت مفاصل نیز کمک کند.

مفاصل بدن، منابع پروتئینی می‌خواهند
همه مادرها از کودکی به فرزندانشان می‌گویند اگر گوشت نخوری بزرگ و قوی نمی‌شوی. این تأکید از جهاتی درست است؛ چراکه تقویت استخوان‌ها، مفاصل و ساختارهای غضروفی بدن به تأمین منابع پروتئینی وابسته است. البته گوشت‌های سفید، سویا و حبوبات از منابع کم‌ضررتری برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن شناخته می‌شوند.
در این خصوص دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی، باور عمومی موجود نسبت به مصرف کله‌پاچه و پای مرغ را برای تقویت مفاصل و استخوان رد می‌کند و می‌گوید: ژلاتین موجود در پاچه یا پای مرغ، اثرات ثابت شده‌ای در استحکام غضروف‌ها ندارد و در عوض به خاطر چربی و کالری بالا ممکن است، نه‌تنها برای سلامت مصرف‌کننده مضر باشد، بلکه اضافه‌وزن عاملی برای تخریب مفاصل نیز محسوب شود، ولی انواع دیگر ژلاتین به دلیل داشتن نوعی اسیدآمینه مفید برای استخوان‌ها و مفاصل (لیزین) نقش مفیدی در تقویت ساختارهای مفصلی بدن دارند. منابع غنی لیزین شامل لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت‌ها و حبوبات می‌باشد.
گرچه رعایت رژیم غذایی سالم و داشتن تحرک منظم روزانه به سلامت مفاصل بسیار کمک می‌کند، اما خودداری از مصرف اسیدهای چرب اشباع، کاهش مصرف نمک و شکر و خودداری از استعمال دخانیات نیز در جلوگیری از تخریب مفاصل بسیار موثر است
لبنیات کم‌چرب و ماهی بخورید
مصرف لبنیات کم‌چرب نه‌تنها به تأمین بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن ما به لحاظ داشتن کلسیم کمک می‌کند، بلکه خوراکی مفیدی نیز برای سلامت غضروف‌ها به حساب می‌آید. البته در گروه اندکی از افراد نیز به لحاظ حساسیت به پروتئین شیر گاو، مصرف آن می‌تواند اثر مخرب داشته باشد. ناگفته نماند مصرف سبزیجات خانواده کلم به‌ویژه کلم بروکلی را نباید نادیده گرفت؛ چراکه این گروه از سبزیجات از یکسو تأمین‌کننده کلسیم بدن هستند و از سوی دیگر منابع غنی آنتی‌اکسیدانی محسوب می‌شوند که تأثیر عوامل التهابی را کاهش می‌دهند و اجازه نمی‌دهند به مفاصل آسیب برسد.
این متخصص بهداشت عمومی و تغذیه می‌افزاید: یکی دیگر از مواد اولیه ضروری برای غضروف‌سازی، اسید چرب امگا 3 است که در غذاهای دریایی و گردو فراوان یافت می‌شود. حتی نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد اسیدهای چرب حاوی امگا 3، خاصیت ضدالتهابی دارند و به کاهش التهاب، درد و خشکی مفاصل کمک می‌کنند. همچنین مصرف میگو نیز می‌تواند در سلامت این اندام‌ها موثر باشد.

منابع آنتی‌اکسیدانی را دریابید
نتایج مطالعات نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان‌ها مانع روند تخریبی غضروف و مفاصل می‌شوند. در این خصوص منابع ویتامین‌های C، A، E و سلنیوم بسیار موثر شناخته می‌شود؛ بنابراین تا آنجا که ممکن است در رژیم غذایی باید از سبزی‌ها و میوه‌های تازه، مغزها و دانه‌ها که از منابع اصلی این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی محسوب می‌شوند، استفاده کرد.
در ارتباط با تأمین ویتامین C نیز مهم‌ترین نکته، غافل نشدن از مصرف میوه و سبزیجات است؛ زیرا اگر این ویتامین به میزان کافی دریافت نشود بقیه مواد اولیه لازم برای سلامت غضروف‌ها نیز جذب ساختار اسکلتی و غضروفی بدن نمی‌شوند.
دکتر هاشمی با تائید این مسئله اظهار می‌کند: مرکبات، سبزیجات برگ سبز، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی و انواع فلفل از عمده‌ترین منبع ویتامین C در مواد خوراکی محسوب می‌شوند.
وی با اشاره به نقش ویتامین D نیز در استحکام غضروف‌ها و استخوان‌ها می‌افزاید: تابش مستقیم نور آفتاب بهترین و در دسترس‌ترین منبع برای تأمین این ویتامین به شمار می‌رود؛ البته نباید از مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D به‌ویژه ماهی‌ها و تخم‌مرغ و در صورت نیاز مکمل‌های ویتامین D غافل شد.
فراموش نکنید گرچه رعایت رژیم غذایی سالم و داشتن تحرک منظم روزانه به سلامت مفاصل بسیار کمک می‌کند، اما خودداری از مصرف اسیدهای چرب اشباع، کاهش مصرف نمک و شکر و خودداری از استعمال دخانیات نیز در جلوگیری از تخریب مفاصل بسیار موثر است.