soyeon
کاربر نگاه دانلود
عادات سبك زندگي سالم نظير ورزش مرتب و خوردن غذاهاي مغذي براي كنترل ديابت ضروري هستند. آنها مي‌توانند به كاهش وزن، افزايش سطح تناسب اندام و پايين آمدن A1C، گلوكز خون، كلسترول HDL و تري‌گليسريد كمك نمايند. اگر ورزش مي‌كنيد و غذاي سالم مي‌خوريد ولي به نظر بهبودي در قند خون نداريد مي‌تواند به اين معنا باشد كه برخي از انتخاب‌هايي كه داريد صرفا به نظر سالم مي‌رسند. مطلب زير را بخوانيد تا ببينيد كدام يك از عاداتي كه فكر مي‌كنيد درست هستند مديريت ديابت شما را مختل كرده‌اند.
خوردن غذاهاي فاقد قند (رژيمي)
انتخاب انواع بدون قند غذاهاي مورد دلخواهتان به نظر منطقي مي‌رسد ولي آن قدر ها هم كه اميد داريد مجاز نيستند. نداشتن چيزي (در اين مورد قند) به اين معنا نيست كه آن غذا مغذي و كامل است. غذاهاي فاقد قند هنوز هم مي توانند بر قند خون تاثير بگذارند چون ممكن است مملو از قند حاصل از الكل و يا كربوهيدراتهاي ديگر باشند. هميشه اين كربوهيدراتها را بشماريد و در مورد اينكه تا چه حد مصرف اين غذاها مجاز هستند با متخصص تغذيه خود مشورت نماييد.
حذف همه نوع چربي
همه چربي ها مثل و مضر نيستند. در حالي كه چربي هاي اشباع شده را محدود كرده و از چربي هاي ترانس اجتناب مي كنيد، خوردن چربي هاي اشباع نشده با چند پيوند مضاعف مخصوصا آنهايي كه حاوي آفا لينولنيك اسيد (ALA) و اسيد چرب امگا 3 هستند، مي توانند از قلب محافظت كرده و خطر ايجاد بيماري قلبي را كاهش دهند. غذاهاي غني از ALA عبارتند از آجيلها، سبزيجات برگ سبز، برخي چربي هاي خاص حيواني كه مخصوصا از حيواناتي كه از علوفه تغذيه مي كنند گرفته ميشود، تخم كتان و روغن تخم كتان. بنابراين در انتخاب چرب مصرفي خود هوشمندانه عمل كنيد. به جاي چيپس آجيلها، به جاي پنير آواكادو، به جاي ساندويچ كالباس ساندويچ كره بادام زميني و به جاي كره روغن زيتون را انتخاب نماييد.
حذف ميان وعده ها
حذف ميان وعده ها از رژيم غذايي مي تواند به كاهش مصرف كالري كمك نمايد اما حذف كامل آن واكنش درستي نيست بلكه پاسخ درست، انتخاب هوشمندانه ميان وعده ها است. ميان وعده ها مي توانند به مديريت گرسنگي شما كمك كرده و مانع از زياده روي در وعده غذايي بعدي شود. اگر زياد اسنك و خوراكي مي خوريد آن را به يك يا دو بار در روز كاهش دهيد، و از ميان وعده هاي مختصر نظير سبزيجات اضافه و يا لبنيات براي پر كردن خلاء بين وعده هاي كامل استفاده كنيد. حواستان به كالري و كربوهيدرات هر وعده غذايي و ميان وعده ها باشد.
ورزش بيش از اندازه
بدن به ورزش روزانه نياز دارد اما نبايد ورزش با حداكثر قدرت بدون استراحت باشد. در اين صورت احتمال آسيب ديدگي و تحليل رفتگي ورزشي بيشتر ميشود. ورزش بيش از اندازه همچنين مي تواند منجر به بالا رفتن سطح قند خون در بلند مدت شود چون ترشح هورمونهاي افزايش دهنده گلوكز مثل آدرنالين را تحريك مي كند. براي دريافت آنچه كه بدن نياز دارد، شدت و نوع ورزشهايتان را هر چند روز يكبار تغيير دهيد. بعد از يك روز ورزش فعالانه خود را مهمان يك پياده روي سبك، آرامش و يا يوگا كنيد.
خوابيدن در روزهاي تعطيل
كم خوابي حتي يك شب هم مي تواند بر كنترل قند خون تاثير بگذارد و بدن را بيشتر نسبت به انسولين مقاوم نمايد. اما به نظر متخصصان نمي توان اين كم خوابي را با خواب اضافه در تعطيلات جبران كرد. بنابراين براي كنترل سطح قند خون سعي كنيد هر روز خواب كافي را براي همان روز داشته باشيد. به خاطر داشته باشيد كه ديابت خود ممكن است سبب مشكلاتي از بي خوابي گرفته تا آپنه (تنگي نفس در خواب) شود. اگر در به خواب رفتن و در خواب ماندن مشكل داريد حتما اين موضوع را با پزشك خود در ميان بگذاريد.
كم كردن سريع وزن
اگر اضافه وزن داريد كم كردن وزن در كنترل ديابت شما بسيار اهميت دارد اما شيوه رژيم گرفتن هم بسيار مهم است. از رژيم هاي سخت پرهيز كنيد. اين رژيم ها براي مدت طولاني باقي نمي مانند و عواقب آن اغلب آسيب رسان هستند. صرفا بر عزم راسخ براي محروم كردن خود از همه چيز اتكا نكنيد بلكه سعي كنيد بر ايجاد مهارتها و استفاده از راهكارهاي هوشمندانه متمركز شويد. اندازه وعده هاي غذايي را زير نظر داشته باشيد، از قبل براي تهيه غذاهاي آسان و سالم برنامه ريزي كنيد، ميوه و سبزيجات زياد بخوريد، ورزش كنيد و برچسب مواد غذايي را مطالعه نماييد و در ضمن به خود سخت نگيريد. اينها رفتارهايي هستند كه مي توانند امروز، فردا و در همه سالهايي كه پيش رو داريد در كاهش وزن به شما كمك نمايند.
پديكور پا
پديكور پا مي تواند آرامش بخش باشد و زماني كه ديابت داريد مراقبت از پاها بسيار اهميت دارد اما خطراتي نيز به همراه دارد. اگر در پاهايتان دچار عفونت، جراحت و يا بريدگي شده ايد از پديكور اجتناب كنيد. اگر در طول پديكور دچار بريدگي و يا زخم باز بر روي پوستتان شديد در معرض عفونت قرار داريد. اگر دچار نوروپاتي و يا يك زخم باز هستيد از پديكور اجتناب كنيد چون در اين صورت متوجه بريدگي نمي شويد. براي برداشتن ميخچه ها و پينه ها به جاي رفتن به سالن هاي زيبايي محلي بهتر است به يك متخصص بيماريهاي پا مراجعه نماييد.
خوردن نامحدود ميوه
اگر ميوه اي خوب است پس هر چي بيشتر بخوريم بهتر. آيا اين درست است؟ اگرچه ميوه غني از مواد مغذي بوده و بسيار براي سلامت مفيد است اما نبايد در خوردن آن زياده روي شود. ميوه ها منبع كربوهيدرات بوده و بنابراين در موقع خوردن بايد به دقت ميزان كربوهيدراتها را بشماريد و مطمئن شويد كه بيشتر از مقدار مصرف پيشنهادي براي شما نباشد. به خاطر داشته باشيد در يك ميوه اندازه متوسط كامل، در نصف فنجان ميوه كنسروي و يا منجمد و در 4/3 فنجان ميوه تازه در حدود 15 گرم كربوهيدرات وجود دارد.
انجام كارها به تنهايي
بدون حمايت كنترل ديابت كار مشكلي است . قطعا اين گفته بسيار روشن است. هوشيار باشيد و سعي كنيد به صورت واضح از ديگران كمك اضافه بخواهيد. رك و راست باشيد. به جاي اين كه بگوييد: اگر وقت بيشتري داشتم مي توانستم بعد از نهار به پياده روي بروم، بگوييد: اگر لطف كني در هفته دو روز ظرفها را بشويي من مي توانم بعد از نهار به پياده روي بروم.
خوردن غذاهاي فاقد قند (رژيمي)
انتخاب انواع بدون قند غذاهاي مورد دلخواهتان به نظر منطقي مي‌رسد ولي آن قدر ها هم كه اميد داريد مجاز نيستند. نداشتن چيزي (در اين مورد قند) به اين معنا نيست كه آن غذا مغذي و كامل است. غذاهاي فاقد قند هنوز هم مي توانند بر قند خون تاثير بگذارند چون ممكن است مملو از قند حاصل از الكل و يا كربوهيدراتهاي ديگر باشند. هميشه اين كربوهيدراتها را بشماريد و در مورد اينكه تا چه حد مصرف اين غذاها مجاز هستند با متخصص تغذيه خود مشورت نماييد.
حذف همه نوع چربي
همه چربي ها مثل و مضر نيستند. در حالي كه چربي هاي اشباع شده را محدود كرده و از چربي هاي ترانس اجتناب مي كنيد، خوردن چربي هاي اشباع نشده با چند پيوند مضاعف مخصوصا آنهايي كه حاوي آفا لينولنيك اسيد (ALA) و اسيد چرب امگا 3 هستند، مي توانند از قلب محافظت كرده و خطر ايجاد بيماري قلبي را كاهش دهند. غذاهاي غني از ALA عبارتند از آجيلها، سبزيجات برگ سبز، برخي چربي هاي خاص حيواني كه مخصوصا از حيواناتي كه از علوفه تغذيه مي كنند گرفته ميشود، تخم كتان و روغن تخم كتان. بنابراين در انتخاب چرب مصرفي خود هوشمندانه عمل كنيد. به جاي چيپس آجيلها، به جاي پنير آواكادو، به جاي ساندويچ كالباس ساندويچ كره بادام زميني و به جاي كره روغن زيتون را انتخاب نماييد.
حذف ميان وعده ها
حذف ميان وعده ها از رژيم غذايي مي تواند به كاهش مصرف كالري كمك نمايد اما حذف كامل آن واكنش درستي نيست بلكه پاسخ درست، انتخاب هوشمندانه ميان وعده ها است. ميان وعده ها مي توانند به مديريت گرسنگي شما كمك كرده و مانع از زياده روي در وعده غذايي بعدي شود. اگر زياد اسنك و خوراكي مي خوريد آن را به يك يا دو بار در روز كاهش دهيد، و از ميان وعده هاي مختصر نظير سبزيجات اضافه و يا لبنيات براي پر كردن خلاء بين وعده هاي كامل استفاده كنيد. حواستان به كالري و كربوهيدرات هر وعده غذايي و ميان وعده ها باشد.
ورزش بيش از اندازه
بدن به ورزش روزانه نياز دارد اما نبايد ورزش با حداكثر قدرت بدون استراحت باشد. در اين صورت احتمال آسيب ديدگي و تحليل رفتگي ورزشي بيشتر ميشود. ورزش بيش از اندازه همچنين مي تواند منجر به بالا رفتن سطح قند خون در بلند مدت شود چون ترشح هورمونهاي افزايش دهنده گلوكز مثل آدرنالين را تحريك مي كند. براي دريافت آنچه كه بدن نياز دارد، شدت و نوع ورزشهايتان را هر چند روز يكبار تغيير دهيد. بعد از يك روز ورزش فعالانه خود را مهمان يك پياده روي سبك، آرامش و يا يوگا كنيد.
خوابيدن در روزهاي تعطيل
كم خوابي حتي يك شب هم مي تواند بر كنترل قند خون تاثير بگذارد و بدن را بيشتر نسبت به انسولين مقاوم نمايد. اما به نظر متخصصان نمي توان اين كم خوابي را با خواب اضافه در تعطيلات جبران كرد. بنابراين براي كنترل سطح قند خون سعي كنيد هر روز خواب كافي را براي همان روز داشته باشيد. به خاطر داشته باشيد كه ديابت خود ممكن است سبب مشكلاتي از بي خوابي گرفته تا آپنه (تنگي نفس در خواب) شود. اگر در به خواب رفتن و در خواب ماندن مشكل داريد حتما اين موضوع را با پزشك خود در ميان بگذاريد.
كم كردن سريع وزن
اگر اضافه وزن داريد كم كردن وزن در كنترل ديابت شما بسيار اهميت دارد اما شيوه رژيم گرفتن هم بسيار مهم است. از رژيم هاي سخت پرهيز كنيد. اين رژيم ها براي مدت طولاني باقي نمي مانند و عواقب آن اغلب آسيب رسان هستند. صرفا بر عزم راسخ براي محروم كردن خود از همه چيز اتكا نكنيد بلكه سعي كنيد بر ايجاد مهارتها و استفاده از راهكارهاي هوشمندانه متمركز شويد. اندازه وعده هاي غذايي را زير نظر داشته باشيد، از قبل براي تهيه غذاهاي آسان و سالم برنامه ريزي كنيد، ميوه و سبزيجات زياد بخوريد، ورزش كنيد و برچسب مواد غذايي را مطالعه نماييد و در ضمن به خود سخت نگيريد. اينها رفتارهايي هستند كه مي توانند امروز، فردا و در همه سالهايي كه پيش رو داريد در كاهش وزن به شما كمك نمايند.
پديكور پا
پديكور پا مي تواند آرامش بخش باشد و زماني كه ديابت داريد مراقبت از پاها بسيار اهميت دارد اما خطراتي نيز به همراه دارد. اگر در پاهايتان دچار عفونت، جراحت و يا بريدگي شده ايد از پديكور اجتناب كنيد. اگر در طول پديكور دچار بريدگي و يا زخم باز بر روي پوستتان شديد در معرض عفونت قرار داريد. اگر دچار نوروپاتي و يا يك زخم باز هستيد از پديكور اجتناب كنيد چون در اين صورت متوجه بريدگي نمي شويد. براي برداشتن ميخچه ها و پينه ها به جاي رفتن به سالن هاي زيبايي محلي بهتر است به يك متخصص بيماريهاي پا مراجعه نماييد.
خوردن نامحدود ميوه
اگر ميوه اي خوب است پس هر چي بيشتر بخوريم بهتر. آيا اين درست است؟ اگرچه ميوه غني از مواد مغذي بوده و بسيار براي سلامت مفيد است اما نبايد در خوردن آن زياده روي شود. ميوه ها منبع كربوهيدرات بوده و بنابراين در موقع خوردن بايد به دقت ميزان كربوهيدراتها را بشماريد و مطمئن شويد كه بيشتر از مقدار مصرف پيشنهادي براي شما نباشد. به خاطر داشته باشيد در يك ميوه اندازه متوسط كامل، در نصف فنجان ميوه كنسروي و يا منجمد و در 4/3 فنجان ميوه تازه در حدود 15 گرم كربوهيدرات وجود دارد.
انجام كارها به تنهايي
بدون حمايت كنترل ديابت كار مشكلي است . قطعا اين گفته بسيار روشن است. هوشيار باشيد و سعي كنيد به صورت واضح از ديگران كمك اضافه بخواهيد. رك و راست باشيد. به جاي اين كه بگوييد: اگر وقت بيشتري داشتم مي توانستم بعد از نهار به پياده روي بروم، بگوييد: اگر لطف كني در هفته دو روز ظرفها را بشويي من مي توانم بعد از نهار به پياده روي بروم.
