علل ، علائم و راههای تسکین و رفع درد سیاتیک در دوران بارداری

[Morningstar_Tina]

11. کشش قفسه سـ*ـینه
این تمرین عضلات قفسه سـ*ـینه و گردن را تقویت می‎کند و درد سیاتیک را کاهش می‎دهد.

نحوه انجام دادن این تمرین:

در قسمت ورودی اتاق خود بایستید و هر دو دست تان را روی چهارچوب در قرار دهید. ساعد باید در تماس با چهارچوب در قرار گیرد. آرنج ها را کمی خم کنید و بازوان خود را در تماس با تنه بدن خود قرار دهید و اندکی به سمت جلو حرکت کنید و سپس دوباره به موقعیت قبلی خود بازگردید.

12. کشش عضلات ران
این حرکت که بر روی عضلات ران متمرکز است به کاهش درد عضلات سیاتیک کمک زیادی می ‎کند.

نحوه انجام دادن این تمرین :

بر روی پاهای خود بایستید و بدن خود را به طرف دیوار بچرخانید. پای چپ خود را نزدیک به دیوار و پای راست خود را دو پا دور تر از دیوار قرار دهید.

دست و ساعد خود را بر روی دیوار قرار دهید. آرنج ها را موازی شانه خود قرار دهید.

زانو چپ خود را خم کرده تا بدنتان رو به جلو کشیده شود.

طوری که انگار در تلاش برای فشار وارد کردن بر روی دیوار هستید، بدن خود را به سمت جلو بکشید.

این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.

این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

13. نشستن خیاط
این تمرین نیز برای کشش و تقویت عضلات کمر، ران و لگن و همچنین عضلات سیاتیک بسیار ایده آل است .

نحوه انجام دادن این تمرین:

روی زمین بنشینید و زانو های خود را خم کرده و پاهایتان را در کنار خود قرار دهید و دستان تان را بر روی زانو هایتان قرار دهید تا مقاومت خفیفی برای خود ایجاد کنید.

خودتان را به سمت جلو بکشید تا فشار کمرتان کاهش یابد.

زانوهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

 

[Morningstar_Tina]

14. زانو زدن
این تمرین جذاب که برای کاهش درد کمر مورد استفاده قرار می ‎گیرد، به کاهش فشار موجود بر روی عصب سیاتیک کمک زیادی می ‎کند .

نحوه انجام دادن این تمرین:

روی یک سطح نرم و صاف به پشت دراز بکشید و یکی از دستان خود را زیر کمر تان قرار دهید تا یک قوس بر روی آن ایجاد شود.

دست دیگر خود را زیر یکی از ران های خود قرار داده و به سمت سـ*ـینه خود بکشید. ران های شما باید با زاویه 90% قرار بگیرند.

این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

15. کشش مفصل
این تمرین نیز یکی دیگر از تمرینات مناسب برای کاهش درد عصب سیاتیک است .

نحوه انجام دادن این تمرین :

بر روی پشت خود دراز بکشید و پای تان را خم کرده و به سمت بالا بیاورید و سپس آن را صاف کنید.

این وضعیت را حدود30 تا 60 ثانیه حفظ کرده و سپس با پای دیگر خود امتحان کنید.

16. تمرینات شکمی
این تمرین باعث تقویت عضلات شکم می‎ شود.

نحوه انجام این تمرین:

بر روی پشت خود دراز کشید و زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را به روی قفسه سـ*ـینه و یا زیر سر تان قرار دهید و سپس سعی کنید که سر و گردن خود را اندکی از سطح زمین بلند کنید.

این موقعیت را حدود 2 تا 5 دقیقه ثابت نگه دارید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

هنگام انجام تمرینات فوق، از وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات کمر ، شکم و ران خود خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه درد و فشار از انجام تمرین مورد نظر صرف نظر کنید.

قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورت مشاهده علائمی مانند سردرد ، سرگیجه و یا خون ریزی در هنگام انجام این تمرینات از ادامه انجام تمرین مورد نظر خودداری کرده و سریعا به پزشک مراجعه کنید .

منبع: نمناک