Diba
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
من قبول دارم که عضلات پا برای من همیشه نقطه قوت محسوب میشده. و به همین خاطر همیشه از تمرین کردن آنها لـ*ـذت میبردم.
من هروقت این عضلات را تمرین میکنم با رشدشان به من جواب میدهند. من اینرا میدانم که تا حدی بهصورت خدادادی از پائینتنه قوی برخوردار هستم من در هر باشگاهی که به تمرین میپرداختم همیشه جزء آندسته بودم که به پاهای حجیم معروف بودند. اما باید این نکته را هم خاطرنشان کنم که حدود ۱۷ سال زمان سپری شده که بتوانم این عضلات را توسعه بدهم.
چهارسال اول تمرین من اکثر وقتام را صرف تمرین عضلات سـ*ـینه و بازو کردم. ولی بعدها که بهعنوان مربی خصوصی و نویسنده مطالب بدنسازی فعالیت کردم. هدف خودم را بر روی کمک به افراد دیگر برای ساختن پاهای حجیمتر معطوف ساختم. ما همگی در فیزیک بدنیمان کاستیهائی داریم و در مورد من هم بالاتنه بسیار حجیم و پائینتنه خیلی ضعیف بیشتر از همه نمایان بود. شاید یک چنین عدم تناسب و نامتقارنی را تنها بتوان در کاراکترهای کارتونی پیدا کرد. بههر حال، بهعقیده من شما تا زمانیکه به پاهای حجیم و قابل قبول دست نیافتید نمیتوانید خودتان را یک بدنساز خطاب کنید.
در باشگاه پاسادنا کالیفرنیا جائیکه من حدود دهسال در آنجا به تمرین میپرداختم یک نفر بود ما او را Latrell صدا میزدمی. لترل از بالاتنه وصفناپذیری برخوردار بود. بالاتنه او مرا یاد قهرمان حرفهای دهه ۸۰ مایک کریستین میانداخت. ولی در عوض وضعیت عضلات پایش اسفبار بود. وقتی او گرمکن میپوشید پائینتنهاش بهنظر مال کس دیگر میآمد. من بدنسازان زیادی را میشناسم که فیزیک بدنیشان این ضعف را دارد و هیچ دلیلی هم برایش وجود ندارد.
گاهاً میشنوم که برخی از این افراد گلایه میکنند که عضلات پایشان بههیچ طریقی رشد نمیکند. حال اگر من شروع به کنکاش و پرسش و یا بهتر از همه تمرین پایشان را نظاره کنم آنموقع است که بهطور حتم خواهم گفت که این افراد میتوانند تنها با لحاظ کردن یکسری تغییرات به عضلات پای بسیار حجیمتر و توسعهیافتهتری دست یابند.
در ادامه ده اصل عنوان شده است. که بیشتر به درد آندسته از افراد میخورد که پیشرفت و توسعه پائینتنهشان از بالاتنهشان عقبتر و کندتر میباشد. اگر خواستار پاهائی هستید که مثل تنه درخت بلوط قطو و محکم باشند پس از اصول آورده شده در این مقاله حتماً پیروی کنید.
۱. اسکات
حتماً حرکت اسکوات را انجام دهید مگر اینکه کمرتان آسیبدیده باشد. چون بهترین حرکت برای افزایش سایز و قدرت در پائینتنه حرکت اسکوات با هالتر میباشد.
بهسادگی میتوان گفت که هیچ حرکتی برای انجام دادن به سختی حرکت اسکوات و همچنین نتیجهبخشی آن نمیباشد.
آنهائیکه بر این نکته واقف هستند هرگز با دیدن افرادیکه در حال اجراء حرکت پرسپا بادستگاه و با وزنهای ۵۰۰ پوند و یا بیشتر هستند تحتتأثیر قرار نمیگیرند. تفاوت بین این دو حرکت آنقدر فاحش میباشد که میتوان به جرأت گفت که فردی که قادر است با وزنهای هزارپوندی (۴۵۳ کیلوگرمی) ۱۰ تکرار حرکت پرسپا با دستگاه را اجراء کند قادر نیست با وزنه ۱۸۵ کیلوئی یک تکرار حرکت اسکوات با هالتر را انجام دهد.
تأثیر اسکوات آنقدر زیاد میباشد که برای تمامی ورزشها بهعنوان یک فاکتور کلیدی افزایش قدرت محسوب میشود. فوائدی که از طریق اجراء حرکت اسکوات عاید یک ورزشکار میشود آنقدر زیاد میباشد که بهندرت میتوان آنرا از طریق حرکات دیگر بهدست آورد. اگر در حال حاضر قادر باشید با وزنه ۱۳۵ کیلوگرمی ۱۰ تکرار حرکت اسکوات را انجام دهید یکسال بعد خواهید توانست با وزنه ۱۸۰ کیلوئی و البته با افزایش سایز عضلانی حاصله همین مقدار تکرار را اجراء کنید.
عضلات پا راهی جزء رشد ندارند چون میبایست خودشان را با استرس وارده مضاعف منطبق سازند. این واقعیت دارد که برخی بدون اجراء حرکت اسکوات هم قادر هستند پاهای حجیمی بسازند. اما باید قبول کرد که این گروه جزء مستثنیها میباشند. شاید بتوان چندسالی را هم بدون اجراء حرکت اسکوات سپری کرد ولی بدون شک زمانی فرا خواهد رسید که پیشرفت به حالت سکون درخواهد آمد و تنها راه برای رشد و ارتقاء سطح عضلاتپا رفتن زیر میله اسکوات و اجراء این حرکت میباشد. من بهخوبی بر این نکته آگاه هستم که افرادیکه دارای پاهای خیلی بلند هستند بهدلیل بیومکانیک ضعیفی که دارند نمیتوانند از اجراء حرکت اسکوات مزایای لازم را بهدست آورند. البته این مشکل برای آنهائیکه از کمردرد رنج میبرند نیز صحت دارد چون این قبیل افراد نیز تحمل فشار وارده توسط وزنه را بهدلیل مشکل در ناحیه کمر ندارند. بههمین دلیل برای ایندو گروه بهترین انتخاب اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت (اسکوات موازی) میباشد. این دستگاه به افراد این اجازه را میدهد که موقعیت پاها را کمی جلوتر قرار دهند و بدین ترتیب شرایط بالانس وزنه تسهیلیافته و فرد راحتتر حرکت را انجام میدهد. حرکاتی همچون پرسپا دستگاه و هاک اسکوات نیز در خصوص تمرینات پا جای خود را دارند. البته به شرطی که بهعنوان یک مکمل برای نوعی از حرکت اسکوات اجراء شوند. برروی اجراء حرکت اسکوات با شدت پافشاری کنید و رشد در عضلاتپا را نظاره کنید.
۲. دامنه کامل حرکتی
اصلاً برای من امکان ندارد که بلافاصله پس از حرکت اسکوات بخواهم به نکتهای دیگر بهجز دامنه کامل حرکتی در تمامی حرکات مربوط به پا صحبت کنم. هنگامیکه افرادی را مشاهده میکنم که در حال اجراء اسکوات و یا پرسپا با وزنهای خیلی سنگین هستند ۹۹ بار از ۱۰۰ بار میبینم که آنها تنها آنرا در نصف دامنه حرکتی آن و یا کمتر اجراء میکنند و بدین ترتیب عضلات پایشان را از رشد محروم میسازند.
دیدن اشخاصی که در حال اجراء حرکت اسکوات با وزنه ۱۰۰ کیلوئی و یا ۱۴۰ کیلوئی هستند و آنرا تا نقطه موازی روی ران با زمین و یا پائینتر از آن انجام میدهند بیشتر از افرادیکه اسکوات را با وزنه ۲۰۰ کیلوئی و آنهم با فرم ناقص و بهصورت نیمه اجراء میکنند موجبات حیرت و تحسین من میشود.
غرور خود را فراموش کنید و اصلاً نگران نباشید که چه کسی در حال تماشا کردن شماست. وزنهای را انتخاب کنید که واقعاً قدرت جابهجا کردن آنرا دارید. وینس جیروندا Vince Gironda یکی از مخالفان سرسخت اسکوات بود. او معتقد بود که حرکت اسکوات باعث رشد و توسعه باسـ ـن و هیپ میگردد. بله اگر حرکت اسکوات با وزنه خیلی سنگین و بهصورت نیمه اجراء گردد آنموقع است که باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی باسـ ـن و بالای ران میگردد. با این تفاسیر اجراء حرکت اسکوات کامل نه تنها باعث رشد و توسعه کل عضله چهارسرران از بالا تا سرزانو میگردد. بلکه باعث رشد و ضخیمتر شدن عضلات همسترینگ (پشتپا) نیز میگردد.دامنه کامل حرکتی را بهجزء حرکت جلوپا با دستگاه در مابقی حرکات مربوط به پا بهکار گیرید.
هیچوقت حرکت جلوپا با دستگاه را در وضعیتیکه قسمت پائین زانو بیشتر از ۴۵ درجه از حالت عمود عقبتر باشد اجراء نکنید چون در این حالت فشار کششی مضاعفی بر روی تاندونهای مفصل زانو وارد میگردد. بههر حال در تمامی حرکات پرسی پا و پشتپا وزنه را تا جای ممکن پائین بیاورید. و این نکه را به خاطر داشته تکرار کامل مساوی است با توسعه کامل.
۳. چهارسرران و همسترینگ را بهطور مجزا تمرین کنید و یا در صورت عملی نبودن ابتدا همسترینگ را تمرین کنید
اکثریت ما که برای چندسال است به تمرین میپردازیم هیچوقت به این فکر نکردهایم که تمام عضلات بالاتنه را در یک جلسه تمرینی تمرین کنیم. بهدلیل اینکه عضلات زیادی را در برمیگیرد در صورتیکه خیلی از ما هیچوقت به این موضوع فکر نکردهایم که چرا همیشه چهارسرران و پشتپا را در یک جلسه تمرینی انجام میدهیم که البته معمولاً در آخر برنامه هم ساق را به آنها اضافه میکنیم. در کلام دیگر میتوان گفت که تمرین کل پائینتنه در یک جلسه و بههمین خاطر هم هست اغلب در پیشرفت و رشد عضلات پا شکست میخوریم. معمولاً در حرکات چهارسرران بهدلیل اولویت داشتن آنها در تمرین با انرژی بیشتری تمرین میکنیم. ولی میبایست به این مسئله آگاه باشیم که برای عضلات همسترینگ (پشتپا) هم میبایست انرژی ذخیره کنیم. واقعاً چقدر انرژی میتوان برای تمرین این عضلات کنار گذاشت. برای مثال پس از اجراء یک تمرین متداول برای عضلات چهارسرران که تشکیل شده از حرکاتی مثل اسکوات، جلوپا، پرسپا و لانج آیا دیگر میتوان توقع داشت که انرژی برای تمرین و فشار آوردن به عضلات پشتپا که در نهایت منجر به رشد آنها شود باقی بماند. راهحل ساده در تمرین دادن این عضلات در یک جلسه تمرینی دیگر و بهصورت مجزا میباشد. و ترجیحاً هم با فاصله سه روز پس از تمرین روز چهار سرران چون حرکاتی مثل اسکوات بهدلیل ترکیبی بودنشان باعث میشوند که یک فشار ثانویه بر روی همسترینگ وارد شود. در اکثر مواقع یک تغییر سادهای اینچنین کافی است تا عضلات پای بدنسازی که برای یک تا چندسال رشدش متوقف شده دوباره رشد کند. این مسئله را خود من تجربه کردهام. چون تا قبل از اینکه شروع کنم و عضلات همسترینگام ضعیف بودند ولی وقتی شروع کردم و در روز تمرین پا اول عضلات همسترینگ را تمرین کردم و برای دو سال متوالی با این سیستم تمرین کردم و در طول این مدت هم عضلات چهارسررانم را هم با شدت کمتری تمرین دادم توانستم عضلات پشتپایم را با چهارسررانم بالانس کنم. یک گزینهای دیگر برای افرادیکه دارای عضلات چهارسرران به مراتب قویتر هستند، به حداقلرسانی تمرین برای عضلات چهارسرران میباشد. تنها اجراء چند ست حرکت اسکوات و جلوپا با دستگاه برای حفظ حجم فعلی آنها کافی میباشد. اجراء تعداد ستهای زیاد برای عضلات همسترینگ و چهارسرران آنهم تنها در یک جلسه تمرینی خیلی زیاد میباشد.
۴. هرگز با اجراء تمرینات هوازی با شدت قدرت ریکاوری خود را از بین نبرید
برای مدت زمان زیادی من حامی اجراء تمرینات شدید هوازی با سیستم اینتروال بودم. در این نوع سیستم یک مسافت مشخصی را با سرعت آهسته میدوید و سپس با حداکثر سرعت یک مسافت معین دیگر را میدوید و اینکار را برای تعداد سیکلهای از قبل تعیین شده انجام میدهید. تمرین هوازی با این سیستم یک راه بسیار مؤثر برای سوزاندن کالری به میزان زیاد و در زمان کوتاه به شمار میآید. من به این مسئله پی بردم که تمرین هوازی با این شیوه برای اکثریت افرادی که خواستار رشد در عضلات پا هستند تأثیر منفی دارد. اگر رشد عضلات پا برایتان یک اولویت به شمار میآید پس میبایست تمرینات هوازی را تا حد ممکن محدود سازید و یا حداکثر آنرا ملایم و موزون اجراء کنید.
برای نمونه راهرفتن سریع کافی میباشد. شاید با تمرین هوازی به این شکل مجبور باشید زمان بیشتری را برای سوزاندن همان مقدار کالری در قیاس با اجراء تمرین هوازی سریع در مدت زمان کوتاه صرف کنید ولی در عوض هیچ خللی در روند ریکاوری و رشد عضلاتپا شما را تهدید نخواهد کرد. یکی از اصلیترین قواعدی که من همیشه از آن پیروی میکنم و آنرا به تمام افراد هم توصیه میکنم انجام ندادن تمرینات هوازی در روز پس از تمرین پا میباشد به عضلات پا حداقل یکروز کامل استراحت بدهید تا به ریکاوری قابل قبول دست یابند.
هرگز تمرینات هوازی را با شدت و قدرتی اجراء نکنید که عضلات پایتان دم کرده و از اسیدلاکتیک پر شوند. در صورت انجام اینکار بهطور حتم توانائی رشد عضلات پا را محدود خواهید ساخت.
۵. از تکرارهای بالا و تکرارهای پائین استفاده کنید
عضلات پا جزء آندسته از عضلاتی هستند که به ترکیب تکرارهای بالا و پائین بهترین پاسخ را میدهند. شما میتوانید برنامه تمرینیتان را سیکلبندی کنید و هر یک از سیستمهای تکراری را در یک مقطع خاص انجام دهید. پاورلیفترها از این تکنیک برای حداکثرسازی قدرتشان در حرکت اسکوات استفاده میکنند. یعنی با افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرارها در چند هفته مانده به مسابقه. یک رویکرد تمرینی دیگر بهرهگیری همزمان از تکرارهای بالا و تکرارهای پائین در یک جلسه تمرینی میباشد. من به شخصه مورد آخر را ترجیح میدهم من اغلب حرکات اسکوات را بین تکرارهای ۴ تا ۱۰ انجام میدهم و پس از آن سراغ حرکت پرسپا میروم و آنرا بین تکرارهای ۲۰ تا ۴۰ اجراء میکنم. و بدین ترتیب هم فیبرهای سرعتی و هم فیبرهای استقامتی را تحـریـ*ک مینمایم.
با بهکارگیری این سیستم (تکرار بالا و پائین) تحـریـ*ک منجر به رشد در قیاس با بهکارگیری تنها یک نوع از آن به مراتب بسیار بیشتر میباشد.
۶. برنامه تمرینیتان را در فواصل معین تغییر دهید
همانطور که میدانید وارد کردن شوک به عضلات یکی از مهمترین اصول جهت پیشرفت و رشد محسوب میشود وقتی عضلات از قبل ندانند که قرار است چه کاری انجام دهند آنموقع است که بیشتری پاسخ را به تمرین میدهند خیلی از افراد هر هفته به باشگاه میروند و همان برنامه تمرینی ثابتشان را با همان روال و مقدار وزنهای ثابت و تعداد مشخص اجراء میکنند. و پس از گذشت چندماه و حتی یکسال برایشان جای سئوال بهوجود میآید که چرا هیچ پیشرفتی نمیکنند بنابراین سعی کنید هرگز جزء آندسته از افراد نباشید که در دام یکچنین برنامههای تمرینی گرفتار میشوند.
قضیه تمرین هم مثل دیگر قضایای زندگی میباشد اگر دیدید کاریکه انجام میدهید نتیجه نمیدهد، پس راه دیگری را از سر بگیرید. در نهایت حرکات و تکنیکهائی را خواهید یافت که برایتان اعجاز میکنند و پس از آن است که میتوانید با محور قراردادن آنها برای سالهای بعدی تمرینیتان روند صعودی پیشرفتتان را با آن همسو نمائید.
نکته کلیدی در داشتن فکر باز میباشد. حرکات و برنامههای تمرینی که تا بهحال اجراء نکردهاید میتوانند راهگشای رشد جدید و پیشرفت گردند. وقتی کار به تمرین، حرکت، تکنیک. و یا برنامه تمرینی کشید هرگز قبل از اینکه آنرا امتحان نکردید آنرا کنار نگذارید.۷. سعی کنید مفصل زانو را از صدمه دیدن دور نگهدارید
اگر پای صحبت آنهائی که نیمی از عمرشان را به ورزش پرداختهاند بنشینید خیلی زود متوجه خواهید شد همگی این جمله را تکرار میکنند که من بیشتر از تو دچار درد مفصل و آسیبدیدگی شدهام، یکی از متداولترین نواحی که اکثریت از آن شکایت میکنند مفصل زانو میباشد. البته این درست است که آسیبدیدگی گروهی از این افراد براثر انجام ورزشهائی مثل فوتبال، راگبی و… که در آنها برخورد زیاد میباشد ایجاد گردیده. ولی خیلی از این زانو دردها در داخل باشگاه بهوجود آمده است. یکی از شایعترین دلایل آسیبدیدگی در مفصل زانو سریع نشستن و پا شدن فنروار میباشد که معمولاً هم برای خلاص کردن پائینتنه از فشار وارده در پائینترین بخش حرکاتی همچون پرسپا و اسکوات ایجاد میگردد.
در نتیجه باعث تشدید فشار برروی تاندونها (بافت محکمی که یک استخوان را به استخوان دیگر متصل میسازد) و لگمنتها (بافت محکمی که استخوان را به عضله متصل میسازد) میشود.
بافتهای اتصالدهنده مذکور آمادگی تغییر شکل و پارگی را در صورتیکه تحت فشار بیش از حد توانشان قرار بگیرند دارا میباشند.
اخیراً متوجه شدهام که اجراء حرکت جلوپا با دستگاه با وزنهای سنگین آنهم در ابتدای جلسهای تمرینی نیز میتواند جزء حرکاتی باشد که در مفصل زانو ایجاد عارضه نماید.
تئوری اکثر ما در خصوص حرکت جلو پا اینست که یک حرکت مناسب جهت گرم کردن مفصل زانو و یا پیش خستگی در عضلات چهارسرران میباشد. و بدین ترتیب دیگر نیاز به تحمل فشار مضاعف در حرکات بعدی نمیباشد.
من حالا متوجه شدهام که اینکار بیشتر از اینکه ثمر برایم داشته باشد برایم زیانآور بوده. من به شخصه تا همین یکسال قبل هیچوقت دچار زانودرد مزمن نشده بودم. من حرکت اسکوات را بهعنوان مقصر میدانستم. اما وقتیکه با یکی از قهرمانان حرفهای به نام ملوین آنتونی صحبت کردم پی بردم که مشکل جای دیگری میباشد.
ملوین به من گفت که این مشکل میتواند براثر اجراء حرکت جلوپا با دستگاه و با وزنهای سنگین و آنهم در ابتدای جلسه تمرینی ایجاد گردد. من توصیهٔ ملوین را گوش کردم و از آن پس حرکت جلوپا با وزنه سنگین را در انتهای تمرین پا اجراء کردم و بدین ترتیب شد که دیگر هیچ احساس دردی در مفصل زانویم ظاهر نگردید.
۸. عضله موردنظر را در حرکت مختص آنها کاملاً منقبض کنید
حرکات تکمفصلی همچون جلوپا با دستگاه و پشتپا با دستگاه جزء آندسته از حرکات هستند که میتوان در انتهای هر تکرار عمداً انقباض عضلانی را با حداکثر توان در آنها ایجاد کرد. من به آندسته از افراد که دارای عضلات همسترینگ ضعیف هستند میگویم که هنگام اجراء حرکت پشتپا با دستگاه دقیقاً همان تمرکزی را انجام دهند که موقع اجراء حرکت جلوبازو لاری و یا جلوبازو تمرکزی برای عضلهٔ جلوبازو انجام میدهند.
بهجای اینکه وزنه را با سرعت پائین بـرده و بالا بیاورید. سعی کنید در طول دامنه حرکت وزنه را با کنترل و آهسته جابهجا کنید و در قسمت بالای حرکت نیز یک مکث کوتاه کرده و عضلات را منقبض کنید. این تکنیک را در حرکت جلوپا با دستگاه نیز انجام دهید. شاید مجبور باشید با بهکارگیری از این روش وزنه تمرینیتان را تا نصف وزنه قبلیتان برسانید. ولی مطمئن باشید که نتیجه حاصله ارزشش را دارد.
درخصوص انقباض عضلات چهارسرران در حرکات ترکیبی همچون اسکوات یا پرسپا هیچ جای نگرانی نمیباشد. در واقع شما میبایست در این حرکات از انقباض عضلهای چهارسرران خودداری کنید.
برای اینکه بتوان به انقباض کامل در عضلات چهارسرران دست یافت میبایست مفصل زانو را قفل کنید. که اینکار برای مفصل زانو مطمئن نمیباشد.
۹. کفش مناسب بپوشید
شاید این موضوع برای اکثریت خیلی پیشپا افتاده و کمارزش بهنظر برسد. ولی من به شما اطمینان میدهم که اینطور نیست. شما نمیتوانید اسکوات سنگین و یا حرکات پرسی ترکیبی اینچنینی را بدون داشتن کفش و محافظ مچپا بهنحو صحیح اجراء کنید.
کفشهای ورزشی که برای دوهای سبک طراحی شدهاند به هیچوجه برای انجام حرکت اسکوات مناسب نمیباشند. در این قبیل کفشها همانطور که از ظاهرشان هویداست هیچ ساپورتی برای مچپا وجود ندارد. اگر عکسها و فیلم تمرینی روی کلمن را دیده باشید میبینید که رونی در موقع اجراء حرکات پا پوتین (Boot) پوشیده است بههر حال من از چند سال قبل در روز تمرین پا پوتین (Boot) میپوشیدم.
این پوتینها تمام ساپورت مورد نیاز جهت اجراء اسکوات با وزنهای سنگین را برای فرد فراهم میسازد. و بنا به دلائلی فرد با پوشیدن آنها احساس قویتر شدن مینماید.
۱۰. با انگیزه به سمت وزنه یورش ببرید و هرگز تسلیم نشوید
آخرین قانون پرورش خوی مبارزهگری در روز تمرین پا میباشد. تمرین هیچیک از بخشهای دیگر بدن به اندازه پا نفسگیر و انرژیبر نمیباشد. اجراء یک ست اسکوات با وزنهای سنگین انرژی تمام سیستم بدن را طلب مینماید و نفس کشیدن نیز برای خود به یک تقلا مبدل میشود.
تمایل برای کنارکشیدن بسیار قوی میباشد ولی شما میبایست ذهنتان را بر روی کل موضوع مستولی کنید و بدن را مجبور سازید تا جائی پیش برود که فریادش درآید.
هر وقت بدنسازی را میبینیم که دارای عضلات پای حجیم و نیرومندی است میفهمم که قبل از من هم اشخاص بیباکی بودند که این مسیر را رفتهاند اینها بدنسازانی هستند که تمرینات پیاپی را انجام دادهاند و برخلاف اکثریت که زود کم میآورند به راه خود ادامه دادهاند.
رویکردتان به تمرین پا میبایست بهمثابه جنگ باشد. و مأموریتتان حمله و جنگ مستمر تا فتح وزنه میباشد.
شاید پس از تمرین پا توانائی سرپا ایستادن را هم نداشته باشید. امکان دارد تا چند روز احساس سوزش و درد این عضلات باعث شود که موقع بالا رفتن از پله خودتان را با کمک دستها بالا ببرید. ولی خیالتان راحت باشد چون اینها علامات خوبی هستند تمرین روز پا نبرد با قدرت خواستن میباشد. قدرت تحمل درد شاید دیوانگی شما تلقی شود.
اما اگر بتوانید از این مبارزه سربلند بیرون بیائید بدانید که عضلات پائی خواهید داشت که خیلیها حسرت آنها را خواهند خورد
من هروقت این عضلات را تمرین میکنم با رشدشان به من جواب میدهند. من اینرا میدانم که تا حدی بهصورت خدادادی از پائینتنه قوی برخوردار هستم من در هر باشگاهی که به تمرین میپرداختم همیشه جزء آندسته بودم که به پاهای حجیم معروف بودند. اما باید این نکته را هم خاطرنشان کنم که حدود ۱۷ سال زمان سپری شده که بتوانم این عضلات را توسعه بدهم.
چهارسال اول تمرین من اکثر وقتام را صرف تمرین عضلات سـ*ـینه و بازو کردم. ولی بعدها که بهعنوان مربی خصوصی و نویسنده مطالب بدنسازی فعالیت کردم. هدف خودم را بر روی کمک به افراد دیگر برای ساختن پاهای حجیمتر معطوف ساختم. ما همگی در فیزیک بدنیمان کاستیهائی داریم و در مورد من هم بالاتنه بسیار حجیم و پائینتنه خیلی ضعیف بیشتر از همه نمایان بود. شاید یک چنین عدم تناسب و نامتقارنی را تنها بتوان در کاراکترهای کارتونی پیدا کرد. بههر حال، بهعقیده من شما تا زمانیکه به پاهای حجیم و قابل قبول دست نیافتید نمیتوانید خودتان را یک بدنساز خطاب کنید.
در باشگاه پاسادنا کالیفرنیا جائیکه من حدود دهسال در آنجا به تمرین میپرداختم یک نفر بود ما او را Latrell صدا میزدمی. لترل از بالاتنه وصفناپذیری برخوردار بود. بالاتنه او مرا یاد قهرمان حرفهای دهه ۸۰ مایک کریستین میانداخت. ولی در عوض وضعیت عضلات پایش اسفبار بود. وقتی او گرمکن میپوشید پائینتنهاش بهنظر مال کس دیگر میآمد. من بدنسازان زیادی را میشناسم که فیزیک بدنیشان این ضعف را دارد و هیچ دلیلی هم برایش وجود ندارد.
گاهاً میشنوم که برخی از این افراد گلایه میکنند که عضلات پایشان بههیچ طریقی رشد نمیکند. حال اگر من شروع به کنکاش و پرسش و یا بهتر از همه تمرین پایشان را نظاره کنم آنموقع است که بهطور حتم خواهم گفت که این افراد میتوانند تنها با لحاظ کردن یکسری تغییرات به عضلات پای بسیار حجیمتر و توسعهیافتهتری دست یابند.
در ادامه ده اصل عنوان شده است. که بیشتر به درد آندسته از افراد میخورد که پیشرفت و توسعه پائینتنهشان از بالاتنهشان عقبتر و کندتر میباشد. اگر خواستار پاهائی هستید که مثل تنه درخت بلوط قطو و محکم باشند پس از اصول آورده شده در این مقاله حتماً پیروی کنید.
۱. اسکات
حتماً حرکت اسکوات را انجام دهید مگر اینکه کمرتان آسیبدیده باشد. چون بهترین حرکت برای افزایش سایز و قدرت در پائینتنه حرکت اسکوات با هالتر میباشد.
بهسادگی میتوان گفت که هیچ حرکتی برای انجام دادن به سختی حرکت اسکوات و همچنین نتیجهبخشی آن نمیباشد.
آنهائیکه بر این نکته واقف هستند هرگز با دیدن افرادیکه در حال اجراء حرکت پرسپا بادستگاه و با وزنهای ۵۰۰ پوند و یا بیشتر هستند تحتتأثیر قرار نمیگیرند. تفاوت بین این دو حرکت آنقدر فاحش میباشد که میتوان به جرأت گفت که فردی که قادر است با وزنهای هزارپوندی (۴۵۳ کیلوگرمی) ۱۰ تکرار حرکت پرسپا با دستگاه را اجراء کند قادر نیست با وزنه ۱۸۵ کیلوئی یک تکرار حرکت اسکوات با هالتر را انجام دهد.
تأثیر اسکوات آنقدر زیاد میباشد که برای تمامی ورزشها بهعنوان یک فاکتور کلیدی افزایش قدرت محسوب میشود. فوائدی که از طریق اجراء حرکت اسکوات عاید یک ورزشکار میشود آنقدر زیاد میباشد که بهندرت میتوان آنرا از طریق حرکات دیگر بهدست آورد. اگر در حال حاضر قادر باشید با وزنه ۱۳۵ کیلوگرمی ۱۰ تکرار حرکت اسکوات را انجام دهید یکسال بعد خواهید توانست با وزنه ۱۸۰ کیلوئی و البته با افزایش سایز عضلانی حاصله همین مقدار تکرار را اجراء کنید.
عضلات پا راهی جزء رشد ندارند چون میبایست خودشان را با استرس وارده مضاعف منطبق سازند. این واقعیت دارد که برخی بدون اجراء حرکت اسکوات هم قادر هستند پاهای حجیمی بسازند. اما باید قبول کرد که این گروه جزء مستثنیها میباشند. شاید بتوان چندسالی را هم بدون اجراء حرکت اسکوات سپری کرد ولی بدون شک زمانی فرا خواهد رسید که پیشرفت به حالت سکون درخواهد آمد و تنها راه برای رشد و ارتقاء سطح عضلاتپا رفتن زیر میله اسکوات و اجراء این حرکت میباشد. من بهخوبی بر این نکته آگاه هستم که افرادیکه دارای پاهای خیلی بلند هستند بهدلیل بیومکانیک ضعیفی که دارند نمیتوانند از اجراء حرکت اسکوات مزایای لازم را بهدست آورند. البته این مشکل برای آنهائیکه از کمردرد رنج میبرند نیز صحت دارد چون این قبیل افراد نیز تحمل فشار وارده توسط وزنه را بهدلیل مشکل در ناحیه کمر ندارند. بههمین دلیل برای ایندو گروه بهترین انتخاب اجراء حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت (اسکوات موازی) میباشد. این دستگاه به افراد این اجازه را میدهد که موقعیت پاها را کمی جلوتر قرار دهند و بدین ترتیب شرایط بالانس وزنه تسهیلیافته و فرد راحتتر حرکت را انجام میدهد. حرکاتی همچون پرسپا دستگاه و هاک اسکوات نیز در خصوص تمرینات پا جای خود را دارند. البته به شرطی که بهعنوان یک مکمل برای نوعی از حرکت اسکوات اجراء شوند. برروی اجراء حرکت اسکوات با شدت پافشاری کنید و رشد در عضلاتپا را نظاره کنید.
۲. دامنه کامل حرکتی
اصلاً برای من امکان ندارد که بلافاصله پس از حرکت اسکوات بخواهم به نکتهای دیگر بهجز دامنه کامل حرکتی در تمامی حرکات مربوط به پا صحبت کنم. هنگامیکه افرادی را مشاهده میکنم که در حال اجراء اسکوات و یا پرسپا با وزنهای خیلی سنگین هستند ۹۹ بار از ۱۰۰ بار میبینم که آنها تنها آنرا در نصف دامنه حرکتی آن و یا کمتر اجراء میکنند و بدین ترتیب عضلات پایشان را از رشد محروم میسازند.
دیدن اشخاصی که در حال اجراء حرکت اسکوات با وزنه ۱۰۰ کیلوئی و یا ۱۴۰ کیلوئی هستند و آنرا تا نقطه موازی روی ران با زمین و یا پائینتر از آن انجام میدهند بیشتر از افرادیکه اسکوات را با وزنه ۲۰۰ کیلوئی و آنهم با فرم ناقص و بهصورت نیمه اجراء میکنند موجبات حیرت و تحسین من میشود.
غرور خود را فراموش کنید و اصلاً نگران نباشید که چه کسی در حال تماشا کردن شماست. وزنهای را انتخاب کنید که واقعاً قدرت جابهجا کردن آنرا دارید. وینس جیروندا Vince Gironda یکی از مخالفان سرسخت اسکوات بود. او معتقد بود که حرکت اسکوات باعث رشد و توسعه باسـ ـن و هیپ میگردد. بله اگر حرکت اسکوات با وزنه خیلی سنگین و بهصورت نیمه اجراء گردد آنموقع است که باعث وارد شدن فشار مضاعف بر روی باسـ ـن و بالای ران میگردد. با این تفاسیر اجراء حرکت اسکوات کامل نه تنها باعث رشد و توسعه کل عضله چهارسرران از بالا تا سرزانو میگردد. بلکه باعث رشد و ضخیمتر شدن عضلات همسترینگ (پشتپا) نیز میگردد.دامنه کامل حرکتی را بهجزء حرکت جلوپا با دستگاه در مابقی حرکات مربوط به پا بهکار گیرید.
هیچوقت حرکت جلوپا با دستگاه را در وضعیتیکه قسمت پائین زانو بیشتر از ۴۵ درجه از حالت عمود عقبتر باشد اجراء نکنید چون در این حالت فشار کششی مضاعفی بر روی تاندونهای مفصل زانو وارد میگردد. بههر حال در تمامی حرکات پرسی پا و پشتپا وزنه را تا جای ممکن پائین بیاورید. و این نکه را به خاطر داشته تکرار کامل مساوی است با توسعه کامل.
۳. چهارسرران و همسترینگ را بهطور مجزا تمرین کنید و یا در صورت عملی نبودن ابتدا همسترینگ را تمرین کنید
اکثریت ما که برای چندسال است به تمرین میپردازیم هیچوقت به این فکر نکردهایم که تمام عضلات بالاتنه را در یک جلسه تمرینی تمرین کنیم. بهدلیل اینکه عضلات زیادی را در برمیگیرد در صورتیکه خیلی از ما هیچوقت به این موضوع فکر نکردهایم که چرا همیشه چهارسرران و پشتپا را در یک جلسه تمرینی انجام میدهیم که البته معمولاً در آخر برنامه هم ساق را به آنها اضافه میکنیم. در کلام دیگر میتوان گفت که تمرین کل پائینتنه در یک جلسه و بههمین خاطر هم هست اغلب در پیشرفت و رشد عضلات پا شکست میخوریم. معمولاً در حرکات چهارسرران بهدلیل اولویت داشتن آنها در تمرین با انرژی بیشتری تمرین میکنیم. ولی میبایست به این مسئله آگاه باشیم که برای عضلات همسترینگ (پشتپا) هم میبایست انرژی ذخیره کنیم. واقعاً چقدر انرژی میتوان برای تمرین این عضلات کنار گذاشت. برای مثال پس از اجراء یک تمرین متداول برای عضلات چهارسرران که تشکیل شده از حرکاتی مثل اسکوات، جلوپا، پرسپا و لانج آیا دیگر میتوان توقع داشت که انرژی برای تمرین و فشار آوردن به عضلات پشتپا که در نهایت منجر به رشد آنها شود باقی بماند. راهحل ساده در تمرین دادن این عضلات در یک جلسه تمرینی دیگر و بهصورت مجزا میباشد. و ترجیحاً هم با فاصله سه روز پس از تمرین روز چهار سرران چون حرکاتی مثل اسکوات بهدلیل ترکیبی بودنشان باعث میشوند که یک فشار ثانویه بر روی همسترینگ وارد شود. در اکثر مواقع یک تغییر سادهای اینچنین کافی است تا عضلات پای بدنسازی که برای یک تا چندسال رشدش متوقف شده دوباره رشد کند. این مسئله را خود من تجربه کردهام. چون تا قبل از اینکه شروع کنم و عضلات همسترینگام ضعیف بودند ولی وقتی شروع کردم و در روز تمرین پا اول عضلات همسترینگ را تمرین کردم و برای دو سال متوالی با این سیستم تمرین کردم و در طول این مدت هم عضلات چهارسررانم را هم با شدت کمتری تمرین دادم توانستم عضلات پشتپایم را با چهارسررانم بالانس کنم. یک گزینهای دیگر برای افرادیکه دارای عضلات چهارسرران به مراتب قویتر هستند، به حداقلرسانی تمرین برای عضلات چهارسرران میباشد. تنها اجراء چند ست حرکت اسکوات و جلوپا با دستگاه برای حفظ حجم فعلی آنها کافی میباشد. اجراء تعداد ستهای زیاد برای عضلات همسترینگ و چهارسرران آنهم تنها در یک جلسه تمرینی خیلی زیاد میباشد.
۴. هرگز با اجراء تمرینات هوازی با شدت قدرت ریکاوری خود را از بین نبرید
برای مدت زمان زیادی من حامی اجراء تمرینات شدید هوازی با سیستم اینتروال بودم. در این نوع سیستم یک مسافت مشخصی را با سرعت آهسته میدوید و سپس با حداکثر سرعت یک مسافت معین دیگر را میدوید و اینکار را برای تعداد سیکلهای از قبل تعیین شده انجام میدهید. تمرین هوازی با این سیستم یک راه بسیار مؤثر برای سوزاندن کالری به میزان زیاد و در زمان کوتاه به شمار میآید. من به این مسئله پی بردم که تمرین هوازی با این شیوه برای اکثریت افرادی که خواستار رشد در عضلات پا هستند تأثیر منفی دارد. اگر رشد عضلات پا برایتان یک اولویت به شمار میآید پس میبایست تمرینات هوازی را تا حد ممکن محدود سازید و یا حداکثر آنرا ملایم و موزون اجراء کنید.
برای نمونه راهرفتن سریع کافی میباشد. شاید با تمرین هوازی به این شکل مجبور باشید زمان بیشتری را برای سوزاندن همان مقدار کالری در قیاس با اجراء تمرین هوازی سریع در مدت زمان کوتاه صرف کنید ولی در عوض هیچ خللی در روند ریکاوری و رشد عضلاتپا شما را تهدید نخواهد کرد. یکی از اصلیترین قواعدی که من همیشه از آن پیروی میکنم و آنرا به تمام افراد هم توصیه میکنم انجام ندادن تمرینات هوازی در روز پس از تمرین پا میباشد به عضلات پا حداقل یکروز کامل استراحت بدهید تا به ریکاوری قابل قبول دست یابند.
هرگز تمرینات هوازی را با شدت و قدرتی اجراء نکنید که عضلات پایتان دم کرده و از اسیدلاکتیک پر شوند. در صورت انجام اینکار بهطور حتم توانائی رشد عضلات پا را محدود خواهید ساخت.
۵. از تکرارهای بالا و تکرارهای پائین استفاده کنید
عضلات پا جزء آندسته از عضلاتی هستند که به ترکیب تکرارهای بالا و پائین بهترین پاسخ را میدهند. شما میتوانید برنامه تمرینیتان را سیکلبندی کنید و هر یک از سیستمهای تکراری را در یک مقطع خاص انجام دهید. پاورلیفترها از این تکنیک برای حداکثرسازی قدرتشان در حرکت اسکوات استفاده میکنند. یعنی با افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرارها در چند هفته مانده به مسابقه. یک رویکرد تمرینی دیگر بهرهگیری همزمان از تکرارهای بالا و تکرارهای پائین در یک جلسه تمرینی میباشد. من به شخصه مورد آخر را ترجیح میدهم من اغلب حرکات اسکوات را بین تکرارهای ۴ تا ۱۰ انجام میدهم و پس از آن سراغ حرکت پرسپا میروم و آنرا بین تکرارهای ۲۰ تا ۴۰ اجراء میکنم. و بدین ترتیب هم فیبرهای سرعتی و هم فیبرهای استقامتی را تحـریـ*ک مینمایم.
با بهکارگیری این سیستم (تکرار بالا و پائین) تحـریـ*ک منجر به رشد در قیاس با بهکارگیری تنها یک نوع از آن به مراتب بسیار بیشتر میباشد.
۶. برنامه تمرینیتان را در فواصل معین تغییر دهید
همانطور که میدانید وارد کردن شوک به عضلات یکی از مهمترین اصول جهت پیشرفت و رشد محسوب میشود وقتی عضلات از قبل ندانند که قرار است چه کاری انجام دهند آنموقع است که بیشتری پاسخ را به تمرین میدهند خیلی از افراد هر هفته به باشگاه میروند و همان برنامه تمرینی ثابتشان را با همان روال و مقدار وزنهای ثابت و تعداد مشخص اجراء میکنند. و پس از گذشت چندماه و حتی یکسال برایشان جای سئوال بهوجود میآید که چرا هیچ پیشرفتی نمیکنند بنابراین سعی کنید هرگز جزء آندسته از افراد نباشید که در دام یکچنین برنامههای تمرینی گرفتار میشوند.
قضیه تمرین هم مثل دیگر قضایای زندگی میباشد اگر دیدید کاریکه انجام میدهید نتیجه نمیدهد، پس راه دیگری را از سر بگیرید. در نهایت حرکات و تکنیکهائی را خواهید یافت که برایتان اعجاز میکنند و پس از آن است که میتوانید با محور قراردادن آنها برای سالهای بعدی تمرینیتان روند صعودی پیشرفتتان را با آن همسو نمائید.
نکته کلیدی در داشتن فکر باز میباشد. حرکات و برنامههای تمرینی که تا بهحال اجراء نکردهاید میتوانند راهگشای رشد جدید و پیشرفت گردند. وقتی کار به تمرین، حرکت، تکنیک. و یا برنامه تمرینی کشید هرگز قبل از اینکه آنرا امتحان نکردید آنرا کنار نگذارید.۷. سعی کنید مفصل زانو را از صدمه دیدن دور نگهدارید
اگر پای صحبت آنهائی که نیمی از عمرشان را به ورزش پرداختهاند بنشینید خیلی زود متوجه خواهید شد همگی این جمله را تکرار میکنند که من بیشتر از تو دچار درد مفصل و آسیبدیدگی شدهام، یکی از متداولترین نواحی که اکثریت از آن شکایت میکنند مفصل زانو میباشد. البته این درست است که آسیبدیدگی گروهی از این افراد براثر انجام ورزشهائی مثل فوتبال، راگبی و… که در آنها برخورد زیاد میباشد ایجاد گردیده. ولی خیلی از این زانو دردها در داخل باشگاه بهوجود آمده است. یکی از شایعترین دلایل آسیبدیدگی در مفصل زانو سریع نشستن و پا شدن فنروار میباشد که معمولاً هم برای خلاص کردن پائینتنه از فشار وارده در پائینترین بخش حرکاتی همچون پرسپا و اسکوات ایجاد میگردد.
در نتیجه باعث تشدید فشار برروی تاندونها (بافت محکمی که یک استخوان را به استخوان دیگر متصل میسازد) و لگمنتها (بافت محکمی که استخوان را به عضله متصل میسازد) میشود.
بافتهای اتصالدهنده مذکور آمادگی تغییر شکل و پارگی را در صورتیکه تحت فشار بیش از حد توانشان قرار بگیرند دارا میباشند.
اخیراً متوجه شدهام که اجراء حرکت جلوپا با دستگاه با وزنهای سنگین آنهم در ابتدای جلسهای تمرینی نیز میتواند جزء حرکاتی باشد که در مفصل زانو ایجاد عارضه نماید.
تئوری اکثر ما در خصوص حرکت جلو پا اینست که یک حرکت مناسب جهت گرم کردن مفصل زانو و یا پیش خستگی در عضلات چهارسرران میباشد. و بدین ترتیب دیگر نیاز به تحمل فشار مضاعف در حرکات بعدی نمیباشد.
من حالا متوجه شدهام که اینکار بیشتر از اینکه ثمر برایم داشته باشد برایم زیانآور بوده. من به شخصه تا همین یکسال قبل هیچوقت دچار زانودرد مزمن نشده بودم. من حرکت اسکوات را بهعنوان مقصر میدانستم. اما وقتیکه با یکی از قهرمانان حرفهای به نام ملوین آنتونی صحبت کردم پی بردم که مشکل جای دیگری میباشد.
ملوین به من گفت که این مشکل میتواند براثر اجراء حرکت جلوپا با دستگاه و با وزنهای سنگین و آنهم در ابتدای جلسه تمرینی ایجاد گردد. من توصیهٔ ملوین را گوش کردم و از آن پس حرکت جلوپا با وزنه سنگین را در انتهای تمرین پا اجراء کردم و بدین ترتیب شد که دیگر هیچ احساس دردی در مفصل زانویم ظاهر نگردید.
۸. عضله موردنظر را در حرکت مختص آنها کاملاً منقبض کنید
حرکات تکمفصلی همچون جلوپا با دستگاه و پشتپا با دستگاه جزء آندسته از حرکات هستند که میتوان در انتهای هر تکرار عمداً انقباض عضلانی را با حداکثر توان در آنها ایجاد کرد. من به آندسته از افراد که دارای عضلات همسترینگ ضعیف هستند میگویم که هنگام اجراء حرکت پشتپا با دستگاه دقیقاً همان تمرکزی را انجام دهند که موقع اجراء حرکت جلوبازو لاری و یا جلوبازو تمرکزی برای عضلهٔ جلوبازو انجام میدهند.
بهجای اینکه وزنه را با سرعت پائین بـرده و بالا بیاورید. سعی کنید در طول دامنه حرکت وزنه را با کنترل و آهسته جابهجا کنید و در قسمت بالای حرکت نیز یک مکث کوتاه کرده و عضلات را منقبض کنید. این تکنیک را در حرکت جلوپا با دستگاه نیز انجام دهید. شاید مجبور باشید با بهکارگیری از این روش وزنه تمرینیتان را تا نصف وزنه قبلیتان برسانید. ولی مطمئن باشید که نتیجه حاصله ارزشش را دارد.
درخصوص انقباض عضلات چهارسرران در حرکات ترکیبی همچون اسکوات یا پرسپا هیچ جای نگرانی نمیباشد. در واقع شما میبایست در این حرکات از انقباض عضلهای چهارسرران خودداری کنید.
برای اینکه بتوان به انقباض کامل در عضلات چهارسرران دست یافت میبایست مفصل زانو را قفل کنید. که اینکار برای مفصل زانو مطمئن نمیباشد.
۹. کفش مناسب بپوشید
شاید این موضوع برای اکثریت خیلی پیشپا افتاده و کمارزش بهنظر برسد. ولی من به شما اطمینان میدهم که اینطور نیست. شما نمیتوانید اسکوات سنگین و یا حرکات پرسی ترکیبی اینچنینی را بدون داشتن کفش و محافظ مچپا بهنحو صحیح اجراء کنید.
کفشهای ورزشی که برای دوهای سبک طراحی شدهاند به هیچوجه برای انجام حرکت اسکوات مناسب نمیباشند. در این قبیل کفشها همانطور که از ظاهرشان هویداست هیچ ساپورتی برای مچپا وجود ندارد. اگر عکسها و فیلم تمرینی روی کلمن را دیده باشید میبینید که رونی در موقع اجراء حرکات پا پوتین (Boot) پوشیده است بههر حال من از چند سال قبل در روز تمرین پا پوتین (Boot) میپوشیدم.
این پوتینها تمام ساپورت مورد نیاز جهت اجراء اسکوات با وزنهای سنگین را برای فرد فراهم میسازد. و بنا به دلائلی فرد با پوشیدن آنها احساس قویتر شدن مینماید.
۱۰. با انگیزه به سمت وزنه یورش ببرید و هرگز تسلیم نشوید
آخرین قانون پرورش خوی مبارزهگری در روز تمرین پا میباشد. تمرین هیچیک از بخشهای دیگر بدن به اندازه پا نفسگیر و انرژیبر نمیباشد. اجراء یک ست اسکوات با وزنهای سنگین انرژی تمام سیستم بدن را طلب مینماید و نفس کشیدن نیز برای خود به یک تقلا مبدل میشود.
تمایل برای کنارکشیدن بسیار قوی میباشد ولی شما میبایست ذهنتان را بر روی کل موضوع مستولی کنید و بدن را مجبور سازید تا جائی پیش برود که فریادش درآید.
هر وقت بدنسازی را میبینیم که دارای عضلات پای حجیم و نیرومندی است میفهمم که قبل از من هم اشخاص بیباکی بودند که این مسیر را رفتهاند اینها بدنسازانی هستند که تمرینات پیاپی را انجام دادهاند و برخلاف اکثریت که زود کم میآورند به راه خود ادامه دادهاند.
رویکردتان به تمرین پا میبایست بهمثابه جنگ باشد. و مأموریتتان حمله و جنگ مستمر تا فتح وزنه میباشد.
شاید پس از تمرین پا توانائی سرپا ایستادن را هم نداشته باشید. امکان دارد تا چند روز احساس سوزش و درد این عضلات باعث شود که موقع بالا رفتن از پله خودتان را با کمک دستها بالا ببرید. ولی خیالتان راحت باشد چون اینها علامات خوبی هستند تمرین روز پا نبرد با قدرت خواستن میباشد. قدرت تحمل درد شاید دیوانگی شما تلقی شود.
اما اگر بتوانید از این مبارزه سربلند بیرون بیائید بدانید که عضلات پائی خواهید داشت که خیلیها حسرت آنها را خواهند خورد
