N.ka
کاربر اخراجی
- عضویت
- 2017/03/15
- ارسالی ها
- 943
- امتیاز واکنش
- 6,071
- امتیاز
- 561
شیوه اجرا حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر
۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سـ*ـینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر
عضلات اصلی: سـ*ـینه ای بزرگ .
> <
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی.
نکات آناتومیکی در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر
وضعیت بدن در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر :
بالا تنه باید صاف باشد و شانه و باسـ ـن هم کاملاٌ در یک امتداد و روی نیمکت قرار داشته باشند . پاها را برای حفظ ثبات و پایداری ، محکم روی زمین بچسبانید . اگر کمر قوس بردارد ( یا باسـ ـن از روی نیمکت بلند شود ) ، تمرکز تمرین به بخش پایینی عضله سـ*ـینه ای منتقل می شود.
با بلند کردن پاها در حالی که زانو خم است ، بخش میانی سـ*ـینه تقویت می شود . اما زمانی که پاها با زمین تماس نداشته باشند تعادل و ثبات تان به مخاطره می افتد.
فاصله دست ها در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر :
فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر است . فاصله کم دست ها سبب می شود تا بخش داخلی عضله سـ*ـینه و عضله سه سر بازویی بیشتر تحت تأثیر قرار گیرند .
اگر دست بیش از حد معمول باز باشد بخش خارجی عضله سـ*ـینه بیشتر تقویت می شود ضمن اینکه عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را خواهد داشت .
مسیر حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر :
میله هالتر باید از بخش میانی سـ*ـینه ( ناحیه نوک پستان ) به صورت عمودی ، بالا و پایین بـرده شود . برای حداکثر بهره وری از عضله سـ*ـینه ای باید هنگام پایین آوردن هالتر ، آرنج ها به طرف خارج بدن باشد .
دامنه حرکتی پرس سـ*ـینه با هالتر :
برای حفظ تنش عضله سـ*ـینه ای و کاهش میزان درگیری عضله سه سر بازویی در پایان حرکت نباید آرنج ها را کاملاٌ صاف کرد .
نوع گرفتن در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر:
گرفتن میله هالتر به حالت چرخش خارجی دست ، باعث افزایش تمرکز روی عضله سه سر بازویی می شود .
اشکال گوناگون تمرین پرس سـ*ـینه با هالتر
پرس سـ*ـینه با دستگاه
تمرین با دستگاه ثبات و ایمنی بهتری را نسبت به پرس سـ*ـینه با هالتر رایج ایجاد می کند .
بسیاری از دستگاه ها ، دستگیره های گوناگونی را دارند تا بتوانید نوع گرفتن دست را انتخاب کنید . در گرفتن طبیعی ( شست بالا ، کف دست ها رو به ه م) تفکیک عضلات سـ*ـینه ای بهتر از گرفتن به شیوه چرخشی داخلی ( کف دست ها رو به جلو ) است .
پرس سـ*ـینه دست جمع :
برای اجرای این تمرین دست ها باید تقریباٌ شش اینچ ( پانزده سانتی متر ) از هم فاصله داشته باشند . پرس سـ*ـینه دست جمع بخش داخلی عضله سـ*ـینه ای و سه سر بازویی را نشانه می رود .
۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید ، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند ، بگیرید .
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سـ*ـینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر
عضلات اصلی: سـ*ـینه ای بزرگ .
> <
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی.
نکات آناتومیکی در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر
وضعیت بدن در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر :
بالا تنه باید صاف باشد و شانه و باسـ ـن هم کاملاٌ در یک امتداد و روی نیمکت قرار داشته باشند . پاها را برای حفظ ثبات و پایداری ، محکم روی زمین بچسبانید . اگر کمر قوس بردارد ( یا باسـ ـن از روی نیمکت بلند شود ) ، تمرکز تمرین به بخش پایینی عضله سـ*ـینه ای منتقل می شود.
با بلند کردن پاها در حالی که زانو خم است ، بخش میانی سـ*ـینه تقویت می شود . اما زمانی که پاها با زمین تماس نداشته باشند تعادل و ثبات تان به مخاطره می افتد.
فاصله دست ها در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر :
فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر است . فاصله کم دست ها سبب می شود تا بخش داخلی عضله سـ*ـینه و عضله سه سر بازویی بیشتر تحت تأثیر قرار گیرند .
اگر دست بیش از حد معمول باز باشد بخش خارجی عضله سـ*ـینه بیشتر تقویت می شود ضمن اینکه عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را خواهد داشت .
مسیر حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر :
میله هالتر باید از بخش میانی سـ*ـینه ( ناحیه نوک پستان ) به صورت عمودی ، بالا و پایین بـرده شود . برای حداکثر بهره وری از عضله سـ*ـینه ای باید هنگام پایین آوردن هالتر ، آرنج ها به طرف خارج بدن باشد .
دامنه حرکتی پرس سـ*ـینه با هالتر :
برای حفظ تنش عضله سـ*ـینه ای و کاهش میزان درگیری عضله سه سر بازویی در پایان حرکت نباید آرنج ها را کاملاٌ صاف کرد .
نوع گرفتن در حرکت پرس سـ*ـینه با هالتر:
گرفتن میله هالتر به حالت چرخش خارجی دست ، باعث افزایش تمرکز روی عضله سه سر بازویی می شود .
اشکال گوناگون تمرین پرس سـ*ـینه با هالتر
پرس سـ*ـینه با دستگاه
تمرین با دستگاه ثبات و ایمنی بهتری را نسبت به پرس سـ*ـینه با هالتر رایج ایجاد می کند .
بسیاری از دستگاه ها ، دستگیره های گوناگونی را دارند تا بتوانید نوع گرفتن دست را انتخاب کنید . در گرفتن طبیعی ( شست بالا ، کف دست ها رو به ه م) تفکیک عضلات سـ*ـینه ای بهتر از گرفتن به شیوه چرخشی داخلی ( کف دست ها رو به جلو ) است .
پرس سـ*ـینه دست جمع :
برای اجرای این تمرین دست ها باید تقریباٌ شش اینچ ( پانزده سانتی متر ) از هم فاصله داشته باشند . پرس سـ*ـینه دست جمع بخش داخلی عضله سـ*ـینه ای و سه سر بازویی را نشانه می رود .
