حرکت Z-Press یا همان پرس Z
این حرکت علاوه برساختن و پرورش سرشانه ها،عضلات میانی بدن یعنی core را به چالش میکشد.
بدون توجه به مقدار وزنه ای که می توانید بالای سر ببرید اینکار را باید انجام دهید.
پرس Z کمک می کند شانه ها سالم بمانند، چرا که روی انجام تکرارهایی با کیفیت تمرکز میکنید نه اینکه صرفأ حواس تان به جابجا کردن حداکثر وزنه ممکن باشد.
برای تست این چالش می توانید بسنجید که با یک میله هالتر خالی که حدود ۲۰ کیلوگرم وزن دارد، چقدر تکرار می توانید پرس Z انجام بدهید. به خودتان ۱۰ دقیقه فرصت بدهید و حداقل ۵۰ تکرار اجرا کنید.
اگر تکرارها به ۱۰۰ برسد بسیار قابل توجه است و ۱۵۰ تکرار فوق العاده خواهید بود. وقتی حس کردید که نیاز به استراحت دارید، هالتر را روی شانه خود قرار دهید که در این حالت درگیری عضلات میانی بدن قطع نمی شود. حتی اگر از این نوع استراحت ها بین تکرارها بدهید نگران نباشید زیرا باز هم حرکت سخت خواهد بود.
عضلات درگیر:
عضلات کمربند شانه ایی(دلتویید قدامی و دلتویید میانی)
عضله بخش ترقوه ایی سـ*ـینه
عضلات ناحیه کر
عضلات بخش خلفی تنه(عضلات راست کننده ستون فقرات)
عضله سه سربازویی
نحوه گرم کردن قبل از اجرای این حرکت:
برای گرم کردن این حرکت با یک جفت دمبل ۱۵ کیلویی پرس سرشانه بزنید. دمبل ها را کنار شانه بگیرید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه آنها را پرس کنید. در این مدت انجام ۱۰ تکرار خوب است. حال دمبل ها را مدت ۳۰ ثانیه بالای سر نگهدارید، سپس به مدت ۳۰ ثانیه دیگر پرس را ادامه دهید و مجدد در بخش بالایی حرکت ۳۰ ثانیه مکث کنید. ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس ۲ ست دیگر با همین رویه اجرا کنید.
نحوه اجرای حرکت:
صاف روی زمین بنشینید و با دست های بازتر از عرض شانه ،هالتر را بگیرید.پشت پای خود را صاف روی زمین قرار دهید و کمر نیز قوی حفظ شود. هالتر را تا بالای سر پرس کنید و سر را به طرف جلو ببرید. این کار باعث می شود که شانه های شما سالم بمانند.
اخطار:
در طول اجرای تکرارهای سخت نباید هیچ حرکتی به عقب داشته باشید یا اینکه حین بالا بردن وزنه نباید حالت نشسته را خراب کنید.
یادتان باشد در هر تکرار هالتر باید از استخوان ترقوه تا صاف شدن کامل بازوها پرس شود. تعداد تکرارها خیلی اهمیتی ندارد. وقتی سلامت شانه ها اولویت باشد کیفیت فرم حرکت از همه موارد مهم تر است.
توصیه:
پرسZ را به پایان جلسه تمرین سرشانه خود اضافه کنید و هفته ای یکبار آن را انجام دهید.
