قفسه سـ*ـینه دمبلدر حالی که دو دمبل در دست دارید روی میز دراز بکشید.
دستان خود را صاف بالا بـرده به طوری که کف دستان شما روبروی هم قرار بگیرد.
در این قسمت دستان شما باید صاف ولی در قسمت ارنج باید باید کمی خمیدگی باشد و در واقع قفل نباشد.
همینطور که فرم دستان خود را حفظ کرده‌اید به آرامی دمبل‌ها را در یک زاویه پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشش را در عضلات سـ*ـینه خود احساس کنید.
سپس با همان زاویه دست‌ها را جمع کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.
