نکته : در ست‌های معمولی ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست داشته باشید.
نکات هنی رامبد برای حرکات سرشانه
پرس سرشانه دمبل : به میزان کافی سرشانه‌های خود را گرم کنید.در این مورد غفلت نکنید.۲ ست گرم کردنی تعیین شده در برنامه را کاملا انجام دهید تا بدن شما آمادگی لازم برای انجام ست‌های سنگین تر را پیدا کند.سپس هنگام جابجا کردن وزنه‌های سنگین تر نفس کشیدن را فراموش نکنید.بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات نفس خود را نگه می‌دارند اما ماهیچه‌های شما برای عملکرد صحیح نیاز به اکسیژن خواهند داشت.
بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.اگر به اندازه کافی استراحت نکنید برای ست بعد قدرت کافی را نخواهید داشت.شما باید تا آخرین تکراری که میتوانید در حرکات خود انجام دهید.
نشر جانب سیمکش : این یک حرکت بسیار خوب برای تمرین دادن سر بیرونی سرشانه‌های شما می‌باشد.هنگام انجام این حرکت به سمت بیرون پایه دستگاه تکیه کنید.با انجام این کار فشار مستمری روی عضلات شما وارد خواهد شد.هنگام انجام حرکت اگر وزنه‌ها به محل خود اصابت میکنند کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا دامنه حرکتی سیمکش بیشتر شود.
نشر جلو دمبل : انجام این حرکت برای تمرین دادن سرشانه جلویی بسیار خوب می‌باشد.شصت شما در طول انجام این حرکت باید رو به بالا باشد و دمبل‌ها نیز هنگام بلند کردن نباید ارتفاع آنها از سرشانه‌ها بالاتر رود.وزنه را کاملا کنترل کنید و در قسمت بالایی حرکت سرشانه‌های خود را منقبض حفظ کنید.این حرکت را به صورت پرتابی انجام ندهید و روی آن کنترل و تمرکز داشته باشید.اگر می‌بینید که روی وزنه کنترل ندارید و برای بلند کردن آن باید آن را پرتاب کنید پس دمبل برای شما سنگین می‌باشد.
در پایان هر ست سعی کنید دو دمبل را با هم بالا آورده و تا جایی که میتوانید آنها را در همان حالت نگه دارید تا حداکثر فیبر‌های ماهیچه ای شما تحت فشار قرار بگیرند.شما همچنین میتوانید از تکرار‌های ناقص نیز برای افزایش فشار استفاده کنید.
نشر خم دمبل : حرکات نشر خم دمبل و سیمکش با طناب روبروی صورت حرکاتی بسیار خوب برای بخش پشتی عضلات سرشانه میباشند.در حرکت نشر خم دمبل بالا تنه شما با زمین باید کمی بالاتر از حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد.دست‌های شما باید تقریبا صاف باشند.بی حرکت بمانید و سر خود را مستقیم نگه دارید.گردن خود را حرکت ندهید.بعد از پایان ست خود بلافاصله یک نفس گیری بسیار کوتاه داشته باشید و بلافاصله سراغ حرکت سیمکش با طناب بروید.
سیمکش با طناب از روبروی صورت : هنگام انجام این حرکت یک پای خود را روی دستگاه سیمکش قرار دهید تا هنگام انجام حرکت سنگینی وزنه بدن شما را رو به جلو نکشد.دسته سیمکش را رو به عقب بکشید به طوری که آرنج‌ها و سرشانه پشت شما همزمان به کار گرفته شوند.دسته سیمکش را تا قسمت روبروی بینی خود بکشید.نکته کلیدی در مورد ساختن عضلات سرشانه پشتی نکته بینی و دقت می‌باشد.برای این عضله از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید زیرا در این صورت دیگر عضلات وارد کار شده و فشار از روی این عضله برداشته خواهد شد.
نشر جانب دمبل : ست‌های این حرکت جز ست‌های (FST7) محسوب میشود به این صورت که بین ست‌های آن شما تنها ۴۵ ثانیه فرصت برای استراحت خواهید داشت.وزنه خود را طوری تعیین کنید که در تکرار دهم به ناتوانی عضلانی برسید.در پایان هر ست خود تکرار‌های ناقص را نیز به آن اضافه کنید و انجام دهید.به یاد داشته باشید که هدف از انجام این ست‌ها رسیدن به حداکثر پمت عضلانی می‌باشد! شما باید حداکثر جریان خون را وارد عضلات خود کنید تا بافت پوششی روی ماهیچه‌ها کش بیایند.
نکات هنی رامبد برای حرکات سرشانه
پرس سرشانه دمبل : به میزان کافی سرشانه‌های خود را گرم کنید.در این مورد غفلت نکنید.۲ ست گرم کردنی تعیین شده در برنامه را کاملا انجام دهید تا بدن شما آمادگی لازم برای انجام ست‌های سنگین تر را پیدا کند.سپس هنگام جابجا کردن وزنه‌های سنگین تر نفس کشیدن را فراموش نکنید.بسیاری از افراد هنگام انجام حرکات نفس خود را نگه می‌دارند اما ماهیچه‌های شما برای عملکرد صحیح نیاز به اکسیژن خواهند داشت.
بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.اگر به اندازه کافی استراحت نکنید برای ست بعد قدرت کافی را نخواهید داشت.شما باید تا آخرین تکراری که میتوانید در حرکات خود انجام دهید.
نشر جانب سیمکش : این یک حرکت بسیار خوب برای تمرین دادن سر بیرونی سرشانه‌های شما می‌باشد.هنگام انجام این حرکت به سمت بیرون پایه دستگاه تکیه کنید.با انجام این کار فشار مستمری روی عضلات شما وارد خواهد شد.هنگام انجام حرکت اگر وزنه‌ها به محل خود اصابت میکنند کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا دامنه حرکتی سیمکش بیشتر شود.
نشر جلو دمبل : انجام این حرکت برای تمرین دادن سرشانه جلویی بسیار خوب می‌باشد.شصت شما در طول انجام این حرکت باید رو به بالا باشد و دمبل‌ها نیز هنگام بلند کردن نباید ارتفاع آنها از سرشانه‌ها بالاتر رود.وزنه را کاملا کنترل کنید و در قسمت بالایی حرکت سرشانه‌های خود را منقبض حفظ کنید.این حرکت را به صورت پرتابی انجام ندهید و روی آن کنترل و تمرکز داشته باشید.اگر می‌بینید که روی وزنه کنترل ندارید و برای بلند کردن آن باید آن را پرتاب کنید پس دمبل برای شما سنگین می‌باشد.
در پایان هر ست سعی کنید دو دمبل را با هم بالا آورده و تا جایی که میتوانید آنها را در همان حالت نگه دارید تا حداکثر فیبر‌های ماهیچه ای شما تحت فشار قرار بگیرند.شما همچنین میتوانید از تکرار‌های ناقص نیز برای افزایش فشار استفاده کنید.
نشر خم دمبل : حرکات نشر خم دمبل و سیمکش با طناب روبروی صورت حرکاتی بسیار خوب برای بخش پشتی عضلات سرشانه میباشند.در حرکت نشر خم دمبل بالا تنه شما با زمین باید کمی بالاتر از حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد.دست‌های شما باید تقریبا صاف باشند.بی حرکت بمانید و سر خود را مستقیم نگه دارید.گردن خود را حرکت ندهید.بعد از پایان ست خود بلافاصله یک نفس گیری بسیار کوتاه داشته باشید و بلافاصله سراغ حرکت سیمکش با طناب بروید.
سیمکش با طناب از روبروی صورت : هنگام انجام این حرکت یک پای خود را روی دستگاه سیمکش قرار دهید تا هنگام انجام حرکت سنگینی وزنه بدن شما را رو به جلو نکشد.دسته سیمکش را رو به عقب بکشید به طوری که آرنج‌ها و سرشانه پشت شما همزمان به کار گرفته شوند.دسته سیمکش را تا قسمت روبروی بینی خود بکشید.نکته کلیدی در مورد ساختن عضلات سرشانه پشتی نکته بینی و دقت می‌باشد.برای این عضله از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید زیرا در این صورت دیگر عضلات وارد کار شده و فشار از روی این عضله برداشته خواهد شد.
نشر جانب دمبل : ست‌های این حرکت جز ست‌های (FST7) محسوب میشود به این صورت که بین ست‌های آن شما تنها ۴۵ ثانیه فرصت برای استراحت خواهید داشت.وزنه خود را طوری تعیین کنید که در تکرار دهم به ناتوانی عضلانی برسید.در پایان هر ست خود تکرار‌های ناقص را نیز به آن اضافه کنید و انجام دهید.به یاد داشته باشید که هدف از انجام این ست‌ها رسیدن به حداکثر پمت عضلانی می‌باشد! شما باید حداکثر جریان خون را وارد عضلات خود کنید تا بافت پوششی روی ماهیچه‌ها کش بیایند.
