چگونه دویدن و وزنه زدن، استخوانهای شما را قوی‌تر می‌کنند؟

[Behtina]

وب‌سایت تناسب اندام: تحقیقات نشان می‌دهد که شما می‌توانید روند پیری اسکلتی را با ورزش کند سازید. شما احتمالا الان نگران استخوان‌هاستان نیستید.

پوکی استخوان و شکستگی لگن فقط برای مردانی است که چند دهه مسن‌تر از شما هستند، درست است؟ اما باید نگران باشید! زیرا آنچه که حالا انجام می‌دهید، می‌تواند تعیین کند که آیا ۴۰ سال دیگر به یک پیرمرد با لگن شکسته تبدیل خواهید شد یا نه.

به گفته موسسه ملی بهداشت، استخوان‌های شما معمولا تا دهه ۳۰ زندگی تان، افزایش حجم پیدا کرده و سپس بعنوان بخشی از روند پیری، بتدریج شروع به از دست دادن حجم می‌کنند. در نهایت، استخوان‌های شما می‌توانند ضعیف شده و مستعد شکستگی شوند.

اما تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به جلوگیری از این اتفاق کمک کند. دانشمندان دانشگاه میسوری، بتازگی تراکم استخوان مردان ۳۰ تا ۶۵ ساله را مورد مطالعه قرار دادند.

مردانی که در طول زندگیشان، ورزش‌های پر برخورد یا تمرینات مقاومتی انجام داده بودند، نسبت به مردان کمتر فعال، دارای تراکم استخوان بالاتر (یکی از عوامل اصلی قدرت استخوان) بودند.

دلیلش این است: پاملا هینتون، نویسنده این مطالعه می‌گوید استخوان‌های شما بطور مداوم در حال بازسازی خودشان هستند. هنگامیکه شما یک نیرو بر استخوان‌هایتان وارد می‌کنید (که توسط برخورد در طول فعالیت‌هایی مانند دویدن و پریدن بوجود می‌آید) آنها خودشان را وفق داده و قوی‌تر می‌شوند.

حتی تمرین مقاومتی نیز می‌تواند برخورد ایجاد کند: هینتون می‌گوید هنگامیکه عضلات شما برای بلند کردن وزنه‌ها منقبض می‌شوند، آنها در واقع استخوان‌های شما را با نیروی زیادی می‌کشند.

او توضیح می‌دهد که سلول‌های استخوانی شما، آن نیروها را احساس می‌کنند و در پاسخ، سیگنال‌هایی برای ساختن استخوان بیشتر می‌فرستند.

در نتیجه شما می‌توانید کاهش طبیعی توده استخوانی را که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد کند سازید. یا حتی این فرایند را معکوس کرده و در بزرگسالی به توده استخوانی‌تان بیفزایید.

هینتون می‌گوید که سازگار کردن استخوان‌هایتان به مقدار زیادی دویدن، پریدن، یا وزنه زدن نیاز ندارد. ۵۰ بار طناب زدن، دوی سرعت برای ۱۰۰ قدم، انجام یک تمرین دایره‌ای بالاتنه یا بازی کردن چند دقیقه بسکتبال خیابانی، دو تا سه بار در هفته، احتمالا تاثیر لازم را بر استخوان‌هایتان می‌گذارد.

او می‌گوید: اگر شما مشکلات حرکتی یا مفصلی دارید که مانع می‌شود با خیال راحت بپرید یا بدوید، از تمرینات پر برخورد صرفنظر کرده و فقط تمرین مقاومتی انجام دهید. مزیتش این است که عضلات قوی‌تر به شما کمک خواهند کرد همانطور که سنتان بالا می‌رود، فعال و هماهنگ باقی بمانید و که باعث می‌شود احتمال سقوط‌تان کاهش یابد. همانطور که می‌دانید، افتادن، یکی از علل عمده شکستگی استخوان در افراد مسن است.

 

[Behtina]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]وب‌سایت تناسب اندام: به دلیل ذهنیتی که از آدم‌های عضلانی و بدنساز در فرهنگ عامه وجود دارد، در کل، تمرین با وزنه یا حتی اسم باشگاه ترسناک بنظر می‌رسد، بخصوص برای تازه واردانی که با این محیط نا آشنا هستند. بله، باشگاه و بخصوص سالن تمرین با وزنه می‌تواند محل ترسناکی باشد، اما مزایایی که شما می‌توانید بوسیله بلند کردن وزنه‌ها بدست آورید، آنقدر باور نکردنی هستند که به نفع‌تان نیست به علت آنکه نگران نظر گروهی از افراد با تجربه و عضلانی باشگاه در مورد خودتان هستید، از آنها صرفنظر کنید.[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]

[/BCOLOR]​

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]در واقع اگر شما سری به سالن تمرین با وزنه در باشگاهتان بزنید، به احتمال زیاد خودتان را در میان یک گروه متنوع از اعضا خواهید یافت. بله، برخی از اشخاص گنده و حجیم وجود دارند که وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند، اما شما احتمالا با مردان و زنان دیگر با شکل‌ها، اندازه‌ها و توانایی‌های مختلف برخورد خواهید کرد.[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]و اگر شما با نیت شروع کردن یک برنامه تمرین با وزنه منظم به آنها ملحق شوید، از مزایای سلامتی بی شماری مانند کاهش چربی بدن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش فشار خون و سطوح کلسترول بهره‌مند خواهید شد! بعلاوه، چیزی که خیلی از افراد در مورد وزنه زدن نمی‌دانند، این است که علاوه بر مزایای فیزیکی که شما بدست خواهید آورد، می‌تواند زندگی تان را از بسیاری از راههای دیگر نیز بهبود ببخشد. در اینجا چند مورد از این راهها را بیان می‌کنیم:[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]۱. وزنه زدن می‌تواند تمرکز شما را بهبود ببخشد[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]سوزانا وان وینکل، مربی شخصی، مربی سلامت و متخصص تغذیه می‌گوید: در جهان امروز، ما توسط رسانه‌های اجتماعی، وظایف سنگین& و یک لیست همیشگی از کارهای نیمه تمام، بمباران می‌شویم. در باشگاه، شما یاد می‌گیرید که تمام آنها را کنار بگذارید و یک هدف منحصر بفرد داشته باشید: پیشرفت.[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]۲. وزنه زدن می‌تواند تصویر بدن شما را بهبود ببخشد[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]راگن چاستین، کارشناس تناسب اندام افراد بزرگ سایز، قهرمان رقـ*ـص، دونده ماراتن و قهرمان سه گانه مردان آهنین می‌گوید که وزنه زدن می‌تواند تمرکز تصویر ذهنی شما را از سایز (اندازه) به توانایی تغییر دهد. بعبارت دیگر بجای تمرکز کردن روی وزن یا سایز دور کمرتان، شما بخاطر قدرت بدنتان و آنچه که می‌توانید انجام دهید، بهتر از آن قدردانی خواهید کرد.[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]او می‌گوید: این امر، بخصوص برای افراد بزرگ سایز (از جمله خود من) صادق است، که به آنها در مورد وزنه زدن به دلیل ترس از حجیم شدن بیشتر، هشدار داده می‌شود. در واقع هنگامیکه بجای سایز بدن روی تناسب اندام واقعی تمرکز می‌کنیم، عضله بیشتر می‌تواند به معنای سهولت بیشتر در حرکت دادن بدن‌های ما و روابط بهتر با بدن و با ورزش باشد.[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]۳. وزنه زدن می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]

[/BCOLOR]​

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]چاستین می‌گوید: وزنه زدن می‌تواند عملکرد ورزشی را در افرادی که به یک فلات تمرینی در ورزش مورد نظرشان برخورد کرده اند، بهبود ببخشد. خواه آنها یک دونده، دوچرخه سوار، بازیکن والیبال باشند، خواه یک کشتی گیر، تکنیک‌های بسیار مختلفی در وزنه زدن وجود دارد. وزنه زدن فقط در مورد ساخت قدرت نیست. تمرینات می‌توانند طوری برنامه ریزی شوند که به دستیابی به تعدادی از اهداف کمک کنند، خواه این هدف قدرت، تعادل، سرعت، و یا چیزهای دیگر باشد.[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]۴. وزنه زدن می‌تواند اعتماد بنفس شما را بهبود ببخشد[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]لائورا ویلیامز، کارشناس تناسب اندام می‌گوید: چیزی در مورد تمرین قدرتی وجود دارد که باعث می‌شود احساس قوی بودن کنید. و آن احساس قدرت درونی است که می‌دانید عضلات شما در حال رشد هستند، در حال تفکیک عضلانی هستید، و سوخت و سازتان هم در حال افزایش است. تمام آنها به همراه هم، بعنوان یک تقویت کننده قدرتمند اعتماد بنفس عمل می‌کنند.[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]۵. وزنه زدن می‌تواند قدرت استخوان شما را بهبود ببخشد[/BCOLOR]

[BCOLOR=rgb(255, 255, 255)]ویلیامز می‌افزاید: تمرین قدرتی فقط برای عضلات خوب نیست، بلکه برای استخوان‌ها نیز مفید است. تمرین تحمل وزن، بخصوص تمرینات دایره‌ای بسته، مانند اسکات، لانژ، و شنای سوئدی، هر کدام به نحوی بر استخوان‌ها فشار وارد می‌کنند که فعالیت استئو پلاست و رشد استخوان را تحـریـ*ک می‌کند.[/BCOLOR]