!ANA!
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2016/07/02
- ارسالی ها
- 324
- امتیاز واکنش
- 329
- امتیاز
- 231
ساعت بزنید. شما می‌توانید در عرض یک هفته به یک اندام متناسب و بدون چربی مانند مدل‌های ورزشکار دست یابید. نکاتی که در ادامه مطرح می‌شوند، هم ممکن است مشوق شما باشند و هم ممکن است مأیوس‌تان کنند. اندام‌هایی مانند اندام سیلوستر استالونه، استثنائی‌اند که با چند روز تمرین به فرم ایده‌آل خود برمی‌گردند.
نمی‌توان گفت فتوشاپ یا برنامه‌های ویرایش عکس این اندام‌ها را ساخته‌اند. در واقع، این راهبردهای شخصی افراد در زندگی روزمره‌شان است که اندام آنها را از یکدیگر متمایز می‌سازد. با این حال، اندام بدنسازان همیشه به یک شکل نیست. اما وقتی تمرینات آغاز می‌شود، فرم بدن به حالت ایده‌آل خود باز می‌گردد.
دلیلی وجود ندارد که شما هم راز خود را نداشته باشید؛ اگر می‌خواهید در آخرین لحظه برای تعطیلات برنامه‌ریزی کنید یا در یک فیلم اکشن حضور پیدا کنید، می‌توانید با اتخاذ یک برنامه تمرینی منسجم سریعا لاغر شوید و اندام‌های‌تان را به رخ دیگران بکشید. شما می‌توانید از ۷ راهکار زیر برای دست‌یابی به یک اندام متناسب استفاده کنید.
۱. با یک رژیم غذایی بدون چربی شروع کنید
اگر نمی‌توانید عضلات شکم خود را به خوبی ببینید، باید یک رژیم غذایی کم چربی اتخاذ کنید تا سطح چربی بدن‌تان کاهش یابد. یک برنامه غذایی مناسب باید بتواند وزن آب بدن را به سرعت کاهش دهد تا اگر با افتادگی شکم مواجه شدید، بتوانید در عرض یک هفته چربی‌های اضافی را آب کنید.
۲. حساب کالری‌ها را داشته باشید
در این مرحله باید یک رژیم غذایی کم چربی داشته باشید و به آنچه می‌خورید توجه بیشتری نشان دهید. اما برای آنکه از حدس و گمان خلاص شوید، چند عدد به شما می‌دهیم که بهتر است در هفته نخست روی‌شان کار کنید. مثلا، به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن خود، ۱ گرم پروتئین و ۱۰ تا ۱۱ کالری مصرف کنید؛ ۲۰ درصد از کالری‌های مصرفی روزانه باید از چربی‌ها باشد و باقی‌مانده آن از کربوهیدرات‌ها تامین شود. به عنوان مثال، یک مرد ۱۰۰ کیلویی که از این برنامه پیروی می‌کند، می‌تواند ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. ۴۲۰ کالری (حدود ۵۰ گرم) از چربی و ۸۸۰ کالری (۲۲۰ گرم) از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. پروتئین و چربی مصرفی شما نسبتا ثابت می‌ماند، اما مقدار کربوهیدرات‌ها بسته به نیاز شما می‌تواند بالا و پایین برود.
۳. آلرژن‌ها را از بین ببرید
این امکان وجود دارد که با مصرف مواد غذایی خاصی مانند شیر و نان گندم و افزودن شیرین‌کننده‌های مصنوعی به رژیم غذایی خود وزن کم کنید. اما برای هفته آینده باید مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید یا به طور کامل قطع کنید، حتی اگر مشکلی برای خوردن‌شان نداشته باشید. کوچک‌ترین تحـریـ*ک و اخلالی که در دستگاه گوارش شما رخ می‌دهد، می‌تواند باعث نفخ و احتباس آب شود. مواد لبنی و گلوتن در چاشنی‌های متعدد مانند سس سویا، سس سالاد، برخی از برندهای سس کباب و غیره به کار گرفته می‌شود، بنابراین برای جلوگیری از مواجهه با مشکلات احتمالی بهتر است برچسب روی بسته‌بندی محصولات غذایی را به دقت بررسی و مطالعه کنید. شما می‌توانید با افزودن چاشنی‌هایی مانند نمک دریایی، سالسا، و سرکه به غذاهای خود عطر و طعم مخصوص یک فصل خاص را بدهید.
۴. ماهیچه‌های خود را پرورش دهید
اگر می‌خواهید در یک رویداد ورزشی خاص شرکت کنید، از سه روز مانده به زمان آن رویداد تمرین نکنید. اگر مسابقه در روز شنبه برگزار می‌شود، آخرین تمرین خود را در روز چهارشنبه انجام دهید. عضلات به واسطه فشار گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره شده در عضلات) متورم می‌شوند، بنابراین باید کمی به بدن خود استراحت دهید تا ذخیره گلیکوژن را دوباره پر کنند. اگر در روزهای منتهی به آن رویداد هم ورزش کنید، کربوهیدرات‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها خالی خواهند شد و بدن‌تان در روز موعود صاف و نرم جلوه خواهد کرد. علاوه بر این، مطمئن شوید که در تمرین آخرتان صرفا بر روی عضلاتی کار کنید که می‌خواهید برجسته‌تر باشند. گلیکوژن در عضلاتی که نیاز بیشتری به آن دارند، سریع‌تر بازیابی می‌شود. در واقع، عضلاتی که تمرین داده می‌شوند سریع‌تر بازیابی می‌شوند.
نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در روزهای منتهی به رویداد مورد نظرتان نباید تمرین شکم انجام دهید. با اینکه انجام تمرینات شکم در طول هفته ضرورت دارد، هدف از تمرین شکم در این مقطع زمانی صرفا باید عرق کردن شکم و افزایش ذخیره گلیکوژن باشد. از آنجایی که عضلات شکم مانند عضلات دوسر یا سرشانه متورم نمی‌شوند، افزایش ذخیره گلیکوژن در آنها کمی غیرمنطقی به نظر می‌رسد. در واقع، انجام این کار می‌تواند باعث تورم بیش از اندازه عضلات شکم شود. علاوه بر این، بهتر است تمرینات قلبی هم انجام ندهید. وقتی می‌خواهید ذخیره گلیکوژن را به حداکثر برسانید، تمرینات میان‌هفته که از کربوهیدرات‌های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می‌کنند، شما را از دست‌یابی به هدف‌تان باز می‌دارند.
منبع: shape
نمی‌توان گفت فتوشاپ یا برنامه‌های ویرایش عکس این اندام‌ها را ساخته‌اند. در واقع، این راهبردهای شخصی افراد در زندگی روزمره‌شان است که اندام آنها را از یکدیگر متمایز می‌سازد. با این حال، اندام بدنسازان همیشه به یک شکل نیست. اما وقتی تمرینات آغاز می‌شود، فرم بدن به حالت ایده‌آل خود باز می‌گردد.
دلیلی وجود ندارد که شما هم راز خود را نداشته باشید؛ اگر می‌خواهید در آخرین لحظه برای تعطیلات برنامه‌ریزی کنید یا در یک فیلم اکشن حضور پیدا کنید، می‌توانید با اتخاذ یک برنامه تمرینی منسجم سریعا لاغر شوید و اندام‌های‌تان را به رخ دیگران بکشید. شما می‌توانید از ۷ راهکار زیر برای دست‌یابی به یک اندام متناسب استفاده کنید.
۱. با یک رژیم غذایی بدون چربی شروع کنید
اگر نمی‌توانید عضلات شکم خود را به خوبی ببینید، باید یک رژیم غذایی کم چربی اتخاذ کنید تا سطح چربی بدن‌تان کاهش یابد. یک برنامه غذایی مناسب باید بتواند وزن آب بدن را به سرعت کاهش دهد تا اگر با افتادگی شکم مواجه شدید، بتوانید در عرض یک هفته چربی‌های اضافی را آب کنید.
۲. حساب کالری‌ها را داشته باشید
در این مرحله باید یک رژیم غذایی کم چربی داشته باشید و به آنچه می‌خورید توجه بیشتری نشان دهید. اما برای آنکه از حدس و گمان خلاص شوید، چند عدد به شما می‌دهیم که بهتر است در هفته نخست روی‌شان کار کنید. مثلا، به ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن خود، ۱ گرم پروتئین و ۱۰ تا ۱۱ کالری مصرف کنید؛ ۲۰ درصد از کالری‌های مصرفی روزانه باید از چربی‌ها باشد و باقی‌مانده آن از کربوهیدرات‌ها تامین شود. به عنوان مثال، یک مرد ۱۰۰ کیلویی که از این برنامه پیروی می‌کند، می‌تواند ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز مصرف کند. ۴۲۰ کالری (حدود ۵۰ گرم) از چربی و ۸۸۰ کالری (۲۲۰ گرم) از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. پروتئین و چربی مصرفی شما نسبتا ثابت می‌ماند، اما مقدار کربوهیدرات‌ها بسته به نیاز شما می‌تواند بالا و پایین برود.
۳. آلرژن‌ها را از بین ببرید
این امکان وجود دارد که با مصرف مواد غذایی خاصی مانند شیر و نان گندم و افزودن شیرین‌کننده‌های مصنوعی به رژیم غذایی خود وزن کم کنید. اما برای هفته آینده باید مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید یا به طور کامل قطع کنید، حتی اگر مشکلی برای خوردن‌شان نداشته باشید. کوچک‌ترین تحـریـ*ک و اخلالی که در دستگاه گوارش شما رخ می‌دهد، می‌تواند باعث نفخ و احتباس آب شود. مواد لبنی و گلوتن در چاشنی‌های متعدد مانند سس سویا، سس سالاد، برخی از برندهای سس کباب و غیره به کار گرفته می‌شود، بنابراین برای جلوگیری از مواجهه با مشکلات احتمالی بهتر است برچسب روی بسته‌بندی محصولات غذایی را به دقت بررسی و مطالعه کنید. شما می‌توانید با افزودن چاشنی‌هایی مانند نمک دریایی، سالسا، و سرکه به غذاهای خود عطر و طعم مخصوص یک فصل خاص را بدهید.
۴. ماهیچه‌های خود را پرورش دهید
اگر می‌خواهید در یک رویداد ورزشی خاص شرکت کنید، از سه روز مانده به زمان آن رویداد تمرین نکنید. اگر مسابقه در روز شنبه برگزار می‌شود، آخرین تمرین خود را در روز چهارشنبه انجام دهید. عضلات به واسطه فشار گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره شده در عضلات) متورم می‌شوند، بنابراین باید کمی به بدن خود استراحت دهید تا ذخیره گلیکوژن را دوباره پر کنند. اگر در روزهای منتهی به آن رویداد هم ورزش کنید، کربوهیدرات‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها خالی خواهند شد و بدن‌تان در روز موعود صاف و نرم جلوه خواهد کرد. علاوه بر این، مطمئن شوید که در تمرین آخرتان صرفا بر روی عضلاتی کار کنید که می‌خواهید برجسته‌تر باشند. گلیکوژن در عضلاتی که نیاز بیشتری به آن دارند، سریع‌تر بازیابی می‌شود. در واقع، عضلاتی که تمرین داده می‌شوند سریع‌تر بازیابی می‌شوند.
نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در روزهای منتهی به رویداد مورد نظرتان نباید تمرین شکم انجام دهید. با اینکه انجام تمرینات شکم در طول هفته ضرورت دارد، هدف از تمرین شکم در این مقطع زمانی صرفا باید عرق کردن شکم و افزایش ذخیره گلیکوژن باشد. از آنجایی که عضلات شکم مانند عضلات دوسر یا سرشانه متورم نمی‌شوند، افزایش ذخیره گلیکوژن در آنها کمی غیرمنطقی به نظر می‌رسد. در واقع، انجام این کار می‌تواند باعث تورم بیش از اندازه عضلات شکم شود. علاوه بر این، بهتر است تمرینات قلبی هم انجام ندهید. وقتی می‌خواهید ذخیره گلیکوژن را به حداکثر برسانید، تمرینات میان‌هفته که از کربوهیدرات‌های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می‌کنند، شما را از دست‌یابی به هدف‌تان باز می‌دارند.
منبع: shape
آخرین ویرایش توسط مدیر:
