فیتنس و بدنسازی آموزش جامع کشش و نرمش صبحگاهی (تصویری)

[!!!!F!!!!]

بسیاری از مردم، ورزش صبحگاهی را به تمرینات ورزشی عصر یا شب ترجیح می دهند. یکی از مهم ترین دلایل علاقه به ورزش صبحگاهی، افزایش انرژی و طراوت ذهن و بدن در طول روز است. از طرف دیگر، شور و اشتیاق به ورزش در صبح بیشتر از زمان های دیگر است. انجام حرکات کششی و نرمش های هوازی در صبح مزیت های قابل توجهی به همراه دارد.
بهترین ورزش های صبحگاهی کدام اند؟
تحقیقات نشان داده است که دویدن و راه رفتن، حرکات کششی و نرمش های هوازی 15 تا 30 دقیقه ای بهترین نوع ورزش های صبحگاهی هستند. اما اگر حرکات کششی ابتدای ورزش و یک روال نرمش به دنبال آن بیاید، این دو در کنار هم، بیشترین فواید را برای بدن شما به ارمغان خواهند آورد. در ادامه مطلب یک برنامه تمرین صبحگاهی مناسب به شما معرفی می شود. 5 حرکت کششی و 5 حرکت نرمشی که در مجموع یک برنامه تمرین 30 دقیقه مفید را تشکیل می دهند.

بخش اول: حرکات کششی
بسیاری از دکترها توصیه می کنند که قبل و بعد از یک برنامه تمرین ورزشی بهتر است حرکات کششی انجام دهید. تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات را حفظ می کند، و در طول زمان چابکی و تحرک آنها را افزایش می دهد. بنابراین، در حین تمرین ورزشی و کارهای روزمره، اعضای بدن در کامل ترین و مفید ترین بازه جا به جا می شوند. این حرکات کششی را به مدت 10 دقیقه تمرین کنید.

1. کشش چهارسر ران

پاهای خود را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. پای چپ را پشت بدن با دست چپ بگیرید. عضلات شکم را منقبض کرده و پشت ساق پا را به طرف باسـ ـن فشار دهید. در حین این تمرین، پنجه پاها باید به سمت جلو جهت داشته باشند. در این وضعیت، 20 ثانیه بر روی یک پا تکیه کرده و تعادل خود را حفظ کنید.
2. کشش همسترینگ

بر روی زمین نشسته و پای چپ را در جلوی بدن بکشید. پای راست را داخل ران پای چپ قرار دهید، بهتر است بچسبانید. به سمت جلو خم شده و با دست چپ پنچه پای چپ را بگیرید. توجه داشته باشید که در این تمرین کمر نباید خم شود. 20 ثانیه صبر کرده و حرکت را بر روی پای دیگر تمرین کنید.
3. کشش عضلات نرمه ساق پا

نرمه ساق پا به عضلات دوقلو معروف است. پای راست را جلوی پای چپ گذاشته و بایستید. زانوی پای راست را خم کنید، به طرف جلو متمایل شده، اما پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید. حتما این اطمینان را حاصل کنید که پای چپ در عقب خم نشود. کمر را صاف نگه داشته و تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. مواظب باشید که نباید بر زانوی خود فشار بیاورید، در این حرکت کشش عضلات دوقلو مهم هستند. تمرین را بر روی پای مخالف نیز تکرار کنید.
4. کشش عضلات فاسیا لگن – پهن نیام

در ابتدا برای حفظ تعادل خود می توانید در کنار یک دیوار بایستید. قوزک پای چپ را پشت قوزک پای راست قرار دهید. در حالی که با دست راست تعادل خود را حفظ می کنید، دست چپ را از بالای سر به طرف راست به کشید. با این کشش بالاتنه را نیز کمی متمایل کنید. 20 ثانیه این کشش را حفظ کرده و تمرین را با سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
5. کشش ماهیچه ایلیوپسواس – مازویی

پای راست را جلوتر قرار داده و با خم کردن زانوی پای راست بدن را به حالت لانژ وارد کنید. سـ*ـینه و شانه خود را صاف و کشیده نگه دارید و شکم را داخل دهید. کمی به سمت جلو خم شده تا کشش محسوسی را احساس کنید. تمرین را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.

بخش دوم: نرمش هوازی
برای انجام یک نرمش صبحگاهی به حرکات ساده و کم شدت اما پربازده نیاز دارید. انجام روال تمرینات نرمشی زیر کمتر از 15 دقیقه طول می کشد، به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید، و براحتی در خانه یا حیاط منزل قابل اجرا هستند. پس از پایان نرمش ها از انرژی تولید شده آن در طول روز لـ*ـذت ببرید.
نرمش اول: فولد بالا به پایین

پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید و بایستید. دستها را در کنار بدن نگه داشته، سپس همزمان به طرف یکدیگر حرکت دهید و بالای سر به هم برسانید. بعد از تماس دست ها، از راستای مفاصل ران خم شده، و دستها را بر روی زمین قرار دهید – البته تا جایی که می توانید پایین بروید، به مرور زمان انعطاف پذیری افزایش پیدا می کند.
نرمش دوم: فولد همراه با چرخش

به سمت جلو خم شده و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید. به صورت متناوب، زمانی که دست چپ بر روی زمین است، دست راست را به سمت بالا بکشید. در این وضعیت نفس عمیقی بکشید. سپس به حالت ابتدایی تمرین برگشته، و این بار دست چپ را بالا ببرید. در خین تمرین برای راحت تر شدن نرمش زانوی های خود را کمی خم کنید.
نرمش سوم: قوس پایین به قوس بالا

ابتدا دست ها را بر روی زمین گذاشته و با ایجاد زاویه در باسـ ـن و مفاصل ران یک قوس به سمت پایین ایجاد کنید. سپس به آرامی ستون فقرات خود را به سمت جلو حرکت داده و بر روی دست و پنجه پاها تکیه کنید (حالت پلانک). در حین این حرکت، باسـ ـن را زمین نزدیک کرده و سر خود را به طرف بالا جهت دهید. برای بازگشت به قوس ابتدایی تمرین، عضلات شکم را منقبض کرده و با فشار بر مفاصل ران به سمت بالا بروید.
نرمش چهارم: ژست مارمولک

پای راست خود را جلو گذاشته، به سمت جلو خم شده و دستان خود را کنار پای راست قرار دهید. نفس عمیقی بکشید، سپس، پای چپ را بکشید. در این تمرین باید کشش خوبی را در پای عقب ایجاد کنید. برای عوض کردن پاها، به آرامی و با کمک دستها یک قدم به عقب بردارید و تمرین را بر روی پای دیگر تکرار کنید.
نرمش پنجم: فولد زین شکل

پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و پنچه هر پا را به سمت جلو جهت دهید. از راستای مفاصل ران خم شده و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که فاصله کمی با زمین داشته باشد (تا جایی که می توانید). دست های خود را در پشت کمر به هم قلاب کنید، و به ارامی به سمت بالا حرکت دهید. نفس عمیقی بکشید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.

ورزش و تحرک صبحگاهی چه فوایدی دارد؟

• افزایش متابولیسم: بالا رفتن سطح متابولیسم بدن در صبح برابر است با گوارش بهتر و جذب کمتر چربی های مضر در طول روز. از طرف دیگر،‌ در حین ورزش صبحگاهی اکسیژن بیشتری به بدن می رسد،‌ که در نتیجه باعث سر حال شدن و افزایش انرژی در طول روز می شود. در صورت دوام و پاییبندی به یک روال نرمش صبحگاهی، سطح سوخت و ساز بدن و مصرف کالری ارتقا پیدا می کند، و حجم تنفسی فرد نیز بالا می رود.
• انرژی بالاتر و بادوام تر: واضح است که اگر بعد از خواب، بیدار شوید و حرکات مفیدی را تمرین کنید، بدن شما زودتر فعال می شود. هوشیاری و تمرکز شما بهبود پیدا می کند.
• بهبود کیفیت خواب: تداوم ورزش صبحگاهی باعث ایجاد نوعی خستگی رضایت بخش در پایان روز می شود. وقتی یک فرد هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی احساس خستگی کند، سریعتر، راحت تر و البته عمیق تر به خواب می رود. مشکل بیشتر مردم امروزی این است که تنها با یک ذهن خسته به رختخواب می روند، در صورتی که بدن آنها فعال است و آمادگی خوبی برای استراحت ندارد.