برای افزایش حجم هم اجرای وزنه های سبک و هم سنگین دخیل هستند. در افزایش حجم به روش میوفیبریل افزایش حجم شامل افزایش تعداد و سایز در رشته های اکتین و میوزین درون بافت های عضلانی خواهد شد.
در افزایش حجم به شیوه میوفیبریل افزایش حجم همراه با افزایش قدرت است مثل ورزشکاران کشتی، که بیشتر در تمرینات با وزنه های سنگین اتفاق میافتد.افراد مبتدی در دو ماه اول تمرین به خوبی این مساله رو درک کردند که زود قدرتشون بالا میره ولی برعکس دیرتر حجم میگیرند.جدا از سنگینی وزنه تمرینی و تعداد تکرار ها این افزایش قدرت به واسطه سازگاری عصبی رخ میدهد.
نوع دوم افزایش حجم، افزایش حجم سارکوپلاسمی است.
افزایش حجم سارکوپلاسمیک به واسطه افزایش سارکوپلاسم و دیگر پروتئین‌های موجود در سلول‌های ماهیچه ای غیر قابل انقباض اتفاق میافتد و معمولا این نوع از افزایش حجم با انجام تمرینات با وزنه‌های متوسط و تکرارهای بالا به دست میاد این نوع از افزایش حجم با افزایش قدرت همراه نیست به همین خاطر ما بدنسازان بیشتر از یک ورزشکار کشتی گیر یا بوکس حجم داریم ولی قدرت نداریم.نکته جالب توجه این هست که درصد زیادی حجم ناشی از سارکوپلاسمیک میتونه با یک مدت بی تمرینی و بی فعالیتی ریزش پیدا کند ولی حجم ناشی از میوفیبریل این طور نیست.
در تکرارهای متوسط ما بیشترین رشد عضلات رو داریم به این خاطر که در تکرارهای متوسط شما هم میتوانید وزنه‌های سنگینتر را جابجا کنید و هم عضلات شما مدت زمان بیشتری رو تحت فشار قرار میگیرند.ترکیب این دو موضوع باعث میشود که یک تعادل مناسب میان افزایش حجم میوفیبریل و سارکوپلاسمیک ایجاد شود.
البته تمام مساله برمیگرده به نوع رژیم غذایی شما. هنوز هم خیلی ها اعتقاد دارند که تکرارهای بالا برای دوران کات مفید هست که درست نیست شما با همان با برنامه عضله سازی دوران حجم هم میتویند کاهش چربی داشته باشید. فرایند چربی سوزی رو به عهده رژیم غذایی و تمرینات هوازی بگذارید.
در افزایش حجم به شیوه میوفیبریل افزایش حجم همراه با افزایش قدرت است مثل ورزشکاران کشتی، که بیشتر در تمرینات با وزنه های سنگین اتفاق میافتد.افراد مبتدی در دو ماه اول تمرین به خوبی این مساله رو درک کردند که زود قدرتشون بالا میره ولی برعکس دیرتر حجم میگیرند.جدا از سنگینی وزنه تمرینی و تعداد تکرار ها این افزایش قدرت به واسطه سازگاری عصبی رخ میدهد.
نوع دوم افزایش حجم، افزایش حجم سارکوپلاسمی است.
افزایش حجم سارکوپلاسمیک به واسطه افزایش سارکوپلاسم و دیگر پروتئین‌های موجود در سلول‌های ماهیچه ای غیر قابل انقباض اتفاق میافتد و معمولا این نوع از افزایش حجم با انجام تمرینات با وزنه‌های متوسط و تکرارهای بالا به دست میاد این نوع از افزایش حجم با افزایش قدرت همراه نیست به همین خاطر ما بدنسازان بیشتر از یک ورزشکار کشتی گیر یا بوکس حجم داریم ولی قدرت نداریم.نکته جالب توجه این هست که درصد زیادی حجم ناشی از سارکوپلاسمیک میتونه با یک مدت بی تمرینی و بی فعالیتی ریزش پیدا کند ولی حجم ناشی از میوفیبریل این طور نیست.
در تکرارهای متوسط ما بیشترین رشد عضلات رو داریم به این خاطر که در تکرارهای متوسط شما هم میتوانید وزنه‌های سنگینتر را جابجا کنید و هم عضلات شما مدت زمان بیشتری رو تحت فشار قرار میگیرند.ترکیب این دو موضوع باعث میشود که یک تعادل مناسب میان افزایش حجم میوفیبریل و سارکوپلاسمیک ایجاد شود.
البته تمام مساله برمیگرده به نوع رژیم غذایی شما. هنوز هم خیلی ها اعتقاد دارند که تکرارهای بالا برای دوران کات مفید هست که درست نیست شما با همان با برنامه عضله سازی دوران حجم هم میتویند کاهش چربی داشته باشید. فرایند چربی سوزی رو به عهده رژیم غذایی و تمرینات هوازی بگذارید.
