استحکام استخوان ها با تغذیه ای سالم

[ραяαѕтσσ]

ما در این مقاله شما را با مواد غذایی که استخوان‌ها را تقویت می‌کنند و همچنین مواد غذایی که استحکام آن‌ها را به خطر می‌اندازند آشنا می‌کنیم.
وقتی صحبت از سلامت استخوان‌ها به میان می‌آید همه به یاد شیر می‌افتند. البته باید بدانید که فقط مواد لبنی نیستند که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. درست است که استخوان‌ها برای حفظ استحکام خود به کلسیم نیاز دارند اما باید بدانید که مواد معدنی دیگر، ویتامین‌ها و پروتئین‌ها نیز در جهت تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها لازم هستند.
متأسفانه زن‌ها چهار برابر بیشتر از مردها به این بیماری مبتلا می‌شوند به خاطر این که بافت و تراکم استخوانی آن‌ها ضعیف‌تر است. در دوره‌ی یائسگی که هورمون استروژن کاهش می‌یابد بافت‌های استخوانی دو تا چهار برابر سریع‌تر از بین می‌روند. می‌توان این روند را کند کرد اما نمی‌توان به طور کامل جلوی آن را گرفت. در واقع از آنجایی که نمی‌شود بافت‌های از بین رفته را جایگزین کرد با یک تغذیه‌ی مناسب و ورزش می‌توان از بافت‌های باقی مانده مراقبت کرد. برای همین توصیه می‌کنیم به تغذیه‌ی خود اهمیت بدهید تا به اصطلاح چهار ستون بدنتان سالم باشد. برای آشنایی با این مواد غذایی با ما همراه باشید.

محصولات لبنی و مواد غذایی سرشار از کلسیم
در بدن انسان یک تا دو کیلوگرم کلسیم وجود دارد که 99 درصد آن در استخوان‌ها و دندان‌ها متمرکز شده است. مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی مثل محصولات لبنی، ماهی آزاد، ساردین، سبزیجات سبز رنگ و حبوبات می‌تواند روند از بین رفتن بافت‌های استخوانی را در دوره‌ی پیری کاهش دهد. زمانی که ذخیره‌ی کلسیم بالا باشد، دیگر لازم نیست بدن کلسیم مورد نیاز خود برای عملکردهای دیگر مثل انعقاد خون و انقباض عضلات را از استخوان‌ها برداشت کند.
اگر ویتامین D نباشد بدن فقط 10 تا 15 درصد کلسیم مصرف شده را جذب می‌کند. زمانی که میزان کلسیم کاهش می‌یابد ویتامین D وارد عمل می‌شود و به بدن
کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری جذب و میزان کمی از دست بدهد
افرادی که نمی‌توانند لاکتوز شیر را تحمل کنند می‌تواند از منابع دیگر کلسیم مثل آب پرتقال‌های غنی شده با کلسیم و یا شیر و ماست فاقد لاکتوز استفاده کنند. ماهی آزاد، اسفناج و سبزیجات دارای برگ سبز دیگر و لوبیاهای خشک نیز حاوی کلسیم هستند.
باید بدانید که بدن روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم معادل یک فنجان ماست کم چرب، یک فنجان شیر کم چرب و یک وعده اسفناج و ماهی آزاد نیاز دارد. برای جذب بهتر کلسیم بهتر است در طول روز و به طور تدریجی مواد غذایی حاوی کلسیم میل کنید.
توجه داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات هست که تا حدودی جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. برای مقابله با این مشکل توصیه می‌کنیم اسفناج را با یک ماده‌ی غذایی حاوی ویتامین C میل کنید.

ماهی آزاد، ساردین و مواد غذایی سرشار از ویتامین D
اگر ویتامین D نباشد بدن فقط 10 تا 15 درصد کلسیم مصرف شده را جذب می‌کند. زمانی که میزان کلسیم کاهش می‌یابد ویتامین D وارد عمل می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری جذب و میزان کمی از دست بدهد.
متأسفانه کم نیست تعداد افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند به ویژه افرادی که روزانه کمتر از 10 تا 15 دقیقه در معرض آفتاب قرار می‌گیرند. همان طور که می‌دانید نور خورشید ویتامین D را در پوست بدن تولید می‌کند. بدن روزانه به 400 تا 800 واحد بین‌المللی(UI) ویتامین D نیاز دارد. 90 گرم ماهی آزاد 425 UI و یک لیوان شیر یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D 100 UI نیاز بدن را تأمین می‌کند.

سبزیجات برگ سبز تیره و مواد غذایی سرشار از ویتامین K
ویتامین K که در سبزیجات برگ دار مثل کلم برگ، اسفناج و چغندر وجود دارد برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که ذخیره‌ی ویتامین K بالایی دارند کمتر در معرض شکستگی استخوان ران قرار می‌گیرند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند و کلسیم کمتری از دست می‌دهند. ویتامین K باعث فعال شدن پروتئینی می‌شود که کلسیم را در استخوان‌ها تثبیت می‌کند.
بدن روزانه به 90 تا 120 میکروگرم ویتامین K نیاز دارد که 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده، نصف فنجان اسفناج به خوبی نیاز بدن را تأمین می‌کند.

میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل
نتایج پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه Tufts شهر بوستون نشان می‌دهد افرادی که میوه و سبزیجات کافی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض پوکی استخوان و از بین رفتن بافت‌های استخوانی قرار می‌گیرند. در واقع مصرف گوشت قرمز و پروتئین‌های حیوانی دیگر باعث تولید اسید بیشتر در بدن می‌شود. برای خنثی کردن این اسید بدن ما نیاز به پتاسیم و منیزیم دارد که به طور وافر در میوه و سبزیجات وجود دارد. زمانی که این مواد معدنی کم باشد، بدن مجبور می‌شود کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها برداشت کند.
ویتامین K که در سبزیجات برگ دار مثل کلم برگ، اسفناج و چغندر وجود دارد برای
حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد
افرادی که ذخیره‌ی ویتامین K بالایی دارند کمتر در معرض شکستگی استخوان ران قرار می‌گیرند، استخوان‌های مقاوم‌تری دارند و کلسیم کمتری از دست می‌دهند
علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجاتی مثل موز و گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم هستند و نمی‌گذارند بدن به دلیل مصرف نمک زیاد کلسیم خود را از دست بدهد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا روی 60 زن انجام شد نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی سرشار از نمک، روند از بین رفتن کلسیم را بالا می‌برد. اما زمانی که پتاسیم بدن بیشتر باشد این روند کاهش می‌یابد. پس برای داشتن استخوان‌هایی محکم سعی کنید در مصرف نمک افراط نکنید و پتاسیم و منیزیم بیشتری جذب کنید.
سبزیجات برگ دار، حبوبات، آجیل و دانه‌های کامل میزان قابل توجهی منیزیم به بدن می‌رسانند که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
باید بدانید بدن روزانه به 4700 میلی گرم پتاسیم نیاز دارد. هر یک پیاله آووکادو، موز، پرتقال و گوجه فرنگی 300 میلی گرم از این میزان را تأمین می‌کند.
نیاز بدن به منیزیم روزانه 310 تا 420 میلی گرم است. مصرف یک فنجان بلغور جو دو سر برای ناهار، یک چهارم فنجان بادام به عنوان میان وعده، و 125 گرم ماهی آزاد و نصف فنجان اسفناج نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند.
توصیه می‌کنیم تا می‌توانید از مصرف میوه و سبزیجات کنسروی بپرهیزید. در واقع روندی که برای نگهداری و تولید این محصولات طی می‌شود پتاسیم موجود در آن‌ها را از بین می‌برد.
ادامه دارد ...

 

[ραяαѕтσσ]

در قسمت اول این مطلب شما را با چند ماده‌ی غذایی و مواد مغذی آشنا کردیم که می‌تواند به استحکام بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. گفتیم که هر چه میزان مواد معدنی و ویتامین‌های بدن بیشتر باشد استخوان‌ها از استحکام بیشتری برخوردار خواهند بود و بیماری پوکی استخوان از شما دور خواهد شد. در این قسمت چند ماده‌ی غذایی مفید دیگر را نیز معرفی می‌کنیم و در آخر شما را با مواد غذایی که می‌توانند به بافت و استحکام استخوان‌ها آسیب برسانند آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.

برای داشتن اسکلت قوی چای سیاه بنوشید
به نظر می‌رسد که چای پرخاصیت‌تر از یک نوشیدنی معمولی و پرطرفدار است. نتایج پژوهشی که محققان چینی روی 1000 داوطلب انجام دادند نشان می‌دهد تراکم استخوانی افرادی که به مدت 10 سال یا بیشتر روزانه 3 تا 4 فنجان چای نوشیده‌اند بیشتر از افرادی است که عادت به نوشیدن چای ندارند. چای حاوی ترکیبات متفاوتی مانند فلوئور و تانین است که برای استخوان‌ها مفیدند.
توصیه می‌کنیم روزانه 3 تا 4 فنجان چای بنوشید. می‌توانید به چایتان شیر اضافه کنید تا میزان کلسیم دریافتی‌تان نیز بیشتر شود.

از سویا، ماهی، مرغ و مواد غذایی پروتئینی دیگر غافل نشوید
نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که در یک دوره‌ی سه ساله به میزان مناسب پروتئین و مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف کرده‌اند نسبت به افرادی که پروتئین کم مصرف کرده و مکمل دریافت نکرده‌اند کمتر دچار زایل شدن بافت‌های استخوانی می‌شوند. البته توجه داشته باشید که پروتئین‌ها نباید بیش از 30 درصد کالری‌های دریافتی‌تان باشد.
اگر جزو قهوه‌خورهای قهار هستید بهتر است در عادتتان تجدید نظر کنید. توصیه می‌کنیم بیش از 3 یا 4 فنجان در روز قهوه ننوشید
اگر برایتان امکان دارد بخشی از پروتئین بدنتان را از سویا دریافت کنید. توفو و شیر سویا میل کنید. دانه‌های سویا حاوی یک پروتئینی با خاصیت بازی است که حالت اسیدی خون را اصلاح و به این ترتیب از استخوان‌ها محافظت می‌کند. علاوه بر این نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که پروتئین‌های سویا روند از بین رفتن بافت‌های استخوانی در زنان یائسه را کاهش می‌دهد.
20 درصد کل کالری دریافتی‌تان را به پروتئین‌ها اختصاص دهید.

از این مواد غذایی بپرهیزید:
از مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین‌ها بپرهیزید
اگر پروتئین‌ها بیش از 30 درصد کالری‌های دریافتی روزانه‌ی ما را تشکیل دهند ممکن است به استخوان‌ها آسیب برسانند. در واقع گوگرد موجود در پروتئین‌های حیوانی خون را اسیدی می‌کنند. زمانی که مصرف میوه و سبزیجات نیز کم باشد بدن تعادل اسیدی و بازی بدن را با برداشت کلسیم از استخوان‌ها برقرار می‌سازد؛ و این مسئله به استخوان‌ها آسیب می‌رساند.

مواد غذایی شور: احتیاط
نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کند. محققان، پژوهشی روی زنانی انجام دادند که به مدت یک ماه در برنامه‌ی غذایی‌شان نمک زیادی ( 9 گرم در روز) مصرف کردند.
محققان مشاهده کردند تحلیل کلسیم استخوان‌های این زنان 42 میلی گرم بیشتر از زنانی بوده است که روزانه نمک کمی (کمتر از 2 گرم) مصرف کرده بودند.
توصیه می‌کنیم از مصرف مواد غذایی شور مثل ماهی کولی یا مواد غذایی صنعتی بپرهیزید. علاوه بر این، مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم مثل موز را افزایش دهید. پتاسیم اجازه نمی‌دهد که نمک، کلسیم استخوان‌ها را زایل کند. انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که روزانه بیش از 3.8 گرم نمک مصرف نکنید.

الـ*کـل ممنوع
الـ*کـل به سلامت استخوان‌ها آسیب می‌رساند. الـ*کـل در مردها میزان تستوسترون را کاهش می‌دهد و می‌تواند با ساخت دوباره بافت‌های استخوانی تداخل پیدا کند. نوشیدن الـ*کـل در زنان نیز سیکل عادت ماهانه را به هم می‌ریزد و در نتیجه احتمال پوکی استخوان بالا می‌رود.

در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
اگر جزو قهوه‌خورهای قهار هستید بهتر است در عادتتان تجدید نظر کنید. توصیه می‌کنیم بیش از 3 یا 4 فنجان در روز قهوه ننوشید. نتایج یک پژوهش سوئدی که روی بیش از 31000 زن بین 40 تا 76 سال انجام شد نشان می‌دهد مصرف روزانه چهار فنجان یا بیشتر قهوه، خطر شکنندگی استخوان‌ها را به خصوص در افرادی که کلسیم کافی مصرف نمی‌کنند بالا می‌برد.
اگر پروتئین‌ها بیش از 30 درصد کالری‌های دریافتی روزانه‌ی ما را تشکیل دهند
ممکن است به استخوان‌ها آسیب برسانند. در واقع گوگرد موجود در پروتئین‌های حیوانی خون را اسیدی می‌کنند
نتایج پژوهش دیگری نشان می‌دهد که مصرف سه فنجان قهوه در روز، خطر شکستن استخوان‌ها را به میزان 82 درصد در بین زنان و مردان افزایش می‌دهد. کافئین باعث می‌شود که کلسیم از طریق ادرار دفع شود. همچنین این ماده با جذب کلسیم و ویتامین D تداخل ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید از قهوه دل بکنید تا می‌توانید مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.

 

[ραяαѕтσσ]

کلیه حرکات بدن ما با حمایت استخوان ها انجام می شود. استخوان های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول های زنده و فعالی است که دائما در حال شکسته شدن و ساخت مجدد است. حفظ سلامت استخوان ها در گرو رعایت یک سری نکات تغذیه ای است.
از 25 سالگی به بعد اگر مراقب استخوان های مان نباشیم شکسته شدن بافت استخوانی یا اتلاف آن بیشتر از ساخت سلولی می شود در نتیجه به مرور استخوان ها باریک تر و ضعیف تر شده و در سنین بالا احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش می یابد. شکستگی هایی که منجر به ناتوانی و از کارافتادگی می شود.
به گفته ی دکتر جری نیو، از متخصصان موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذاهای تازه و سالم و مقوی باشد موجب افزایش سلامت استخوان می شود. برای این منظور رعایت 6 راهکار تغذیه ای ضروری است.

1- سهم پروتئین مورد نیازتان را بخورید؛ بیشتر از نوع کم چربی و به اندازه
پروتئین کمک می کند تا تارهای کلاژن مورد نیاز برای اسکلت استخوان ساخته شود در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نشود استخوان استحکام خود را از دست می دهد.
تحقیقات نشان داده است بزرگسالانی که بالاتر از 80 سال سن دارند و کمتر از حد مورد نیاز پروتئین دریافت می کنند، استخوان های شان با سرعت بیشتری تحلیل می رود و احتمال شکستگی در آن ها افزایش می یابد.
ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان ها
را محکم تر می کند و هم عضلات حمایت کننده استخوان را سالم تر می سازد
مقدار مورد نیاز: هر خانم روزانه 175 گرم پروتئین کم چربی(مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، مغزها و دانه ها) نیاز دارد و هر آقا تقریبا 190 گرم. (یک پای مرغ کوچک 105 گرم وزن دارد)
آن چه باید از آن پرهیز کنید: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربی و دنبه، کره، خامه و روغن نارگیل و نخل است زیرا روغن های اشباع علاوه بر عوارض قلبی و عروقی موجب لاغر شدن استخوان می شوند.
اگر یک رژیم غذایی لاغری دارید که پروتئین زیاد و مواد نشاسته ای کمی دارد، دقت کنید که به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید زیرا دریافت پروتئین زیاد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسیم از استخوان ها و ضعیف شدن استخوان می شود.

2- به مصرف مقدار کافی سبزیجات دقت کنید؛ از انواع مختلف
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات و میوه ها با سلامت استخوان مرتبط است. بعضی از مطالعات نشان داده اند که سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می آورند که اتلاف استخوانی کاهش می یابد. این مساله می تواند ناشی از فنول ها و فلاونوئیدهای موجود در سبزیجات باشد که موجب استحکام استخوان می شود.
ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان ها را محکم تر می کند و هم عضلات حمایت کننده استخوان را سالم تر می سازد.
مقدار مورد نیاز: روزانه حداقل دو عدد میوه متوسط که به اندازه یک و نیم لیوان باشد مصرف کنید. هر روز سبزیجات زیادی مصرف کنید، معادل دو لیوان یا بیشتر.
رنگین کمانی از سبزیجات را انتخاب کنید، زرد، نارنجی، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و ...حس چشایی تان را با مزه های مختلف سبزیجات آشنا کنید زیرا هر سبزی دارای ترکیب خاصی از املاح، ویتامین ها و مواد مغذی است.

3- غذاهای پر کلسیم را فراموش نکنید
اگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد نیازتان از استخوان های تان برداشته می شود. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان ها می شود در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می یابد.
انجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام
استخوان ضروری است
مقدار مورد نیاز: از محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی استفاده کنید. بعضی از ماهی ها هم مثل سالمون و ساردین کلسیم زیادی دارد.
سعی کنید سوپ یا آبگوشتی درست کنید که محتوی عصاره ی استخوان های نرم مرغ و گوسفند باشد و سعی کنید استخوان ها را هم بجوید. سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، بروکلی، انجیر خشک و مغزها کلسیم زیادی دارند(اسفناج، ریواس و چغندر ترکیبی به نام اگزالات دارند که جذب کلسیم را کاهش می دهد). برای جذب کلسیم شما نیاز به ویتامین D دارید برای دریافت آن باید روزانه نیم ساعت مقابل آفتاب باشید.
اگر زیر 50 سال هستید بر اساس توصیه ی انجمن ملی استئوپروز آمریکا روزانه 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید و 400 تا 800 واحد ویتامین D. اگر بالای 50 سال دارید نیاز شما به کلسیم بیشتر شده و روزانه 1200 میلی گرم نیاز دارید به علاوه ی 800 تا 1000 واحد ویتامین D. این ویتامین در صورت تشخیص پزشک می تواند به صورت مکمل تجویز شود و به استحکام بیشتر استخوان کمک می کند.
هر باری که غذا می خورید روده ی شما توان جذب تنها 500 تا 600 میلی گرم کلسیم را دارد پس منابع کلسیم را در چند وعده میل کنید. برای مثال در بین ناهار و شام دوغ یا ماست و قبل از خواب یک لیوان شیر میل کنید.


4- تحرک داشته باشید
انجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان ضروری است.
مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می دهند کمتر اتفاق می افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است.
اگر نمی توانید ورزش های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش های سبک تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. همچنین ورزش هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم تر کند.

5- ویتامین ها و دیگر املاح مورد نیاز استخوان را به مقدار مورد نیاز دریافت کنید
میوه ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه ی موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛
* منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.
* پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.
* ویتامین C مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.
* ویتامین K مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.

6- عادت نمک خوردن را کنار بگذارید
بیشتر افراد بیش از آن چه بدن شان نیاز داشته باشد نمک دریافت می کنند و این مقدار مصرف نمک برای استخوان ها ضرر دارد.
نمک را برای طعم دهی به غذاها و جلوگیری از فساد غذاهای فرایند شده، زیاد به کار می برند و هر چه ما غذای آماده ی بیشتری مصرف کنیم بیشتر سدیم دریافت می کنیم.
برای این که کمتر نمک مصرف کنید؛
* کمتر غذاهای آماده، سوسیس و کالباس و غذاهای رستورانی بخورید.
* خودتان غذاهای کم نمک تهیه کنید و میل کنید.
* کلم شور، خیار شور و زیتون شور کمتر مصرف کنید.
* از غذاها و سبزیجات کنسرو شده کمتر استفاده کنید.
* نمک را سر سفره نیاورید.