فیتنس و بدنسازی تمرين اصولي بر روي عضلات پا

[Diba]

مدت زمان زيادي از روزگار و از دوره اي که ورزشکاران ايراني، پرورش اندام را تنها در افزايش حجم عضلات بالا تنه خلاصه مي کرده اند سپري نشده است اما با اين وجود به جرات مي توان گفت که اهميت عضلات پا در رسيدن به اهداف ورزشي در رشته پرورش اندام امروزه بر کسي پوشيده نيست.​

​

​

بر خلاف باشگاه هاي يکي دو دهه قبل ايران که تمامي امکانات ورزشي موجود در آنها به چند عدد دمبل و هالتر قديمي که وزن آنها نيز استاندارد نبوده و بالا و پايين مي زد چيز ديگري يافت نمي شد، امروزه به دليل استقبالي که جوانان و مخصوصا جوانان ايراني از اين اين ورزش کرده اند، باشگاه ها نيز به خوبي و به درستي تجهيز شده و دستگاه هاي بسيار خوبي نيز در اين قبيل اماکن يافت مي شود.
البته از اين مهم نيز نمي توان گذشت که توليدات اين قبيل دستگاه ها نيز امروزه پيشرفت هاي بسيار خوبي را پشت سر گذاشته و امکان تمرين ايده آل بر روي عضلات مختلف بدن از زواياي مختلف را براي ورزشکاران فراهم کرده است.
زماني که صحبت از عضلات پايين تنه به ميان مي آيد به عنوان نخستين عکس العمل مي توان گفت که حرکت اسکوات پا در ذهن آدمي زنده مي شود. اسکوات پا يکي از حرکات پايه در ورزش هاي قدرتي بوده و به جرات مي توان ادعا کرد که تمامي ورزشکاراني که به نوعي با وزنه تمرين مي کنند آن را بارها و بارها انجام داده و تجربه کرده اند اما با اين وجود از اين حقيقت نيز نمي توان گذشت که اين حرکت عليرغم اينکه معرف حضور همگان است اما ناگفته ها در مورد آن به قدري زياد است که حتي نمي توان تمام اين ناگفته ها را در يک و يا حتي در چند مقاله گنجاند.
کم نيستند کساني که با انتخاب وزنه هاي افراطي در اين حرکت (اسکوات پا) دچار مصدوميت هاي شديد و فلج کننده در مفاصل و يا دچار بيرون زدگي ديسک کمر شده و براي هميشه خود را از لـ*ـذت تمرين سنگين و شديد محروم کرده اند و ايضاً کم نيز نيستند کساني که با اجراي نادرست تکنيک اسکوات پا در طولاني مدت مفاصل خود را با مصدوميت هاي شديد درگير کرده و اکنون حتي براي راه رفتن معمولي هم نياز به خوردن ضد دردهاي شيميايي بسيار قدرتمند و قوي دارند! اين در حالي است که همه اين افراد زماني که اين اشتباهات را مرتکب مي شده اند از درست بودن کاري که انجام مي دهند اطمينان داشته اند و ترديدي به خود راه نمي داده اند.
در اين مقاله در مورد کليدي ترين حرکاتي که براي تمرين دادن عضلات چهار سر ران و عضلات پشت پا به کار گرفته مي شوند صحبت خواهيم کرد و به دليل اينکه در مورد حرکت اسکوات پا مفصلاً در مقالات آتي صحبت خواهيم کرد از اين حرکت که ممکن است پرداختن به آن کل فضاي اين مقاله را به خود اختصاص داده و دست آخر نيز افاضات ادب و اظهار فضل ما نصفه و نيمه باقي بماند صرف نظر خواهيم کرد.

​

​

​

پرس پا

اين حرکت که به کمک ماشين مخصوص نيز انجام مي شود مخصوصاً براي کساني که بنا به دلايلي از انجام حرکت اسکوات پا منع مي شوند حرکتي بسيار ايداه آل و مناسب است. اين در حالي است که از اين حرکت در کنار اسکوات پا نيز براي تمرين دادن عضلات پا مي توان استفاده کرد.
برخي از افراد به دليل تيپ بدني خاص و به دليل پاهاي بلندي که دارند در مراحل و حتي در ماه ها و سال هاي اوليه تمرين با وزنه نمي توانند تعادل خود در حين اجراي حرکت اسکوات پا حفظ کنند و به همين خاطر هم توصيه مي شود که اين افراد تا افزايش کافي حجم عضلات پايين تنها و تا پشت سر گذاشتن مراحل اوليه و ابتدايي تمرين با وزنه بايد به جاي اسکوات پا از حرکت پرس پا با ماشين استفاده کنند.
افرادي که از ضعف، مصدوميت و يا از ناراحتي هاي مزمن در ناحيه پاييني کمر رنج مي برند نيز مي توانند با رعايت احتياط اين حرکت را در برنامه تمريني خود داشته باشند و اين در حالي است که اسکوات پا براي اين افراد تحت هيچ شرايطي توصيه نمي شود.
کمر و مهره هاي کمري که در حرکت اسکوات پا به شدت درگير فشار وارده از ميله هالتر هستند در حرکت پرس پا با هالتر کاملاً رها بوده و متحمل فشار چنداني نمي شوند و اين مسئله براي کساني که از درد در اين نواحي رنج مي برند از اهميت ويژه اي برخوردار است.
از همه اينها مهم تر زماني که فرد آخرين تکرار ست خود را انجام مي دهد بدون اينکه فشاري را بر مهره هاي کمر خود و يا ديگر مفاصل خود وارد کند به راحتي از زير دستگاه بيرون مي آيد در حالي که اغلب ورزشکاران به دليل بي احتياطي هايي که در حين برداشتن ميله هالتر از روي پايه اسکوات و يا در حين گذاشتن ميله هالتر بر روي پايه اسکوات، خود را با مصدوميت هاي شديد در ناحيه ستون فقران درگير مي کنند.
به دليل اينکه اصولاً ورزشکاران بايد براي انجام حرکت اسکوات پا از وزنه هاي سنگين استفاده کنند و حفظ تعادل در زير وزنه هاي سنگين در حين اجراي اين حرکت نيز تا حدودي مشکل است، سقوط ميله هالتر بر روي ورزشکار در حين اجراي حرکت اسکوات پا نيز سلامتي و حتي جان ورزشکار را تهديد مي کند اما چنين خطراتي در حرکت پرس پا با ماشين وجود نداشته است. چند نکته در مورد اين حرکت

​

​

​

به جرات مي توان گفت تنها مفصلي که به معني واقعي کلمه در اين حرکت در گير فشار تمرين مي شود مفصل زانوست. اين مفصل همانگونه که در تصوير مي بينيد محل اتصال استخوان ران از بالا و استخوان هاي نازک ني و درشت ني از پايين است و ناگفته نماند که استخوان کشکک که در اصطلاح پزشکي «پاتلا» نيز خوانده مي شود در قسمت جلويي يا به قول پزشکان و اساتيد آناتومي در قسمت قدامي آن قرار دارد.
مفصل زانو از جمله حساس ترين و مهم ترين مفاصلي است که در بدن آدمي وجود دارد. تنها، کساني که از مصدوميت و يا از سائيدگي در اين مفصل رنج مي برند به معني واقعي کلمه اهميت اين مفصل را مي توانند درک کنند. بروز مصدوميت در اين مفصل زندگي را به نوعي فلج خواهد کرد.
همه اين هشدارهاي براي رساندن شما به اين باور بود که بايد بيش از پيش مواظب مفاصل خود و مخصوصاً مفصل زانو باشيد.
در حين اجراي اين حرکت و براي محافظت کردن مفاصل زانو و همين طور هم تاندون هاي عضلات چهار سر ران که نيروي اين عضلات را به استخوان هاي ياد شده منتقل کرده و امکان حرکت و امکان بلند کرده وزنه را براي شما فراهم مي کند مي توانيد از باند و يا از زانو بندهاي استاندارد استفاده کنيد.
در تمامي طول تمرين آرامش خود را حفظ کرده و از ضربه زدن و يا از شتاب دادن فوري به وزنه خودداري کنيد. حرکت را به نرمي شروع کرده و آن را تا انتها به صورت کنترل شده ادامه دهيد. به ياد داشته باشيد که در اين حرکت بيشتر از سنگين بودن وزنه، شتاب و سرعت غير ضروري دادن به وزنه است که عامل اصلي مصدوميت ها بوده است!
اشتباه ديگري که اغلب ورزشکاران در حين اجراي اين حرکت مرتکب مي شوند اين است که اين افراد در بالاترين قسمت حرکت و زماني که مفصل زانو را باز کرده و وزنه را تا بالاترين نقطه بالا بـرده اند زانو هاي خود را تا حد توان باز کرده و حتي آنها را قفل مي کنند. اين عمل در صورتي که در طولاني مدت تکرار شود منجر به بروز مصدوميت هاي شديد در زانو و منجر به سائيدگي مفصل زانو خواهد شد.
در اجراي اين حرکت از الگوي صحيح تمرين استفاده کنيد. همانگونه که وزنه را به آرامي بلند مي کنيد در انتهاي هر حرکت نيز مفصل زانو را کاملا باز نکرده و هميشه قبل از قفل شدن زانو حرکت را تمام شده تلقي کنيد.
دستگاه هاي جديد طوري طراحي شده اند که امکان جمع شدن بيش از اندازه پاها در تمرين با آنها وجود ندارد اما در صورتي که با دستگاه هاي قديمي تمرين مي کنيد به اين مهم توجه داشته باشيد که هيچگاه نبايد وزنه را به طوري که مفصل زانوي شما بيش از حد مجاز بسته شود پايين بياوريد.
همانگونه که قفل شدن مفصل زانو در اين حرکت مصدوميت زاست بسته شدن کامل و بيش از حد زانو نيز مصدوميت هاي زيادي را براي ورزشکاران در پي داشته است. هاگ پا

اين دستگاه فرم تکامل يافته از نمونه اوليه اي است که کشتي گير و قوي ترين مرد روس به نام «George Hackenschmidt» آن را براي اولين بار اختراع کرده و به کار گرفته بود.
اين عقيده در بين ورزشکاران شکل گرفته است که اين حرکت براي زانو مصدوميت زاست اما حقيقت اين است که استفاده درست از اين دستگاه مشکلي را براي زانوي آدمي ايجاد نکرده و مصدوميت هاي احتمالي نيز در اثر استفاده غلط از اين دستگاه و در اثر استفاده ورزشکاران از تکنيک هاي غلط به وجود آمده است.
اين حرکت براي فرم دادن و براي افزايش حجم در ناحيه بيروني عضلات چهار سر و همين طور هم براي فرم و شکلي که ورزشکاران از آن به نام اشک پا ياد مي کنند ايده آل بوده است. حقيقت اين است که هر چهار سر عضله چهار سر ران در حين اجراي اين حرکت کشيده شده و تحت فشار مثبت تمرين قرار مي گيرند.
ذکر اين نکته نيز خالي از لطف نيست به دليل اينکه شما در انجام اين حرکت مجبور به کنترل کامل وزنه اي که بر دوش داريد هستيد بنابراين نمي توان انتظار داشت که همانند پرس پا از تناژهاي بالا استفاده کرده و به عبارت ديگر در کار با اين دستگاه امکان چنداني براي استفاده ورزشکار از وزنه هاي سنگين تر از حد توان به همان شکلي که در اجراي اسکوات پا ديده مي شود وجود نخواهد داشت.
حتما شما نيز ورزشکاراني را به عينه ديده ايد که در واقع توان تمرين کردن با وزنه 100 کيلوگرمي را نيز ندارند و با اين وجود با وزنه 210 کيلوگرمي اسکوات کار کرده و همزمان از مساعدت 3 يار تمريني تنومند نيز استفاده کرده و زمين و زمان را به کمک طلبيده و به جاي اسکوات کار کردن عملاً در زير وزنه تقلا کرده و دست آخر نيز با مصدوميت هاي شديد در مفاصل و در ستون فقرات، صحنه را ترک مي کنند. لازم به يادآوري است که برخي از مصدوميت ها در همان روز تمرين رخ ننموده و در روزها و حتي در ماه هاي آتي خود را نشان مي دهند.
شيوع خرافات در مورد تغذيه و داروها در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي ايران بيداد مي کند ولي به جرات مي توان گفت که عرصه تمرين و حرکت شناسي نيز از اين آفت در امان نبوده است و امروزه شايعات و خرافات نگران کننده زيادي در اين عرصه در پرورش اندام و در ورزش هاي قدرتي ايران وارد شده و در اذهان ورزشکاران ايراني جا خوش کرده است.
گفته مي شود که هاگ پا تنها براي فرم دادن و شکل دادن به عضلات بوده و استفاده از آن براي افزايش حجم نامعقول به نظر مي رسد اما با جرات تمام مي توان گفت که اين ادعا نيز بي پايه و اساس بوده و در زمره شايعات و خرافاتي است که ممد کول و جعفر بازوها و معادل هاي آنها که در کشورهاي اروپايي و آمريکا رسالت ارشاد ورزشکاران رشته هاي قدرتي را بر عهده مي گيرند آن را رواج داده اند.
کساني که از تکنيک صحيح اجراي اين حرکت آگاهي کامل داشته و از آن در تمرين دادن عضلات پاي خود استفاده مي کنند نتايج بسيار درخشاني در افزايش حجم گرفته اند که جاي ترديري را براي اين حقيقت باقي نگذاشته است که اين حرکت علاوه بر شکل دادن به عضلات پا حتي در افزايش حجم عضلاني نيز بسيار بسيار مفيد و کارآمد بوده است. چند نکته در مورد اين حرکت

برخي از افراد که با اجراي اين حرکت در ناحيه زانوي خود احساس درد مي کنند از اين حرکت ايراد گرفته و آن را براي سلامت مفصل زانو مضر مي دانند اين در حالي است که دليل اصلي بروز اين درد، مصدوميت قبلي زانو و يا وضعيت غلط و نامناسب قرار دادن کف پاها بر روي کف مخصوصي است که در اين دستگاه براي ثابت کردن پاها تعبيه شده است.
کف پاهاي شما در حين اجراي اين حرکت بايد دقيقا در راستاي لگن شما قرار داشته باشند. برخي از ورزشکاران براي گرفتن نتيجه بهتر و براي وارد کردن فشار بيشتر بر روي عضلات چهار سر ران خود، پاها را عقب تر و يا جلوتر از استخوان لگن خود قرار مي دهند و در نتيجه درد در ناحيه مفصل زانو را نيز تجربه مي کنند.
در اجراي اين حرکت توجه به اين مهم نيز داشته باشيد که اجراي انفجاري حرکات موجب بروز مصدوميت هاي شديد و خفيف شده و در طولاني مدت نيز مفاصل شما را به طرز جبران ناپذيري تخريب خواهد کرد.

​

​

​

روپا سيم کش

بسياري از ورزشکاران بر اين باور هستند که رو پا سيم کش نيز همانند هاگ پا تنها و تنها براي شکل دادن به عضلات پا بوده و براي افزايش حجم عضلاني اين عضلات مناسب نمي باشد اما در اين مورد نيز بايد گفت که حقيقت چيز ديگري است.
اين قبيل عقايد باطل و مردود نشانگر اين واقعيت است که ورزشکاران تا چه اندازه در حرکت شناسي و در علم تمرين و حرکت با مشکل کمبود اطلاعات و دانش روبرو هستند.
در صورتي که ورزشکاران به جاي استفاده از استروئيدهاي قلابي که امروزه بازار سياه دارو در کشور را اشباع کرده است و استفاده از آنها نيز نگراني متخصصين، اهالي فن و حتي خانواده هاي جوانان قرباني را در سطح وسيعي سبب شده است، از الگوي صحيح تمرين استفاده مي کردند و از اعجاز تمرين صحيح و اصولي با خبر مي بودند و از آن در رسيدن به موفقيت ها و پيشرفت هاي ورزشي استفاده مي کردند به جرات مي توان گفت که تاثيراتي به مراتب قوي تر و ماندگار و در عين حالي نيز بي عارضه تر از زحمات خود مي گرفتند.
برخي از ورزشکاران نيز از اين حرکت براي گرم کردن عضلات خود و براي آماده کردن بدن براي پذيرش فشار تمريني اسکوات پا استفاده مي کنند. اين افراد معمولاً از تکرارهاي بالا مثلا 15 الي 20 تکرار و از ست هاي زياد استفاده مي کنند. اين افراد معمولا در اجراي اين حرکت از وزنه هايي نسبتا سبک استفاده مي کنند تا براي اجراي حرکت دچار مشکل نشوند. اين افراد معمولا در اثر ترشح اسيد لاکتيک دچار درد در ناحيه عضلات پا مي شوند. اين نکته را نيز بايد متذکر شويم که انجام حرکات استقامتي خالص براي رشد دادن عضلات مناسب نبوده است.
هيچ حرکت ديگري را نمي توان مثال زد که چنين فشار تمريني متمرکز شده اي را منحصراً بر روي عضلات چهار سر ران وارد کند. تکرارهاي اين حرکت را مي توان بين 12 الي 20 در نظر گرفت اما اين مهم را نيز نبايد از ياد برد که در اجراي اين حرکت بايد از وزنه هايي به مراتب سنگين تر از آنچه که برخي از ورزشکاران در اجراي اين حرکت به منظور گرم کردن عضلات پا استفاده مي کنند استفاده نمود.چند نکته در مورد اين حرکت

بيشترين نتيجه از اين تمرين را زماني مي توان به دست آورد که در بالا ترين نقطه تمرين و زماني که اهرم دستگاه را به بالاترين نقطه هدايت کرديد عضلات چهار سر ران را به انقباض کامل رسانده و چند لحظه نيز در اين حالت مکث کنيد. بر خلاف پرس پا که قفل کردن زانو در آن حرکت را مصدوميت زا و خطرناک ارزيابي کرديم در اين حرکت بايد زانو را کاملاً قفل نموده و مکث چند ثانيه اي در اوج انقباض را نيز نبايد از ياد برد.
در اجراي اين حرکت شما بايد عضلات چهار سر ران خود را همانند اسفنجي پر از آب تصور کنيد که با انقباضي که در بالاترين نقطه حرکت به آن مي دهيد بايد با فشردن و به اصطلاح با چلاندن اين عضلات آب اسفنج خيالي عضلات چهار سر ران را از آن بگيريد!
در صورتي که اين حرکت را تاکنون به شيوه اي ديگر اجرا مي کرده ايد و در آخرين نقطه حرکت، انقباض و مکث کامل را رعايت نمي کرده ايد با تغيير شيوه تمرين و با رعايت کردن مکث و انقباض کامل در انتهايي ترين نقطه حرکت، احساس درد در عضلات چهار سر ران نيز طبيعي و قابل پيش بيني خواهد بود.
اين مورد نيز از جمله مواردي است که احساس درد در عضلات منجر به افزايش حجم و منجر به ساخته شدن عضلات خواهد شد.
براي اجراي صحيح حرکت و براي تصحيح اشتباهاتي که در اثر تقليد از ديگران و يا در اثر درس گرفتن از اساتيدي همانند ممد کول و جعفر بازو عادت به انجام دادن آنها پيدا کرده ايد لازم خواهد بود تا در اولين روزهايي که تمرين را با اصول صحيح پي مي گيريد از وزنه هاي کمتر استفاده کنيد تا بتوانيد انقباض کامل و مکث مناسب را به همان نحوي که توضيح داده شد به جا بياوريد اما در روزهاي آتي و با مشاهده تغييرات ناگهاني در حجم اين عضلات از تغيير شيوه تمرين خود احساس رضايت کرده و ناراحتي سبک تر شدن وزنه هاي مورد استفاده خودتان را نيز به باد فراموشي خواهيد سپرد!
شايد اين حرکت را بتوان به نوعي مناسب ترين حرکت براي دراپ ست دانست که با سبک تر کردن وزنه مي توانيد آن را در چهار چوب اين سيستم تمرين انجام دهيد. همانگونه که با مطالعه اين چند شماره متوجه شده ايد ارائه مقاله در مورد علم تمرين و حرکت در اين نشريه را نيز به توصيه و به درخواست کساني که با دفتر نشريه تماس مي گيرند در دستور کار خود قرار داده ايم و پس از پرداختن به مباحث اوليه که در بسياري از موارد اين مسائل ناديده گرفته شده و تمام اقدامات بعدي نيز عملاً به جاي بنا شدن بر پايه فونداسيون قوي بر روي پايه هايي سست و متزلزل بنا مي شوند به مباحث تخصصي و از جمله به مباحث سيستم هاي تمريني پرورش اندام نيز مفصلاً خواهيم پرداخت.
در اجراي اين حرکت نيز بايد به نکاتي توجه داشته باشيد. دست ها حتما بايد در دستگيرهاي مخصوصي که بر روي دستگاه تعبيه شده است محکم قفل شوند و بالا تنه نيز در تمام طول اجراي حرکت بايد ثابت و به قول معروف فيکس باشد. از قوس دادن کمر و شانه ها در حين اجراي حرکت که معمولا در اثر انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان ديده مي شود خودداري کنيد.

​

​

​

پشت پا سيم کش

اين حرکت در زبان انگليسي «Leg curls» خوانده مي شود. بسياري از ورزشکاران به غلط بر اين باور هستند که عضلات پشت پا که در اصطلاح آناتومي عضلات «همسترينگ» نيز ناميده مي شوند بر خلاف عضلات چهار سر ران که استعداد خوبي براي رشد دارند به تمرينات با وزنه پاسخ و واکنشي مناسب نشان نداده و استعداد چنداني براي رشد ندارند.
نتيجه چنين طرز تفکر غلطي به صورت کم توجهي عمدي و يا سهوي ورزشکاران در تمرين دادن اين عضلات بروز کرده و موجب مي شود تا به ندرت شاهد رشد خيره کننده اين عضلات در بدن ورزشکاراني باشيم که بر روي سن حاضر مي شوند. اين افراد معمولاً حرکات اسکوات پا و پرس پا و غيره را در ست ها و در تکرارهاي مختلف و گاه افراطي اجرا مي کنند اما زماني که نوبت به اجراي حرکت پشت پا با سيم کش مي رسد سر و ته قضيه را جسته و گريخته هم مي آورند و به اصطلاح در اين مورد دل به تمرين نمي دهند.
البته بايد به اين مهم نيز اشاره کرد که اين حرکت معمولا پس از اجراي ديگر حرکات پا و زماني که انرژي بدن در اثر فشار سنگين ناشي از پرداختن به حرکات سنگين از قبيل اسکوات و هاگ به تحليل مي رود اجرا مي شود که همين موضوع نيز موجب مي شود تا تمرين بر روي اين حرکت به صورتي چندان کامل و مناسب صورت نگيرد.
با در نظر گرفتن همه اين موارد مي توان به دليل اصلي ضعيف بودن اين عضلات دربدن ورزشکاران حرفه اي رسيد. متخصصين عقيده دارند که دو عامل را مي توان به عنوان درمان اصلي اين درد دانست: تمرين بر روي «همسترينگ» در روزي جداي از روز تمرين پا، به صورتي که اين عضلات در ابتدا و قبل از پرداختن به ديگر عضلات تمرين داده شوند.

زماني که بدن سرشار از انرژي بوده و آماده دريافت فشار تمرين است تمرين بر روي عضلات پشت پا نيز مفيد تر و کارساز تر خواهد بود.
ناگفته نماند که براي تمرين دادن عضلا پشت پا حرکات متنوعي وجود دارد اما گفته مي شود که کامل ترين تمرين براي اين عضلات همان حرکتي خواهد بود که در تصوير مي بينيد. تمرين بر روي اين عضلات در ابتداي جلسه تمريني که در آن جلسه قرار است عضلات پا را تمرين دهيد.

در صورتي که به اين توصيه عمل کنيد متوجه خواهيد شد که تمرين دادن اين عضلات در ابتداي ترين دقايق جلسات تمريني تا چه اندازه مي تواند در رسيدن شما به انقباض کامل در اين عضلات موثر واقع شده و در دم انداختن اين عضلات شما را ياري دهد.
در اين صورت شما براي تمرين دادن اين عضلات حتي توان استفاده از وزنه هاي سنگين تر را نيز خواهيد داشت. در صورتي که به توصيه هاي بالا عمل کرده و قدرت و اراده جنگيدن با اين عضلات را نيز در وجود خود داشته باشيد رسيدن به عضلات «همسترينگ» خيره کننده چندان نيز بعيد از انتظار نخواهد بود. چند نکته در مورد اين حرکت

در اجراي اين حرکت نيز همانند تمامي ديگر حرکات پرورش اندام بايد به کامل بودن دامنه حرکت اهميت داد.
حرکت را از پايين ترين نقطه که شروع مي کنيد آن را تا جايي که زانوها کاملاً بسته شوند ادامه دهيد. توجه داشته باشيد که در پايين ترين نقطه حرکت قبل از باز شدن کامل زانوها بايد حرکت را متوقف کنيد. باز شدن کامل زانوها در قسمت منفي حرکت احتمال و امکان بروز مصدوميت را افزايش مي دهد.
برخي از ورزشکاران به دليل انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان و به دليل اينکه اصولاً با الگوي صحيح اجراي اين حرکت آشنا نيستند قبل از کامل شدن حرکت وزنه را برگردانده و وارد قسمت منفي اين حرکت مي شوند.
اين افراد بايد توجه به اين مهم داشته باشند که در صورت کامل نبودن دامنه حرکت انتظار تاثير زيادي از اين حرکت نمي توان داشت. حرکت را بايد تا بسته شدن کامل زاويه زانوها ادامه داده و در انتهايي ترين نقطه مکث کافي را داشته و سپس نيز بايد به آرامي وزنه را به سمت پايين هدايت کرد.
همانگونه که در اجراي قسمت مثبت تمرين کنترل کامل بر روي وزنه اعمال مي کنيد بايد در اجراي قسمت منفي حرکت نيز کنترلي کامل و دقيق بر وزنه داشته باشيد. چه بسا که داشتن کنترل بر وزنه در قسمت منفي حرکت بسي مهم تر از داشتن کنترل در قسمت مثبت آن است.
در اجراي اين حرکت آرامش را مد نظر داشته و از ضربه زدن هاي بي مورد و از اجراي انفجاري حرکت اکيداً خودداري کنيد. سير طبيعي و مناسب اجراي اين حرکت کند بوده و گاه حتي اجراي قسمت مثبت آن تا 2 الي 3 ثانيه نيز به طول مي انجامد. پس از قسمت مثبت حرکت، بايد 0.5 الي 1 ثانيه مکث در حال انقباض داشته و سپس در عرض 1 الي 2 ثانيه نيز قسمت منفي حرکت را انجام دهيد.
بنابراين ناگفته پيداست ورزشکاراني که با اجراي حرکات انفجاري که در اغلب موارد نيز در اثر آشنا نبودن به الگوي صحيح تمرين و يا در اثر ناتواني ورزشکار در بلند کردن وزنه انتخاب شده که عموماً از حد توان ورزشکار بالاتر است رخ مي دهد، سلامت خود و سلامت تمرين را به خطر مي اندازند تا چه اندازه راه به خطا مي روند.
اشاره به اين مهم را نيز ضروري مي دانم که اين حرکت به دليل اينکه فشار زيادي را بر ستون فقرات آدمي اعمال مي کند براي کساني که از صدمات ستون فقرات و از آسيب هاي کمري رنج مي برند مناسب نيست.
البته دستگاه هاي جديد که ميز آنها به صورت شيبدار بوده و فرد زماني که به شکم بر روي آن مي خوابد به خودي خودي در حالتي کماني و قوس دار قرار مي گيرد تا جاي ممکن فشار آزار دهنده وارد بر ستون فقرات را کم کرده است اما با اين وجود اين مهم را نبايد ناديده گرفت که تمرين با اين قبيل دستگاه ها براي اين افراد با بدتر شدن عارضه همراه خواهد بود.
به طريقه درست قرار گرفتن سر و بدن که در تصوير نيز به وضوح پيداست توجه کنيد و اشتباهات احتمالي موجود در تمرين خود را تصحيح کنيد.
بسياري از ورزشکاران در اجراي اين حرکت تقلب کرده و در حين اجراي قسمت مثبت اين حرکت **** خود را بالاتر بـرده و بدينوسيله از فشار وارد بر عضلات پشت پا کم کرده و بدين ترتيب براي اجراي حرکت از ديگر عضلات بدن خود استفاده مي کنند. توجه داشته باشيد که اين قبيل حرکات صد در صد مردود بوده و در دنياي پرورش اندام نوين که علم جايگزين توصيه هاي ممد کول و جعفر بازو شده است جايي براي نفس کشيدن ندارد.
در تمام طول تمرين، بدن و بالا تنه خود را ثابت نگه داشته و دست هاي خود را نيز بر دستگيره هاي تعبيه شده در دستگاه محکم نگه داريد. در انتخاب وزنه نيز به توان و قدرت واقعي عضلات خود توجه داشته باشيد و از انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان واقعي خود که زمينه را براي بروز مصدوميت ها و يا بروز اشتباهات عمدي و يا سهوي در اجراي حرکت مهيا مي کند خودداري کنيد.
در اجراي اين حرکت توجه داشته باشيد که پاهاي شما که با اهرم تعبيه شده در دستگاه در تماس بوده و نيروي رها شده از عضلات «همسترينگ» شما را به آن وارد مي کند نبايد از موقعيت خود بر روي اهرم تکان خورده و يا بر روي آن سر خورده و به اصطلاح بازي کند.
سر خوردن و بازي کردن پاها بر روي اهرم دستگاه بعضي اوقات در نتيجه استاندارد نبودن دستگاه بوده و در اثر هم راستا نبودن مفصل زانو با لولاي تعبيه شده در دستگاه به وجود آمده و در برخي موارد نيز در اثر اشتباهاتي که ورزشکار در خوابيدن و در موضع گرفتن بر روي دستگاه مرتکب مي شود به وجود مي آيد.
در صورتي که اين ناهنجاري در اثر استاندارد نبودن دستگاه به وجود آمده باشد عملاً کاري از دست ورزشکار بر نمي آيد اما در صورتي که ايراد از طرف خود ورزشکار باشد مي توان با رعايت کردن الگوي صحيح تمرين اين ناهنجاري را بر طرف نمود.

​

​

​

Lunges

گفته مي شود اين حرکت که در اصطلاح وزنه برداري قيچي و يا لانژ (بر گرفته از فرانسه که بيشتر در مورد شمشير بازي نيز کاربرد دارد) نيز گفته مي شود نيز تنها و تنها براي شکل دادن به عضلات بوده و براي افزايش حجم عضلاني موثر نخواهد بود.
اجازه بدهيد اين پرسش را مطرح کنيم که آيا مگر مي شود حرکتي که بر روي عضلات قسمتي از بدن فشار وارد کرده و آنها را وادار به آزاد کردن نيرو کرده و آن ها را به قول معروف به کار مي کشد براي افزايش دادن حجم عضلاني و براي تحريک آنها مسبت به رشد بيشتر مناسب نباشد؟
اما با اين وجود اين مهم را نبايد از ياد برد که اين حرکت براي وزنه برداراني که بايد در حين اجراي حرکت دو ضرب قيچي بزنند و همين طور هم براي پرورش اندام کاراني که در نزديکي فصول مسابقات قرار داشته و براي تفکيک نمودن بدن و عضلات خود تمرين مي کنند بسيار ايده آل بوده است. ناگفته نماند که زنان نيز براي فرم دادن عضلات ناحيه کپل خود از اين حرکت استفاده هاي موفقي داشته اند.
«شاون ري» قهرمان محبوب و خوش اندام و در عين حال خوش تيپ دنياي پرورش اندام علاقه شديدي به اين حرکت داشته و به طور مرتب نيز آن را انجام مي داده است.
اين حرکت به عنوان حرکت پاياني جلسات تمريني پا و يا حتي ديگر جلساتي است که ارتباطي با پا ندارند بسيار مناسب خواهد بود. اين حرکت عضلات ناحيه سريني، چهار سر ران و عضلات پشت پا را به خوبي تحت فشار قرار مي دهد. البته ناگفته نماند که اين حرکت را با دمبل نيز مي توان اجرا نمود.چند نکته در مورد اين حرکت

اين حرکت در عين حالي که ساده به نظر مي رسد اما از پيچيده ترين حرکاتي است اجراي صحيح آن نياز به مهارت کافي در اين زمنيه دارد. مادامي که در اجراي اين حرکت تبحر کافي را به دست نياورده ايد از سنگين تر کردن وزنه اي که با آن تمرين مي کنيد خودداري کنيد.
براي اجراي اين حرکت قدمي به اندازه 1.5 بار بيشتر از آنکه براي قدم زدن و راه رفتن باز مي کنيد اختيار کنيد. در ابتدا زانوي پاي عقبي را تا جايي پايين بياوريد تا سطح زمين را لمس کند. سپس به آرامي به حالت اول بازگرديد. در صورتي که اين تمرين را بدون وزنه انجام مي دهيد مي توانيد به طور متناوب موقعيت پاها را عوض کردن و حرکت را ادامه دهيد اما در صورتي که اين حرکت را با هالتر و يا دمبل اجرا مي کنيد مي توانيد پس از اتمام تمرين بر روي يک پا، ميله هالتر را بر روي پايه مخصوص قرار داده و تمرين را با پاي ديگر آغاز کنيد.

ليفت پشت پا
​

​

​

در متون انگليسي اين حرکت به نام «Stiff-leg deadlift» نيز آمده است.
به طور کلي مي توان گفت که عضلات «همسترينگ» در بدن آدمي دو وظيفه عمده و اساسي را بر عهده دارد: کشيدن استخوان لگن و بستن مفصل زانو.
تمامي حرکاتي که تاکنون در اين مقاله به آنها پرداختيم حرکاتي بودند که اساس کار آنها بر بسته شدن مفصل زانو بود اما اين حرکت که فرم صحيح اجراي آن را در تصوير مي بينيد بر اساس ايجاد کشش در استخوان لگن عمل مي کند.
البته ناگفته نماند که پشت پا سيم کش تا حدودي به کارکرد اول عضلات «همسترينگ» نيز ارتباط پيدا مي کند اما به دليل اينکه اين حرکت اصلي ترين فشار را از طريق بسته شدن مفصل زانو به «همسترينگ» وارد مي کند آن را بيشتر جز حرکاتي که دومين وظيفه عضلات پشت پا را در دستور کار خود دارند تقسيم بندي مي کنند.
ورزشکاراني که قصد رقابت بر روي سن را دارند براي افزودن بر حجم عضلات پشت پا و همين طور هم براي شکيل تر کردن آنها بايد به هر دو وظيفه عضلات پشت پا توجه داشته و حرکات لازم براي تحت فشار گذاشتن اين عضلات از زواياي مختلف را در برنامه تمريني خود داشته باشند.
اين حرکت را مي توان هم با جفت دمبل و هم با ميله هالتر و هم با دستگاه هاي ويژه اي که براي تي بار ساخته مي شوند انجام داد.
اغلب پرورش اندام کاران به دليل اينکه اجراي اين حرکت نيز نياز به داشتن مهارت داشته و براي کساني که با علم تمرين و حرکت آشنايي چنداني ندارند مشکل مي باشد از آن استقبال نمي کنند. اما حقيقت اين است که اين حرکت در صورتي که فرد از ناراحتي هاي ستون فقرات در عذاب نبوده و از نحوه اجراي صحيح تکنيک نيز کاملاً آگاه باشد براي رشد و توسعه عضلات پشت پا ايده آل و عالي خواهد بود.
چند نکته در مورد اين حرکت
تجربه ثابت کرده است که ابن حرکت از نظر تکنيکي حرکتي بسيار مشکل بوده و آموختن تکنيک صحيح آن که رعايت اين تکنيک، هم براي بروز تاثير واقعي اين حرکت بر عضلات و هم براي در امان ماندن فرد از شر مصدوميت هاي ستون فقرات الزامي است گاه تا ماه ها نيز به طول مي انجامد.
ورزشکاران به طور طبيعي در هنگام اجراي اين حرکت کمر خود را قوس داده و زانوهاي خود را صاف نگه دارند اين در حالي است که کمر در اين حرکت بايد قوس معکوس داشته و گودي کمر کاملا رعايت شود.
رعايت قوس معکوس در اجراي اين حرکت گاه حتي با ماه ها تمرين نيز ميسر نشده و ورزشکاران سطوح پيشرفته نيز در رعايت آن دچار مشکل مي شوند. البته رعايت نکردن قوس معکوس کمر تاثير منفي در وارد شدن فشار تمرين بر عضلات مورد تمرين نخواهد داشت بلکه تنها نگراني متخصصين در اين زمينه از وارد شدن فشار آزار دهنده و مصدوميت زا به ستون فقرات است که در طولاني مدت مي تواند به بيرون زدگي ديسک و ديگر ناراحتي هاي ستون فقرات منجر شود.
در صورتي که اين حرکت را به درستي اجرا کنيد از فشار وارده بر عضلات «همسترينگ» که بدن شما تا به حال آن را تجربه نکرده است لـ*ـذت بـرده و از تشديد مطلوب فرايند عضله سازي در اين ناحيه از بدن که عموماً با خوش تيپي انسان نيز رابـ ـطه اي تنگاتنگ داشته است تا حدودي نيز شگفت زده خواهيد شد.
در اجراي اين حرکت به اين هشدار نيز توجه داشته باشيد که براي در امان ماندن از شر مصدوميت هاي ستون فقرات که از فلج کننده ترين و در عين حال نيز از خطرناک ترين مصدوميت هاي ورزشي محسوب مي شوند از سنگين تر کردن غير متعارف و غير معقول وزنه هاي انتخابي خود جداً خودداري کنيد و در صورتي هم که مشکوک به ناراحتي هاي ستون فقرات هستيد اين حرکت را براي هميشه فراموش کنيد.
اجراي اين حرکت در روزهاي اول موجب گرفتگي و حتي درد عضلات در «همسترينگ» نيز مي شود که اين درد طبيعي بوده و مشکلي را ايجاد نمي کند.
در اين قسمت از مقاله دو برنامه تمريني ساده و مختصر و در عين حال کاملاً تاييد شده و علمي براي تمرين دادن عضلات چهار سر ران و عضلات «همسترينگ» را براي مطالعه خوانندگان ذکر مي کنيم.
البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که قبل از پرداختن به تمرين بايد با اجراي حرکات کششي و هوازي مناسب عضلات و همين طور هم سيستم گردش خون و تنفس را براي پذيرش تمرين آماده کرد.


ناگفته نماند که حرکات متعدد و متنوع ديگري براي تمرين دادن عضلات «همسترينگ» و عضلات چهار سر ران وجود دارند که در اين مقاله تنها به اصلي ترين و مهم ترين آنها اشاره کرده و دو برنامه تمريني با استفاده از همين حرکات را نيز تقديم حضور خوانندگان کرديم.
مهم تر از انجام دادن حرکات، اجراي صحيح تکنيک خواهد بود. عدم توجه به اين مهم موجب خواهد شد تا راندمان و بازده تمريني که با مشقت تمام و با هزينه بالا بر روي عضلات پايين تنه و مخصوصاً بر روي عضلات چهار سر ران و عضلات پشت پا انجام مي دهيد چندان بالا نبوده و مصدوميت ها و مخصوصاً مصدوميت هاي ستون فقرات نيز در طولاني مدت شما را از ادامه تمرين باز دارند.
همانگونه که در اين مقاله مطالعه کرديد پرداختن به شرح حرکت اسکوات پا را به مقاله و شايد هم مقالاتي جدا موکول کرديم اما در اين مقاله به پاره اي از اساسي ترين ويژگي هاي تکنيک صحيح اجراي اين جرکت اشاره مي کنيم تا احيانا کساني که در اجراي اين حرکت دچار اشتباه هستند با تصحيح الگوي تمريني خود به موقع از بروز مصدوميت هاي ورزشي پيشگيري کنند.
حرکت اسکوات پا گذشته از اينکه از کليدي ترين و از اصلي ترين حرکات پرورش اندام محسوب مي شود اما سهل انگاري و يا رعايت نکردن الگوي صحيح تمرين در انجام آن مي تواند مصدوميت هاي بسيار شديد و گاه فلج کننده اي را براي ورزشکاران به دنبال داشته باشد.
در حين اجراي اسکوات پا اين موارد را به ياد داشته باشيد:
· قبل از پرداختن به اين تمرين و هر تمرين ديگري که در برنامه داريد با انجام تمرينات هوازي و با انجام حرکات کششي مناسب، بدن، عضلات و همين طور هم مفاصل را به خوبي گرم کرده و آنها را آماده پذيرش فشار تمرين کنيد.
· براي اجراي اين حرکت از پايه اسکوات هاي استاندارد که مجهز به حفاظ هاي لازم هستند استفاده کنيد.
· حضور داشتن يار تمريني که در مواقع بروز خطر و حادثه بتواند شما را ياري دهد در پشت سر الزامي است.
· براي اجراي اين حرکت از انتخاب وزنه هايي که کار کردن با آنها اصولا در توان شما نيست اکيدا خودداري کنيد.
· فلسفه وجود يار تمريني در پشت سر فقط و فقط کمک جزئي در تکرار هاي آخر و کمک در هنگام بروز سوانح احتمالي است. بنابراين به نيت استفاده از نيرو و کمک هاي يار تمريني وزنه انتخابي را اضافه تر نکنيد.
· در حين اجراي اين حرکت از وسايل و لوازم ايمني لازم همانند کفش مناسب، کمربند، زانوبند و غيره استفاده بکنيد.
· به هنگام برداشتن ميله هالتر از روي پايه اسکوات از تکان هاي اضافي ميله هالتر جلوگيري کنيد و سعي کنيد در زير وزنه هايي که بر پشت گردن داريد زياد حرکت نکنيد و راه نرويد.
· توصيه مي شود که حرکت را در همان نزديکي پايه اسکوات انجام دهيد تا گذاشتن هالتر بر روي پايه اسکوات نيز راحت تر باشد.
· به هنگام نشستن در زير وزنه بر روي وزنه کنترل کامل داشته باشيد و به آرامي و با اعمال کنترل کامل اينکار را انجام دهيد.
· از رها کردن بدن در زير وزنه در حين اجراي قسمت منفي حرکت که منجر به از دست رفتن تعادل مزنه مي شود جداً خودداري کنيد.
· نشستن در زير وزنه تا جايي مجاز است که استخوان هاي ران ها موازي با سطح زمين باشند. در صورتي که بيش از اين بنشينيد مصدوميت در مفاصل زانو نيز قابل پيش بيني خواهد بود.
· قوس کمر در تمام طول تمرين بايد رعايت شود. در صورتي که بيش از مقدار ياد شده در زير وزنه بنشينيد قوس کمر نيز به خودي خود از بين خواهد رفت و ستون فقرات و ديسک ها در برابر فشار وارد شده ناشي از وزنه هاي سنگين آسيب پذير تر خواهند بود.
· در تمام طول تمرين تمرکز خود را معطوف به کاري که انجام مي دهيد بکنيد. عمل کردن به اين توصيه در انتقال فشار تمرين بر عضلات پا مفيد واقع شده و ميزان و احتمال بروز مصدوميت هاي خطرناک را به حداقل ممکن کاهش مي دهد.