مصرف ۵ وعده یا بیشتر نوشیدنی‌های الکلی در شبانه‌روز می‌تواند بر مغز و فعالیت ورزشی تا ۳ روز تأثیر بگذارد. به هر حال، برخی از ورزشکاران الـ*کـل را برای هوشیاری بیشتر، آرام کردن اعصاب و کند کردن حس درد مصرف می‌کنند. در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این موضوع می‌پردازد که مشروبات الکلی چگونه بر مغز و بدن تأثیر می‌گذارد؟
اثرات الـ*کـل بر شخص به مقدار مصرف و آستانه تحمل او بستگی دارد. برخی از مطالعات ادعا می‌کنند مقدار مشخص بعضی از مشروبات الکلی اثر محافظتی بر سیستم قلبی عروقی دارد اما برخی دیگر از مشروبات الکلی وجود دارند که می‌توانند تلاش و تمرینات سخت ورزشی را بی اثر کنند، استقامت را کاهش دهند و باعث برهم ریختن بُردباری و ثبات شخصیتی می‌شوند. مردم به خصوص ورزشکاران باید در مورد مصرف انواع مشروبات الکلی آگاه باشند زیرا این نوع نوشیدنی‌ها به راحتی می‌توانند سلامتی و علمکرد ورزشکاران را به خطر اندازند.
اثر ورزش بر توسعه عضلانی و ریکاوری
سلامت عضلانی کلید موفقیت ورزشکار محسوب میشود. علم نشان می‌دهد الـ*کـل می‌تواند اثرات مثبت تمرینات ورزشی در باشگاه بدنسازی را از بین ببرد. چرا؟ به دلایل زیر:
مصرف الـ*کـل رشد عضلات را معیوب می‌سازد
نه تنها مصرف الـ*کـل احتمال بروز آسیب‌های ورزشی را بالا می‌برد بلکه الـ*کـل می‌تواند مانع رشد عضلات شود. مصرف طولانی مدت الـ*کـل سنتز پروتئین را نابود و در نتیجه رشد عضلات را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. حتی مصرف کوتاه مدت الـ*کـل می‌تواند بر عضلات تأثیر منفی بگذارد.
الـ*کـل بدن را به کم آبی دچار می‌سازد
برای بهینه سازی اجرای ورزشی، ریکاوری بعد از آسیب‌های عضلانی باید هر چه سریع‌تر انجام شود. نکته‌ای که بارها مجله علم ورزش به آن اشاره کرده است. نتایج مطالعات نشان می‌دهند، الـ*کـل ریکاوری عضلات را کند می‌کند زیرا الـ*کـل یک ماده ادرار آور قوی بوده که می‌تواند موجب کم آبی و عدم تعادل الکترولیتی بدن شود. هنگام کم آبی بدن با خطر بیشتر گرفتگی، کشیدگی و آسیب عضلات همراه است.
الـ*کـل از ریکاوری عضلات جلوگیری می‌کند
استراحت کافی برای دست‌یابی به عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر لازم است. مصرف الـ*کـل تأثیر منفی بر الگوی خواب می‌گذارد. این تأثیر منفی الـ*کـل باعث از بین رفتن تعادل هورمون رشد (HGH) در بدن میشود. HGH نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات ایفا کرده و ترشح هورمون رشد را تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.
به علاوه، وقتی الـ*کـل مصرف میشود غلظت سرمی هورمون تستوسترون در بدن کاهش می‌یابد. کاهش تستوسترون با کاهش حجم عضلات و کاهش ریکاوری بدن که بر عملکرد ورزشی اثر منفی خواهند گذاشت، همراه است.
الـ*کـل انرژی بدن را تخلیه می‌کند
بعد از مصرف، الـ*کـل از طریق معده و روده کوچک جذب شده و به داخل سلول‌های بدن منتقل میشود. الـ*کـل تعادل آب داخل بدن را برهم زده که موجب مختل شدن توانایی عضلات در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع انرژی ضروری برای انقباض عضلات، میشود. کاهش در مقدار ATP بدن باعث کمبود انرژی و از بین رفتن استقامت میشود.
اثرات الـ*کـل بر حافظه
بهترین عملکرد نیازمند یادگیری است. الـ*کـل عملکرد هیپوکامپوس، قسمتی از مغر که برای بنیان حافظه حیاتی است را مختل می‌کند. اگر نمی‌توانید فرایندهای یادگیری جدید را پایه‌گزاری کنید، حتماً قادر به یادگیری و ذخیره اطلاعات نخواهید بود.
تشکیل حافظه و یادگیری یک فرایند پیچیده است که مدت طولانی طول خواهد کشید و بسیاری از خاطرات حتی زمانی‌که شما به آن‌ها فکر نمی‌کنید، پایه ریزی می‌شوند. در واقع اعظم پایه و اساس فرایند حافظه زمانی اتفاق می‌افتد که شما خواب هستید. الـ*کـل چرخه طولی فرایند خواب، حتی اگر ۶ ساعت قبل از خواب مصرف شود را مختل می‌سازد که این امر موجب کاهش توانایی مغز برای پردازش اطلاعات میشود.
اثرات الـ*کـل بر تغذیه
الـ*کـل کالری بالایی دارد (۷ کیلوکالری برای هر گرم)، اما متأسفانه عضلات قادر نیستند از این کالری به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. کالری الـ*کـل به گلیکوژن، شکل ذخیره کربوهیدرات در بدن، تبدیل نمی‌شود و بنابراین منبع خوب انرژی برای بدن در طول ورزش نمی‌باشد. بدن با الـ*کـل به عنوان چربی برخورد می‌کند و قند حاصل از الـ*کـل را به اسیدهای چرب تبدیل می‌کند. در نتیجه مصرف الـ*کـل ذخیره چربی را بالا بـرده و به طور معکوس بر درصد چربی بدن تأثیر می‌گذارد.
نه تنها الـ*کـل از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین خالی می‌باشد، بلکه از توانایی جذب این مواد مغذی از غذاها توسط بدن جلوگیری می‌کند.
تیامین (ویتامین B1) در متابولیسم پروتئین و چربی و تشکیل هموگلوبین درگیر است. همچنین به دلیل نقش اصلی تیامین در متابولیسم کربوهیدرات، برای عملکرد بهینه ورزشکار لازم است. ویتامین B12 برای حفظ سلامتی سلول‌های قرمز خون و سلول‌های عصبی ضروری است.
فولیک اسید به عنوان بخشی از کوآنزیم‌ها در تشکیل سول‌های جدید نقش دارد. کمبود فولیک اسید با کمبود ظرفیت حمل اکسیژن همراه است که بر استقامت تأثیر منفی می‌گذارد. روی نقش اساسی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. الـ*کـل منابع روی بدن را تخلیه می‌کند که موجب کاهش استقامت میشود. مصرف مقدار کم الـ*کـل می‌تواند منتج به کاهش زمان عکس العمل و کاهش هماهنگی چشم و دست شود. نه تنها این موارد موجب نقص در عملکرد ورزشکار میشود بلکه کاهش زمان عکس العمل می‌تواند موجب آسیب و صدمات مختلف ورزشی شود.
اثرات ورزش با حالت مـسـ*ـتی
در واقع حالت مـسـ*ـتی توسط سم الـ*کـل، کم آبی و اثرات سمی مواد مشابه (یا فرآورده‌های جانبی تخمیر) که در بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی وجود دارند، به وجود می‌آید. اگر تاکنون حالت مـسـ*ـتی را تجربه نکرد‌اید، احتمالاً احساس علائم حالت تهوع، درد، افسردگی و سر درد خواهید داشت که متناوباً با تعهد عدم مصرف دوباره نوشیدنی‌های الکلی همراه است. این علائم موجب افت عملکرد ورزشی ورزشکار میشود و ظرفیت هوازی ورزشکار را تا ۱۱ درصد کاهش می‌دهد. اگر حالت مـسـ*ـتی را تجربه کردید بهتر است ورزش نکنید زیرا خطر آسیب دیدگی و کم آبی بدن را افزایش می‌دهد.
اثرات الـ*کـل بر شخص به مقدار مصرف و آستانه تحمل او بستگی دارد. برخی از مطالعات ادعا می‌کنند مقدار مشخص بعضی از مشروبات الکلی اثر محافظتی بر سیستم قلبی عروقی دارد اما برخی دیگر از مشروبات الکلی وجود دارند که می‌توانند تلاش و تمرینات سخت ورزشی را بی اثر کنند، استقامت را کاهش دهند و باعث برهم ریختن بُردباری و ثبات شخصیتی می‌شوند. مردم به خصوص ورزشکاران باید در مورد مصرف انواع مشروبات الکلی آگاه باشند زیرا این نوع نوشیدنی‌ها به راحتی می‌توانند سلامتی و علمکرد ورزشکاران را به خطر اندازند.
اثر ورزش بر توسعه عضلانی و ریکاوری
سلامت عضلانی کلید موفقیت ورزشکار محسوب میشود. علم نشان می‌دهد الـ*کـل می‌تواند اثرات مثبت تمرینات ورزشی در باشگاه بدنسازی را از بین ببرد. چرا؟ به دلایل زیر:
مصرف الـ*کـل رشد عضلات را معیوب می‌سازد
نه تنها مصرف الـ*کـل احتمال بروز آسیب‌های ورزشی را بالا می‌برد بلکه الـ*کـل می‌تواند مانع رشد عضلات شود. مصرف طولانی مدت الـ*کـل سنتز پروتئین را نابود و در نتیجه رشد عضلات را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. حتی مصرف کوتاه مدت الـ*کـل می‌تواند بر عضلات تأثیر منفی بگذارد.
الـ*کـل بدن را به کم آبی دچار می‌سازد
برای بهینه سازی اجرای ورزشی، ریکاوری بعد از آسیب‌های عضلانی باید هر چه سریع‌تر انجام شود. نکته‌ای که بارها مجله علم ورزش به آن اشاره کرده است. نتایج مطالعات نشان می‌دهند، الـ*کـل ریکاوری عضلات را کند می‌کند زیرا الـ*کـل یک ماده ادرار آور قوی بوده که می‌تواند موجب کم آبی و عدم تعادل الکترولیتی بدن شود. هنگام کم آبی بدن با خطر بیشتر گرفتگی، کشیدگی و آسیب عضلات همراه است.
الـ*کـل از ریکاوری عضلات جلوگیری می‌کند
استراحت کافی برای دست‌یابی به عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر لازم است. مصرف الـ*کـل تأثیر منفی بر الگوی خواب می‌گذارد. این تأثیر منفی الـ*کـل باعث از بین رفتن تعادل هورمون رشد (HGH) در بدن میشود. HGH نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات ایفا کرده و ترشح هورمون رشد را تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.
به علاوه، وقتی الـ*کـل مصرف میشود غلظت سرمی هورمون تستوسترون در بدن کاهش می‌یابد. کاهش تستوسترون با کاهش حجم عضلات و کاهش ریکاوری بدن که بر عملکرد ورزشی اثر منفی خواهند گذاشت، همراه است.
الـ*کـل انرژی بدن را تخلیه می‌کند
بعد از مصرف، الـ*کـل از طریق معده و روده کوچک جذب شده و به داخل سلول‌های بدن منتقل میشود. الـ*کـل تعادل آب داخل بدن را برهم زده که موجب مختل شدن توانایی عضلات در تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع انرژی ضروری برای انقباض عضلات، میشود. کاهش در مقدار ATP بدن باعث کمبود انرژی و از بین رفتن استقامت میشود.
اثرات الـ*کـل بر حافظه
بهترین عملکرد نیازمند یادگیری است. الـ*کـل عملکرد هیپوکامپوس، قسمتی از مغر که برای بنیان حافظه حیاتی است را مختل می‌کند. اگر نمی‌توانید فرایندهای یادگیری جدید را پایه‌گزاری کنید، حتماً قادر به یادگیری و ذخیره اطلاعات نخواهید بود.
تشکیل حافظه و یادگیری یک فرایند پیچیده است که مدت طولانی طول خواهد کشید و بسیاری از خاطرات حتی زمانی‌که شما به آن‌ها فکر نمی‌کنید، پایه ریزی می‌شوند. در واقع اعظم پایه و اساس فرایند حافظه زمانی اتفاق می‌افتد که شما خواب هستید. الـ*کـل چرخه طولی فرایند خواب، حتی اگر ۶ ساعت قبل از خواب مصرف شود را مختل می‌سازد که این امر موجب کاهش توانایی مغز برای پردازش اطلاعات میشود.
اثرات الـ*کـل بر تغذیه
الـ*کـل کالری بالایی دارد (۷ کیلوکالری برای هر گرم)، اما متأسفانه عضلات قادر نیستند از این کالری به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. کالری الـ*کـل به گلیکوژن، شکل ذخیره کربوهیدرات در بدن، تبدیل نمی‌شود و بنابراین منبع خوب انرژی برای بدن در طول ورزش نمی‌باشد. بدن با الـ*کـل به عنوان چربی برخورد می‌کند و قند حاصل از الـ*کـل را به اسیدهای چرب تبدیل می‌کند. در نتیجه مصرف الـ*کـل ذخیره چربی را بالا بـرده و به طور معکوس بر درصد چربی بدن تأثیر می‌گذارد.
نه تنها الـ*کـل از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین خالی می‌باشد، بلکه از توانایی جذب این مواد مغذی از غذاها توسط بدن جلوگیری می‌کند.
تیامین (ویتامین B1) در متابولیسم پروتئین و چربی و تشکیل هموگلوبین درگیر است. همچنین به دلیل نقش اصلی تیامین در متابولیسم کربوهیدرات، برای عملکرد بهینه ورزشکار لازم است. ویتامین B12 برای حفظ سلامتی سلول‌های قرمز خون و سلول‌های عصبی ضروری است.
فولیک اسید به عنوان بخشی از کوآنزیم‌ها در تشکیل سول‌های جدید نقش دارد. کمبود فولیک اسید با کمبود ظرفیت حمل اکسیژن همراه است که بر استقامت تأثیر منفی می‌گذارد. روی نقش اساسی در متابولیسم انرژی ایفا می‌کند. الـ*کـل منابع روی بدن را تخلیه می‌کند که موجب کاهش استقامت میشود. مصرف مقدار کم الـ*کـل می‌تواند منتج به کاهش زمان عکس العمل و کاهش هماهنگی چشم و دست شود. نه تنها این موارد موجب نقص در عملکرد ورزشکار میشود بلکه کاهش زمان عکس العمل می‌تواند موجب آسیب و صدمات مختلف ورزشی شود.
اثرات ورزش با حالت مـسـ*ـتی
در واقع حالت مـسـ*ـتی توسط سم الـ*کـل، کم آبی و اثرات سمی مواد مشابه (یا فرآورده‌های جانبی تخمیر) که در بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی وجود دارند، به وجود می‌آید. اگر تاکنون حالت مـسـ*ـتی را تجربه نکرد‌اید، احتمالاً احساس علائم حالت تهوع، درد، افسردگی و سر درد خواهید داشت که متناوباً با تعهد عدم مصرف دوباره نوشیدنی‌های الکلی همراه است. این علائم موجب افت عملکرد ورزشی ورزشکار میشود و ظرفیت هوازی ورزشکار را تا ۱۱ درصد کاهش می‌دهد. اگر حالت مـسـ*ـتی را تجربه کردید بهتر است ورزش نکنید زیرا خطر آسیب دیدگی و کم آبی بدن را افزایش می‌دهد.
