فیتنس و بدنسازی مصرف کربوهيدرات با خيالي آسوده

[Diba]

گوش بدنسازان از فوايد بيشمار پروتئين براي عضلهسازي پر شده است. اين ماده مغذي نقش مستقيمي در توسعه عضلاني دارد چرا که براي بدن آمينواسيدها را تأمين ميکند. اما اگر بخواهيم نگاه اجماليتري داشته باشيم، رشد عضله به تنهايي وابسته به مصرف پروتئين نيست.

کربوهیدراتها هم نقش فعالی در این رابـ ـطه دارند که کریس استو آن را شرح میدهد.
مقدار کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات (ذخیره گلیکوژن) میتوانند تعیینکنند که عضلات در حالت آنابولیک (عضلهساز) باقی بماند یا خیر. سؤال این است که دارابودن ذخایر خوب گلیکوژن با چه میزان حیاتی و ضروری است؟
مصرف پروتئین اضافی نسبت به آنچه از نظر کارشناسان «کافی» اعلام شده در صورتی که ذخایر گلیکوژن عضلات خیلی کم باشد باعث ارتقای افزایش حجم عضلات نمیشود.
از طرف دیگر اگر ذخایر گلیکوژن کامل باشند، این شانس وجود دارد که ریکاوری سریعتر انجام شود و میزان رشد هم به اندازه قابل توجهی افزایش یابد.
سؤال بعدی این است که چرا برای افزایش دادن حجم بدن مصرف کربوهیدرات را زیاد نکنیم؟ پاسخ این است که اگر مصرف کربوهیدرات خیلی زیاد شود استعداد بدن برای افزایش چربیها زیاد میشود.
اما برای مصرف کربوهیدرات در اندازه مناسب قواعدی وجود دارد که پیروی از آنها کمک میکند ذخایر گلیکوژن کامل شوند و در عین حال درصد چربی بدن هم اضافه نشود. در ادامه شرایط مصرف کربوهیدرات برای کامل شدن ذخایر گلیکوژن بدون افزایش چربی را توضیح میدهم.
گام اول: تعداد وعدههای روز
مصرف چندین وعده غذایی در طول روز باعث میشود ذخایر گلیکوژن بزرگتر شوند و چربی کمتری هم به بدن اضافه شود. به عنوان مثال اگر روزانه 450 گرم کربوهیدرات مصرف میکنید و آن را تقسیم شده در 3 وعده به بدن میرسانید، یعنی بدن در هر وعده 150 گرم کربوهیدرات میگیرد. بخشی از این کربوهیدراتها به طرف عضلات میرود تا ذخایر گلیکوژنی را پر کند و بخش اضافی آن به صورت چربی در بدن ذخیره میشود.
تقسیمکردن همان مقدار کربوهیدرات طی 6 وعده 75 گرمی استعداد افزایش چربی را کاهش میدهد و در عین حال به بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضلات کمک میکند. نتیجه تقسیمکردن کربوهیدرات مصرفی در 6 وعده غذایی این است که ذخایر گلیکوژنی بزرگتر میشوند و رشد بهتری عایدتان خواهد شد و در نهایت کربوهیدرات کمتری به صورت چربی در بدن ذخیره میشود.
ارتباط کربوهیدرات و تمرین
کربوهیدراتی که قبل از تمرین مصرف میشود به حفظ قدرتتان در طول تمرین کمک میکند و عضلات را از تخریب شدن محافظت میکند. بنابراین کربوهیدرات پیش از تمرین یک وظیفه خاص دارد: سوخترسانی جهت انجام تمرین. در نتیجه کربوهیدراتی که قبل از تمرین مصرف میشود استعداد خیلی اندکی برای ذخیره شدن به شکل چربی در بدن دارد.
از طرف دیگر کربوهیدراتهایی که بعد از تمرین مصرف میشوند، پیش از آنکه بخواهند به صورت چربی در بدن ذخیره شوند، برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات استفاده میشوند. کربوهیدراتهایی که قبل و بعد از تمرین مصرف میشوند، بدن را در مقابل تخریب عضلانی محافظت میکنند و سطح گلیکوژن عضلات را در حد مطلوب نگه میدارند و در نهایت به رشد بدن کمک میکنند.
خاطرتان باشد: زمانی که کربوهیدراتها نقشی آنابولیک (سازنده) دارند از رشد حمایت میکنند و باعث چاقی نمیشوند.
　
تعیین حساسیت به انسولین
برای تعیین میزان حساسیت به انسولین احتیاجی به انجام آزمایش خون ندارید. این فاکتور یک توضیح جالب است برای توانایی بدن در استفاده از کربوهیدراتها.
اگر کربوهیدرات باعث میشود که حس خستگی کنید یا به سرعت بدنتان را کمکات میکند، این احتمال وجود دارد که بیشتر از افراد عادی مقاومت انسولین دارید. با توجه به هدفی که بالاتر اشاره کردیم، مقاومت انسولین یعنی که بدن شما نسبت به یک فرد عادی که از کربوهیدراتها انرژی زیادی میگیرد (یا کسی که با مصرف کربوهیدرات به سرعت چربی اضافه نمیکند) انسولین بیشتری ترشح میکند.
اگر نسبت به انسولین مقاوم باشید باید از مصرف قند، آبمیوهها، کربوهیدراتهای پردازششده (مثل کیک برنجی)، پوره سیبزمینی و برنج سفید اجتناب کنید. در عوض کربوهیدراتهای دیرهضمتر مثل سیبزمینی قرمز، برنج قهوهای، ماکارونی و نودلهای گندمی را استفاده کنید.
خاصیت هضم آرامتر این منابع کمک میکند تا ذخایر گلیکوژن بهتر بازسازی شوند و چربی کمتری در بدن ذخیره شود و این اتفاق با حفظ ترشح انسولین در حد معتدل رخ میدهد.
تغییر الگوی مصرف
زمانی که کربوهیدرات کمتری مصرف میکنید بدن تحت انواع تغییرات قرار میگیرد. خیلی جالب است که عضلات شروع میکنند به طلبکردن کربوهیدرات. با مصرف محدود کربوهیدرات توانایی عضلات برای استفاده از آنها افزایش پیدا میکند و استعداد چربیسازی از آنها کمتر میشود.
بعد از آن وقتی که به خوردن کربوهیدرات بیشتر (در حد نرمال) باز میگردید تقریباً تمام کربوهیدرات مصرفی داخل عضلات ذخیره میشوند و باعث میگردد که عضله کاملتر، بزرگتر و حجیمتر دیده شود.
این افزایش ذخایر گلیکوژن باعث تحـریـ*ک و حمایت از سنتز پروتئین میشود، یعنی که عضلات رشد میکنند. بنابراین 2 الی 3 روز محدودکردن مصرف کربوهیدرات میتواند واقعاً به رشد کمک کند.
فقط باید طی روزهایی که مصرف کربوهیدرات را محدود میکنید مصرف پروتئینها را اندکی بالاتر ببرید تا عضلات در مقابل خطر عضلهسوزی محافظت شوند. گاهی اوقات با کاهش مصرف کربوهیدرات دیده میشود که مقداری تخریب عضلانی رخ میدهد اما این با اندکی پروتئین بیشتر خنثی میشود.
مکملی به نام ALA
آلفالیپوئیک اسید یا همان ALA یک مکمل آنتیاکسیدان است که جذب گلوکز عضله را (با تقلید از عملکرد انسولین روی سلولهای عضلانی) افزایش میدهد. سودش این است که کربوهیدراتها برای خروج از جریان خون و ذخیره شدن به شکل ذخایر گلیکوژن مستعدتر میشوند. همانطور که گفته شد ذخایر بزرگتر گلیکوژن یعنی انرژی بیشتر و رشد عضلانی بهتر همچنین باعث میشود که از اضافهشدن چربیها در امان باشید. میتوانید 10 الی 200 میلیگرم از ALA را 2 یا 3 نوبت در روز با وعدههایی که کربوهیدرات بیشتری دارند، مصرف کنید. 6ـ اسید استیک یا سرکه
این اسید در سرکه یافت میشود. بله، همان مایعی که گاهی روی سالاد و سبزیجات میریزید تا خوشطعمتر شود. سرکه فواید خاصی دارد. از دیرباز سرکه برای افزایش اشتها، مقابله با خستگی و ارتقای جذب مواد معدنی استفاده میشده.
سرکه جذب کلسیم (در تحقیقات روی حیوانات) را افزایش میدهد و نشان داده که به شکلگیری گلیکوژن کمک میکند (احتمالاً دلیل اینکه برای مقابله با خستگی استفاده میشده، همین بوده است).
سرکه میتواند با ارتقاء دادن توانایی بدن برای بارگیری کربوهیدرات در عضلات از خستگی جلوگیری کند. از این جهت میتوانید 3 یا 4 قاشق غذاخوری سرکه را به وعدههای غذایی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید.
7ـ استفاده از امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 چربیهایی هستند که در روغن ماهی و روغن بذر کتان یافت میشوند و به عضلات کمک میکنند که نسبت به اثرات آنابولیک انسولین گیرندهتر باشند.
زمانی که کربوهیدرات مصرف میکنید بدن انسولین ترشح میکند و انسولین اثری آنابولیک دارد یعنی کمک میکند به ورود کربوهیدراتها به درون عضلات به طور همزمان انسولین اثر ذخیرهسازی چربی هم دارد.
این هورمون میتواند همان کربوهیدراتهای دوستداشتنی را به طرف سلولهای چربی هم سوق داده و آنها را ذخیره نماید.

اسیدهای چرب امگا 3 میتوانند با اجازه دادن به عضلات برای «کشیدن کربوهیدرات» اثری آنابولیک نشان دهند و به کمک انسولین بیایند. این اتفاق فقط باعث افزایش ذخایر گلیکوژن نمیشود، بلکه توانایی انسولین برای ذخیرهکردن کربوهیدرات به صورت چربی را هم کم میکند. روزانه میتوانید 5 الی 6 گرم امگا 3 مصرف کنید.
بدون کربوهیدرات هرگز
رشد دادن عضلات بدون وجود کربوهیدراتها تقریباً امری غیرممکن به حساب میآید، اما جلوگیری از ذخیرهشدن آنها به صورت چربی در بدن کار دشواری است. بدنسازان گاهی اوقات نیاز به اندکی کمک دارند، تا بدنشان از کربوهیدراتها بیشتر در جهت رشد استفاده کند تا ذخیرهکردن آنها به صورت چربی. اگر قواعد مذکور را رعایت کنید قادر به عضلهسازی بیشتر میشوید و چربی کمتری هم در بدنتان ذخیره میشو​