Diba
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
[h=2][/h]
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات (+تصاویر)
انجام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود.سعی کنید این تمرینات روتین را هفته ای 3 مرتبه – یک روز در میان – انجام دهید. ابتدا به مدت 10-15 دقیقه بدن را گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و.. ) و یا از تکنیک های دیگری برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس، تمرینات بدنسازی را آغاز کنید. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا برای هر طرف 30 ثانیه) . علت کم بودن زمان تمرین این است که درحین انجام آنها نباید استراحت کنید. بعد از حرکت 1 دقیقه استراحت کرده سپس دوباره کل حرکت را انجام دهید. با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه بدن را سرد کنید. در بین هر روتین ورزش های متابولیکی انجام دهید ( پرش های اسکوات ، کوهنوردی و… ).این حرکتهای انفجاری کوتاه بعد از ورزش به سوخت و ساز بدن کمک کرده و به مزایای این تمرینات می افزاید . هر تمرین ورزشی را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید – گرچه فشار تمرین زیاد است اما برای تناسب اندام عالیست !
حالا تمرین را شروع می کنیم! -- شنای سنتی
(A) دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.(B) ستون فقرات را آزاد بگذارید. آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین بکشید. به کف اتاق فشار وارد کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید. ---------------------------------------
-- حرکت بازگشتی
(A) با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید.(B) ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسـ ـن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید. دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید. ----------------------------------------- حرکت پرس با دمبل
(A) دو دمبل سنگین انتخاب کرده و با دو دست نگه دارید دستها را خم کرده تا دمبل به شانه هایتان تکیه کند، بایستید و پا را به عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات نشسته ،باسـ ـن به سمت عقب و سـ*ـینه ها را به جلو بدهید.(B) همزمان با ایستادن دمبل ها را به بالای سر ببرید.(C) دمبل ها را پایین تر آورده و دوباره به شانه ها تکیه دهید. ----------------------------------------- زانو بالا
(A) مستقیم بایستید ، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید.(B) سپس زانوی بعدی را خم کنید فاصله تعویض پاها باید خیلی کوتاه و سریع باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم را هم درگیر نمایید تا بتوانید به پشت تکیه کنید. این حرکت باید برای 30 ثانیه انجام شود و سپس بلافاصله حرکت 5 را انجام دهید.
---------------------------------------
-- جامپینگ جک (پروانه )
بدون اینکه فاصله ای بین حرکت فعلی و قبلی ایجاد شود ، حرکت پروانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. مجموع این دو حرکت در کل 1 دقیقه طول می کشد و بعنوان یک حرکت در نظر گرفته می شود. ---------------------------------------
-- حرکت زانوی خمیده
(A) پای راست را روی یک دیسک ( حوله یا سطح نرم) قرار دهید و دستها را پشت سر قلاب کنید ، آرنج ها به دو طرف باز باشد.(B) پای راست را خم کنید و همزمان پای راست را به عقب ببرید تا پاها عمود بر هم قرار گیرند. پا را به دیسک زیرش فشار داده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس جای پاها را با هم عوض نمایید. ---------------------------------------
-- شنای یک طرفه
(A)به حالت شنا قرار گرفته و دست ها را به عرض شانه از هم باز کنید پاها کاملا کشیده و جفت باشد.(B) به سمت راست خود بچرخید طوری که سـ*ـینه به مچ دست راست تکیه کند ، پای چپ هم روی پای راست قرار گیرد. دوباره به حالت شنا قرار برگردید و برای سمت دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه
انجام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود.سعی کنید این تمرینات روتین را هفته ای 3 مرتبه – یک روز در میان – انجام دهید. ابتدا به مدت 10-15 دقیقه بدن را گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و.. ) و یا از تکنیک های دیگری برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس، تمرینات بدنسازی را آغاز کنید. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا برای هر طرف 30 ثانیه) . علت کم بودن زمان تمرین این است که درحین انجام آنها نباید استراحت کنید. بعد از حرکت 1 دقیقه استراحت کرده سپس دوباره کل حرکت را انجام دهید. با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه بدن را سرد کنید. در بین هر روتین ورزش های متابولیکی انجام دهید ( پرش های اسکوات ، کوهنوردی و… ).این حرکتهای انفجاری کوتاه بعد از ورزش به سوخت و ساز بدن کمک کرده و به مزایای این تمرینات می افزاید . هر تمرین ورزشی را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید – گرچه فشار تمرین زیاد است اما برای تناسب اندام عالیست !
حالا تمرین را شروع می کنیم! -- شنای سنتی
(A) دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.(B) ستون فقرات را آزاد بگذارید. آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین بکشید. به کف اتاق فشار وارد کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید. ---------------------------------------
-- حرکت بازگشتی
(A) با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید.(B) ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسـ ـن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید. دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید. ----------------------------------------- حرکت پرس با دمبل
(A) دو دمبل سنگین انتخاب کرده و با دو دست نگه دارید دستها را خم کرده تا دمبل به شانه هایتان تکیه کند، بایستید و پا را به عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات نشسته ،باسـ ـن به سمت عقب و سـ*ـینه ها را به جلو بدهید.(B) همزمان با ایستادن دمبل ها را به بالای سر ببرید.(C) دمبل ها را پایین تر آورده و دوباره به شانه ها تکیه دهید. ----------------------------------------- زانو بالا
(A) مستقیم بایستید ، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید.(B) سپس زانوی بعدی را خم کنید فاصله تعویض پاها باید خیلی کوتاه و سریع باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم را هم درگیر نمایید تا بتوانید به پشت تکیه کنید. این حرکت باید برای 30 ثانیه انجام شود و سپس بلافاصله حرکت 5 را انجام دهید.
---------------------------------------
-- جامپینگ جک (پروانه )
بدون اینکه فاصله ای بین حرکت فعلی و قبلی ایجاد شود ، حرکت پروانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. مجموع این دو حرکت در کل 1 دقیقه طول می کشد و بعنوان یک حرکت در نظر گرفته می شود. ---------------------------------------
-- حرکت زانوی خمیده
(A) پای راست را روی یک دیسک ( حوله یا سطح نرم) قرار دهید و دستها را پشت سر قلاب کنید ، آرنج ها به دو طرف باز باشد.(B) پای راست را خم کنید و همزمان پای راست را به عقب ببرید تا پاها عمود بر هم قرار گیرند. پا را به دیسک زیرش فشار داده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس جای پاها را با هم عوض نمایید. ---------------------------------------
-- شنای یک طرفه
(A)به حالت شنا قرار گرفته و دست ها را به عرض شانه از هم باز کنید پاها کاملا کشیده و جفت باشد.(B) به سمت راست خود بچرخید طوری که سـ*ـینه به مچ دست راست تکیه کند ، پای چپ هم روی پای راست قرار گیرد. دوباره به حالت شنا قرار برگردید و برای سمت دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
