- عضویت
- 2016/12/30
- ارسالی ها
- 15,015
- امتیاز واکنش
- 27,631
- امتیاز
- 1,051
6 تغییر که باید بعد از ۳۰ سالگی در تمرینات ورزشی ایجاد کنید
✔️ورزش غیر استاندارد بعد از سن ۳۰ سالگی نه تنها اثرات مثبتی نخواهد داشت بلکه باعث پیری زودرس و آسیبهای جدی میشود.
ورزش منظم، اصولی و متعادل در این سنین باعث طول عمر شده و بهتر از آن شما را برای مابقی زندگی زمانی که خطر بیماریهایی مثل دیابت، مشکلات قلبی و سرطان افزایش مییابد، قوی و آماده میکند.
اما بسیاری از افراد نمیدانند برای کسب بیشترین فوائد تمرین، تمرینات ورزشی بعد از ۳۰ سالگی نیاز به تغییر دارد.
بسیاری از افراد در دهه سوم زندگی نسبت به دهه دوم بسیار غیر فعال هستند.
صرف زمان زیاد در محل کار به صورت نشسته، مسئولیت خانواده و مواردی از این قبیل زمان کافی برای فعالیت بدنی را نسبت به سالهای قبل کمتر میکند.
همچنین متابولیسم بدن شروع به کند شدن کرده که ممکن است موجب اضافه وزن بدن شود. در این مطلب شما را با چند تغییر ساده اما مؤثر در برنامه تمرینی آشنا می کنيم تا بعد از شروع ۳۰ سالگی، به مبارزه با زمان بروید و خود را سالمتر و آمادهتر از گذشته کنید.
1️⃣✅تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روشهای تمرینی در زمان کمبود وقت است.
تمرینات اینتروال تاباتا (Tabata): 20 ثانیه تمرن شدید (اسکوات، لانچ، شنای سوئدی، بورپی، کوهنورد و …) و ۱۰ ثانیه استراحت یکی از روشهای متنوع HIIT است.
برای شروع ۸ ست را کامل کنید.
تنها در ۴ دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلبی عروقی خود را تضمین کنید.
این تمرین اگر با یک جلسه ۲۰ دقیقهای تمرین هوازی ترکیب شود اثر بخشی بیشتری خواهد داشت.
2️⃣✅پیروی از برنامه
بعد از ۳۰ سالگی تمرکز بر داشتن و پیروی از یک برنامه متعادل ضروری است. با یک برنامه متعادل شما در هر تمرین قسمتهای متفاوتی از بدن را به چالش خواهید کشید، در این صورت کل بدن با یک توازن تمرین داده خواهند شد.
این یعنی شما یک قسمت از بدن را دچار بیش تمرینی نمیکنید در حالیکه قسمت دیگر بدن اصلاً تمرین داده نمیشود.
تمرین بدون برنامه ممکن است منجر به آسیب و بیش تمرینی شود.
دلیل دیگر برای داشتن برنامه این است که در هر روز شما میدانید چه نوع تمرین برای کدام قسمت بدن دارید.
به طور مثال روز دوشنبه باید تمرینات هوازی به اضافه تمرینات قدرتی بالا تنه انجام دهید، پس خانواده، شغل یا هر مورد دیگری قادر نخواهند بود شما را از مسیرتان خارج کنند.
3️⃣✅رقابت كمتر
در دوران ۳۰ سالگی ورزشهای رقابتی ممکن است برای اکثر افراد آسیبزا باشد. هر چند این مورد ممکن است دور از عقل باشد اما ورزش و رقابت با شدت بالا و بر اساس عادتهای تمرینی گذشته، فشار مضاعفی بر مفاصل و اندامهای فرد وارد میکند و احتمال آسیب دیدگی بالاتر میرود. تمرین در سطح آمادگی فعلی برای افراد بالای ۳۰ سال یک الزام است.
✔️ورزش غیر استاندارد بعد از سن ۳۰ سالگی نه تنها اثرات مثبتی نخواهد داشت بلکه باعث پیری زودرس و آسیبهای جدی میشود.
ورزش منظم، اصولی و متعادل در این سنین باعث طول عمر شده و بهتر از آن شما را برای مابقی زندگی زمانی که خطر بیماریهایی مثل دیابت، مشکلات قلبی و سرطان افزایش مییابد، قوی و آماده میکند.
اما بسیاری از افراد نمیدانند برای کسب بیشترین فوائد تمرین، تمرینات ورزشی بعد از ۳۰ سالگی نیاز به تغییر دارد.
بسیاری از افراد در دهه سوم زندگی نسبت به دهه دوم بسیار غیر فعال هستند.
صرف زمان زیاد در محل کار به صورت نشسته، مسئولیت خانواده و مواردی از این قبیل زمان کافی برای فعالیت بدنی را نسبت به سالهای قبل کمتر میکند.
همچنین متابولیسم بدن شروع به کند شدن کرده که ممکن است موجب اضافه وزن بدن شود. در این مطلب شما را با چند تغییر ساده اما مؤثر در برنامه تمرینی آشنا می کنيم تا بعد از شروع ۳۰ سالگی، به مبارزه با زمان بروید و خود را سالمتر و آمادهتر از گذشته کنید.
1️⃣✅تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روشهای تمرینی در زمان کمبود وقت است.
تمرینات اینتروال تاباتا (Tabata): 20 ثانیه تمرن شدید (اسکوات، لانچ، شنای سوئدی، بورپی، کوهنورد و …) و ۱۰ ثانیه استراحت یکی از روشهای متنوع HIIT است.
برای شروع ۸ ست را کامل کنید.
تنها در ۴ دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلبی عروقی خود را تضمین کنید.
این تمرین اگر با یک جلسه ۲۰ دقیقهای تمرین هوازی ترکیب شود اثر بخشی بیشتری خواهد داشت.
2️⃣✅پیروی از برنامه
بعد از ۳۰ سالگی تمرکز بر داشتن و پیروی از یک برنامه متعادل ضروری است. با یک برنامه متعادل شما در هر تمرین قسمتهای متفاوتی از بدن را به چالش خواهید کشید، در این صورت کل بدن با یک توازن تمرین داده خواهند شد.
این یعنی شما یک قسمت از بدن را دچار بیش تمرینی نمیکنید در حالیکه قسمت دیگر بدن اصلاً تمرین داده نمیشود.
تمرین بدون برنامه ممکن است منجر به آسیب و بیش تمرینی شود.
دلیل دیگر برای داشتن برنامه این است که در هر روز شما میدانید چه نوع تمرین برای کدام قسمت بدن دارید.
به طور مثال روز دوشنبه باید تمرینات هوازی به اضافه تمرینات قدرتی بالا تنه انجام دهید، پس خانواده، شغل یا هر مورد دیگری قادر نخواهند بود شما را از مسیرتان خارج کنند.
3️⃣✅رقابت كمتر
در دوران ۳۰ سالگی ورزشهای رقابتی ممکن است برای اکثر افراد آسیبزا باشد. هر چند این مورد ممکن است دور از عقل باشد اما ورزش و رقابت با شدت بالا و بر اساس عادتهای تمرینی گذشته، فشار مضاعفی بر مفاصل و اندامهای فرد وارد میکند و احتمال آسیب دیدگی بالاتر میرود. تمرین در سطح آمادگی فعلی برای افراد بالای ۳۰ سال یک الزام است.