فیتنس و بدنسازی تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا)

[!!!!F!!!!]

تمرینات هوازی مبتنی بر وزن بدن تاثیر چشمگیری در بهبود تناسب اندام و وضعیت قلبی-عروقی بدن دارد. ورزش‌های هوازی در مقایسه با تمرینات با وزنه براحتی و بدون صرف زمان و هزینه زیاد در خانه قابل انجام هستند. در ادامه با تمرینات هوازی در خانه (تاباتا) که 30 دقیقه طول می‌کشند و شامل ۷ حرکت چالش برانگیز است، بهتر آشنا می‌شوید.
بسیاری از آقایان یا بانوان به ورزش در باشگاه‌های فیتنس و تناسب اندام علاقه‌مند نیستند. شاید تمرین در کنار دیگران را دوست ندارند و تمرکز خود را از دست می‌دهند. شاید تمرینات بدنسازی و فیتنس که با وزنه‌هایی مانند دمبل یا هالتر انجام می‌شود، برای شما جذاب نباشد و شاید شرایط فیزیکی انجام تمرینات با وزنه را نداشته باشید. اما این موضوع نباید شما را از ورزش دور نگه دارد. حداقل چیزی که نیاز دارید ۳۰ دقیقه زمان و یک فضای کوچک در خانه است. در ادامه با یکی دیگر از جدیدترین تنوعات ورزش های هوازی آشنا می شوید: ورزش تاباتا!

تمرین هوازی ۳۰ دقیقه‌ای تاباتا (TABATA) در خانه
اگر هدف شما افزایش قدرت بدنی، ورزش برای کاهش وزن و لاغری، بهبود انعطاف پذیری بدن یا ساخت عضله است، می‌توانید از تمرینات هوازی در خانه (تاباتا) بهره بگیرید. تاباتا جزو تمرینات هوازی شدید و با وقفه است. انجام هر کدام از حرکات این برنامه تنها ۴ دقیقه طول می‌کشد، اما شاید این ۴ دقیقه طولانی‌ترین چهار دقیقه عمرتان باشد! ساختار این تمرین به صورت زیر است:

• ۲۰ ثانیه با حداکثر قدرت حرکت را تمرین کنید.
• ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
• این روال را ۸ بار تکرار کنید.

برای ۲۰ ثانیه با تمام توان حرکت را تمرین کرده و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت می‌کنید. این ۱ ست است. باید هر حرکت را ۸ ست تمرین کنید.

۱) تمرین برپی

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
2. سپس دست‌ها را بر زمین گذاشته و به موقعیت حرکت شنای سوئدی وارد شوید.
3. در فاز بعدی، از حالت شنا خارج شده و به موقعیت اسکات وارد شوید.
4. سپس، در یک حرکت انفجاری بالاتنه را بالا آورده و به سمت بالا بپرید تا ۱ تکرار حرکت کامل شود.
5. زمانی که بر روی زمین فرود آمدید، بلافاصله دور بعدی را تکرار کنید.

عضلات هدف: ماهیچه‌های سرینی پشت ران، عضلات چهار سر ران و عضلات سـ*ـینه
۲) اسکات

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، پنجه پا‌ها را کمی به سمت خارج جهت داده و بایسید.
2. با خم کردن زانو ها، بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
3. در حین پایین و بالا رفتن کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و مراقب باشید که زانو‌ها از پنچه پا‌ها جلوتر نروند. چراکه یکی از بدترین ورزش‌های برای زانو محسوب می‌شوند.

عضلات هدف: عضلات سرینی پشت ران و عضلات باسـ ـن
۳) اسلاید پهلویی

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، زانو‌های خود را کمی خم کنید و بایستید.
2. سپس به سمت چپ حرکت کرده، با دست چپ خود زمین را لمس کنید.
3. به سرعت با حرکت پرشی به سمت راست حرکت کنید و با دست راست زمین را لمس کنید.
4. این حرکت اسلایدی را به صورت متناوب و بدون توقف تمرین کنید.

عضلات هدف: عضلات سرینی پشت ران، عضلات چهار سر ران و مفاصل ران
۴) لانژ معکوس

1. پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
2. دقیقا یک قدم به سمت عقب بردارید.
3. زانو‌های هر دو پا را خم کرده و با تکیه بر یکی از پا‌ها بالاتنه را صاف و کشیده پایین بیاورید. دقت کنید که پای عقب شما باید فاصله کمی با زمین داشته باشد.
4. در آخر به حالت ابتدایی تمرین بازگشته و لانژ را بر روی پای دیگر تمرین کنید. این تمرین را بدون وقفه و به صورت متناوب بین پا‌ها تکرار کنید.

عضلات هدف: عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران
۵) کوهنوردی

1. دست‌ها و پا‌های خود را صاف و کشیده بر روی زمین گذاشته و بر نوک پنچه پا‌ها و کف دست‌ها تکیه کنید.
2. با حفظ کشیدگی کامل دست‌ها، زانو‌های خود را در یک حرکت تناوبی یکی در میان به سمت قفسه سـ*ـینه بیاورید و تا جایی که می‌توانید به دست‌ها نزدیک کنید.
3. در تمام طول حرکت بر صاف نگه داشتن کمر تمرکز داشته باشید.

عضلات هدف: عضلات میانی بدن، عضلات شکم و شانه‌ها
۶) ضربه قیچی

1. به پشت بر روی کمر بخوابید و کف دست‌ها را بر روی زمین زیر باسـ ـن قرار دهید.
2. پا‌های خود را صاف و کشیده نگه داشته و حداقل ۶ اینچ با زمین فاصله دهید.
3. پا‌های خود را در یک حرکت قیچی شکل به سمت کناره‌ها زده و به سمت مرکز بازگردید. این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.
4. در تمام طول تمرین بر صاف نگه داشتن پا‌ها تمرکز کنید.
5. برای افزایش شدت و دشواری تمرین می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن یا بر روی سـ*ـینه بگذارید و یا پا‌های خود را بر روی یکدیگر حرکت دهید.

عضلات هدف: عضلات شکم، و عضلات خم کننده مفاصل ران
۷) تمرین مرد عنکبوتی

1. بدن را به حالت شنای سوئدی وارد کنید.
2. زانو‌های خود را خم کرده و به صورت متناوب از خارج به طرف آرنج‌ها نزدیک کنید. در این تمرین زانو‌ها نباید به سمت قفسه سـ*ـینه حرکت کنند.
3. در تمام طول تمرین سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و از زمین گذاشتن زانو‌ها اجتناب کنید.

عضلات هدف: عضلات میانی بدن و شکم، عضلات اریب، عضلات سـ*ـینه