فیتنس و بدنسازی تمرینات سفت کردن بازو برای خانم‌ها

[Dead Man]

مرحله اول: دوهفته اول پشت بازو سیم کش۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پشت بازو پرسی ماشین اسمیت۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلوبازو دمبل تک خمیده۳ ست۱۲-۱۵تکرار
جلوبازو سیم کش۳ ست۱۲-۱۵تکرار


مرحله‌ی دوم: هفته‌ی ۳ و ۴
تمرین تعداد ست تعداد تکرار
جلو بازو دمبل ایستاده ۶ ۸
پارالل (دیپ) – پارالل نیمکت ۶ ۸
جلوبازو لاری هالتر ez ۶ ۸
پشت بازو خوابیده هالتر ez ۶ ۸

مرحله‌ی سوم: هفته‌ی ۵ و ۶
تمرین تعداد ست تعداد تکرار
پشت بازو پرسی ۵ ۶
جلو بازو هالتر ۵ ۶
پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته ۵ ۶
جلو بازو دمبل چکشی ۵ ۶