فیتنس و بدنسازی تمرینات پای آرنولد

[Diba]

عضلات ران بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن بشمار می آیند . قهرمانان پاورلیفتینگ حاضر بیش از 1000 پوند اسکوات می زنند . حتی بعضی از بدنسازان حرفه ای قادر هستند با وزنه 700 پوندی بیش از 8 تکرار اسکوات ، و در حرکت پرس پا با دستگاه قادر هستند با وزنه 1800 تا 2000 پوندی 20 تکرار و در حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه نیز با وزنه 1500 پوندی تمرین کنند . عضلات پا پر استقامت ترین عضله بدن بشمار می آیند بدلیل اینکه در تمام روز ما بوسیله پاهایمان به کارهایمان رسیدگی می کنیم ( مثل : دویدن ، از پله بالا رفتن ، پریدن ، بالا رفتن از سراشیبی و صدها فعالیت دیگر .)

بصورت مادرزادی و طبیعی این عضلات از فیبرهای کند استقامتی بیشتری برخوردار هستند و به همین خاطر هست که دیرتر دچار خستگی می شوند. در یکسری از مسابقات سطح بالا و بسیار پیشرفته ورزشکارانی هستند که قادرند صد مایل بدوند حتی افراد معمولی و با آمادگی جسمانی پائین هم قادر هستند 3 تا 4 مایل پیاده روی کنند . اگر عضلات پا از درصد بیشتری فیبر سرعتی یا سفید تشکیل شده بود ما حتی در پیمودن مسافت های کوتاه نیز با مشکل مواجه می شدیم . بدلیل اینکه خیلی زود عضلات ران و ساقمان خسته می شدند و از شدت سوزش دیگر قادر به راه رفتن نبودیم .

هیچ عضله ای دیگر در بدن از لحاظ دارا بودن توام قدرت و استقامت بصورت یکجا با پا برابری نمی کند به همین دلیل هم هست که تمرین عضلات این بخش برای بدنسازان بسیار لازم و ضروری می باشد برای پرورش دادن این عضلات ، میبایست هم سنگین تمرین کرد و هم تکرارها و ست های بیشتری اجرا کرد تا بتوان بر استقامت این عضلات هم غلبه کرد از همین رو انجام یک چنین کاری چندان ساده نمی باشد . اجرا 5 ست ، جلو بازو با هالتر با وزنه 140 تا 150 پوند ، و یا اجرای حرکت پرس سـ*ـینه با وزنه 250 تا 350 پوند ، و یا اجرای حرکت پرس سـ*ـینه باوزنه 250 تا 350 پوند انرژی بر و سخت می باشد ولی اصلا قابل قیاس با انجام حرکت اسکوات با هالتر و تحمل وزنه 400 تا 500 پوند بر روی شانه ها و آن هم برای 5 ست نمی باشد .

در این خصوص که تمرینات مربوط به عضلات پا سخت ترین تمرین بحساب می آید هیچ شک نکنید. خیلی از بدنسازان دوست ندارند عضلات پا را با شدت مورد نیاز برای رشدشان تمرین کنند و به همین خاطر همیشه عضلات پایشان نسبت به بقیه عضلاتشان ضعیف تر می باشد یکسری دیگر از بدنسازان هستند که اصلا شهامت تمرین کردن پا را ندارند . و کلا از تمرین این بخش از عضلات صرف نظر می کنند و بدین ترتیب یک هیکل کاملا نا همگون و غیر متقارن را می سازند ، این بدنسازان را بالا پوش استرچ می نامیم . این افراد حتی موقع رفتن به استخر هم بجای شورت شلوارک می پوشند و فقط توی خیابان و معابر با پوشیدن استرچ های تنگ بازوها و بالا تنه خود را به نمایش می گذارند .

هیچ سری در اینکه چرا من از اجرای تمرینات پا صرف نظر می کردم نیست . مثل اکثر بدنسازان مبتدی من هم این اشتباه را مرتکب شدم و یکسال اول به هیچ عنوان پاهایم را تمرین نکردم . وقتی بدنسازی را شروع کردم تمام فکرم داشتن بازوها و سـ*ـینه حجیم بود آن موقع اصلا به داشتن عضلات ساق به شکل الماس و عضلات خط دار وحجیم چهار سر ران و همسترینگ توجهی نمی کردم و اصلا در آن زمان به داشتن یک بدن بالانس و متقارن فکر نمی کردم . تنها زمانی به این موضع پی بردم که شرکت در مسابقه برایم اهمیت پیدا کرد . آن موقع بود که از امتیاز عضلات پا در موفقیت در مسابقه باخبر شدم . بالا تنه من علی الخصوص سـ*ـینه و بازوم شروع بسیار خوبی داشتند ولی عضلات پائین تنه ام نسبت به آنها خیلی عقب تر بودند حتی زمانی که برای شرکت در مسابقه مستر المپیا تمرین می کردم هم باز آنطور که باید و شاید به این عضلات فشار نمی آوردم . بطور حتم آن علاقه و اشتیاقی را که موقع تمرین بازو ، سـ*ـینه و پشت داشتم در موقع تمرین عضلات پا نداشتم در آن زمان روز تمرین پا برایم جهنم بود من فهمیدم که برای رسیدن به بالانس به داشتن عضلات پای قوی نیازمندم . بنابراین شروع کردم و بسته به همان تفکر تمرینات با شدت و تعداد ست های کافی را برای این عضلات اجرا می کردم وقتی به آن زمان نگاه می کنم با خودم می گویم که می بایست حداقل 8 تا 10 ست حرکت انجام می دادم حتی آن موقع در حرکت اسکوات از جلو از وزنه مناسب و کافی نیز استفاده نمی کردم چون نگه داشتن هالتر در جلو سرشانه برایم بسیار سخت بود و نفس کشیدن صحیح را برایم دشوار می ساخت در حرکت پرس پا نیز وضع به همین منوال بود یعنی نه از وزنه کافی و نه از تعداد تکرار مناسب استفاده می کردم برای حرکت ساق پا ایستاده هم با وزنه 300 پوندی تمرین می کردم و از تمرین دادن عضلات همسترینگ ( پشت پا ) هم که در سه سال اول تمرین ام کلا صرف نظر کرده بودم برای حادتر مشکل هم بگویم که من تمرینات مربوط به پا را در آخر جلسه تمرینی بالا تنه ام اجرا می کردم .

در آن زمان از تمرین دیگر انرژی و علاقه ای برای اجرای حرکات پا نداشتم . بعد از گذشت زمان و صرف انرژی برای تمرین بالا تنه دیگر حس و حال تمرین پا را نداشتم و بهمین دلیل در تمام فاکتورهای وزنه ، قدرت ، تمرکز ، انرژی ، علاقه ضعیف بودم و بدین ترتیب نمی توانستم به رشد عضلانی رد پا دست یابم .

اگر می خواستم عضلات پایم رشد کنند می بایست یک تجدید نظر می کردم و یک برنامه تمرینی دوباره برای این عضلات می چیدم به همین خاطر می بایست از اصل اولویت بندی تبعیت می کردم و این عضلات را در ابتدای جلسه تمرینی و هنگامی که از لحاظ نیرو و تمرکز در بالاترین سطح قرار داشتم تمرین می کردم با پیروی از یک برنامه تمرینی ( Split ) یا همان تمرین یک عضله در یک جلسه قادر بودم از هر 6 برنامه تمرینی دو برنامه را به پاهایم اختصاص دهم . در نهایت به جایی رسیدم که در هفته 5 تا 6 روز ساق هایم را تمرین می کردم و بدین ترتیب به نحوی چشمگیر بر سایز و حجم عضلات ساقم افزوده شد . و البته نه به اندازه آن زمانی که به امریکا رفتم و شروع به تمرین در باشگاه گلدزجیم کردم . با این وجود بزرگترین تغییری که من به آن نیاز داشتم نه در نوع برنامه تمرینی ام نه حرکات پایم و نه مقدار و شدت تمرین بود .

اولین و ارجح ترین چیزی که من به آن نیاز داشتم تغییر کامل در رویکرد من به تمرین عضلات پا بود من به این موضوع پی بردم که اگر می خواهم به بیشترین نتیجه مدنظر دست یابم می بایست عاشق تمرین دادن آن عضلات باشم و تمام سعی و تلاشم را در رشد آنها بکار ببندم بای پیشرفت می بایست همان احساسی را که موقع تمرین کردن بهترین عضله بدن دارید موقع تمرین ضعیف ترین و بدترین عضله هم داشته باشید . همیشه باید با دید خوش بینانه به تمرین آن عضله نگاه کرد . در غیر این صورت تنها کاری که انجام می دهید این است که هر طور شده می خواهید حرکات را انجام داده و تمرین را خاتمه دهید من برای اینکه بتوانم ضعف و عقب ماندن رشد پاهایم در قیاس با بالاتنه ام را جبران کنم می بایست یاد می گرفتم که عاشق تمرین کردن این عضلات شوم .

خیلی از افراد از تمرین کردن پاها هراسانند بنابراین هرگز نمی توانند آن سعی و تلاش مورد نیاز برای این عضلات را بکار ببندند و تنها با آوردن عذر و گلایه ، خود و دیگران را قانع می کنند که عضلاتشان استعداد رشد را ندارند . یکی دیگر از این عذرو بهانه ها می تواند چیزی شبیه به این باشد .

دکتر به من گفت که حرکت اسکوات را انجام نده چون برای زانو هایت خطرناک است چون من از قدیم در فوتبال ، زانویم آسیب دیده بود و یا ژنتیک پاهای من ضعیف است من اوایل دوران تمرینی ام هم یک چنین نگرش منفی در خصوص تمرینات پا داشتم . من فکر می کردم که پاهایم را دارم سخت تمرین می کنم در صورتی که در واقع اینطور نبود یعنی صبر نمی کردم تا برنامه تمرینی پایم به پایان برسد و بهمین خاطر می رفتم و شروع می کردم به تمرین بازو سـ*ـینه و پشت .

چند سال طول کشید تا یاد بگیرم که اگر می خواهم به نتیجه مطلوب در رشد هر عضله دست یابم می بایست عاشق تمرین کردن آن عضله باشم . هر چه قدر ک نتیجه بیشتری بدست می آوردم به همان نسبت بیشتر دوست دار تمرین کردن آن عضله می شدم متاسفانه من این درس را بعد از دوبار شکست در مسابقات مستر یونیورس سال های 66 لندن و 68 میامی یاد گرفتم شکست در مسابقات میامی مقابل فرانک زین به من آموخت که من هنوز یک بچه هستم و می بایست خیلی چیزها در خصوص قدرت تفکر مثبت و توانایی ذهن یاد بگیریم . شما می بایست با تمام تمرکز واراده برای رسیدن به هدف تمرین کنید . اینرا بدانید که با داشتن تفکراتی همچون امشب کدام رستوران می خواهیم غذا بخوریم چقدر به فلان شخص بدهکارم و ..... نمی توان انتظار داشت که یک تمرین کامل و با شدت را بتوان اجرا کرد .

من افرادی را دیده ام که در بین ستها روزنامه می خوانند من هیچ تغییری در این افراد در طول سال مشاهده نمی کردم چون این قبیل افراد تنها یک جابجایی وزنه را انجام می دادند . خیلی از افراد را هم دیده ام که بلافاصله بعد از اجرای یک ست بجای تمرکز درباره ست بعدی می روند و شروع به صحبت با دوستان می کنند . اگر یک ست به تمرین بپردازید و 5 ست به وراجی پس انتظار هیچ رشدی را نباید داشته باشید . بنابراین جای تعجبی نداشت که پاهایم آنقدر از بازوان و بالا تنه ام عقب تر باشد . من داشتم سر خودم کلاه می گذاشتم یعنی می خواستم عنوان مستر یونیورس را بدست آورم ولی با این وجود نمی خواستم بر روی توسعه و رشد عضلات پاهایم وقت و انرژی کامل صرف کنم . تازه هنگامی که پذیرفتم برای رشد و توسعه عضلات پا راهی جز تمرین سخت و طاقت فرسا و جود ندارد بود که تغییر و پیشرفت را در عضلات پا مشاهده کردم تا قبل از مسابقه مستر یونیورس سال 66 تنها موضوعی که برای من اهمیت داشت افزودن بر سایز و حجیم تر شدن بود بخصوص در عضلات بازو و سـ*ـینه . مواردی همچون تفکیک و تناسب برای من ناشناخته بود . غذا خوردن و تمرین ا م فقط برای افزایش حجم بود. باور من بر این بود که بزرگترین همیشه بهترین است . شاید باور نکنید ولی آن موقع من حتی به اهمیت موضوعاتی همچون برنزه کردن و پوشیدن اسپیدوی مناسب هم غافل بودم قهرمان شدن در مسابقات آقای اروپا این فلسفه را در من قوی تر کرده بود و فکر می کردم که در تمام مسابقات بین المللی هم با این تصور می توانم پیروز شوم . سپس ناگهان در مسابقه و در قسمت پیش داوری مقابل چت بورتون قهرمان مستر آمریکا سال 1966 قرار گرفتم و واز لحاظ بدنی مرا بعنوان بدنساز آقای آماتور کلاس بندی کردند .

واقعا این حقم بود چون چت یورتون ظاهر یک پیروز را داشت و با اطمینان وبا یک بدن برنزه ، عضلانی ، رگی و متناسب و با اجرای یک برنامه فیگور کاملا منظم و مرتب و با دانستن اینکه چطور نقاط قوت خود را به نمایش بگذارد توانست قهرمانی مسابقه مستر آمریکا را کسب کند آن چیزی که بیشتر از همه توجه مرا به چت یورتون جلب کرد ، عضلات پای زیبای او بود . چت در آ مسابقه عنوان بهترین پا را نیز بدست آورد .

پس از دیدن او در روی سن مسابقه بود که به ارزش داشتن عضلات ساق الماسی و عضلات چهار سر ران حجیم و تفکیک شده پی بردم . با وجودی که عضلات پای من از حجم خوبی برخوردار بود ولی از تفکیک و چگالی کافی برخوردار نبود و با اینکه دوستانم می گفتند که فهرمانی حق من بود ولی من قهرمانی را مستحق چت می دانستم من آن موقع 19 سال بیشتر نداشتم و کسب مقام دومی آنقدرها برایم سنگین نبود ولی با این وجود من چهار سال تمرین نکرده بودم که بیایم و مقام دومی را کسب کنم . من این را می دانستم که برای کسب عنوا قهرمانی مسابقات مستریونیورس 1967 باید بیشتر بر روی عضلات پایم تمرین کنم . پس از اینکه از مسابقه برگشتم خانه ، یک نامه به الگوی خود یعنی رگ پارک نوشتم و از او خواستم که مرا در خصوص تمرینات پا راهنمایی کند . چون رگ پارک از عضلات پای بسیار خوبی برخوردار بود . و البته عضلات ساقش نیز بی نظیر بود او با احترام تمام جواب نامه مرا پاسخ داد .

او به من گفت که قادر است برای اجرای یکسری فیگور های افتخاری و نمایشی بیاید به لندن و بهتر است که همدیگر را آنجا ملاقات کنیم . بنابراین من یک برنامه ( به وگ نبت ) ترتیب دهنده مراسم رگ نوشتم تا برای من هم ترتیبی فراهم کند تا بتوانم بیایم لندن و رگ را ملاقات کنم . ( رگ ) اینکار را برای من انجام داد و توفیق این را یافتم که برای مدت یک هفته در کنار رگ در تمام طول سفرش بدور شهرهای انگلیس و ایرلند باشم در طول این مدت ما با هم تمرین می کردیم واقعا تمرین کردن با رگ برای من یک افتخار بشمار می آمد تمرین کردن با رگ واقعا برای من الهام بخش بود رگ قهرمان سه دوره مستریونیورس بود . او یک فیزیک بدنی عالی داشت . پاها ، شکم و سرشانه هایش بی نظیر بود و این سه عضله دقیقا نقاط ضعف من بحساب می آمد . هنگامی که خودم به شخصه رگ را دیدم بر این مصمم شدم که خیلی زود نقاط ضعفم را بر طرف سازم . یک تشویق و انگیزه بزرگ برای من زمانی بود که رگ از من دعوت کرد که با او به آفریقای جنوبی بروم و با او آنجا تمرین کنم .

صداقت رگ پارک برای من بزرگترین افزایش دهنده نیروی اراده به شمار می آمد . من به هیچ عنوان دوست نداشتم که دعوت او را رد کنم . واقعیت این بود که من به آن سفر نیاز داشتم من این را می دانستم که عضلات ساقم ضعیف است . بنابراین هر روز آنها را تمرین می کردم و خیلی زود هم عضلات ساقم جواب داد و شروع کرد به رشد البته در این زمان عضلات ساقم به سایز مورد نظرم نرسیده بود . ولی با قبل خیلی فرق کرده بود . من شروع کردم به منقبض کردن عضلات پا و ساق تا بتوانم کنترل بهتری بر روی این عضلات داشته باشم . هنوز عضلات پایم آن حجم تفکیکی را که توانستم با آ ن مقام قهرمانی مسترالمپیا را کسب کنم نداشت . ولی با این وجود در حدی پیشرفت کرده بود که بتوانم عنوان قهرمانی مسابقات مستریونیورس سال 1967 را در رقابت با دنیس تنیرانو تصاحب کنم .

با وجودی که دنیس از عضلات شکم و پای قوی تر برخوردار تر بود ولی باز این عضلات بازو و بالا تنه من بود که توانست موجبات برتری من شود . آخرین باری که با دنیس قبل از بازگشتم به لندن صحبت کردم از او پرسیدم که چه می بایست انجام دهم تا به فیزیک ردنی ایده ال تری دست یابم . او جواب داد آرنولد روی ساق هایت بیشتر تمرین کن و سپس پاچه شلوارش را بالا زد و عضله ساق پایش را سفت کرد واقعا عضله ساق دنیس بی نظیر بود . بعد از رسیدن به لندن دوباره رفتم به ژوهانسبورگ ( آفریقای جنوبی ) تا دوباره با رگ پارک تمرین کنم من خیلی مشتاق بودم که از رگ پارک هر روز مطلب جدیدتری در خصوص بدنسازی یاد بگیرم . یکی از درس های اولیه من بدین شکل بود من وزنه دستگاه ساق را روی 400 پوند تنظیم کردو 12 تکرار با دامنه کامل حرکت ساق را اجرا کرد.

با وجودی که من عنوان قهرمانی مستر یونیورس را داشتم ولی در آن لحظه واقعا احساس کردم که یک مبتدی هستم . ولی رگ واقعا یک معلم و مربی خوبی بود . او توضیح داد از آنجا که در طول روز ما از ساق هایمان استفاده می کنیم لذا برای اینکه بتوان آنها را رشد داد نیاز است که از وزنه سنگین و با شدت آنها را شوک داد .

او می گوید من به هیچ عنوان تا قبل از اینکه عضلات ساقم کامل شود نمی توانستم بگویم پایم تکمیل است حتی اگر عضلات چهار سر ران بسیار بی نظیر هم داشته باشم . بنابراین تصمیم گرفتم که به هر صورتی شده عضلات ساقم را تمرین دهم و آنها را از لحاظ رشد و تناسب با بدنم هماهنگ کنم . در سال 1968 بدنم خیلی پیشرفت کرده بود . و به راحتی توانستم عنوان قهرمانی مسابقات مستریونیورس را تصاحب کنم در سن 21 سالگی توانسته بودم دوباره این عنوان را تکرار کنم . حالا دیگر بی وقفه خواستار پیشرفت بودم و در همین زمان بود که یک دگرگونی بزرگ در موقعیت من در بدنسازی ایجاد شود . جو ویدر از من دعوت کرد تا در مسابقات مستریونیورس IFBB در میامی شرکت کنم که یکی از بزرگترین آرزوهای زندگی من رفتن به آمریکا و رقابت در آنجا بود .

من با این احساس به آمریکا رفتم که بهترین بدنساز هستم و مقام قهرمانی را می توانم به راحتی کسب کنم ولی هنوز من بهترین نبودم و هنوز آنطور که باید و شاید بدن کاملی نساخته بودم من هنوز توجهی به یکسر ی از جزئیات که باعث قهرمان شدن می شود نکرده بودم . دوباره برای من برنزه کردن آنقدرها مهم نبود . من حجیم بودم ولی بدنم چگالی نداشت . فیگورهایم تقریبا قابل قبول بو د و هنوز پاهایم از بالا تنه ام ضعیف تر بود . هنوز اعلان نتیجه دومی برای من در آن مسابقات مثل یک شوک می ماند با وجودی که من از فرانک زین بیش از 22 کیلو سنگین تر بودم ولی او قهرمان شد .

وقتی به آن مسابقه نگاه می کنم می بینم که عضلات فرانک ه از لحاظ ورزیده گی و تقارن و هم از لحاظ برنزه بودن از من بهتر بود . ضمناینکه فیگور گیری او بی نظیر بود و عضلات پایش بسیار زیبا و شکل دار و کات بود .

آن شب من د راتاقم گریه کردم و بعد به خواب رفتم ولی فردای آن روز مصمم تر برای رسیدن به اهداف از جا برخاستم و تمام عزمم را جذم کردم تا به عنوان بهترین بدنساز دنیا دست یابم . من این را باور داشتم که این لیاقت در من هست خوش بختانه من با جو ویدر به توافق رسیدم و قرار شد در سانتامونیکای کالیفرنیا اقامت داشته باشم و برای جو کار کنم . او برای من ماشین ، آپارتمان گرفت و حقوق هفته ای در قبال تمرین و عکس برای مجلات ، Muscle Buildes و Mr . Americe magazin به من پرداخت می کرد. ضمن اینکه من مکمل های او رانیر تبلیغ می کردم و از همه مهمتر اینکه من در باشگاه گلدجیم با آن تجهیزات پیشرفته و با قهرمانانی همچون دیورپرر ، فرانک زین ، زابو کوزمینکی تمرین می کردم همه چیز از قبیل آب و هوا ، ساحل ، غذا ، حقوق دریافتی ثابت ، بعلاوه مکمل های غذایی مجانی برای اجرا یتمرینات با شدت مهیا بود بدین ترتیب من قادر بودم تمام انرژی و تمرکزم را بر روی پیشرفت معطوف سازم بنابراین برنامه تمرینی ام را بصورت Split در آوردم و هم صبح و هم بعد ازظهر تمرین می کردم با این نوع برنامه تمرینی من می توانستم در هر جلسه تنها بر روی یک یا حداکثر دو عضله تمرین کنم و دیگر نیازی نداشتم تا انرژی برای حرکات عضلات دیگر ذخیره کنم . برنامه تمرینی صبح را با تمام شدت اجرا می کردم و سپس غذا می خوردم و استراحت می کردم و غروب دوباره بر میگشتم باشگاه و برنامه تمرینی دوم را اجرا می کردم . برای اولین بار بود که توجه خاصی را بر روی تمرین عضلات همسترینگ ( پشت پا ) ، عضله خارجی چهار سر ران ، افزایش حجم عضله اشکی چهار سر ران معطوف می کردم . در ضمن هر روز عضلات ساق را با تمرینات سنگین بمباران می کردم . اینطور شد که عضلات چهار سر ران و ساقم از لحاظ حجم ، تفکیک ، و شکل به آن ذهنیتی برای خودم تصور کرده بودم رسید . بدین صورت شد که واقعا عاشق تمرین پا شدم چون دوست داشتم در هر جلسه پیشرفت کنم سراغ وزنه سنگین تر می رفتم و با وزنه سنگین مبارزه می کردم من نمی توانستم تا جلسه بعد تمرین یا انتظار بکشم و می خواستم هر چه زودتر آنها را پیشرفت دهم . این راه پیشرفت مستمر بحساب می آید . تمرینات منظم ، استراحت ، تغذیه ، تفکر مثبت و قوی ، واقعیت این است که هیچ چیز به اندازه پیشرفت و افزایش حجم در تحـریـ*ک من برای سخت تر تمرین کردن موثر نبود . هنگامی که من شروع به تمرین کردم تصمیم گرفتم نیمی از سال را به برنامه افزایش حجم و سایز پاهایم اختصاص دهم و بدین ترتیب آنها را از لحاظ تناسب به بالا تنه ام نزدیک کنم برنامه تمرینی که من از آن تبعیت می کردم ساده ولی نفس گیر بود و از سه حرکت ذیل تشکیل شده بود .



حرکت***************************************** ست************* تکرار

1- اسکوات با دستگاه اسمیت ( اسکوات موازی************12***************12

2- جلو پا با دستگاه******************************** 12***************10

3- پشت پا با دستگاه*******************************12 ************** 10



من ساق هایم را در یک جلسه تمرینی دیگر تمرین می دادم که شامل 10 ست حرکت ساق پا با دستگاه بود ( ترتیب اضافه کردن وزنه بصورتی که قادر بودم با وزنه 1000 پوندی 12 تکرار حرکت را اجرا کنم ) و به عنوان حرکت دوم ساق دانکی را برای 10 تا 15 ست که دو تا سه نفر بر پشتم سوار می شدند اجرا می کردم . حرکت ساق دانکی به عنوان حرکت مورد علاقه من بشمار می آمد . نحوه اجرای حرکت من در این حرکت بدین شکل بود که پس از ناتوانی در اجرای تکراهای کامل یک نفر از پشتم پائین می آمد ومن بلافاصله به حرکت ادامه می دادم و تا جایی ادامه می دادم که دیگر حتی قادر نبودم با وزن خودم هم حرکت را ادامه بدهم .با این شیوه تمرین احساس سوزش وحشتناکی در ساق هایم می کردم ولی در عوض پمپ خون در عضلات ساقم غیر قابل توصیف بود . من سعی می کردم حس درد کشیدن را هم در خودم پرورش دهم . چون برای پیشرفت و رشد عضلانی رهی جزء این پیش رو نداشتم . همین شد که خیلی زود جواب گرفتم و عضلات ساقم مبدل شد به یکی از بهترین عضلاتم . یک اصل و واقعیت در مورد تمرینات پا این است که اگر مادرزادی پاهای ضعیف دارید باید اسکوات بزنید .

یکسری از بدنسازان می گویند پرس با ماشین هم همان تاثیر اسکوات را دارد ولی در کتاب من این موضوع صحت ندارد . اجرای تمرین سخت در حرکت اسکوات می بایست برای هر کسی که می خواهد بر سایز تفکیک و شکل عضلات پایش بیفزاید یک حرکت بی نظیر در توسعه کل عضلات پا ، باسـ ـن و کمر می باشد من با اجرای اسکوات ها ی سنگین به این نتیجه رسیدم که این حرکت چقدر در قوی تر شدن عضلات کمر نقش داشته چون در نهایت قادر شده بودم که با وزنه 317 کیلویی حرکت ددلیفت را اجرا کنم . حرکت اسکوات همچنین باعث می شود که نفس های عمیق بکشید که این خود به حجیم تر شدن قفسه سـ*ـینه کمک می کند . ضمن اینکه باعث می شود استقامت و قدرت کلی بدن نیز افزایش یابد . اسکوات باعث میشود که سرعت و کیفیت متابولیسم بالاتر برود و بدین ترتیب افزایش وزن بصورت عضله توام با کاهش چربی حاصل شود .

این حرکت سخت ترین حرکت بدنسازی بشمار می آید . ( به همین خاطر هم هست که خیلی ها از انجام آن صرف نظر می کنند ) ولی بدانید هیچ حرکتی به اندازه اسکوات دارای تاثیرات مفید و موثر نمی باشد اجرای حرکت اسکوات کامل فشار بیشتری در قیاس با اسکوات پارالل یا موازی بر روی زانوها ، عضلات باسـ ـن ، وارد می شود ( در حرکت اسکوات موازی تا جایی پائین می روید که روی ران با زمین موازی شود ، در صورتی که در حرکت اسکوات کامل تا جای ممکن پائین می روید ) من دوست نداشتم آن عضلات را توسعه بدهم بنابراین همیشه حرکت اسکوات پارالل را اجرا می کردم . بعضی اوقات من پشتم یک میز با ارتفاع کوتاه می گذاشتم تا موقع پائین رفتن از آن حد پائین تر نروم . و بیشترین وزنه ممکن را بدین شکل برای 12 تکرار اجرا می کردم . در دو ست آخر بدلیل اینکه عضلات پایم کاملا خسته و پمپاژ شده بود می بایست از مقدار وزنه می کاستم تا بتوانم 12 تکرار را اجرا کنم. موقعی که می خواهید حرکت اسکوات سنگین بزنید نمی بایست به خود هراسی بدهید . و می بایست نهایت تلاش خود را بکار ببندید تا حداکثر تکرار ممکن و ضروری برای رشد عضلات را اجرا کنید . یکسری از افراد وزنه را برای حرکت اسکوات انتخاب می کنند که قادرند آن را برای 12 تکرار اجرا کنند در صورتی که تنها آن را 6 تکرار اسکوات می زنند . برای اسکوات می بایست وزنه ای را انتخاب کنید که حداکثر قادر باشید آن را برای 6 تا 8 تکرار اجرا کنید و بعضی اوقات هم 12 تکرار . بدین ترتیب است که قادر خواهید بود عضلات پا را رشد دهید . در حرکت جلو پا با دستگاه و پشت پا با دستگاه من سنگین ترین وزنه ای را که قادر بودم با آن تکرار اجرا کنم را انتخاب می کردم و استراحت بین ست ها را هم یک دقیقه د رنظر می گرفتم تا بدین شکل شدت تمرین را هم در سطح بالا حفظ کنم . در انتهای تمرین عضلات پایم آنقدر خسته و پمپاژ خون شده بود که به سختی قادر بودم راه بروم . برنامه تمرینی بدین شکل بدون شک در افزایش حجم عضلات پایم موثر بود . همینطور که سایز عضلات در حال افزایش بود تصمیم گرفتم که یک برنامه تمرینی را دنبال کنم که در عین حال که بر سایزم می افزایم به شکل گیری و تفکیک عضلاتم نیز کمک کند . برنامه تمرینی که من انتخاب کردم بدین شکل بود .

حرکت*********************************** ست*************تکرار

1- اسکوات*********************************1**** *****20 تکرار گرم کردنی با وزنه سبک

2- اسکوات******************************** 5***********4-6-8-8- 10

3- اسکوات از جلو****************************1**********15 تکرار گرم کردنی

4- اسکوات از جلو*************************** 5 ***************10

5- پرس پا با دستگاه**************************1*********** 20 تکرار گرم کردنی

6- پرس پا با دستگاه************************* 5**************10 – 8

7- جلو پا با دستگاه**************************5*********** *****12

8- پشت پا با دستگاه*********************** 3 تا 2**************12



در موقع اجرای حرکت اسکوات یک تخته به ارتفاع 5 تا 10 سانت زیر پاشنه پایم می گذاشتم چون احساس می کردم بدین ترتیب در موقع اجرای حرکت بالانس بهتری دارم . برای اینکه بر روی مهره های کمرم فشار مضاعف وارد نشود در وزنه های سنگین کمربند می بستم و بدین ترتیب از مهره های کمر بهتر محافظت می کردم و در سنگین ترین وزنه اسکوات هم از زانو بند مناسب استفاده می کردم . قاعده کلیدی در موقع اجرای حرکت اسکوات بالا نگه داشتن سر و حفظ انحنای صحیح مهره های کمر می باشد . هزگز اجازه ندهید که پشت قوز کند . چون بدین شکل فشار زایدی بر روی کمر و باسـ ـن وارد می شود . در ابتدای اجرای حرکت اسکوات و ضعیت قوس کمر را تنظیم کنید و آن حالت را برای کل ست حفظ کنید . میله هالتر را از پشت بر روی سرشانه ها بگذارید و سپس 5 تا 10 درجه به سمت جلو خم شوید البته تا حفظ صحیح ، موقعیت کمر ، این نوع ایستادن خود بخود وضعیت کمانی صحیح کمر را از پیش تنظیم می کند . این وضعیت را در طول دامنه حرکت حفظ کنید . حال خواه در اجرای قسمت پائین ، وسط یا بالای حرکت باشید .

هرگز بالا تنه خود را در موقع اجرای حرکت جلو و عقب ، بالا و پائین نبرید . چون با انجام یک چنین کاری فشار بسیار زیادی را بر روی مهره های کمر متمرکز می سازید . آیا می خواهید به آرامی و مثل یک فنر تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بیائید سپس یک نفس عمیق قبل از پائین رفتن بکشید و به محض اینکه به پائین ترین نقطه حرکت رسیدید بصورت انفجاری یک بازدم انجام دهید و در مسیر بالا آمدن نیز بازدم را ادامه دهید . هرگز در قسمت پائین حرکت و موقع بالا آمدن از تکنیک ضربه زدن استفاده نکنید چون بدین شکل احتمال آسیب دیده گی زانو بسیار زیاد خواهد بود . در موقع بالا آمدن سعی کنید قسمت Hip را به سمت جلو هل بدهید . تا بدین شکل حداکثر فشار بر روی عضلات چهار سر ران وارد شود من بارها افراد مبتدی را موقع اجرای حرکت مشاهده کردم این افراد سر خود را پائین می گیرند و به سمت جلو خم می شوند و انگار که دارند حرکت سلام ژاپنی را اجرا می کنند . اجرای حرکت بدین شکل باعث می شود که قسمت باسـ ـن ( glute ) اولین فشار را تحمل کند و بدین ترتیب تنها این قسمت و عضلات کمر است که رشد خواهد کرد . هرگز بدین شکل نخواهید توانست به عضلات چهار سر ران دلخواه دست یابید . حرکت اسکوات پا از جلو یک حرکت عالی برای عضله اشکی چهار سر ران می باشد در موقع اجرای این حرکت میله هالتر را از جلو بر روی بالا سـ*ـینه قرار دهید و با حالت ضربدری میله را با دستان نگه دارید .

در این حرکت هم برای حفظ بالانس و مجزا کردن حرکت برای عضلات پائینی چهار سر ران بهتر است که زیر پاشنه پا تخته بگذارید من اغلب سعی می کنم برای دست یابی به پمپاژ خون بیشتر حرکت اسکوات از جلو را با پرس پا بصورت سوپرست انجام دهم . یک چنین ترکیب حرکتی باعث می شود که خون بیشتر به داخل عضلات پمپاژ شود و سرعت رشد عضلات تسریع یابد . حرکت پرس پا با دستگاه به من اجاره می دهد که از وزنه سنگین در کمال امنیت استفاده کنم و در عین حال حداقل فشار نیز بر روی ستون فقرات و کمرم وارد شود . و در عوض در حرکت اسکوات نیز که حرکت اصلی و حجم ساز من بشمار می آید قار هستید که وزنه سنگین تر را بلند کنم . حرکت جلو پا با دستگاه بهترین حرکت برای تفکیک عضلات چهار سر ران در عین حال که از سایز عضلات نیز کم نمی شود می باشد . این حرکت علی الخصوص در پر شدن عضلات دو زانو که یکی از بخش های مشکل برای عضله سازی برای اکثر افراد است مفید می باشد .

در موقع اجرای این حرکت تنها عضلات چهار سر ران است که درگیر هستند بنابراین ، این یک حرکت اختصاصی برای عضلات چهار سر ران بشمار می آید . هرگز در موقع اجرای این حرکت وزنه را به سمت بالا پرت نکنید . و موقع پائین آمدن هم آ را نیندازید . هنگامی که از تکنیک ضربه زدن برای بالا آوردن وزنه استفاده می کنید شتاب لحظه ای بر حرکت مستولی می شود و بدین ترتیب در صد درگیری عضلات به حداقل می رسد و پرتاب وزنه به سمت پائین هم باعث می شود که دیگر عضلات هیچ مقاومتی در مقابل وزنه نداشته باشند.

در این حرکت می توانید با از دست دادن فرم صحیح اجرای حرکت از وزنه سنگین استفاده کنید ولی این را بدانید که حرکت جلو پا با دستگاه یک حرکت قدرتی بشمار نمی آید . هدف اصلی در موقع اجرای حرکت کار کشیدن از عضله می باشد . بنابراین از وزنه مناسب و معمولی توام با رعایت فرم صحیح اجرای حرکت تبعیت کنید . در موقع اجرای حرکت وزنه را با کنترل تا حد ممکن بالا بیاورید و برای چند لحظه در بخش انقباض نهایی عضله مکث کنید و با حداکثر توان عضلات را در حالت سفت و منقبض نگه دارید . سپس به آرامی و با کنترل وزنه را پائین بیاورید و در تمام مسیر پائین آمدن د رمقابل وزنه مقاومت کنید . اگر این حرکت را صحیح انجام دهید می بایست احساس سوختن را در تکراهای عضلات چهار سر ران حس کنید . از حریف تمرینی بخواهید در انتهای هر ست 2 تا 3 تکرار کمکی نیز به شما بدهد .

زمان استراحت بین ست ها حداکثر حدود 1 دقیقه در نظر بگیرید برای این که پمپاژ خون را در عضلات چهار سر ران به حداکثر برسانید می بایست آن را بصورت بی وقفه تمرین داد . بعد از اجرای هر ست حرکات کششی و منقبض کردن را برای عضلات چهار سرران انجام دهید . تا بدین ترتیب به تفکیک عضلانی بهتری دست یابید . کشش و انقباض عمدی باعث می شود که یک فشار مستمر روی عضلات چهار سر ران باقی بماند و بدین ترتیب حجم کلی فشار تمرینی افزایش یابد . حرکتپشت پا با دستگاه برای عضلات دو سر پشت پا می باشد . این عضلات می بایست با عضلات جلویی پا تناسب و بالانس داشته باشد . عضلات کوچک وتوسعه نیافته پشت پا باعث می شود که پا از پهلو خیلی لاغر و نازک بنظر برسد . ضمن اینکه حجم باسـ ـن نیز بیشتر بنظر برسد . هر چه قدر عضلات پشت پا توسعه یافته تر شود به همان نسبت باعث کوچک نشان دادن باسـ ـن از پهلو می شود . در حرکت پشت پا با دستگاه هم مثل حرکت جلو پا با دستگاه هدف من کار کشیدن مختص از عضله مورد نظر می باشد. من می توانم با کمک از هیپ کمر از وزنه بیشتری در این حرکت استفاده کنم ولی با پائین نگه داشتن هیپ و تنها با استفاده از عضله دو سر پشت پا این حرکت را اجرا کنم . وزنه را به آرامی بالا بیاورید و سپس در بالاترین بخش برای چند لحظه مکث کنیدو عضلات را در منقبض ترین حالت نگه دارید . سپس با کنترل و آهسته وزنه را پائین بیاورید . اگر مقدور بود از حریف تمرینی بخواهید که در تکرارهای آخر هر ست به شما کمک کند . سیستم ست های کم کردنی نیز یک روش بسیار مطلوب برای تمرین این عضله و وارد کردن فشار مضاعف بر روی این عضله می باشد و یا استراحت بین هر ست را در این حرکت حداکثر یک دقیقه در نظر بگیرید .

تمرین با استراحت کم ما بین ست یک روش بسیار خوب برای پمپاژ خون و خستگی عضلانی می باشد . برای اینکه عضلات پای کامل و توسعه یافته ای داشت می بایست عضلات ساق را ب ه حداکثر رشد رساند . عضله ساق یکی از سه عضله کلیدی بدن بعلاوه سرشانه و شکم بحساب می آید . عضلات ساق توسعه یافته و الماسی شکل چه رد مسابقات و چه در ساحل توجه داوران را به خود جلب می کند . من یاد گرفتم که برای نوشتن عضلات ساق توسعه یافته می بایست از وزنه سنگین ، شدت تمرین ، و فرم صحیح اجرای حرکت استفاده کرد . منظور از فرم صحیح اجرای حرکت بکارگیری حداکثر درگیری عضله در موقع اجرای حرکت می باشد . به احتمال زیاد افرادی را در باشگاه مشاهده کرده اید که وزنه دستگاه را روی آخرین پین تنظیم کرده اند و در حال اجرای حرکت ساق پا هستند ولی دامنه حرکتی بسیار کوتاهی را در این حرکت انجام می دهند . فقط آنها که مادر زادی از ساقهای خوبی برخوردار هستند می توانند با این شیوه تمرین کنند در غیر اینصورت هیچ پیشرفت و توسعه ای را نمی توان با اجرای حرکات نیمه و ناقص انتظار داشت . یکسری دیگر از افراد هم موقع اجرای حرکت ساق پاها را از زانو خم می کنند تا بتوانند به وزنه سنگین ترین حرکت ساق را اجرا کنند . این شیوه تمرینی نیز برای رشد عضلات ساق پا بی فایده می باشد . تقلب کردن در موقع اجرای حرکت ساق بسیار آسان می باشد . بنابراین می بایست موقع اجرای این حرکت مراقب بود چون با تقلب در موقع اجرای حرکت نمی بایست انتظار رشد عضلانی داشت در حرکات پرسی و کششی مثل پرس سـ*ـینه ، جلو بازو و ......... می توان با وجود اجرای تکرارهای نیمه انتظار رشد داشت ولی ساق جزء آن دسته از عضلات است که می بایست همیشه در دامنه کامل حرکتی و فرم صحیح اجرای حرکتی تمرین داده شود . تقلب در اجرای تمرینات ساق تنها نتیجه ای که دارد دور شدن از هدف می باشد . در حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه سعی می کنم که زانوها را کاملا قفل و ثابت نگه دارم ( البته یک تا دو میلمتر مانده به قفل شدن مفصل زانو ) تا حد ممکن پائین بروم و کشش کامل را در عضلات ساق حس کنم . با پیروی از این تکنیک عضلات ساقم به حداکثر کشش دست می یابند . این موضوع در مورد تمام عضلات صادق است هر چه قدر یک عضله بیشتر تحت کششی قرار بگیرد به همان نسبت به انقباض قوی تر و بهتر عضلانی دست می یابد . یک نکته د رموقع اجرای این حرکت هرگز تا قبل از اینکه به حداکثر عضلانی نرسیدید ( یا پائین تر ، بخش حرکت ) به سمت بالا نیائید و تنها با کمک نیروی ساق سعی کنید تا حد ممکن روی پنجه به سمت بالا بیائید . اگر می خواهید انقباض عضلانی را در بالاترین نقطه حرکت احساس کنید پس به آرامی و با کنترل بخش پائین آمدن حرکت را اجرا کنید . هنگامی که در آخر ست دیگر قادر نبودید حتی یک تکرار کامل دیگر را اجرا کنید . شروع کنید و تکرارهای نیمه را انجام دهید و بدین ترتیب عضلات ساق را با سوزش و پمپاژ بیشتر مواجه سازید .

حداقل 5 ست با تکرار های 12 تا 20 را برای ساق اجرا کنید و اگر ساق های ضعیفی دارید پس حتما 8 تا 10 ست را برای آنها در نظر بگیرید. حرکت ساق پادانگی حرکت مورد علاقه من محسوب می شد چون از ابتدای حرکت احساس فشار بر روی عضله را حس می کردم .

هنگامی که مفصل زانو را قفل می کنید و از قسمت کمر هم خم می شوید ، عضلات پشت پا ( همسترینگ ) کشیده می شود و بلافاصله یک احساس و قوی در عضلات ساق پا حتی در بالای حرکت نیز حس می کنید . پائین آوردن پاشنه تا حد ممکن نیز به کشیده شدن بیشتر عضلات ساق کمک می کند بنابراین حتما تخته یا بلوک بدین شکل حداکثر فشار ممکن را می توان بر روی عضلات ساق پا که جزء سخت ترین عضلات برای رشد بحساب می آیند وارد ساخت . تمام تمرکز خود را بر روی حفظ دامنه کامل حرکتی متمرکز سازید . و هر ست را تا جایی که دیگر قادر نبودید یک تکرار دیگر را اجرا کنید ادامه دهید تنها در این صورت است که عضلات ساق به رشد پاسخ می دهند بخاطر داشته باشید که هر روز به کمک این عضلات راه می روید بنابراین برای بدست آوردن حداکثر نتیجه هر روز آنها را تمرین کنید.

اگر احساس کردید که این عضلات بر اثر دفعات تمرین خوب ریکاوری نمی شوند پس از تعداد روزهای تمرین ساق بکاهید .



نتیجه :

یکسر ی از افراد بصورت مادرزادی پاهای خوش ترکیب دارند این افراد دارای عضلات کشیده و پر در ران و ساق هستند عضلات پای این افراد به تمرینات با شدت متوسط و وزنه سبک جواب می دهد در صورتی که اکثریت این شانس را ندارند و برای هر سانت از افزایش حجم می بایست کلی تلاش و زحمت بکشند این افراد برای اینکه عضلات پا را مجبور به رشد کنند می بایست سنگین ترین وزنه را بلند کنند و هر تکرار را با دامنه کامل حرکتی و هر ست را تا جایی ادامه بدهند که احساس کنند قلبشان دارد می ایستد و ریه هایشان دارد منفجر می شود .

عضلات پا سخت ترین عضله در تمرینات بحساب می آید . هنگامی که یک برنام سنگین پا را اتمام رسانید انگار از قله اورست بالا رفته اید یعنی هنگامی که بدن فریاد می زند بس است شما باز ادامه می دهید و به درد و سوزش آن اهمیتی نمی دهید . توصیه من به شما این است که هرگز اشتباه من در سالهای اول بدنسازی را تکرار نکنید زیرا سالها طول کشید تا بتوانم آن را مرتفع سازم و اهمیت تمرین عضلات پا را کم تلقی نکنید ، تمرینات پا را با شور و اشتیاق تمام اجرا کنید و یاد بگیرید که عاشق تمرین پا شوید . هرگز در تمرینات پا تسلیم نشوید و آنها را با هر آن چیزی که در چنته دارید تحت فشار قرار دهید . اگر در تمرینات پا استاد شدید خواهید توانست کنترل کل فیزیک بدن را بدست آورید .​

--------------------------------------------------------------​

​