Diba
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2015/04/15
- ارسالی ها
- 86,552
- امتیاز واکنش
- 46,640
- امتیاز
- 1,242
علارغم مدارک گسترده علمی ، هنوز مردم سوالات زیادی راجبه کراتین دارند. مربی نیک تامینلو نویسنده بخش گزارش کراتین، این سردرگمی ها را پاسخ میدهد.
نیک تامینلو – نویسنده سایت بادی بیلدینگ, 6 آپریل ، 2012
از سال 1832 که یک شیمیدان دیوانه فرانسوی به اسم میشل چویول این اسید را در ماهیچه ها کشف کرد، سوالاتی راجبه کراتین مطرح بود.
160 سال بعد (1992) کراتین مونوهیدرات قفسه های مکمل فروشگاهها را پر کرده بود. از آن زمان مردم برای کراتین سر و دست میشکاندند و سؤالات در مورد آن گسترش یافت. پدر و مادرها نگران بودند که آیا این ماده بیخطر است؟ مشتریان کنجکاو در جستجوی چگونگی اثر آن بودند و وزنه برداران می پرسیدند کی ، به چه میزان و با چه مایعی آن را مصرف کنند.
به عنوان نویسنده بخش گزارش های کراتین (بخشی کاملا آزاد و عام المنفعه) بنده وقتی را به بررسی مطالعات علمی در خصوص کراتین و صحبت با بسیاری از متخصصین در زمینه مکمل ها اختصاص دادم تا تمامی سوالات شما را در خصوص کراتین پاسخ دهم.
اگر شما آماده اید که سوالاتتان در مورد کراتین به صورت ساده، صریح و بدون غرز فروش محصول جواب داده شود، درست آمده اید. من به شما هرچه را نیاز است بدانید (و همه چیز هم باید بدانید) درباره کراتین ، از این که کراتین چیست ، چگونه استفاده میشود، ایمنی، دوره بارگیری ، اثرات جانبی و ... خواهم گفت . فقط گوش کنید، یاد بگیرید و انجام دهید.
1. کراتین چیست ؟
کراتین یک اسید ارگانیک نیتروژن دار است که از آمینو اسید گیلیسین، آرژنین و متیونین مشتق میشود . عضلات استخوانی 95 درصد کراتین کل عضلات را در اختیار دارند. عضلات قلب، مغز و بیضه ها دارای 5% باقی هستند.
2. کراتین چگونه عمل میکند ؟
طبق گفته دیوید سندلر ، مدیر ارشد انجمن ملی قدرت و فرم (NSCA)،" کراتین باعث میشود شما به حجم بیشتر و وسیع تری تمرین کنید. باعث میشود یک تکرار بیشتر در ست ها انجام دهید. مصرف این مکمل باعث افزایش سطح فسفو کراتین و ذخایر کراتین به میزان 10 تا 40 درصد می شود."
3. چرا کراتین جواب میدهد ؟
طبق گفته دکتر جوز آنتونیو استاد دانشگاه نووا سوس ایسترن و مدیر انجمن بین المللی مغذی های ورزشی، " کراتین به واسطه افزایش ذخایر فسفوکراتین (PCr)، مانند سوختی برای تمرینات سریع و مداوم عمل می کند."
4. چه کسانی باید کراتین مصرف کنند؟
خیلی ساده است؛ هر کس که دنبال افزایش حجم عضلانی بدون چربی، قدرت بالقوه و افزایش سطح کارایی آنااروبیک (بی هوازی) بدن است می بایست کراتین مصرف کند.
دکتر آنتونیو توضیح میدهد، " تا به امروز، کراتین به وضوح تنها و اثربخشترین مکمل غذایی است که برای افزایش سطح کارایی بی هوازی و به همان اندازه افزایش میزان توده عضلانی بدون چربی و افزایش اندازه رشته های عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد."
5. آیا کراتین به عضله سازی کمک میکند؟
بله! به طور خاص ، تحقیقات نشان میدهد که کراتین این مزایا را در پی دارد:
. افزایش حجم بدون چربی
. پیشرفت حد نهایی قدرت (اندازه گیری شده در پرس سـ*ـینه)
. پیشرفت تحمل و مقاومت عضلانی
. افزایش قدرت بی هوازی و کارایی ( اثبات شده در بسیاری از فعالیت ها شامل پرش های مداوم، اسکات پرشی و دویدن های سرعتی لحظه ای در بازیکنان فوتبال)
6. آیا کراتین به از بین بردن چربی ها کمک میکند ؟
بله! کراتین باعث میشود بافت ماهیچه ای فعال متابولیکی بدست آورید و آن را حفظ کنید که این خود یک عامل غیر مستقیم برای سوزاندن چربی است.
به طور ساده، هر چه عضلات بیشتری در بدن خود داشته باشید، میتوانید سنگین تر در باشگاه تمرین کنید و بیشتر، در حین و بعد از جلسه تمرینی، کالری بسوزانید.
به گفته دکتر آنتونیو "به علاوه کراتین کمک میکند تا سطح متابولیسم مستقیم تر طی خواص هایدریشن افزایش یابد. یک سلول خوب هیدراته شده تمایل بیشتری به متابولیزه شدن دارد."
7. چه میزان کراتین می بایست مصرف کرد ؟
برای دوره "نگهداری" روزانه 3 تا 6 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
8. بارگیری کراتین چیست ؟
برای نتیجه گیری ممکن سریعتر، 10 تا 20 گرم کراتین منوهیدرات را روزانه برای مدت 7 تا 14 روز مصرف کنید. این مدت، دوره "بارگیری" نامیده میشود و زمان به نظر رسیدن اثرات کراتین را کوتاه تر میکند.
بعد از فاز بارگیری، به فاز "نگهداری" که بالا اشاره شد بازگردید.
9. کی و چرا می بایست کراتین را بارگیری کرد ؟
شما حتما نیازی به بارگیری کراتین ندارید. اگر کراتین را 4 هفته مداوم مثل دوره نگهداری مصرف کنید همان نتیجه را خواهید دید. با این حال، وقتی میخواهید از یک میان بر سریع تر استفاده کنید، بارگیری کراتین همین اثر را در 2 هفته منجر میشود.
10. چگونه باید چرخه (دوره مصرف) کراتین را کنترل کرد؟
نیازی نیست اکثر افراد نگران این موضوع باشند. مصرف مداوم تاثیرات و مزایای مدوام را در بر دارد.
11. آیا کراتین باعث انباشته شدن آب میشود؟
کراتین باعث میشود که سلول های شما آب جذب کنند، که برای کارایی بدن خوب است. به هر حال این امر باعث میشود وزن شما بیشتر شود.
بنابراین، رزمی کاران و بقیه ورزشکارانی که در طبقه های وزنی قرار میگیرند ممکن است نیازمند چرخه ای استفاده کردن و کنار گذاشتن این ماده برای بعضی مدت ها باشند ، مخصوصا 6 هفته قبل از وزن کشی .
12. چه میزان آب میبایست با کراتین مصرف کرد؟
طبق گفته دکتر آنتونیو " تحقیقات نشان میدهد، 4 اونس (113 گرم) آب برای هر 3 گرم کراتین . "
13. بهترین نوع کراتین چیست ؟
آلن آراگون همکار بخش تغذیه نشریه Man’s Health و مشاور تیم لس آنجلس لیکرز، لس آنجلس کینگز و آناهیم داکز، ذکر میکند " قطعا کراتین مونوهیدرات بهترین نوع است. نه تنها این نوع از سایر انواع کراتین ارزان تر است بلکه در واقع اثر بخشی زیستی بهتری نیز نشان میدهد."
14. آیا کراتین بی خطر است؟
با توجه به گفته دکتر آنتونیو "شاید کراتین تحقیق شده ترین ماده کمکی نیروزا در تاریخ باشد و علم به وضوح نشان میدهد مکمل کراتین هیچ اثر جانبی مضری ندارد. هیچ مدرکی دال بر اینکه این ماده باعث پارگی عضلانی، مشکلات کلیوی، کم آبی شدید یا هزاران افسانه ابلهانه دیگر می شود، موجود نیست. اگر این اتفاقات رخ داده، از لحاظ علمی به من ثابت کنید!"
15. آیا کراتین باعث گرفتگی عضلانی میشود؟
خیر! جوز آنتونیو در مورد پژوهشی دیگر که در طی فصل تمرینات و رقابت های فوتبال (آمریکایی) انجام شده توضیح میدهد:
" پی بـرده شده که مصرف کنندگان کراتین به میزان قابل ملاحظه ای کمتر دچار گرفتگی عضلانی، گرمازدگی یا کم بود آب بدن، سخت شدن عضلات، کشیدگی عضلانی و آسیب دیدگی کلی نسبت به کسانی که مصرف نمیکنند میشوند. بدینسان، حتی برای ورزشکاران حرفه ای روشن است که مصرف منظم کراتین مضر نیست و در حقیقت میتواند اثر حفاظتی در مقابل یکسری از مشکلات تمرینی داشته باشد."
16. آیا کراتین برای نوجوانان ضرری ندارد ؟
خیر، حتی اثر بخش است. تحقیقات نشان میدهد کراتین باعث افزایش قدرت و عملکرد در نوجوانانی که دارای تناسب اندام و آموزش دیده برای رشته ورزشی خود هستند، می شود.
17. آیا کراتین بر ای خانوم ها بیخطر است ؟
بله. خانوم هایی که به دنبال بدنی قوی تر، بدون چربی و ورزشی هستند به سلامت کامل میتوانند از کراتین استفاده کنند.
نیک تامینلو – نویسنده سایت بادی بیلدینگ, 6 آپریل ، 2012
از سال 1832 که یک شیمیدان دیوانه فرانسوی به اسم میشل چویول این اسید را در ماهیچه ها کشف کرد، سوالاتی راجبه کراتین مطرح بود.
160 سال بعد (1992) کراتین مونوهیدرات قفسه های مکمل فروشگاهها را پر کرده بود. از آن زمان مردم برای کراتین سر و دست میشکاندند و سؤالات در مورد آن گسترش یافت. پدر و مادرها نگران بودند که آیا این ماده بیخطر است؟ مشتریان کنجکاو در جستجوی چگونگی اثر آن بودند و وزنه برداران می پرسیدند کی ، به چه میزان و با چه مایعی آن را مصرف کنند.
به عنوان نویسنده بخش گزارش های کراتین (بخشی کاملا آزاد و عام المنفعه) بنده وقتی را به بررسی مطالعات علمی در خصوص کراتین و صحبت با بسیاری از متخصصین در زمینه مکمل ها اختصاص دادم تا تمامی سوالات شما را در خصوص کراتین پاسخ دهم.
اگر شما آماده اید که سوالاتتان در مورد کراتین به صورت ساده، صریح و بدون غرز فروش محصول جواب داده شود، درست آمده اید. من به شما هرچه را نیاز است بدانید (و همه چیز هم باید بدانید) درباره کراتین ، از این که کراتین چیست ، چگونه استفاده میشود، ایمنی، دوره بارگیری ، اثرات جانبی و ... خواهم گفت . فقط گوش کنید، یاد بگیرید و انجام دهید.
1. کراتین چیست ؟
کراتین یک اسید ارگانیک نیتروژن دار است که از آمینو اسید گیلیسین، آرژنین و متیونین مشتق میشود . عضلات استخوانی 95 درصد کراتین کل عضلات را در اختیار دارند. عضلات قلب، مغز و بیضه ها دارای 5% باقی هستند.
2. کراتین چگونه عمل میکند ؟
طبق گفته دیوید سندلر ، مدیر ارشد انجمن ملی قدرت و فرم (NSCA)،" کراتین باعث میشود شما به حجم بیشتر و وسیع تری تمرین کنید. باعث میشود یک تکرار بیشتر در ست ها انجام دهید. مصرف این مکمل باعث افزایش سطح فسفو کراتین و ذخایر کراتین به میزان 10 تا 40 درصد می شود."
3. چرا کراتین جواب میدهد ؟
طبق گفته دکتر جوز آنتونیو استاد دانشگاه نووا سوس ایسترن و مدیر انجمن بین المللی مغذی های ورزشی، " کراتین به واسطه افزایش ذخایر فسفوکراتین (PCr)، مانند سوختی برای تمرینات سریع و مداوم عمل می کند."
4. چه کسانی باید کراتین مصرف کنند؟
خیلی ساده است؛ هر کس که دنبال افزایش حجم عضلانی بدون چربی، قدرت بالقوه و افزایش سطح کارایی آنااروبیک (بی هوازی) بدن است می بایست کراتین مصرف کند.
دکتر آنتونیو توضیح میدهد، " تا به امروز، کراتین به وضوح تنها و اثربخشترین مکمل غذایی است که برای افزایش سطح کارایی بی هوازی و به همان اندازه افزایش میزان توده عضلانی بدون چربی و افزایش اندازه رشته های عضلانی مورد استفاده قرار میگیرد."
5. آیا کراتین به عضله سازی کمک میکند؟
بله! به طور خاص ، تحقیقات نشان میدهد که کراتین این مزایا را در پی دارد:
. افزایش حجم بدون چربی
. پیشرفت حد نهایی قدرت (اندازه گیری شده در پرس سـ*ـینه)
. پیشرفت تحمل و مقاومت عضلانی
. افزایش قدرت بی هوازی و کارایی ( اثبات شده در بسیاری از فعالیت ها شامل پرش های مداوم، اسکات پرشی و دویدن های سرعتی لحظه ای در بازیکنان فوتبال)
6. آیا کراتین به از بین بردن چربی ها کمک میکند ؟
بله! کراتین باعث میشود بافت ماهیچه ای فعال متابولیکی بدست آورید و آن را حفظ کنید که این خود یک عامل غیر مستقیم برای سوزاندن چربی است.
به طور ساده، هر چه عضلات بیشتری در بدن خود داشته باشید، میتوانید سنگین تر در باشگاه تمرین کنید و بیشتر، در حین و بعد از جلسه تمرینی، کالری بسوزانید.
به گفته دکتر آنتونیو "به علاوه کراتین کمک میکند تا سطح متابولیسم مستقیم تر طی خواص هایدریشن افزایش یابد. یک سلول خوب هیدراته شده تمایل بیشتری به متابولیزه شدن دارد."
7. چه میزان کراتین می بایست مصرف کرد ؟
برای دوره "نگهداری" روزانه 3 تا 6 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
8. بارگیری کراتین چیست ؟
برای نتیجه گیری ممکن سریعتر، 10 تا 20 گرم کراتین منوهیدرات را روزانه برای مدت 7 تا 14 روز مصرف کنید. این مدت، دوره "بارگیری" نامیده میشود و زمان به نظر رسیدن اثرات کراتین را کوتاه تر میکند.
بعد از فاز بارگیری، به فاز "نگهداری" که بالا اشاره شد بازگردید.
9. کی و چرا می بایست کراتین را بارگیری کرد ؟
شما حتما نیازی به بارگیری کراتین ندارید. اگر کراتین را 4 هفته مداوم مثل دوره نگهداری مصرف کنید همان نتیجه را خواهید دید. با این حال، وقتی میخواهید از یک میان بر سریع تر استفاده کنید، بارگیری کراتین همین اثر را در 2 هفته منجر میشود.
10. چگونه باید چرخه (دوره مصرف) کراتین را کنترل کرد؟
نیازی نیست اکثر افراد نگران این موضوع باشند. مصرف مداوم تاثیرات و مزایای مدوام را در بر دارد.
11. آیا کراتین باعث انباشته شدن آب میشود؟
کراتین باعث میشود که سلول های شما آب جذب کنند، که برای کارایی بدن خوب است. به هر حال این امر باعث میشود وزن شما بیشتر شود.
بنابراین، رزمی کاران و بقیه ورزشکارانی که در طبقه های وزنی قرار میگیرند ممکن است نیازمند چرخه ای استفاده کردن و کنار گذاشتن این ماده برای بعضی مدت ها باشند ، مخصوصا 6 هفته قبل از وزن کشی .
12. چه میزان آب میبایست با کراتین مصرف کرد؟
طبق گفته دکتر آنتونیو " تحقیقات نشان میدهد، 4 اونس (113 گرم) آب برای هر 3 گرم کراتین . "
13. بهترین نوع کراتین چیست ؟
آلن آراگون همکار بخش تغذیه نشریه Man’s Health و مشاور تیم لس آنجلس لیکرز، لس آنجلس کینگز و آناهیم داکز، ذکر میکند " قطعا کراتین مونوهیدرات بهترین نوع است. نه تنها این نوع از سایر انواع کراتین ارزان تر است بلکه در واقع اثر بخشی زیستی بهتری نیز نشان میدهد."
14. آیا کراتین بی خطر است؟
با توجه به گفته دکتر آنتونیو "شاید کراتین تحقیق شده ترین ماده کمکی نیروزا در تاریخ باشد و علم به وضوح نشان میدهد مکمل کراتین هیچ اثر جانبی مضری ندارد. هیچ مدرکی دال بر اینکه این ماده باعث پارگی عضلانی، مشکلات کلیوی، کم آبی شدید یا هزاران افسانه ابلهانه دیگر می شود، موجود نیست. اگر این اتفاقات رخ داده، از لحاظ علمی به من ثابت کنید!"
15. آیا کراتین باعث گرفتگی عضلانی میشود؟
خیر! جوز آنتونیو در مورد پژوهشی دیگر که در طی فصل تمرینات و رقابت های فوتبال (آمریکایی) انجام شده توضیح میدهد:
" پی بـرده شده که مصرف کنندگان کراتین به میزان قابل ملاحظه ای کمتر دچار گرفتگی عضلانی، گرمازدگی یا کم بود آب بدن، سخت شدن عضلات، کشیدگی عضلانی و آسیب دیدگی کلی نسبت به کسانی که مصرف نمیکنند میشوند. بدینسان، حتی برای ورزشکاران حرفه ای روشن است که مصرف منظم کراتین مضر نیست و در حقیقت میتواند اثر حفاظتی در مقابل یکسری از مشکلات تمرینی داشته باشد."
16. آیا کراتین برای نوجوانان ضرری ندارد ؟
خیر، حتی اثر بخش است. تحقیقات نشان میدهد کراتین باعث افزایش قدرت و عملکرد در نوجوانانی که دارای تناسب اندام و آموزش دیده برای رشته ورزشی خود هستند، می شود.
17. آیا کراتین بر ای خانوم ها بیخطر است ؟
بله. خانوم هایی که به دنبال بدنی قوی تر، بدون چربی و ورزشی هستند به سلامت کامل میتوانند از کراتین استفاده کنند.
-----------------------------------------------
