فیتنس و بدنسازی مهم ترين اسيدهاي چرب و منابع غذايي آن ها

[Diba]

مهم ترين اسيدهاي چرب و منابع غذايي آن ها​

نام اسيد چرب​

نوع اسيد چرب​

منابع غذايي​

پالميتيك
SFA
روغن پالم، چربي گوشت گاو، روغن هسته پالم
استئاريك
SFA
كره كاكائو، چربي گوشت گاو
اسيد ميريستيك
SFA
روغن نارگيل، كره
اسيد لوريك
SFA
روغن نارگيل، روغن هسته خرما
اسيد اولئيك
MUFA
روغن زيتون، روغن كلزا (كانولا)
اسيد لينولئيك
PUFA
روغن ذرت، روغن سويا، روغن گل رنگ، روغن پنبه دانه
اسيد لينولنيك
PUFA
روغن سويا، روغن دانه كتان، روغن كلزا (كانولا)
اسيد آراشيدونيك
PUFA
انواع گوشت ها
اسيد ايكوزاپالنتاتوئيك
PUFA
روغن ماهي
اسيد دكوزاهگزانوئيك
PUFA
روغن ماهي​

اسيدهاي چرب اشباع (SFA)
اسيدهاي چرب اشباع بطور قابل ملاحظه اي در چربي گوشت، كره، مارگارين، پيه و روغنهاي نـبـاتـي هـيـدروژنه وجـود دارند. ولي روغنهاي حيواني شامل اسيدهاي چرب بلند زنجير (20-16 كربنه) مي باشند و در حرارت اتاق جامدند. كره و شير حاوي اسيدهاي چرب كوتاه زنجيره (10-4 كـربـنـه) مي بـاشند. روغـن نـارگيل داراي اسيدهاي چرب زنجـيــره مـتـوسط (14-12كربـنـه) مي باشد و به همين دليل در حرارت اتاق نيمه مايع است.
- اسيدهاي چرب يك غير اشباع (MUFA) 1
اين نوع اسيدهاي چرب در تمام فرآورده هاي حيواني و گياهي يافت مي شوند. اسيدهاي چرب تك غير اشباع در زيتون، روغن بادام زميني و بيشتر مغزها وجود دارند. روغن زيتون داراي 75% اسيد چرب تك غير اشباع (اسيد اولئيك) مي باشد و به همين دليل داراي قوام خاصي است.
- اسيدهاي چرب چند غيراشباع (PUFA)
روغنهاي گياهي مانند آفتابگردان، ذرت، سويا، كلزا (كانولا)، دانه ها، مغزها و ماهي هاي چرب از مهمترين منابع غذايي اسيدهاي چرب چند غير اشباع به شمار مي روند. اسيد لينولئيك (w6) يكي از متداولترين اسيدهاي چرب چند غير اشباع است كه معمولا" در روغنهاي گياهي نظير آفتابگردان وجود دارد. اسيدهاي چرب دكوزاهگزاننوئيك و ايكوزاپنتانوئيك (w3) بطور معمول در ماهي هاي چرب مانند ساردين، سالمون، هاليبوت، ماهي خال مخالي و قزل آلا وجود دارند.
- اسيدهاي چرب ضروري (EFA2
برخي از اسيدهاي چرب كه در بدن ساخته نمي شوند ولي در حفظ سلامتي انسان نقش حياتي به عهده دارند، اسيدهاي چرب ضروري ناميده مي شوند. اسيدهاي چرب ضروري عبارتند از: اسيد آلفا لينولنيك (w3)، اسيد لينولئيك (w6) و اسيد آراشيدونيك
اسيدهاي چرب امگا-3 بطور عمده در دانه ها، مغزها و ماهي هاي چرب يافت مي شوند. روغن كلزا (كانولا)، تخم كتان و شاهدانه منابع خوبي از w3 هستند. اسيدهاي چرب امگا-6 بطور معمول در روغن هاي گياهي نظير آفتابگردان، ذرت و سويا وجود دارند.
اسيد لينولئيك (w6) ناپايدار بوده و در برابر نور و اكسيژن واكنش نشان مي دهد. اسيد لينولنيك (w3) 5 بار ناپايدارتر از اسيد لينولئيك مي باشد و در برابر نور يا اكسيژن به سرعت اكسيده مي شود.
در يك رژيم غذايي متعادل نسبتw-6:w3 بايد حدود (5:1) باشد در حالي كه اين نسبت در حال حاضر بين 15:1 تا 20:1 متغير است.

---------------------------------------------------------------------------------------------------​

​

 

[Diba]

يک سري مواد غذايي وجود دارد که به نام " غذاهايي با کالري منفي " (negative calorie foods) معروف هستند. اين مواد غذايي نسبت به ساير مواد، انرژي بيشتري براي هضم خود نياز دارند، يعني بدن انرژي بيشتري براي هضم آنها مي سوزاند و در عين حال بدن نمي تواند کالري زيادي از آنها براي خود ذخيره کند. پس علاوه بر اينکه باعث سوخت چربي ها مي شوند، کمتر به چربي تبديل شده و ذخيره مي شوند.
مواد غذايي داراي چربي، پروتئين، کربوهيدرات، کالري، ويتامين و املاح هستند.

ويتامين ها، بافت هاي بدن را تحريک مي کنند تا آنزيم توليد کنند که اين آنزيم ها باعث تجزيه و مصرف انرژي موجود در غذاها مي شوند. بنابراين غذاهايي با کالري منفي، غذاهاي غني از ويتامين و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژي حاصل از خود مي شوند، بلکه انرژي اضافي موجود در طي عمل هضم را مصرف مي کنند.

البته مصرف اينگونه مواد غذايي زماني در کاهش وزن مؤثر است که غذاهاي پُرکالري و فاقد مواد مغذي مثل انواع تنقلات ، چيپس و ... را مصرف نکنيد.

مواد غذايي با کالري منفي (negative calorie foods) ياچربي سوز شامل انواع مختلفي از ميوه ها و سبزي ها است که من آنها را براي شما نام مي برم :

از سبزي ها: مارچوبه - چغندر - کلم - کلم بروکلي - هويج - گل کلم - کرفس - کاسني - فلفل قرمز - خيار - شاهي - سير - لوبيا سبز - کاهو - پياز - تربچه - اسفناج - شلغم و کدو سبز است.

از ميوه ها: سيب - زغال اخته - طالبي و گرمک - گريپ فوروت - ليمو ترش - انبه - پرتقال - هلو - آناناس - تمشک - توت فرنگي - گوجه فرنگي - نارنگي و هندوانه است

------------------------------------------------
​

​