MILAD_A
کاربر نگاه دانلود
این بخش ویژه خانم هایی است که از دردهای عضلانی قسمت دستگاه تناسلی ناراحتی دارند به ویژه خانم هایی که واژن آن ها عضلات شل و افتاده ای دارند و هنگام برقراری رابـ ـطه جنـ*ـسی از زیاد باز بودن این قسمت ناراحت هستند انجام این ورزش ها مهم ترین حرکاتی است که می تواند واژن خانم ها تنگ و عضلانی کند تا مشکلات رابـ ـطه جنـ*ـسی آنها به خوبی و به راحتی برطرف شود.
تمرینات یا ورزشهاي كگل، ورزشهايي براي تقويت عضلات حمايتكننده مجراي ادراري، مثانه، رحم ، راست روده (ركتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع اين ورزشها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزشها را براي كمك به درمان بياختياري پس از زايمان ابداع كرد.
این ورزشها در کنترل بیاختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضلهای که در این وزشها تقویت میشود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن میرود و به استخوان دنبالچهای در عقب لگن اتصال مییابد و در طول مسیر خود واژن در خانمها و مقعد را در هر دو جنس حمایت میکند.
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما میتوانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.
چرا ورزشهاي كگل اينقدر حائز اهمیتاند؟
اين ورزشها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك ميكنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي بهطور مرتب اين ورزشها را انجام ميدهند بهتر ميتوانند پس از زايمان بياختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزشها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم ميتوانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش ميتواند در كاهش بياختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.
ورزشهاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود) يا پارگي كمك ميكند. اين ورزشها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل ميشود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوجها نيز مؤثرند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنـ*ـسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
ورزش كه بخش مهمي از يك زندگي جنسي موفق است، ميتواند ميل جنسي را تقويت كند، بر لـ*ـذت عمل جنسي بيافزايد و بهرهمندي ما را از خوشيهاي آن بيشتر كند. بنابراين، براي ورزش منظم وقت بگذاريد تا لـ*ـذت ببريد.
شما ممکن است احساس کنید که میل جنـ*ـسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لـ*ـذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر میرسد. شما درباره سلامت جنـ*ـسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنـ*ـسی میشوند. با تخمینهایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنـ*ـسی حداقل تجربه کرده است. در دایرههای پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنـ*ـسی در زنان شناخته میشود. اگرچه مشکلات جنـ*ـسی در ارتباط با ناتوانی جنـ*ـسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنـ*ـسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمانهای آسیبپذیری هورمونی شایعتر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنـ*ـسی در زنان دسته بندی میشود:
1. میل جنـ*ـسی در شما کم یا وجود ندارد.
2. شما با فعالیت جنـ*ـسی برانگیخته نمیشوید یا علیرغم میل جنـ*ـسی برانگیخته نمیشوید.
3. شما نمی توانید به اوج لـ*ـذت جنـ*ـسی(ارگاسم) برسید.
4. شما دارای درد در زمان تماس جنـ*ـسی هستید.
درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنـ*ـسی در زنان با تقویت ماهیچههای لگن: ورزشهای کف لگن میتواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لـ*ـذت جنـ*ـسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچههای درگیر در لـ*ـذت جنـ*ـسی را تقویت میکند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود میبخشد.
براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد (درست مثل زماني كه ميخواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد) و 8 تا 10 ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط ميخواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي يك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد.
يك راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض ميكند همانهايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام ميدهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزشهاي كگل حركت كنند.
ورزشهای کگل
ورزشهای سیکل بلند:
1) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزشهای سیکل کوتاه را انجام دهید.
ورزشهای سیکل کوتاه :
1) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکلهای یک دقیقهای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.
نکته: در انجام ورزشهای فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکلهای منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.
چند وقت يك بار بايد ورزشهاي كگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قويتر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزشهاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را ميتوانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزشها مهم نيست بلكه مهم اين است كه بهطور مرتب انجام شوند.
