*SAmirA
کاربر نگاه دانلود
- عضویت
- 2016/01/09
- ارسالی ها
- 30,107
- امتیاز واکنش
- 64,738
- امتیاز
- 1,304
بياييد روراست باشيم، با ديدن دوست يا آشنايي كه شكمي صاف و محكم دارد، چه حسي به شما دست ميدهد؟ حسادت ميكنيد؟ بيتفاوتيد؟ به شكم برآمدهتان افتخار ميكنيد؟ واقعيت اين است كه همه ما آرزو داريم كه شكمي صاف داشته باشيم و راحت هر لباسي كه دلمان ميخواهد بپوشيم. يكي از شرايط رسيدن به اين آرزو، ورزشهاي شكمي است؛ حركاتي كه قرار است اين باربهشما آموزش دهيم.
نكات مهم اين ورزش
يكي از روشهایی كه به داشتن شكم صاف كمك ميكند اجرای دقیق و هماهنگ تکنیکهاست. اين حركات ميتواند به قوي شدن عضلات شكم كمك كند. اين حركات سه روز در هفته بايد انجام شوند تا نتيجه دلخواه را به دست آوریم. براي انجام اين حركات به توپ نياز داريد اما اگر توپ نداشتید، ميتوانيد دستهايتان را به هم گره بزنيد و حركت را انجام دهيد. نكته مهم ديگري كه بايد به خاطر داشته باشيد اين است كه در اين حركات هيچ فشاري نبايد به كمرتان بيايد و تمام تمركزتان بايد روي عضلات شكم باشد و وزنتان را روي باسـ ـن قرار دهيد.
حركت پاسكاري
الف) پاها را به عرض شانهها باز كرده و بايستيد. زانوها را خم كرده و توپ را بيرون از زانوي راستتان نگه داريد.
ب) بازوهايتان را صاف نگه داريد. شكمتان را سفت كنيد و طوري بايستيد كه توپ را به سمت شانه چپتان به صورت مورب بالا ببريد. كمي مكث كنيد و دوباره به حركت اوليه برگرديد. به اين ترتيب شما يك بار اين حركت را انجام دادهايد. پنج بار ديگر اين كار را بكنيد و بعد پاهايتان را عوض كنيد.
نكته: توپي را انتخاب كنيد كه وزنش در طول چند بار تكرار عضلات شكمتان را حسابي درگير كند.
حركت چرخش معكوس
الف) توپ را طوري نگه داريد كه بازوها در طول قفسه سينهتان مستقيم قرار گرفته باشد. پاها را هم تقريبا به صورت جفت كنار هم قرار دهيد.
ب) در يك حركت، پاي چپ را به عقب بـرده، هر دو زانو را به پايين خم كرده، با يك چرخش نيمتنه خود را به سمت راست آورده و توپ را به سمت شانه راستتان بچرخانيد. به آرامي حركت را به حالت اوليه برگردانيد و پنجبار ديگر آن را انجام دهيد و بعد با پاي راست تمرين را ادامه دهيد.
حركت صندلي
الف) به پشت بخوابيد. پاها را بلند كنيد و زانوها را به حالت 90 درجه خم نگه داريد و دستهايتان را كنارتان با كمي فاصله از زمين قرار دهيد. كف دستهايتان رو به بالا باشد.
ب) شكمتان را سفت كنيد و همينطور كه شانههايتان را از زمين بلند ميكنيد، نوك انگشتانتان را به سمت پاشنه ببريد، سرتان را كمي نگه داريد و بعد به حالت اول بازگرديد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.
حركت خطكشي
الف) به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد و پاهايتان روي زمين قرار داشته باشند. پاي چپ را بلند كنيد و آن را به صورت موازي به سمت ران راست نگه داريد.
ب) شكمتان را سفت كنيد تا سه بشماريد و پشتتان را از روي زمين بلند كنيد، سرتان را بالا نگه داشته و سعي كنيد دستهايتان را به پاي چپتان برسانيد. چند لحظه صبر كنيد و به آرامي به عقب بازگرديد. اين حركت را پنج بار انجام داده سپس با پاي ديگر تكرارش كنيد.
نكات مهم اين ورزش
يكي از روشهایی كه به داشتن شكم صاف كمك ميكند اجرای دقیق و هماهنگ تکنیکهاست. اين حركات ميتواند به قوي شدن عضلات شكم كمك كند. اين حركات سه روز در هفته بايد انجام شوند تا نتيجه دلخواه را به دست آوریم. براي انجام اين حركات به توپ نياز داريد اما اگر توپ نداشتید، ميتوانيد دستهايتان را به هم گره بزنيد و حركت را انجام دهيد. نكته مهم ديگري كه بايد به خاطر داشته باشيد اين است كه در اين حركات هيچ فشاري نبايد به كمرتان بيايد و تمام تمركزتان بايد روي عضلات شكم باشد و وزنتان را روي باسـ ـن قرار دهيد.
حركت پاسكاري
الف) پاها را به عرض شانهها باز كرده و بايستيد. زانوها را خم كرده و توپ را بيرون از زانوي راستتان نگه داريد.
ب) بازوهايتان را صاف نگه داريد. شكمتان را سفت كنيد و طوري بايستيد كه توپ را به سمت شانه چپتان به صورت مورب بالا ببريد. كمي مكث كنيد و دوباره به حركت اوليه برگرديد. به اين ترتيب شما يك بار اين حركت را انجام دادهايد. پنج بار ديگر اين كار را بكنيد و بعد پاهايتان را عوض كنيد.
نكته: توپي را انتخاب كنيد كه وزنش در طول چند بار تكرار عضلات شكمتان را حسابي درگير كند.
حركت چرخش معكوس
الف) توپ را طوري نگه داريد كه بازوها در طول قفسه سينهتان مستقيم قرار گرفته باشد. پاها را هم تقريبا به صورت جفت كنار هم قرار دهيد.
ب) در يك حركت، پاي چپ را به عقب بـرده، هر دو زانو را به پايين خم كرده، با يك چرخش نيمتنه خود را به سمت راست آورده و توپ را به سمت شانه راستتان بچرخانيد. به آرامي حركت را به حالت اوليه برگردانيد و پنجبار ديگر آن را انجام دهيد و بعد با پاي راست تمرين را ادامه دهيد.
حركت صندلي
الف) به پشت بخوابيد. پاها را بلند كنيد و زانوها را به حالت 90 درجه خم نگه داريد و دستهايتان را كنارتان با كمي فاصله از زمين قرار دهيد. كف دستهايتان رو به بالا باشد.
ب) شكمتان را سفت كنيد و همينطور كه شانههايتان را از زمين بلند ميكنيد، نوك انگشتانتان را به سمت پاشنه ببريد، سرتان را كمي نگه داريد و بعد به حالت اول بازگرديد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.
حركت خطكشي
الف) به پشت بخوابيد، زانوها را خم كنيد و پاهايتان روي زمين قرار داشته باشند. پاي چپ را بلند كنيد و آن را به صورت موازي به سمت ران راست نگه داريد.
ب) شكمتان را سفت كنيد تا سه بشماريد و پشتتان را از روي زمين بلند كنيد، سرتان را بالا نگه داشته و سعي كنيد دستهايتان را به پاي چپتان برسانيد. چند لحظه صبر كنيد و به آرامي به عقب بازگرديد. اين حركت را پنج بار انجام داده سپس با پاي ديگر تكرارش كنيد.
