روش های کنترل استرس

[مهربانوی ایرانی]

اگر شما هم مانند خيلي‌هاي ديگر «فول استرس» يا «پراضطراب» هستيد، تا جايي که تصور مي‌کنيد اضطراب ذهن و روحتان را فلج و مديريت زندگي را از دستتان خارج مي‌کند مي‌توانيد پس از مشورت با پزشکتان، روشهاي خانگي را نيز امتحان کنيد. در ادامه مطلب برخي راهکار‌ها براي کاهش يا رفع اضطراب توضيح داده شده.

در شرايط «اضطراب‌زا» روزاي ? فنجان بابونه ميل کنيد
بابونه حاوي ترکيبات فعالي به نام «اپي‌ژنين» و «لوتئولين» است که هر دو باعث ايجاد آرامش ذهني مي‌شود. محققان مرکز پزشکي دانشگاه پنسيلوانيا بررسي‌هايي روي بيماراني که از اضطراب و استرس رنج مي‌برند انجام داده و به اين نتيجه رسيدند علائم استرس در افرادي که به مدت ? هفته مکمل بابونه مصرف کرده‌اند به طور چشمگيري کاهش پيدا کرده است؛ اما اين کاهش علائم در بيماراني با همين وضعيت که دارونما مصرف کرده بودند مشاهده نشده است. در نتيجه توصيه مي‌کنيم زماني که از استرس‌هاي کاري يا هر شرايط مشکل‌زاي ديگر رنج مي‌بريد روزانه ? تا ? فنجان بابونه دم کرده و ميل کنيد.

روزانه ? تا ? گرم اسيدهاي چرب امگا? دريافت کنيد
اسيدهاي چرب امگا ? علائم اضطراب را کاهش داده و با کاهش ميزان آدرنالين و کورتيزول (هورمون‌هاي مربوط به استرس) باعث بهبود خلق و خوي فرد مي‌شود. زماني که اضطراب به جانتان مي‌افتد خيلي زود به سراغ ماهي‌هايي مانند ماهي آزاد يا تن برويد. گردو ميل کنيد. بدانيد که تخم کتان نيز سرشار از اين اسيدهاي چرب است که مي‌توانيد پودر کرده و به سوپ يا سالاد‌هايتان اضافه کنيد. نتيجه پژوهش‌هايي که روي ميزان اضطراب دانشجويان انجام‌شده نشان مي‌دهد ميزان هورمون کورتيزول در بين دانشجوياني که مکمل روغن ماهي دريافت کرده‌اند به مراتب کمتر بوده و اين افراد از نظر روحي، وضعيت تغذيه و خواب در شرايط بهتري قرار داشتند.

بوي اسطوخودوس: عطر آرامش
نتايج بررسي‌ها نشان مي‌دهد افرادي که با روغن گياهي اسطوخودوس ماساژ داده مي‌شوند آرام‌تر، خوش‌بين‌تر و کم‌اضطراب‌تر از افرادي هستند که روغن ماساژشان حاوي اسطوخودوس نيست. بررسي‌هاي ديگري نيز نشان مي‌دهد که ماساژ با روغن گياهي اسطوخودوس باعث کاهش فشارخون سيستوليک مي‌شود که معمولاً به دليل اضطراب بالا مي‌رود. مي‌توانيد چند قطره روغن گياهي اسطوخودوس را روي بالشتتان اسپري کنيد يا اينکه آن را به آب حمام اضافه کنيد و در آن غوطه‌ور شويد. همچنين مي‌توانيد چند قطره از اين روغن را در يک فنجان آب جوش ريخته و بو بکشيد. خواهيد ديد که ذهنتان آرام خواهد شد.
توجه داشته باشيد که بوي وانيل نيز باعث بهبود و کاهش علائم استرس مي‌شود. نتايج بررسي‌ها نشان مي‌دهد ميزان استرس افرادي که عطر وانيل استشمام مي‌کنند به ميزان ?? درصد کمتر از آن‌هايي است که از اين عطر محروم‌اند.

به برنامه? غذاييتان «ال-ليزين» اضافه کنيد
«ال-ليزين» يک اسيدآمينه و يکي از عناصر جايگزين نروترنسميتر‌ها يا‌‌ همان ناقل‌هاي عصبي است که فرمان‌هاي مغز را مخابره مي‌کنند. نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد مصرف زياد «ال-ليزين» و يا مصرف مکمل اين اسيدآمينه باعث کاهش علائم استرس و ميزان هورمون‌هاي استرس مي‌شود. اين اسيدآمينه در گوشت، ماهي و لوبيا‌ها وجود دارد.

کافئين را حذف و يا محدود کنيد
کافئين باعث افزايش انرژي مي‌شود اما درعين‌حال باعث بالا بردن اضطراب و زودرنجي و عصبانيت نيز مي‌شود. اگر نمي‌توانيد از نوشيدني‌هاي کافئين‌دار مانند قهوه بگذريد مي‌توانيد ميزان مصرف آن را کاهش داده و به يک فنجان در روز بسنده کنيد. همچنين مي‌توانيد نوشيدني‌هاي سالم که حاوي کافئين کمتري هستند مانند چاي سبز را جايگزين قهوه کنيد.
بدانيد که در برنامه? غذايي همه ما مواد غذايي حاوي کافئين مانند نوشيدني‌هاي گازدار، شکلات، چاي و برخي از دارو‌ها مانند مي‌دول و اکسدرين (استامينوفن) وجود دارد و نوشيدن زياد قهوه مي‌تواند ميزان جذب اين ماده را چندين برابر کرده و اضطرابتان را بيشتر کند.

موشکاف باشيد
حواستان باشد که کافئين، الـ*کـل و قندهاي افزوده به مواد غذايي صنعتي، همگي باعث بالا بردن اضطراب مي‌شود. کمبود منيزيم، ويتامين B?? و يا زينک هم مي‌تواند باعث بروز علائم اضطراب در بدن شود. گياه‌خواران و خام‌خواران بايد توجه ويژه‌اي به ميزان ويتامين B?? بدنشان داشته باشند چون اين ويتامين صرفاً در مواد غذايي حيواني وجود دارد.
نتايج پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که بين گوارش بد و حالت‌هاي روحي نامناسب ارتباط مستقيم وجود دارد. در نتيجه سعي کنيد از مصرف غذاهاي بدهضم مانند مواد غذايي فرآوري شده که سرشار از چربي‌هاي اشباع‌شده هستند و همچنين سرخ‌کردني‌ها بپرهيزيد.

بدون شک شما هم با افرادي برخورد داشته‌ايد که با گرسنه شدن بي‌اعصاب و بدخلق مي‌شوند. به همين دليل توصيه مي‌شود اجازه ندهيد گرسنگي به قدري بر شما غلبه کند که قند خونتان دچار افت شود. به خاطر اينکه اين حالت يعني افت قند خون نيز مي‌تواند باعث بروز اضطراب و استرس شود.

مواد غذايي آرام بخش
هلو و بلوبري: هر دو حاوي ترکيبات مغذي مفيدي هستند که تأثير زيادي در ايجاد آرامش و تسکين استرس دارد.

غلات کامل: غلات تهيه‌شده از دانه‌هاي کامل نيز سرشار از منيزيم و تريپتوفان هستند. بدن ما اسيدآمينه? تريپتوفان را به سروتونين تبديل مي‌کند که شهرت زيادي در آرامش و بهبود خلق و خوي دارد.

جو دو سر: جو دو سر باعث ترشح سروتونين مي‌شود و درعين‌حال سرشار از فيبرهاي غذايي است که مانع از تغييرات ناگهاني قند خون شده و به اين ترتيب باعث کنترل حالت‌هاي روحي مي‌شود.

گوشت قرمز: گوشت قرمز، تخم‌مرغ، شير و آووکادو حاوي ميزان زيادي ويتامين B هستند که از بروز اضطراب و استرس جلوگيري مي‌کند.

مواد غذايي سرشار از ويتامين C: مواد غذايي سرشار از ويتامين C مانند پرتقال باعث کاهش ميزان کورتيزول يا‌‌ همان هورمون استرس مي‌شود. علاوه بر اين مواد غذايي حاوي منيزيم مانند اسفناج و سبزيجات برگ سبز تيره نيز شما را از شر اضطراب خلاص خواهند کرد. بهتر است بدانيد که مصرف‌گاه به‌گاه شکلات سياه نيز مي‌تواند باعث کاهش هورمون کورتيزول شود اما حواستان باشد دچار افراط نشويد.

روزانه ?? دقيقه ورزش کنيد
مصرف مواد غذايي مفيد و اجتناب از خوراکي‌هاي نامناسب به کنترل استرس کمک زيادي مي‌کند. همچنين بايد بدانيد که ورزش علاوه بر افزايش اعتمادبه‌نفس شما، بدنتان را پُر مي‌کند از آندورفين که به آن مورفين طبيعي بدن نيز مي‌گويند. برخي از محققان بر اين باور هستند که افزايش حرارت بدن بر اثر ورزش، باعث بهبود فعل‌وانفعالات سلول‌هاي عصبي کنترل‌کننده? عملکردهاي ذهني و خلق‌وخوي مي‌شود. در واقع ورزش همچنين باعث افزايش ترشح سروتونين نيز مي‌شود که باعث بهبود خلق و خوي، آرامش ذهني و کاهش اضطراب و استرس مي‌شود.
منبع:نرم افزار پزشک یار