مواد غذایی خون ساز؛ با کم خونی مبارزه کنید

[♡Ghazal♡]

گلبول‌های قرمز در رساندن اکسیژن به بافت‌ها و دفع دی‌اکسیدکربن از بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. رنگ قرمز گلبول‌ قرمز به‌ علت وجود پروتئین‌ غنی از آهنی به نام «هموگلوبین» است. گلبول‌های قرمر به مرور زمان پیر می‌شوند و می‌میرند. مغز استخوان پیوسته گلبول‌‌های قرمز تازه تولید می‌کند. بعضی غذاها می‌توانند این روند را سرعت ببخشند. با این مقاله همراه باشید تا با مواد غذایی خون ساز بیشتر آسنا شوید.



کم‌خونی
کم‌خونی (آنمی) به حالتی اطلاق می‌شود که بدن‌ قادر به ساختن گلبول قرمر کمی است یا مقدار هموگلوبین موجود در این سلول‌ها بسیار کم باشد. متداول‌ترین نوع کم‌خونی، کم‌خونی فقر آهن نام دارد و معمولا ناشی از مصرف ناکافی آهن در رژیم غذایی است. به مردان بالغ و زنان یائسه توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. این مقدار در زنان بالغ غیریائسه به ۱۸ میلی‌گرم در روز می‌رسد. همچنین صرف غذاهای سرشار از ویتامین C به جذب بهتر آهن از مواد غذایی کمک می‌کند. زنان حداقل به روزی ۷۵ میلی‌گرم و مردان به ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند.


غذاهای سرشار از آهن

بدن انسان از آهن استفاده می‌کند تا هموگلوبین مورد نیاز خود را بسازد. هموگلوبین به حمل و نگهداری اکسیژن در بدن کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی آهن در رژیم غذایی‌ از کم‌خونی جلوگیری می‌کند و باعث رسیدن اکسیژن کافی به سلول‌های بدن‌ می‌شود. گوشت قرمز، جگر، قلوه، لوبیا، عدس، سبزیجاتی با برگ سبز تیره (مانند اسفناج)، آلو بخارا، کشمش و زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از آهن هستند.



اسید فولیک یا ویتامین ب۹ در تولید گلبول‌های قرمز تازه به بدن کمک می‌کند. مصرف ناکافی اسید فولیک می‌تواند باعث ابتلا به کم‌خونی شود. با مصرف مجدد اسید فولیک می‌توان دوباره میزان گلبول‌های قرمز را افرایش داد. نان‌ها و غلات غنی‌شده، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، نخود، حبوبات و مغزها سرشار از اسد فولیک هستند.


غذاهای سرشاز از ویتامین ب۱۲

این ویتامین در ساختن دی‌ان‌ای و تولید گلبول قرمز در مغز استخوان نقش مهمی دارد. کمبود ب ۱۲ موجب تقسیمِ سلولی غیرطبیعی در مغز استخوان می‌شود. در نتیجه‌ی این اتفاق گلبول‌های قرمز بزرگ و نابالغی تولید می‌شوند که اصطلاحا «مگالوبلاست» نام دارند. بیمارانی که در بدن خود این سلول‌های نابالغ را داشته باشند، از کم‌خونی مگالوبلاستیک رنج خواهند برد. به دنبال این بیماری گلبول‌های قرمز فرد توانایی نگهداری اکسیژن و رساندن آن به بافت‌های بدن را نخواهند داشت. ویتامین ب۱۲ به طور گسترده‌ای در غذاهای حیوانی و غذاهای غنی شده با این ویتامین یافت می‌شود. گوشت قرمز، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، غلات صبحانه‌ی غنی شده و مخمرهای خوراکی سرشار از ویتامین ب۱۲ هستند.

 

[♡Ghazal♡]

Please, ورود or عضویت to view URLs content!

رشد و توسعه فردی›سبک زندگی›تغذیه

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه می‌دهد، اکسیژن را به همه‌ی قسمت‌های بدن برسانند. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد، با این تفاوت که در سلول‌های ماهیچه یافت می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی آهن جذب نکنید، احساس خستگی به سراغ‌تان خواهد آمد و به کم‌خونی دچار خواهید شد. مردان به‌طور متوسط به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند و زنان، قبل از سن یائسگی، باید ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در فراورده‌های دامی یافت می‌شود. اگر علاقه‌مند هستید که مقدار جذب آهن بدن‌تان را بالا ببرید، در ادامه با ۱۲ نمونه از مواد غذایی که حاوی آهن هستند، آشنا شوید.



۱. لوبیای سفید

لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.

۲. جگر گاو

جگر گاو نیاز به معرفی ندارد. همه‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین‌های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.


۳. عدس

عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین ‌B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.

۴. شکلات تلخ

هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحال‌مان نمی‌کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!


۵. تن‌ماهی

تن‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌طور ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. به‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن‌ماهی‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!

۶. نخود

از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره‌ی ایرانی‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین‌های B کامپلکس است. همین‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.

۷. آب گوجه‌فرنگی

مقدار آهن موجود در آب گوجه‌فرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر اینها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.

۸. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی کمتر مورد‌ توجه قرار‌ گرفته‌ است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین‌ B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.


۹. بادام‌هندی

بادام‌هندی از جمله آجیل‌های پرطرفدار است. از آن می‌توانیم به عنوان میان وعده‌ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی‌گرم آهن دارد. بادام‌هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی اشباع نشده‌ی مفید است.

۱۰. اسفناج

اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه‌ی وافر ملوان‌زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی‌گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هم دارد.

۱۱. کشمش

کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳‌ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی‌گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.

۱۲. گوشت گاو

گوشت گاو از جمله فراورده‌های دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.