فیتنس و بدنسازی نرمش های مچ دست را چگونه انجام دهیم - نرمش های کششی

[Diba]

تمرینات و حرکات کششی و تقویتی جزء مهمی از درمان بیماری ها و مشکلات مچ دست است. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، مچ دست دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد. بطور مثال بعد از شکستگی ساعد اگر درمان بصورت گچ گیری باشد یا به توسط عمل جراحی انجام شده باشد بعد از جوش خوردن شکستگی، مچ دست دچار محدودیت حرکت میشود. برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی و یا وقتی این محدودیت بوجود آمد برای درمان آن نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی مچ وجود دارد. در پیچ خوردن مچ دست یا شکستگی های مچ دست و بطور کلی در هر آسیبی که به اندام فوقانی از ساعد به پایین وارد میشود خطر محدودیت حرکتی مچ دست وجود داشته و بدون انجام نرمش های کششی و تقویتی مچ دست درمان ناقص است. در زیر نرمش های مچ دست به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است. این نرمش ها دو دسته اند. دسته اول نرمش های کششی و دسته دوم نرمش های تقویتی است. معمولا ابتدا نرمش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد نرمش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم.


مهمترین نرمش های کششی مچ دست عبارتند از



خم و راست کردن مچ دست

مچ دستهای خود را تا آنجا که میتوانید به پایین و سپس به بالا ببرید و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه میتوانیم" اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.




انحراف مچ دست

مچ دستهای خود را تا آنجا که میتوانید به چپ و راست ببرید درست مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام میشود. و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه میتوانیم" اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.




کشش مچ دست

با دست سالم پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آنرا به پایین خم میکنیم و این حالت را 30-15 ثانیه نگه میداریم. دقت کنیم که تا جایی فشار را ادامه میدهیم که درد مختصری در مچ دست احساس شود و در 30-15 ثانیهای که فشار را ادامه میدهیم باید این احساس درد مختصر وجود داشته باشد. سپس با دست سالم کف دست مشکل دار را به سمت عقب فشار میدهیم تا جائیکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را 30-15 ثانیه حفظ میکنیم. این حرکات را 5-3 مرتبه در هر جهت تکرار میکنیم. در حین انجام این حرکات آرنج باید در حالت مستقیم بوده و خم نشود.




کشش مچ دست

این نرمش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود. بر عکس آن هم به این صورت است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار خم شود.




چرخش ساعد

ابتدا آرنج را 90 درجه خم میکنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار میدهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه میداریم. سپس ساعد را به سمت خارج میچرخانیم بطوریکه کف دست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه میخواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم. این حالت را برای 10-5 ثانیه حفظ میکنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل میچرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد. این حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ میکنیم.
هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام میدهیم. اگر نمیتوانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و میتوانیم این چرخش را انجام میدهیم. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام 10-5 ثانیهای که دست را در این حالت نگه داشتهایم باید این در احساس شود.

 

[Diba]

نرمش های مچ دست را چگونه انجام دهیم - نرمش های تقویتی



تمرینات و حرکات کششی و تقویتی جزء مهمی از درمان بیماری ها و مشکلات مچ دست است. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، مچ دست دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد.
نرمش های مچ دست دو دسته اند. دسته اول نرمش های کششی و دسته دوم نرمش های تقویتی است. معمولا ابتدا نرمش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد نرمش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم.

مهمترین نرمش های تقویتی مچ دست عبارتند ار


​

​

​

خم کردن مچ دست

​

​

​

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت سقف است مچ دست را به بالا خم میکنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیکتر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر میگردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام میدهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش میدهیم.
​

​

​

باز کردن مچ دست

یک وزنه را با دست گرفته و سپس در حالیکه کف دست ما به سمت کف زمین است مچ دست را به بالا خم میکنیم بطوریکه وزنه به سقف نزدیکتر شود و سپس به آرامی مچ را به حالت اول بر میگردانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام میدهیم. به تدریج مقدار وزنه را افزایش میدهیم.


​

​

​

خم و باز کردن مچ دست

​

​

​

روش دیگر انجام دادن همین نرمش اینست که سر پا می ایستیم و یک میله سنگین، مثل لوله آب را با هر دو دست میگیریم و سپس مچ هر دو دست را به تناوب و به آرامی تا جاییکه میتوانیم به سمت بالا و پایین خم و راست میکنیم. میتوان یک بار طوری میله را گرفت که کف دست ها به سمت سقف باشد و بار دیگر طوری میله را در دست ها گرفت که کف دست ها به سمت زمین قرار گیرد.
​

​

​

​

​

​

خم و باز کردن مچ

​

​

​

یک حوله نمناک را تا میزنیم و دو سر آنرا با دو دست میگیریم سپس تا جایی که میتوانیم آنرا در یک جهت میچرخانیم تا آب آنرا بگیریم و به اصطلاح بچلانیم. حداکثر فشار چلاندن را به مدت 10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس در جهت عکس حوله را میچلانیم. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام میدهیم.
​

​

​

انحراف مچ دست

​

​

​

ابتدا آرنج را 90 درجه خم میکنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار میدهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه میداریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را در حدی میچرخانیم که شست دست ما به طرف سقف باشد. سپس مچ دست را تا آنجا که میتوانیم به طرف بالا یعنی به طرف سقف انحراف میدهیم. به آرامی مچ دست را به پایین آورده بطوریکه تا جایی که امکان دارد مچ دست ما به سمت انگشت کوچک دستمان خم شود.این حرکات را در سه ست ده تایی انجام میدهیم.
​

​

​

چرخش ساعد

​

​

​

ابتدا آرنج را 90 درجه خم میکنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار میدهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه میداریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که میتوانیم به سمت خارج میچرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که میتوانیم به طرف داخل میچرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام میدهیم.​

​

​