فیتنس و بدنسازی ورزش و پروتیین + میزان مورد نیاز

[Diba]

مرينات ورزشي تأثير عمدهاي روي متابوليسم پروتئين در بدن ميگذارد.
همان طور كه قبلاً گفته شد تمرين ورزشي تغييرات متعددي براي سهولت توليد و استفاده از انرژي در بدن به وجود ميآورد. گاهي اوقات تمرين ورزشي هستة سلول را براي افزايش توليد پروتئينهاي مهم جهت استفاده از انرژي تحريك ميكند. يك نوع پروتئين كه توليد ميشود، مخصوص تحريكات ورزشي است. براي مثال: تمرين با وزنه، افزايش مقدار پروتئينهاي انقباضي عضله را تحريك خواهد كرد. بنابراين، ممكن است عضله افزايش زيادي در اندازه و قدرت به دست آورد، به عبارت ديگر، تمرين استقامت هوازي تشكيل پروتئين ميتوكندري و آنزيم پروتئينهاي آكسي داتيو (Oxidative) را تحريك خواهند كرد، كه توانايي عضله را براي توليد (ATP) از طريق سيستم انرژي اكسيژن بهبود خواهد بخشيد، اما اندازه خود عضله افزايش نخواهد يافت. تحت شرايطي كه ذخاير گليكوژن عضله اندك است، براي توليد انرژي در تمرينات در تمرينات استقامتي هوازي ممكن است از ذخاير پروتئين استفاده شود در حالي كه اين ذخاير پروتئين مانند گليكوژن عضله، كارايي ندارند.
متناسب با نوع تمرين ورزشي، تغذية پروتئين ممكن است براي تقويت رشد عضلاني، توليد آنزيمهاي مورد نياز جهت متابوليسم انرژي يا جهت منبع انرژي استفاده بشود. توليدكنندگان مكملهاي مواد غذايي ورزشكاران به اين دليل سرمايهگذاري كردهاند. به خصوص پروتئين و مكمل اسيدهاي آمينه براي بدنسازان، وزنهبرداران و ورزشكاران انفجاري به عنوان وسايلي كه رشد و قدرت عضلاني را به حداكثر ميرساند، به بازار عرضه كردهاند. يكي از مكمل اسيدهاي آمينه كه براي افزايش حجم عضله و وزن بدن به عنوان وسيلة موثرتري تبليغ ميشود، آنابوليك استروئيدهاي نيروزا است. در ضمن مكملهاي پروتئين را مخصوصاً براي ورزشكاران استقامتي با تلقين اينكه ظرفيت استقامتي را بهبود ميبخشد، عرضه كردهاند.
بحثهايي بين محققان دربارة تغذيه ورزش وجود دارد كه آيا ورزشكاران احتياج به پروتئين اضافي در رژيم غذايي دارند يا خير؟ يك نظر اين است كه ورزشكاران با توجه به (RDA) فقط احتياج به حدود هفتاد و پنج درصد تا يك گرم پروتئين براي هر كيلوگرم وزن بدن دارند. عموماً خود (RDA) مقدار پروتئين بيشتر از حد مورد نياز ارائه ميدهد. از طرفي محققين ديگر، مقداري حدود دو تا سه گرم براي هر كيلوگرم وزن بدن توصيه كردهاند.

 

[Diba]

میزان پروتیین مورد نیاز

اي محاسبة تقريبي ميزان پروتئيني كه با رشته ورزشي شما و نيز با بدن شما تناسب داشته باشد بايد تمام متغيرهاي مربوط را در نظرداشته باشيد.
ورزشكاران استقامتي، به هوش باشيد! مطالعات زيست شيمي كه در چند سال اخير انجام شده است نشان ميدهد كه سوخت و ساز پروتئين در طي ورزشهاي استقامتي بيش از مقداري است كه قبلاً تصور ميشد. حال ديگر تخمين زده ميشود كه پروتئينها مسئول تأمين 5 تا 15 درصد انرژي مورد نياز براي اين گونه ورزشها هستند. پس نتيجه ميگيريم كه ورزشكاران استقامتي لازم است مقدار پروتئين بيشتري مصرف كنند.
ورزشكاران نخبه كه از لحاظ تغذيه در وضعيت خوبي هستند و نيز ورزشكاران استقامتي ميتوانند از مقادير بالايي پروتئين تا حد 5/1 تا 2 گرم در هر كيلوگرم وزن بدن استفاده كنند. ميبينيم كه اين مقدار حدوداً دو برابر مقدار پروتئين توصيه شده از سوي سازمان نظارت بر مواد دارويي و غذايي امريكا براي افراد معمولي در شرايط عادي است. در حقيقت اين مقدار باعث تعادل مثبت نيتروژن ضمن انجام تمرينات سنگين ميشود.
اگر اين مقدار را به عنوان مقدار پايه در نظر بگيريد، ميتوانيد ميزان پروتئين مورد نياز خود را برحسب وزن بدنتان حساب كنيد. براي مثال، چنانچه 55كيلوگرم وزن داريد، روزانه به 75 تا 110گرم پروتئين دست اول يعني پروتئين كامل نياز خواهيد داشت. اگر حدود 75كيلوگرم وزن داريد، به 105 تا 154گرم پروتئين نياز خواهيد داشت. اگر 100كيلوگرم وزن داريد، نياز به 150 تا 220گرم پروتئين خواهيد داشت.
چنانچه پروتئين مصرف شما كمتر از اين مقدار است- براي مثال در حالتي كه ا ز چربي موجود در گوشت و فرآوردههاي لبني پرهيز ميكنيد- بهتر است براي دستيابي به مقدار كافي پروتئين از آمينو اسيدها يا مكملهاي پروتئين استفاده كنيد.
روش ديگر محاسبه پروتئين مورد نياز براي ورزشكاران قدرتي و استقامتي استفاده از روش درصدي است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است 10 تا 12 درصد رژيم غذايي روزانة خود را از پروتئين كامل تهيه كنند. ورزشكاران قدرتي مانند وزنهبرداران نيز بايد اين مقدار را به 15 تا 20 درصد كل كالري رژيم غذايي خود برسانند.
به خاطر داشته باشيد كه تمام پروتئينهاي غذايي كه ميخوريد به درد شما نميخورند چرا كه ميزان آمينو اسيدهاي ضروري در آنها نامتعادل است. بنابراين بايد غذاهاي پروتئيني بيشتري بخوريد تا ميزان مورد نيازتان بدست آيد.
همانطور كه ملاحظه كرديد، برنامه تغذيه كامل ورزشي شما نيازمند پروتئين بيشتري نسبت به مقدار متصور شما بود. پروتئين مورد نياز وزنهبرداران و ورزشكاران قدرتي مختصري بيشتر از پروتئين ورزشكاران استقامتي است، اما نه به اندازهاي كه قبلاً تصور ميشد. خوردن يك دو جين تخم مرغ در روز به اضافه دو استيك و يك ليتر شير شايد هيكل شما را بزرگتر كند، اما لزوماً به معناي افزايش حجم عضلات شما نيست. اينگونه خوردنها بر لايههاي چربي بدن شما خواهد افزود و شريانهايتان را نيز مسدود خواهد كرد. براي مردن راههاي ديگري به غير از بيماري قلبي و چاقي هست.
افراط در خوردن پرتئينها باعث اثر نامطلوب ديگري هم ميشود: ساخت يك مادة آمونيايي بسيار سمي به نام اوره. اوره بايد از بدن دفع شود و اين كار توسط كليهها و كبد صورت ميگيرد. اگر شما وزنهبرداري هستيد كه از استروئيدهاي آنابوليك استفاده ميكنيد، اين اعضاي شما قبلاً در معرض مقدار زيادي از اين ماده قرار گرفته است.

--------------------------------------------------------------------------​

​

 

[Diba]

عملكرد پروتئين و rda (جيرة غذايی توصيه شده)

پروتئين هر سه عملكرد مواد غذايي را دارد:
اولاً: پروتئين ماده غذايي اصلي است كه در رشد و تكامل و ترميم تمام بافتهاي بدن به كار ميروند. براي مثال، اگرچه بافت عضلاني مركب از تقريباً 72 درصد آب است، اما 22 درصد از 28 درصد باقيمانده پروتئين ميباشد. پروتئين اساس ساختماني تمام بافتهاي بدن است.
ثانياً: پروتئين نقش ضروري در تنظيم متابوليسم دارد. تمام عكسالعملهاي متابوليكي در بدن به وسيلهي آنزيمها كنترل ميشوند، و تمام آنزيمها از پروتئين ساخته شدهاند.
ثالثاً: اگرچه پروتئين منبع اصلي انرژي نيست، ولي ممكن است به چند منظور تحت شرايط معين استفاه شود. حقيقت امر اين است كه استفاه از ذخاير پروتئين بدن مثل عضله به عنوان يك منبع انرژي تقدم بيشتري بر دو عملكرد ديگر آن، وقتي كه مثلاً در گرسنگي انرژي كافي نباشد، دارد. در چنين مواقعي همان طوري كه ميدانيد، اجراي فعاليت ورزشي اكثر جوانان در كشتي به علت كاهش حجم عضله، ممكن است ضعيفتر بشود.
بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئينهاي جديد و دفع فرآوردههاي زايد متابوليسم پروتئين ميبشد مادهاي در پروتئين يافت ميشود كه در كربوهيدرات و چربي وجود ندارد، و آن نيتروژن است. براي اينكه نيتروژن، خود در بدن ذخيره شود، بايد بخشي از پروتئين وجود داشته باشد. نيتروژن در بدن ذخيره نميشود، بنابراين مواد زايد حاصل از شكستن پروتئين از طريق ادرار دفع ميگردد. براي اينكه بدنتان عمكرد مطلوبي داشته باشد، بايد نيتروژن دفع شده، جايگزين بشود. چنانچه پرسيده شود در صورت جايگزيني، چرا آن را دفع ميكنيد؟ خواهيد گفت: براي حفظ تعادل نيتروژن يا پروتئين. اگر به واسطة تمرينات با وزنه، از وزن سنگينتري برخورداريد، در يك تعادل مثبت پروتئين به سر ميبريد. كاهش وزن توسط تكنيكهايي مثل رژيم غذايي، منجر به يك تعادل منفي پروتئين ميشود.
در ايالات متحدة آمريكا، جيرة غذايي توصيه شده (rda) براي هر ماده غذايي توسط گروهي از متخصصين علم تغذيه مطرح گرديده است. اين جيرة غذايي بر اساس نيازهاي غذايي همة افراد سالم طرح ريزي شده است. پروتئين (rda) براي كودكان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون كودكان و نوجوانان در مرحلهاي از رشد و تكامل قرار دارند كه به تعادل مثبت پروتئين نياز است، در صورتي كه بزرگسالان فقط احتياج به حفظ تعادل طبيعي پروتئين دارند. براي جوانان بيتحرك، در حدود يك گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتي كه بزرگسالان بيتحرك فقط حدود 75درصد گرم براي هر كيلوگرم وزن بدن نياز به پروتئين دارند. بنابراين، مقدار پروتئين (rda) براي يك جوان 70كيلوگرمي، روزانه حدود 70گرم ميباشد، اما يك بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود 56گرم پروتئين روزانه نياز دارد

-----------------------------------------------------------------------​

​

 

[Diba]

رشد عضله و پروتیین و اسید های آمینه



در تمرين با وزنه مصرف خود پروتئين به عنوان يك سوخت براي توليد انرژي تأييد نشده است، اما پروتئين براي تشكيل بافت عضلاني جديد ضروري است. چند مطالعة تحقيقي از نياز به پروتئين اضافي در طول برنامة تمرين با وزنه براي افزايش حجم عضلاني حمايت ميكند.
در يك تحقيق معتبر دو گروه از مرداني كه تمرين با وزنه ميكردند را مورد مقايسه قرار دادهاند گروه اول روزانه 75صدم تا 1 گرم پروتئين براي هر كيلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه 5/2 تا 3 گرم پروتئين براي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف كردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بيشتري پيدا كردند. فوايد به دست آمده در افزايش حجم عضله بدون چربي بوده است، نه چربي بدن. ولي هيچ تفاوت عمدهاي بين گروهها از نظر قدرت و يا اندازهگيريهاي ديگر فيزيولوژيكي در مورد عملكرد وجود نداشت.
يك تحقيق جديد نشان داد كه وزنهبرداران زبده، وقتي پروتئين مصرفي روزانة خود را از 5/2 به 5/3گرم براي هر كيلوگرم وزن بدن افزايش دادند، قدرت آنها بهبود پيدا كرده است، اما اين تحقيق اعتبار لازم را نداشت و نتايج آن را ميتوان به شدت تمرين با وزنه نسبت داد.
مكمل اسيدهاي آمينه، اخيراً براي ورزشكاران قدرتي عرضه شده است، چرا كه گفته ميشود براي كسب اثر آنابوليكي و يا عضلهسازي مناسب است. دو نوع از متداولترين اسيدهاي آمينه مورد استفاده، آرژنين و كارنيتين است. استدلال ميشود كه اين دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (hgh) ناميده ميشوند.) را كه يك تأثير آنابوليكي قوي دارد، افزايش ميدهند. بعضي از تحقيقات جديدتر نشان داده است كه دوز بيشتر آرژنين- اگر تزريق گردد- باعث تحريك و آزاد شدن هورمون رشد ميشود. ولي هيچ تحقيق دقيقي معمولاً روي اثرات آنابوليكي اين مكمل اسيدهاي آمينه دربارة ورزشكاران موجود نيست. ولي تحقيقات معتبري دربارة حيواناتي كه به آنها تمرينات ورزشي داده بودند، نشان داد كه اين مكملها، نه سطح هورمون رشد را افزايش ميدهند و نه تأثير آنابوليكي دارند.
داروهاي شناخته شدهاي مثل آنابوليك استروئيدها، توسط ورزشكاران براي افزايش حجم و قدرت عضلاني مصرف شده است، در حالي كه اين داروها ممكن است بعضي اثرات جانبي شديد پزشكي به دنبال داشته باشد.

-----------​

​

 

[Diba]

ضرورت پروتیین




پروتئين يكي از ضروريترين مواد غذايي است. پروتئين رژيم غذايي در روند هضم به بيست نوع اسيدآمينه مختلف شكسته ميشود. اين اسيدهاي آمينه، جذب گردش خون ميشوند، و از آنجا براي متابوليسم به كبد حمل گرديده، و سپس توسط خون به تمام سلولهاي بدن براي تشكيل پروتئينهاي ويژه جهت عملكرد سلولهاي مختلف وارد عمل ميشوند.
ورزشکار كوشايي چون شما بايد چه مقدار غذا بخورد تا به بهترين حد توانايي اجراي حركات ورزشي دست يابد؟ پاسخ اين پرسش راه حل اصلي تهيه يك برنامة كامل تغذيه ورزشي است. تعجب آور نيست؛ چرا كه اين مساله هنوز يك موضوع بحث انگيز است.
مطالعة آخرين نوشتههاي علمي در مورد مقدار پروتئين مورد نياز بدن، تنها شما را گيجتر از قبل ميكند. توصيههايي كه در اين زمينه شده است، گاهي حتي از نظر مقدار 100 درصد با هم تفاوت دارد! برحسب اينكه اين پژوهشها توسط كدام يك از متخصصان انجام شده باشد، توصيه به مصرف پروتئين از 925/0 گرم تا 2 گرم برحسب يك كيلوگرم در روز تفاوت ميكند.
ميبينيد كه بين اين دو مقدار حدوداً 100درصد تفاوت وجود دارد.
براي اينكه از اين سردرگمي رهايي پيدا كنيد، بايد به نيازمنديهاي ويژه خود به عنوان يك ورزشكار و نيز به سرشت خود پروتئين دقت كنيد

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------​

​