فاطمه تاجیکی
مدیر بازنشسته
کراتین برای بانوان چگونه باید مصرف شود؟
کراتین یکی از مطالعه شده ترین مکمل های موجود در بازار بوده، که باعث افزایش توان، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی (بدون توجه به جنسیت) می شود. برای موفقیت در فیتنس بانوان، به مکمل های ورزشی نیز احتیاج دارید، اما در صورتی برای شما مفید خواهند بود که با توصیه یک متخصص آن را مصرف نمایید. با فیت کلاب همراه باشید.
سه مورد از شایع ترین بهانه هایی که زنان برای خودداری از مصرفش می آورند:
۱- باعث بزرگ شدن جثه می شود
همواره شنیده می شود که کراتین مکملی است که تنها در صورت عضله سازی مصرف می شود. البته ممکن است در ابتدای استفاده کمی وزتان تغییر کند، اما افزایش عضلات با تمرین و ممارست زیاد به دست می آید نه مکمل هایی مانند این. در خانم ها سطح تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، که باعث می شود افزایش توده عضلانی زیاد در بانوان بسیار سخت تر باشد. بنابراین به تنهایی باعث بزرگ شدن شما نمی شود، اما به شما کمک می کند تا تمرینات بهتری داشته و به اهداف مطلوب خود برسید.
۲- باعث احساس پف کردگی می شود
ترس بزرگی در میان بانوان وجود دارد که کراتین باعث نگهداری آب زیر پوست، احساس تورم و ناراحتی گوارشی می شود. فیتنس زنان به این صورت است که در حین دوره بارگیری، ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵-۷ روز مصرف می شود، سپس کمی حفظ آب و تورم احساس می شود. اما پس از گذشت زمانی اندک این تأثیر از بین رفته و تا وقتی که شما دوز پایین (۳-۵ گرم در روز) را مصرف می کنید، احتمال مشاهده هر گونه تغییر در وزن یا عوارض جانبی نامطلوب بسیار کم خواهد بود.
۳- ایمن نیست
برخی از افراد معتقدند که این مکمل می تواند باعث آسیب کلیوی یا حتی نارسایی کبد شود. در صدها مطالعات انجام شده بر روی آن، هیچ کدام نشان نداده اند که این مکمل هرگونه خطری برای سلامتی داشته باشد. نه تنها ایمن است، بلکه بدن شما خود این ماده را تولید می کند. علاوه بر این شما آن را در رژیم غذایی خود نیز دریافت می کنید، پس دوز صحیح از کراتین برای هیچ زنی مشکل ساز نخواهد بود.
این مکمل چگونه عمل می کند؟
مولکول سوخت سلولی به نام آدنوزین تری فسفات یا ATP، می بایست برای انقباض عضله، یک گروه فسفات خود را بشکند، که باعث باقی ماندن آدنوزین دی فسفات یا ADP می شود. بدن شما نمی تواند از ADPاستفاده کند. خوشبختانه، ADP از ذخایر کراتین فسفات بدن، یک گروه فسفات قرض گرفته و مجددا به حالت ATP باز می گردد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که هم زنان تمرین نکرده و هم زنان تحت تمرین استقامتی، می توانند به طور چشمگیری توان بالا تنه و پایین تنه خود را با مصرف مکمل افزایش دهند. علاوه بر این، یک مقاله مروری در سال ۲۰۰۳ یافت که زنان نسبت به مردان، افزایش توان بیشتری به دست می آورند. (۱۴.۸ درصد در مقابل ۵.۵ درصد)
در فیتنس بانوان مکمل کراتین چطور باید مصرف شود؟
کراتین مونوهیدرات، مطالعه شده ترین و حمایت شده ترین نوع این مکمل موجود در بازار است. اگرچه انواع دیگری نظیر کراتین اتیل استر، کراتین HCL، یا کراتین نیترات در بازار وجود دارد، هیچ مطالعه ای تا کنون پیشنهاد نداده است که هر کدام از این انواع، فایده مشخصی نسبت به کراتین مونوهیدرات داشته باشند.
جمع بندی
کراتین یکی از ارزان ترین مکمل های ورزشی موجود در بازار است، بنابراین می توان به راحتی آن را تهیه کرد. اما قرار نیست به شکل خودسرانه و بدون مشورت با متخصص آن را مصرف کنید. بهتر است یک برنامه غذایی و تمرینی اصولی داشته باشید و در خصوص مصرف مکمل ها نیز با کارشناس ورزشی مشورت نمایید.
کراتین یکی از مطالعه شده ترین مکمل های موجود در بازار بوده، که باعث افزایش توان، افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی (بدون توجه به جنسیت) می شود. برای موفقیت در فیتنس بانوان، به مکمل های ورزشی نیز احتیاج دارید، اما در صورتی برای شما مفید خواهند بود که با توصیه یک متخصص آن را مصرف نمایید. با فیت کلاب همراه باشید.
سه مورد از شایع ترین بهانه هایی که زنان برای خودداری از مصرفش می آورند:
۱- باعث بزرگ شدن جثه می شود
همواره شنیده می شود که کراتین مکملی است که تنها در صورت عضله سازی مصرف می شود. البته ممکن است در ابتدای استفاده کمی وزتان تغییر کند، اما افزایش عضلات با تمرین و ممارست زیاد به دست می آید نه مکمل هایی مانند این. در خانم ها سطح تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، که باعث می شود افزایش توده عضلانی زیاد در بانوان بسیار سخت تر باشد. بنابراین به تنهایی باعث بزرگ شدن شما نمی شود، اما به شما کمک می کند تا تمرینات بهتری داشته و به اهداف مطلوب خود برسید.
۲- باعث احساس پف کردگی می شود
ترس بزرگی در میان بانوان وجود دارد که کراتین باعث نگهداری آب زیر پوست، احساس تورم و ناراحتی گوارشی می شود. فیتنس زنان به این صورت است که در حین دوره بارگیری، ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵-۷ روز مصرف می شود، سپس کمی حفظ آب و تورم احساس می شود. اما پس از گذشت زمانی اندک این تأثیر از بین رفته و تا وقتی که شما دوز پایین (۳-۵ گرم در روز) را مصرف می کنید، احتمال مشاهده هر گونه تغییر در وزن یا عوارض جانبی نامطلوب بسیار کم خواهد بود.
۳- ایمن نیست
برخی از افراد معتقدند که این مکمل می تواند باعث آسیب کلیوی یا حتی نارسایی کبد شود. در صدها مطالعات انجام شده بر روی آن، هیچ کدام نشان نداده اند که این مکمل هرگونه خطری برای سلامتی داشته باشد. نه تنها ایمن است، بلکه بدن شما خود این ماده را تولید می کند. علاوه بر این شما آن را در رژیم غذایی خود نیز دریافت می کنید، پس دوز صحیح از کراتین برای هیچ زنی مشکل ساز نخواهد بود.
این مکمل چگونه عمل می کند؟
مولکول سوخت سلولی به نام آدنوزین تری فسفات یا ATP، می بایست برای انقباض عضله، یک گروه فسفات خود را بشکند، که باعث باقی ماندن آدنوزین دی فسفات یا ADP می شود. بدن شما نمی تواند از ADPاستفاده کند. خوشبختانه، ADP از ذخایر کراتین فسفات بدن، یک گروه فسفات قرض گرفته و مجددا به حالت ATP باز می گردد.
مطالعات همچنین نشان داده اند که هم زنان تمرین نکرده و هم زنان تحت تمرین استقامتی، می توانند به طور چشمگیری توان بالا تنه و پایین تنه خود را با مصرف مکمل افزایش دهند. علاوه بر این، یک مقاله مروری در سال ۲۰۰۳ یافت که زنان نسبت به مردان، افزایش توان بیشتری به دست می آورند. (۱۴.۸ درصد در مقابل ۵.۵ درصد)
در فیتنس بانوان مکمل کراتین چطور باید مصرف شود؟
کراتین مونوهیدرات، مطالعه شده ترین و حمایت شده ترین نوع این مکمل موجود در بازار است. اگرچه انواع دیگری نظیر کراتین اتیل استر، کراتین HCL، یا کراتین نیترات در بازار وجود دارد، هیچ مطالعه ای تا کنون پیشنهاد نداده است که هر کدام از این انواع، فایده مشخصی نسبت به کراتین مونوهیدرات داشته باشند.
جمع بندی
کراتین یکی از ارزان ترین مکمل های ورزشی موجود در بازار است، بنابراین می توان به راحتی آن را تهیه کرد. اما قرار نیست به شکل خودسرانه و بدون مشورت با متخصص آن را مصرف کنید. بهتر است یک برنامه غذایی و تمرینی اصولی داشته باشید و در خصوص مصرف مکمل ها نیز با کارشناس ورزشی مشورت نمایید.
