فیتنس و بدنسازی برنامه تمرینی برای افزایش پهنای عضلات سرشانه

[Dead Man]

برنامه تمرینی برای افزایش پهنای عضلات سرشانه

نکات :

⏱ زمان استراحت بین ست ها: 4-3 دقیقه

گرم کردن :

4 ست حرکت سرشانه هالتر ایستاده طبق پروتوکول های زیر:

1⃣ یک ست 12 تایی با شدت 50 درصد 1RM
2⃣ یک ست 10 تایی با شدت 50 درصد 1RM
3⃣ یک ست 4 تایی با شدت 70 درصد 1RM
4⃣ یک ست 1 تایی با شدت 90 درصد 1RM

زمان استراحت لازم برای ست های گرم کردن: 1 دقیقه

تمرین اصلی:

1. 3 ست سرشانه هالتر ایستاده 6-4 تایی
2. 3 ست سرشانه نشر از جانب با دمبل 6-4 تایی
3. 3 ست نشر از جانب سیم کش 6-4 تایی
4. 3 ست سرشانه نشر خم دمبل 6-4 تایی

خانم ها برای اجرای تمرین فوق تعداد تکرار 10-8 در هر ست و زمان استراحت 2-1 دقیقه بین ست ها را در نظر بگیرند.