برنامه تمرینی برای افرادی با میانگین وزن 70 کیلو و قد 170 میباشند
شنبه (سـ*ـینه و پشت بازو)
پرس سـ*ـینه دمبل (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
بالا سـ*ـینه هالتر (۲ ست با ۱۰ تکرار)
پارالل پشت بازو (۳ ست تا ناتوانی)
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۰ تکرار)
دوشنبه (زیر بغـ*ـل و جلو بازو)
بارفیکس دست باز (۴ ست با ۱۰ تکرار)
زیر بغـ*ـل قایقی (۳ ست با ۱۲ تکرار)
زیر بغـ*ـل دمبل تک خم (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
چهارشنبه (پا و سرشانه)
پرس پا (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پرس سرشانه هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نشر جانب (۳ ست با ۱۰ تکرار)
شنبه (سـ*ـینه و پشت بازو)
پرس سـ*ـینه دمبل (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
بالا سـ*ـینه هالتر (۲ ست با ۱۰ تکرار)
پارالل پشت بازو (۳ ست تا ناتوانی)
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۰ تکرار)
دوشنبه (زیر بغـ*ـل و جلو بازو)
بارفیکس دست باز (۴ ست با ۱۰ تکرار)
زیر بغـ*ـل قایقی (۳ ست با ۱۲ تکرار)
زیر بغـ*ـل دمبل تک خم (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
چهارشنبه (پا و سرشانه)
پرس پا (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پرس سرشانه هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نشر جانب (۳ ست با ۱۰ تکرار)
