نکات :
زمان استراحت بین ست ها: 4-3 دقیقه
گرم کردن :
4 ست حرکت اسکات با هالتر با شدت زیر:
1⃣ یک ست 12 تایی با شدت 50 درصد 1RM
2⃣ یک ست 10 تایی با شدت 50 درصد 1RM
3⃣ یک ست 4 تایی با شدت 70 درصد 1RM
4⃣ یک ست 1 تایی با شدت 90 درصد 1RM
زمان استراحت لازم بین ست های گرم کردن: 1 دقیقه
تمرین اصلی:
1⃣ 3 ست اسکات ایستاده 6-4 تایی
2⃣ 3 ست پرس پا 6-4 تایی
3⃣ 3 ست استیف ددلیفت 6-4 تایی
4⃣ 3 ست پشت پا ماشین خوابیده 6-4 تایی
خانم ها برای اجرای تمرین فوق تعداد تکرار 10-8 در هر ست؛ و زمان استراحت 2-1 دقیقه بین ست ها را در نظر بگیرند.
