فیتنس و بدنسازی تکنیک های عضله سازی + تصاویر

[Diba]

تکنیک های عضله سازی + تصاویر
شاید هیچ علاقهای به اینكه یكی از مبارزان نینجا باشید ندارید اما اصلا بد نیست كه برخی فنون را بیاموزید تا كمتر آسیب ببینید. خانمهایی كه این حركات را انجام میدهند، چربی كمتری دارند، قویتر هستند و میتوانند خیلی سریع واكنش نشان دهند.
این حركات رزمی - هنری برای تناسب اندام و لاغری بسیار مناسب هستند. حالا كه شما برخی حركات را انجام دادهاید و بدنتان را آماده كردهاید آموزشهای كاربردی قدرتی و با شدت بالا به استقامت و قدرت بدنیتان كمك میكند بدون آنكه در شما ایجاد خستگی یا آسیب كند.
كارشناسان میگویند 27 دقیقه انجام این حركات به صورت سه بار در هفته معادل 60 دقیقه انجام حركات هوازی به مدت 5 بار در هفته است. برای هر تمرین سعی كنید بیشترین حركات را در 30 ثانیه انجام دهید و بدون هیچگونه استراحتی از یك حركت به حركت بعدی بروید، سپس 30 ثانیه استراحت كنید و چهار دور دیگر این تمرینات را انجام دهید تا تمرینتان در 5 دور كامل شود.
موقعیت فشار به بالا با دمبل
الف) با موقعیت فشار به بالا شروع كنید. پاهایتان را بیشتر از عرض شانههایتان باز كنید و در هر دستتان یك دمبل نگهدارید و دستهایتان را درست زیر شانههایتان قرار دهید.

ب) حالا یكی از دستهایتان را كه دمبل دارد تا شانههایتان بالا بیاورید و باسنتان را موازی با زمین قرار دهید. بعد كمكم دستتان را پایین بیاورید و با دست دیگرتان این كار را انجام دهید. به این ترتیب یك حركت را كامل كردهاید.

لانچ پرتابی
الف) یك جفت دمبل را جلوی شانههایتان نگهدارید و آرنجتان را به بدنتان نزدیك كنید. پاهایتان به عرض شانههایتان باز و صاف باشد.

ب) حالا پای چپتان را با یك قدم فاصله به پشت بـرده و در سمت راست قرار داده و خم كنید. هر دو زانویتان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی كنید از پای راستتان برای ایستادن استفاده كنید و این حركت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یك حركت را كامل انجام دادهاید.

بالا بردن زانو با ضربه جانبی
الف) بایستید و پاهایتان را جفت كنار هم قرار دهید، بعد زانویتان را به آرامی خم كنید و نزدیك خودتان بیاورید. زانوی راستتان را تا قفسه سینهتان بالا بیاورید و در این حالت نگهدارید در حالیكه پای چپتان روی پنجه قرار دارد.

ب) كمكم زانویتان را پایین بیاورید و پایتان را به سمت راست بكشید و یك ضربه جانبی وارد كنید. به نقطه اول برگردید و این حركت را برای پای دیگرتان هم انجام دهید تا تمرین كامل شود.

پرش به بالا
الف) پاهایتان را بیشتر از عرض شانههایتان باز كنید و زانوهایتان را خم كنید.

ب) در یك حركت ناگهانی در همین حالت كه زانوها به سمت قفسه سـ*ـینه خم شده بپرید و بعد آرام برگردید. یك مكث كوتاه برای تنظیم مجدد موضع خودتان انجام دهید و حركت را تكرار كنید.

​

​