علت بی خوابی مکرر چیست؟ چه طور درمان می شود؟

[^M.Sajdeh.76]

توصیه‌های پایه و اساسی:

• داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب: در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص از تخت خواب خارج شوید. این الگوی خواب را در طی آخر هفته هم حفظ کنید.
• فعال ماندن: انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود خواهد بخشید. چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید و از انجام حرکات تحـریـ*ک آمیز پیش از خواب خودداری کنید.
• بررسی داروهای مصرفی: برخی از داروها روند خواب را مختل می‌کنند، پس حتماً آنها را با کمک پزشک معالج خود بررسی کنید. حتماً بروشور داروها را بخوانید، برخی از داروها مانند سودوافدرین (Pseudoephedrine) حاوی کافئین هستند
• پرهیز از چرت زدن عصرگاهی: اگر عصر هنگام چرت کوتاهی بزنید، احتمالاً روند خوابیدن خود در شب را مختل خواهید کرد. بیش از 30 دقیقه و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
• پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الـ*کـل و یا کم کردن مصرف این مواد: اثرات این مواد تا چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند و باعث اختلال خواب می‌شود.

 

[^M.Sajdeh.76]

• برطرف کردن دردهای احتمالی: اگر دچار دردی مزمن هستید برای برطرف کردن آن حتما با پزشک مشور کنید.
• پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی خوردن مقدار زیادی غذا در حجم فراوان باعث سوزش سر دل می‌شود. از طرفی دیگر نوشیدن مقدار زیادی مایعات پیش از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود.

در هنگام بودن در رختخواب:

• فضای راحت و آرامی را برای خواب در اتاق خود فراهم کنید: از اتاق خواب خود تنها به منظور خوابیدن استفاده کنید. اتاق را تاریک و آرام و با دمای مناسب نگه دارید. همه‌ی ساعت‌های اتاق و تلفن همراه خود را در جایی از اتاق قرار دهید که قابل دید نباشد. با این روش دیگر نگرانی خاصی در مورد زمان هم نخواهید داشت.
• راه‌هایی برای تمدد اعصاب پیدا کنید: همه‌ی نگرانی‌ها و چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده را کنار گذاشته و بعد به تخت بروید. حمام آب گرم و ماساژ شما را برای یک خواب راحت آماده خواهد کرد. پیش از خواب از یک برنامه‌ی ثابت مانند حمام آب گرم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و خواندن کتاب تبعیت کنید.
• از تلاش زیاد برای خوابیدن دست بکشید: هر چه قدر بیش‌تر تلاش کنید، ساعت بیش‌تری بیدار خواهید ماند. به اتاق دیگری بروید و بعد از اینکه به اندازه‌ی کافی خواب آلود شدید به تخت خواب برنگردید. پیش از اینکه خواب آلوده نشدید به تخت خواب نروید.

 

[^M.Sajdeh.76]

• زمانی که خواب نیستید در تخت نمانید: تا زمانی که احساس نیاز کردید و فکر کردید که به اندازه‌ی کافی استراحت کردید در تخت بمانید. اگر در حال خواب نیستید تخت خواب خود را ترک کنید.

درمان‌ های جایگزین برای بی‌ خوابی​

بسیاری از مردم هرگز برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه نمی‌کنند و خود دست به مقابله با این مشکل می‌زنند. با وجود اینکه کارایی بسیاری از این روش‌ها از طرف مراجع رسمی تایید نشده است، ولی بسیاری از مردم از آن‌ها استفاده می‌کنند، که با هم چند مورد از آن‌ها را مرور می‌کنیم:

• ملاتونین: این دارو به عنوان دارویی برای غلبه بر بی خوابی شناخته می‌شود. مصرف ملاتونین (melatonin) برای چند هفته کوتاه مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی تا این لحظه هیچ دلیل علمی بر موثر بودن صد در صدی این ماده بر بی خوابی شناخته نشده است. از طرفی دیگر بی خطر بودن مصرف این دارو برای طولانی مدت هم ناشناخته است.
• والرین: این مکمل غذایی به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد به عنوان دارویی موثر برای بی خوابی شناخته می‌شود، ولی با این همه هنوز در این مورد تحقیقات زیادی انجام نشده است. قبل از مصرف والرین (valerian) حتماً با پزشک مشورت کنید. برخی افراد که این دارو را در دوز بالا و برای طولانی مدت مصرف کرده‌اند، با آسیب کبدی رو به رو شده‌اند. هر چند هنوز به صورت دقیق مشخص نشده است که علت آسیب کبدی در این افراد دقیقاً والرین بوده است یا خیر.
• طب سوزنی: برخی شواهد حاکی از اثر بخشی طب سوزنی بر کیفیت خواب و درمان بی خوابی است. با این همه باید تحقیقات بیش‌تری در این زمینه انجام شود. اگر تصمیم دارید که در کنار سایر روش‌های درمانی از طب سوزنی هم استفاده کنید، حتماً با مشورت پزشک یک مرکز معتبر برای انجام این کار انتخاب کنید.

 

[^M.Sajdeh.76]

• یوگا و تای چی: بر اساس چندین پژوهش انجام حرکات یوگا و تای چی به داشتن یک خواب باکیفیت کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
• مدیتیشن: نتایج چندین پژوهش نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک خواهد کرد.

داروهای خواب و داروهای گیاهی برای بیخوابی را با احتیاط مصرف کنید

از آن‌جایی که میزان اثر بخشی بسیاری از این داروها و مکمل‌ها توسط سازمان‌های غذا و داروی کشورهای مختلف تایید نشده است، پیش از مصرف آن‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این فراورده‌ها مضر هستند و برخی دیگر از آن‌ها با سایر داروهایی که فرد مصرف می‌کند ممکن است تداخل داشته و اثرات بدی را به جا بگذارد.

آماده شدن برای ویزیت پزشک

اگر دچار مشکلات و اختلالات خواب هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. هنگام مراجعه به پزشک همراه با خود ببرید. پزشک در صورت نیاز از او در مورد الگو و کیفیت خواب شما سوالاتی خواهد پرسید

 

[^M.Sajdeh.76]

چه کاری باید انجام دهید؟

لیست زیر را تهیه کنید:

• علایم و نشانه‌هایی که تجربه می‌کنید، حتی اگر به مشکل بی خوابی مربوط نیستند را با پزشک مطرح کنید.
• اطلاعات شخصی، شامل بیماری‌هایی که اخیراً به آن مبتلا شده‌اید و وقایع استرس زای زندگی را به پزشک بگویید
• همه‌ی داروهای مصرفی، ویتامین‌ها، مکمل‌های دارویی و گیاهی که مصرف می‌کنید و مقدار مصرف هر کدام از جمله اطلاعات مهم هستند.
• سوالات خود را طرح کنید

سوالاتی که باید مطرح کنید

• چه عاملی باعث بی خوابی من شده است؟
• بهترین درمان چیست؟
• من به بیماری‌های دیگری هم مبتلا هستم، چگونه می‌توانم همه‌ی این بیماری‌ها را با هم کنترل کنم؟
• آیا باید به درمانگاه خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه هزینه‌ های آن را پوشش خواهد داد؟
• آیا کاتالوگ و یا بروشوری و یا وبسایتی برای افزایش اطلاعات من در مورد بیماری وجود دارد؟

اگر به جز سوالات بالا، سوال دیگری برای شما مطرح شده بدون ذره‌ای درنگ آن را با پزشک خود در میان بگذارید.

از پزشک چه انتظاری دارید؟

پزشک ممکن است سوالات متعددی طرح کند:

 

[^M.Sajdeh.76]

در مورد بی خوابی:

• چه مدت دچار مشکلات خواب هستید و بی خوابی چه زمانی آغاز شده است؟
• چه قدر طول می‌کشد که به خواب بروید؟
• آیا خر و پف می‌کنید و به دلیل تنگی نفس از خواب بیدار می‌شوید؟
• چند بار در شب بیدار می‌شوید؟ و چه مدت دوباره طول می‌کشد که دوباره به خواب بروید؟
• اگر نتوانید بخوابید چه کار می‌کنید؟
• چه کاری برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دادید؟

در مورد روز:

• آیا بعد از بیدار شدن از خواب احساس سر زندگی دارید؟ یا اینکه در طول روز هم احساس خستگی می‌کنید؟
• آیا هنگام فعالیت‌های روزانه و یا رانندگی هم احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
• آیا در طول روز چرت می‌زنید؟
• معمولاً در هنگام غروب چه چیزی می‌خورید و می آشامید؟

در مورد روتین خواب:

• روتین زمان خواب شبانه شما چیست؟
• آیا اخیراً پیش از خواب دارو و یا قرص خواب مصرف کرده‌اید؟
• چه زمانی به تخت خواب رفته و چه زمانی بیدار می‌شوید؟ آیا این روند در آخر هفته سخت تر است؟
• چند ساعت در شب می‌خوابید؟